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內(nèi)容摘要
心率？最大心率？
心率和運動強度有什么關(guān)系？
如何用心率測強度?
日常運動健身過程中，大家一般都比較關(guān)心力量訓練的強度、重量選擇、訓練的次數(shù)和組數(shù)等問題。我也在硬派健身的文章中，介紹了很多和力量訓練相關(guān)的負荷、重量建議，以及不同的訓練方式的供能系統(tǒng)等文章。比如我們就曾經(jīng)講到過：大家可以根據(jù)不同的訓練目的，使用合適的RM（最大重復次數(shù)）來幫助自己控制訓練重量，以達到比較好的訓練效果。
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然而，關(guān)于有氧運動，有一個問題我們經(jīng)常遇到，卻一直沒怎么深究，那就是如何有效地判斷有氧運動的強度和負荷呢？
今天我們就來討論一下，有氧運動強度的日常最佳監(jiān)測手段：心率。
心率（Heart Rate, 縮寫HR)，指的是心臟每分鐘跳動的次數(shù)，是用來描述心動周期的專業(yè)術(shù)語，也是用來衡量運動強度的一個常見參數(shù)。
其實判斷日常運動的強度和消耗，有不少可行的方式，比如攝氧量、熱量測算等等。然而，像測心率這么無創(chuàng)、方便、低成本的方式，只有這一種。
研究發(fā)現(xiàn)，用心率估算出的日常活動消耗能量，與通過間接熱量測量計所測出的結(jié)果相關(guān)度為0.87①。這在日常生活運動中，算是比較有參考意義了。
要使用心率來評估我們的運動負荷，必須先知道我們的最大心率（HRmax）。
目前我們所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年齡②。嗯，確實比較好算，不過這個公式發(fā)表于1971年，提出的時間已經(jīng)比較久了，當時的研究人員使用的歸納方式也相對簡單，所以后人對于該公式的適用性、準確性和效用都比較懷疑。
現(xiàn)在國外宣傳較多的最大心率公式應該是HRmax=208-0.7*年齡③④。該公式研究的樣本很多，文獻總結(jié)了18712個樣本。此外，我國學者對于該公式也進行了相關(guān)監(jiān)測，證明其對于國人也較準確⑤。
另外也有研究表明，同一年齡段的正常人，最大心率差異大約為12±。
所以如果你身體健康，不想專門去醫(yī)院或者是相關(guān)的體育機構(gòu)去測算自己的最大心率，那么使用這個公式也是沒有太大出入的。用這種方式，可以比較有效地掌握自己的最大心率，從而更好地判斷自己的運動強度(不過想要準確知道自己最大心率的同學，還是建議去專業(yè)機構(gòu)測一下）。
最大心率公式（普通人）
HRmax=208-0.7*年齡
同時，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者認為肥胖者應該用HRmax=200-0.5*年齡來推算自己的最大心率⑥。這種相對精確的計算方式也有助于體重較高的人群循序漸進，可以優(yōu)化自己的訓練內(nèi)容。
最大心率公式（肥胖人群）
HRmax=200-0.5*年齡
此外，科學家認為智障患者的最大心率也另有測試公式……如果有想了解的朋友，可以私聊我……
知道了最大心率，那么在實際日常操作中，應該怎么用呢？一般來講，在HRmax90%以下的時候，運動強度和心率都是線性增長的。也就是說，隨著運動強度的增加，心率也會相應增加。這樣，通過心率就能很好地監(jiān)測你的運動情況。
目前認為，適宜健康人群的中等強度運動心率大約是60%-90%的HRmax(最大心率)⑦。此外，研究者還指出，健康人群的最小有氧鍛煉強度是45%HRmax⑧，低于這值，運動可就沒啥用了哦~
而針對強度較高的HIIT訓練，雖然沒有特別限定性的標準，不過一般HIIT的心率變化最高為80-95%HRmax，最低則為45%-60%HRmax。也就說，在這兩個強度之間進行變化的間歇訓練，對于減脂更有效（回復 HIIT 了解更多HIIT好處）。
比如高階訓練者就可以將HIIT的高強度定為90秒90%HRmax，然后進行60秒50%HRmax作為間歇。如果覺得訓練強度過大過累，也可以將低強度的間歇時間調(diào)得更長，不過在高強度階段，要保證心率越高越好，這樣才可以有比較好的減脂效果哦~
同理，當你進行中等強度的有氧運動時，也可以用一樣的方式判斷一下自己的心率水平，比如在熱身時連續(xù)三分鐘用同一種速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，測算一下自己的心率水平，就能知道自己在該速度下的運動強度是否達標了。
最簡單的心率測量方式，應該就是掐指一算，額，是掐腕一算咯。
老夫夜觀天象，掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率了。不過這種方法只適合于運動間歇，你可以在高強度運動結(jié)束后，喘息休息期間給自己算算。
而運動過程中實時的心率監(jiān)測，比較常見的就是各種心率監(jiān)測器了。
在健身房訓練的同學，應該有注意到大多數(shù)的有氧器械上都有心率監(jiān)測（一般手握傳感的誤差為10±，高bpm（每分鐘節(jié)拍）誤差會更大，僅作參考）。
健身房的有氧器械一般都心率傳感器
比如我們看到的跑步機、橢圓機、動感單車等器械，扶手上面的這些手握式心率傳感器，在運動過程中，都可以用它們來測算自己的心率。
不過鑒于跑步和運動時，手扶把手可能會降低運動強度（不用手臂擺動以及維持身體平衡，會導致運動效果變差），所以我們并不建議運動中一直握住把手。這樣做除了不太準（手汗會影響精確度），第二也降低了脂肪的消耗（運動效果變差）。
apple watch
此外，現(xiàn)在各種可穿戴設備也可以計算心率了。比如蘋果婊，額，不，表，或者北美市場最大的fitbit系列（話說兩個我都用了下，個人覺得fitbit要比蘋果手表來的準）。
fitbit 手環(huán)
戴在手腕上的心率傳感器屬于光電式，即打一束光在你的脈搏上，然后測算。不過因為各種因素，這種類型的心率測算方式，在高強度運動下相對誤差較大……所以更適用于精確計算比較安靜時候的心率。
胸帶心率表也是常見的心率測量方式
還有一種常見的就是胸帶心率表，這種測算方式是比較準確的，一般只有5±的誤差。而且很便宜……很多家只賣100元左右。不過缺點是佩戴難受。
最后是給大家總結(jié)出來的目前常見的心率測量方法，同學們可以根據(jù)自己的實際情況和需要來選擇最合適的，要知道只有有效的運動強度，才可以達到比較好的訓練效果哦~
心率的不同測量方式
手掐脈搏：只適合運動間歇
器械檢測：只使用于健身房有氧器械，不合適全程測試，可能降低運動強度
可穿戴愛設備：攜帶方便，但不適合高強度運動
胸帶心率表：性價比較高，但是佩戴難受
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①Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.
②Fox 3rd, S. M., Naughton, J. P., & Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.
③New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 from
④Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
⑤葉衛(wèi)兵, & 馬楚虹. (2004). 體育專業(yè)大學生最大心率推算公式的實驗研究. 沈陽體育學院學報, 23(3), 382-383.
⑥Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), 1077-1081.
⑦Astrand. (1970). 勞動生理學.
⑧American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
