濟(jì)南市休閑觀光農(nóng)業(yè)協(xié)會(huì)
日防夜防，三餐難防！食物致癌物質(zhì)越揭越多，據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，膳食因素與全球約兩至三成癌癥成因有關(guān)，僅次煙草致癌禍害。近年常見于炸薯?xiàng)l丶人造牛油丶烘焙糕餅和加工食品的基因致癌物，攝入少量足以增致癌風(fēng)險(xiǎn)。建立健康飲食習(xí)慣是展開抗癌飲食關(guān)鍵一步，以下「十大抗癌食物」和抗癌湯水，既滿足口腹之欲，亦含豐富營養(yǎng)。
注意：直至現(xiàn)時(shí)為止，并沒有任何一種食物或化學(xué)物能夠完全預(yù)防癌癥。不過，若能在日常生活中維持均衡飲食，包括進(jìn)食蔬菜、水果、全谷類食物、大豆類食品以及其他植物性食物，則有助減低日后患上癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
第一位：大蒜
抗癌食物中的明星，含有蒜素抑制致癌物亞硝胺。歐洲癌癥與營養(yǎng)前瞻性調(diào)查（EPIC）的研究發(fā)現(xiàn)，大蒜攝入量愈高，患腸癌風(fēng)險(xiǎn)愈低 。大蒜亦被指可預(yù)防胃癌丶結(jié)腸癌丶食道癌丶胰腺癌丶乳癌。世衛(wèi)建議成人每日可吃2至5克（約一瓣）新鮮大蒜 。假如覺得大蒜的氣味太過強(qiáng)烈，亦可考慮進(jìn)食洋蔥、韭菜和蔥等其他蔥屬類蔬菜。
第二位：十字花科蔬菜、西蘭花丶椰菜花、羽衣甘藍(lán)
十字花科蔬菜據(jù)指與預(yù)防肺癌丶乳腺癌丶大腸癌和前列腺癌有關(guān) 。β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃質(zhì)丶花青素等，都是十字花科蔬菜有助抗癌的抗氧化成份。此外，十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷物質(zhì)，一些研究顯示這類物質(zhì)亦有一定抗癌特性。雖然各種研究結(jié)果仍然眾說紛紜，但十字花科蔬菜普遍含有豐富葉酸、維他命A丶維他命C丶維他命K及膳食纖維，有益身體健康。
第三位：紅菜頭
紅菜頭是一種營養(yǎng)豐富的蔬菜，盡管味道甜，但卡路里含量低。紅菜頭是葉酸錳、纖維和維他命B的極佳來源，也是近年Superfood新寵兒，可以生吃，很多人還會(huì)榨汁直接喝，要注意的是，生食紅菜頭時(shí)一定要注意清潔衛(wèi)生。紅菜頭的鮮紅色是來自稱為甜菜鹼（betalain）的植物化學(xué)成分（phytochemical），研究顯示甜菜鹼除了有益心臟健康，更可以增加免疫細(xì)胞和體內(nèi)酶的產(chǎn)生，從而有助于對抗癌癥的發(fā)展。另外，由于癌癥病人接受化療期間抵抗力下降，所以不建議生食。
第四位：胡蘿卜
5000多年前，中東和阿富汗已經(jīng)有紀(jì)錄人類進(jìn)食胡蘿卜的習(xí)慣。紅蘿卜透過胡蘿卜素的抗氧化特性，增強(qiáng)身體免疫力。大約半杯份量的胡蘿卜，已經(jīng)可以提供每日所需的維他命A。紅蘿卜也是膳食纖維和維他命K的來源，烹調(diào)時(shí)伴少許油更可以有助吸收。
美國阿肯色州大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，煮熟的胡蘿卜比生胡蘿卜含有更多的類胡蘿卜素和維生素C，而且煮熟后的胡蘿卜，抗氧化劑含量也立即上升了30％以上 。
美國馬薩諸塞州便曾經(jīng)進(jìn)行一項(xiàng)針對含胡蘿卜素蔬菜的研究，研究一共有超過1,200名66歲或以上居民參與，雖然研究有諸多局限，結(jié)果未能盡信，但卻顯示多進(jìn)食深綠色和黃色、含胡蘿卜素的蔬果蔬菜，或與老年人的癌癥死亡率下降有關(guān) 。
第五位：莓果
不同類型的莓果都帶有不同的深淺顏色和植物化學(xué)成分，例如藍(lán)莓是維他命C丶鉀及錳的良好來源，藍(lán)莓亦是抗氧化能力最高的果實(shí)之一，主要是因?yàn)樗鼈兒性S多植物化學(xué)物質(zhì)，如花青素、黃酮類化合物等，有不少研究顯示能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn) 。不同的莓果均可以有效預(yù)防不同類別的癌癥，當(dāng)中以胃腸道、乳腺的癌癥為主。
第六位：黃豆
