改善便秘的“六大”飲食方
文/李園園營(yíng)養(yǎng)師
曾幾何時(shí)，便秘從一個(gè)老年人和體弱多病者才有的專屬疾病，跨越到年輕人的行列中來(lái)?？焖俚纳罟?jié)奏和不合理的飲食習(xí)慣，讓很多人承受的便秘的苦惱，不僅精神為之困擾，身體上也痛苦不已。
便秘的起因有哪些？
引起便秘的因素很多，最常見的是膳食不合理引起的便秘。除此之外還有很多因素影響便秘的發(fā)生，例如精神緊張、運(yùn)動(dòng)不足以及肌力、腸粘連等器質(zhì)性病變、神經(jīng)功能失調(diào)引起的排便機(jī)制障礙等。
便秘有百害而不一利，除了導(dǎo)致消化系統(tǒng)障礙，便秘的潛在危害很多，例如導(dǎo)致臉色暗黃、色斑嚴(yán)重、早衰，間接加重高血壓、冠心病、腸梗阻等，長(zhǎng)期便秘甚至還容易引發(fā)腸癌等。因此對(duì)于膳食因素造成的便秘可以通過(guò)合理的飲食改善，對(duì)于其他原因引起的便秘應(yīng)該“對(duì)癥下藥”及時(shí)治療。
改善便秘的“六大”飲食方
1、膳食纖維不能“缺貨”
膳食纖維包括水溶性膳食纖維和水不溶性膳食纖維，它們由于不能被人體消化吸收，所以在促進(jìn)排便，防治便秘方面發(fā)揮獨(dú)特的作用。其中水溶性膳食纖維像海綿一樣可以吸水膨脹，使糞便保持一定的水分與體積，潤(rùn)滑糞便；而不溶性膳食纖維可以像“掃帚”一樣，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，利于糞便的推進(jìn)和排出。
同時(shí)，這些不能被人體消化吸收的膳食纖維卻成了腸道有益菌的“美食”，有益菌（例如雙歧桿菌等）生長(zhǎng)繁殖壯大的同時(shí)可以抑制有害菌（如沙門氏菌等）的繁殖，從而有利于維持腸道微生態(tài)平衡，促進(jìn)腸道健康。
世界衛(wèi)生組織提倡每天吃30克膳食纖維，而很多人是難以達(dá)到這個(gè)程度的。例如每日吃100克粗糧加200克細(xì)糧，只能得到約6克纖維，500克蔬菜約10克纖維，250克水果約5克纖維，再加上一兩大豆或其制品大概7克，加起來(lái)大概28克。當(dāng)然膳食纖維也不是多多益善，努力朝著30克的目標(biāo)努力就可。
食物來(lái)源：蔬菜、水果、薯類、菌藻類、大豆類、全谷類是膳食纖維主要且豐富的食物來(lái)源。
2、喝水不要低于“貧困”線
水分雖然廉價(jià)，不過(guò)價(jià)值實(shí)在“昂貴”。攝入充足的水分才能夠使得腸腔內(nèi)保持有足夠的水分軟化大便，而便秘的人往往是糞便中的水分被過(guò)度吸收從而變得干硬難以排出。而且沒(méi)有充足的水分，膳食纖維的作用也受到限制，難以發(fā)揮刺激腸道蠕動(dòng)，保持腸道通暢的價(jià)值。
對(duì)于正常男性而言，每天至少要喝進(jìn)1700ml的水，女性至少1500ml，大概8杯子左右。對(duì)于便秘患者而言更要增加水分的攝入，而且最好堅(jiān)持每天清晨起床后喝一大杯溫開水，既可以潤(rùn)滑腸道內(nèi)容物，也可以刺激大腸的蠕動(dòng)，促進(jìn)順利排便。切不可等到口渴的時(shí)候再喝水，要主動(dòng)及時(shí)喝。
建議：除了白開水、礦泉水等單調(diào)的形式補(bǔ)水，結(jié)合喝茶水、豆?jié){、綠豆湯、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的。
3、B族維生素，B1首當(dāng)其沖
B族維生素，尤其是維生素B1對(duì)于食物的消化吸收與排泄有促進(jìn)作用。體內(nèi)B1不足，會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)，減緩胃腸蠕動(dòng)，不利于食物消化吸收以及排出，可能造成痙攣性便秘。
食物來(lái)源：B1最為豐富的來(lái)源是葵花子仁、花生仁、大豆、瘦豬肉；其次是帶皮的全谷類食物例如粗糧、全麥粉、小米、玉米等。而過(guò)度加工的精白米面在去掉粗糙皮層的同時(shí)，也把寶貴的維生素B1丟棄了，所以吃主食不要總是選擇“白富美”。
4、適當(dāng)脂肪，給腸道加點(diǎn)“油”
