在目前抗擊新冠病毒的日子里，很多朋友開始居家辦公，有些朋友在居家隔離，大部分朋友都減少了外出的時(shí)間盡量多呆在家中，一日三餐都是在家自己準(zhǔn)備。最近不少朋友詢問食與心，最近一直在家吃飯，體重迅速增加，有沒有什么減輕體重的方法呢。
大家都知道，想要減輕體重，最簡單的方法就是“管住嘴邁開腿”，那么除了增加運(yùn)動，不吃零食這樣的眾所周知的方法，在即不改變正常飯量（準(zhǔn)確說是食物總熱量）的情況下，有沒有幫助人體控制體重的飲食方法呢，答案當(dāng)然是肯定的，食與心下面將帶您進(jìn)行了解。
食物的熱效應(yīng)指食物吃下后消化過程所需要的熱量。一般來說，食物熱效應(yīng)占一個(gè)人每天熱量總支出的10%左右。不同食物的食物熱效應(yīng)不同，蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物熱效應(yīng)高于簡單碳水化合物，低加工水平食物的食物熱效應(yīng)通常高于加工食品。
因此，增加食物熱效應(yīng)的一個(gè)重要方法是，保持健康合理的營養(yǎng)搭配，即保證食物中有充足的蛋白質(zhì)和膳食纖維，同時(shí)盡量減少加工食品比重最好不吃加工食品。增加食物熱效應(yīng)的另一個(gè)重要方法是把每天的食物熱量多分配一點(diǎn)給早餐，即盡量吃一頓豐盛的早餐，早上多吃，晚上少吃。因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，早餐的食物熱效應(yīng)是晚餐的2.5倍，即吃下同樣熱量的食物時(shí)，早餐時(shí)食用代謝這些食物所消耗的熱量可達(dá)到晚餐時(shí)食用的2.5倍。
2. 減小白天進(jìn)食時(shí)間間隔，把間隔控制在10-12小時(shí)甚至更短
在燈火通明的現(xiàn)代化生活中，人們可以通宵達(dá)旦，為所欲為地享受夜生活，但身體依然沒有脫離幾十萬年以來進(jìn)化形成的晝夜節(jié)律——日出而作，日落而息的模式，因此我們的胃腸、肝臟、胰腺、大腦等等器官還必須遵循這種節(jié)律運(yùn)行，否則就會出現(xiàn)生理異常。研究發(fā)現(xiàn)，把每天白天的總進(jìn)食時(shí)間從14小時(shí)減少到11小時(shí)，堅(jiān)持16周，能減輕體重并改善睡眠。基礎(chǔ)代謝率是指在自然溫度環(huán)境中，人體在非活動的狀態(tài)下（包括消化系統(tǒng)，即禁食兩個(gè)小時(shí)以上），維持生命所需消耗的最低能量。一般情況下，基礎(chǔ)代謝率占人體每日熱量消耗的60%-75%之間?；A(chǔ)代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。睡眠不足會降低基礎(chǔ)代謝率。研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)6天每天4小時(shí)的睡眠就能減小促甲狀腺激素的含量，從而降低甲狀腺素含量，降低基礎(chǔ)代謝率。因此，晚上不要因?yàn)閻鬯⑽⒉┛匆曨l躺在床上也抱著手機(jī)不撒手，充足的睡眠才能幫你控制體重，反之則會長胖哦。每天喝2升水不僅能滿足水這一營養(yǎng)素的需求，還能幫助人提高基礎(chǔ)代謝率，可在短時(shí)間內(nèi)將基礎(chǔ)代謝率提高24%-30%。同時(shí)，由于口渴和饑餓經(jīng)常容易混淆，多喝水可以幫助人減少兩餐間加餐的可能，從而避免攝入過多熱量。
需要注意的是：水沒有熱量，而飲料尤其甜飲料和果汁熱量都很高，不能用飲料替代水。且涼水飲用后加熱到體溫反而需要消耗熱量，日本人肥胖超重率低可能跟他們普遍愛喝涼水有一定關(guān)系。下面我們繼續(xù)早餐系列，食與心將介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護(hù)菌群的快手早餐，為您提供參考。
Day 1. 奶酪烤面包+奶茶+納豆+雞蛋+乳酸菌辣蘿卜Day 2. 奶酪烤面包+納豆+奶茶+烤魚+辣白菜
（上圖為酒店簡餐。出差在外時(shí)的食與心的早餐主食會盡量選擇膳食纖維含量高的全麥面食或者抗性淀粉含量高的壽司飯團(tuán)）Day 5. 飯團(tuán)+雞蛋+黃豆紫米紅棗豆?jié){+酸奶+蘋果
Day 6. 乳酸菌紅菜餅+奶豆腐+酸豆奶+藍(lán)莓
Day 7. 乳酸菌三色餅+雞蛋+酸豆奶+小片培根+桔子
認(rèn)真的朋友可能會發(fā)現(xiàn)，這些早餐有不少共同點(diǎn)，主要是必不可少的蛋白質(zhì)食品（酸奶、牛奶、雞蛋、魚、納豆和奶酪），主食（面包、乳酸菌餅和米飯），果蔬類（蘋果、藍(lán)莓、桔子、辣蘿卜和辣白菜）。蛋白質(zhì)強(qiáng)化你的機(jī)體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細(xì)菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五谷豆?jié){取代，但同時(shí)可減少主食攝入，增加蛋白質(zhì)攝入。記住，不要吃多了！吃多了適得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發(fā)困倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。
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