豆腐、毛豆、豆?jié){和味噌是我們?nèi)粘Ｊ秤玫某Ｒ姶蠖故称贰?/span>大豆，是為數(shù)不多的植物性食物之一，是很好的蛋白質(zhì)來源，亦是纖維、鉀、鎂、銅和錳的良好來源，同時(shí)含豐富膳食纖維，有助預(yù)防大腸癌 。另外，一些研究顯示進(jìn)食大豆食品能夠減低前列腺特異抗原（PSA）水平，或有助預(yù)防前列腺癌。而大豆食品中含有的多種植物化學(xué)物質(zhì)和活性化合物如皂苷，研究指出這些化合物可以降低血液中的膽固醇、影響血糖水平，以及預(yù)防癌癥。
第七位：綠茶
綠茶是眾多茶類的一種，以茶樹（Camellia sinensis）的嫩葉加工制成，與紅茶不同，綠茶是未經(jīng)過發(fā)酵程序的茶。綠茶中含有多種多酚類化合物（polyphenols），又稱為茶多酚，而茶多酚內(nèi)含的兒茶素（catechins) 具抗氧化功能，其生物活性更被多項(xiàng)研究證實(shí)可以預(yù)防癌癥。
另外，有研究指出，兒茶素中的表沒食子兒茶素沒食子酸酯（Epigallocatechin gallate / EGCG）具有抑制腫瘤生長和血管生成的效果 。一杯綠茶含有約30毫克的咖啡因（不同的綠茶的咖啡因含量亦有差異) 。加拿大衛(wèi)生部指出，成人每天宜攝入不多于400毫克咖啡因,以防止其利尿和亢奮的效果， 超過每日建議的劑量有可能會(huì)出現(xiàn)失眠，頭痛，煩躁和緊張等副作用。
第八位：姜黃
姜黃又名寶鼎香、黃姜、毛姜黃，是烹調(diào)印度咖哩的必備香料之一。有研究顯示，在人們攝入更多姜黃素的國家，每天每人持續(xù)攝取100mg至200mg姜黃素，癌癥發(fā)病率較低，包括乳腺癌丶腸癌丶胃癌和皮膚癌等 。不過，不少研究尚在進(jìn)行中，到目前為止仍未有足夠證據(jù)證實(shí)姜黃能夠預(yù)防癌癥。而且，姜黃素不易被吸收，吃太多姜黃或會(huì)引至胃痛 。
第九位：奧米加3脂肪酸 –
黃花魚丶亞麻籽
奧米加3是食物和人體中都能找到的一種脂肪，其中有三種成份分別是屬于植物性的ALA，以及屬于動(dòng)物性的EPA與DHA，而這些成份都可以分別于蔬果類及海鮮類食物中汲取，例如深海魚類丶果仁丶植物油等。加拿大的貴湖大學(xué)的研究報(bào)告指出，從海洋來源及植物提取的奧米加3，都有效防止乳癌細(xì)胞增大，其中海洋來源的奧米加3更比植物提取效果多達(dá)八倍！
對于每天應(yīng)攝取多少奧米加3，專家到目前為止仍未達(dá)成共識(shí) 。不過無論小童或成人，都其實(shí)能夠從日常飲食中攝取到足夠的奧米加3，例如魚類如黃花魚、三文魚、鯖魚、盲槽、銀鱈魚、?魚及紅衫魚等，素食者亦可透過豆類食品如亞麻籽、奇亞籽與核桃等來攝取植物性奧米加3。
第十位：西紅柿
西紅柿味道香甜受人喜愛，屬于非淀粉類蔬果，有研究證實(shí)，多進(jìn)食非淀粉類蔬果能夠減低患上口癌、唇癌、舌癌等上呼吸消化道癌癥 。另外，西紅柿含有茄紅素，雖然對于能否降低患上前列腺癌仍存在爭議 ，但曾有動(dòng)物研究 證實(shí)，進(jìn)食豐富茄紅素的食物能夠減低老鼠患上前列腺癌的機(jī)會(huì)，或減慢前列腺癌惡化。至于同樣結(jié)果會(huì)否出現(xiàn)在人類身上，仍有待進(jìn)一步研究。西紅柿所含的茄紅素屬脂溶性，不易在烹煮過程流失，可加入不同濃湯中，加入含脂肪食物烹調(diào)可提升茄紅素?cái)z取量。
預(yù)防所有疾病的第一步應(yīng)保持均衡飲食，如每天進(jìn)食最少兩份水果和三份蔬菜，減少吃腌制肉類。體質(zhì)因人而異，每個(gè)人都有適合自己的防癌食物排行榜，特別是癌友在癌癥治療期間，如開展食療應(yīng)先咨詢醫(yī)生及營養(yǎng)師意見，亦不應(yīng)單一大量進(jìn)食某類抗癌湯水或抗癌食物。
事實(shí)上，世上并沒有單一的食物或食物成分，能完全保護(hù)我們免受癌癥侵害，但有大量研究指出，若均沖進(jìn)食各種蔬菜丶水果丶全谷物丶豆類以至其他植物性食物，則有助降低多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，煮食時(shí)切忌用高溫油炸或烤焗，因煮食方法不當(dāng)隨時(shí)會(huì)適得其反，嚴(yán)重時(shí)更反令抗癌食物致癌。以大蒜為例，高溫下可產(chǎn)生致癌物丙烯酰胺。丙烯酰胺亦常見于高油和高溫處理的碳水化合物食品，如炸薯?xiàng)l。
致癌物質(zhì)進(jìn)入人體后，可直接令細(xì)胞分裂失控或損害基因，誘發(fā)癌癥，基因致癌物并無安全攝取量。俗稱為「廣東癌」的鼻咽癌，過往被認(rèn)為因華南一帶居民嗜吃咸魚，導(dǎo)致華南地區(qū)發(fā)病率高，而咸魚腌制風(fēng)干產(chǎn)生某類亞硝基化合物，正是導(dǎo)致基因突變的潛在元兇。
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