除了長(zhǎng)期精白米面，膳食纖維缺乏，飲水過(guò)少等膳食因素影響便秘之外，嚴(yán)格控制油脂導(dǎo)致脂肪吃的太少，也會(huì)讓腸道缺少脂肪的潤(rùn)滑而導(dǎo)致排便困難。雖然大多數(shù)人面對(duì)著脂肪攝入太多的危機(jī)，也不要因此完全遠(yuǎn)離脂肪，適度脂肪利遠(yuǎn)大于弊。
食物來(lái)源：堅(jiān)果、種子類食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。這些食物在提供脂肪的同時(shí)也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。
5、低聚糖別有一番保健價(jià)值
跟膳食纖維一樣，低聚糖也很難被人體本身吸收利用，不過(guò)可以作為營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被定植腸道的那些有益菌利用，這些有益菌分解膳食纖維產(chǎn)生的大量短鏈脂肪酸等酸性物質(zhì)不僅可以降低腸道的pH，抑制有害菌的生長(zhǎng)，從而限制了腸道內(nèi)腐敗物質(zhì)的積累，起到調(diào)節(jié)腸胃作用，同時(shí)這些短鏈脂肪酸本身還可以刺激腸道蠕動(dòng)，從而防治便秘。
食物來(lái)源：大豆（包括黃豆，青豆，黑豆等）是低聚糖最廉價(jià)、最好的來(lái)源。建議每天吃一兩大豆或者相應(yīng)的大豆制品。
6、益生菌選對(duì)“菌”主很重要
有些乳酸菌類的益生菌例如雙歧桿菌等，對(duì)于改善便秘有良好的作用。市面上的乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)品很多，酸奶就是不錯(cuò)的一種。不過(guò)大多數(shù)酸奶所用的菌種是嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，這兩位“菌”因?yàn)椴荒茉倌c道內(nèi)定植，并不是真正意義上的益生菌。而添加A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等的酸奶，這才是真正意義上“益生菌”，理論上對(duì)于維持腸道微生態(tài)平衡是有意義的。不過(guò)喝酸奶是否真正達(dá)到促進(jìn)腸道健康的目的，還與益生菌存活數(shù)與是否堅(jiān)持喝有密切的關(guān)系。
建議：選擇原味純酸奶而不要選擇花樣、風(fēng)味酸奶，且發(fā)酵菌是A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等為佳。
改善便秘食單例舉
食譜一
食譜二
早餐
燕麥銀耳粥
芝麻油涼拌黃瓜海帶
酸奶一袋
八寶粥（燕麥、紫米、小米、小麥仁、大豆、紅豆、花生、大棗）
菠菜花生米
酸奶一袋
上午加餐
黑芝麻花生杏仁露
黃瓜一根
核桃2顆
番茄一個(gè)
西紅柿炒雞蛋
芹菜木耳炒肉
紅豆二米飯
香菇油菜
彩椒雞胸肉
雜糧煎餅
下午加餐
花生10粒
蘋果1個(gè)
紫薯一個(gè)
橘子2個(gè)
晚餐
醬香豆腐
咖喱雙花（菜花、西蘭花）
玉米窩窩頭
胡蘿卜芹菜拌腐竹
橄欖油涼拌紫甘藍(lán)
大碴粥
睡前加餐
酸奶一袋
酸奶一袋
備注
全天及時(shí)、主動(dòng)喝水至少8杯
全天及時(shí)、主動(dòng)喝水至少8杯
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李園園
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國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)講師
營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士
國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師
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