體能活動(dòng)的基本準(zhǔn)則很明確：動(dòng)起來(lái)。鍛煉身體可能是我們現(xiàn)有的最有效、成本最低的抗癌策略。疾病控制與預(yù)防中心（CDC）告訴我們，成年人每周應(yīng)進(jìn)行至少2.5小時(shí)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以及至少一周兩次的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。兒童則需要更多——至少每天1小時(shí)的體能活動(dòng)。
體能活動(dòng)對(duì)癌癥預(yù)防影響巨大。哈佛護(hù)士健康研究組織通過(guò)觀察近65000名參與者發(fā)現(xiàn)，體能活動(dòng)非常活躍——定義為每周跑步3.25小時(shí)或步行13小時(shí)——的絕經(jīng)前期婦女，其患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了23％。發(fā)表在《體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》上的一項(xiàng)研究報(bào)道稱(chēng)，每天30?60分鐘的體育鍛煉，患結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)分別可降低30?40％和20?30％。然而，目前1/4以上的美國(guó)成年人其閑暇時(shí)間的體能活動(dòng)并不活躍，10個(gè)人中只有2個(gè)能達(dá)到CDC建議的運(yùn)動(dòng)量。
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盡管大量的環(huán)境暴露和人造產(chǎn)品威脅著我們的身體健康，并增加著我們的患癌風(fēng)險(xiǎn)，但要令自己和我們愛(ài)的人得到均衡營(yíng)養(yǎng)，能做的其實(shí)還有很多。吃新鮮的全食物（未加工處理，或以最少程度經(jīng)過(guò)處理與精制過(guò)的食物），是達(dá)到減肥、保持身體健康以及防范癌癥等各種目標(biāo)的最好辦法。具有特殊抗癌特性的一些提取物，也應(yīng)被加入進(jìn)我們的日常飲食當(dāng)中。
下面是一些預(yù)防癌癥的飲食指南細(xì)則。
多吃水果蔬菜。這點(diǎn)我們以前都聽(tīng)過(guò)，但包含在內(nèi)的任何一種單一的新鮮且多彩各異的農(nóng)產(chǎn)品的重要性都不應(yīng)該被夸大?！案缓褪卟说娘嬍硲?yīng)是癌癥預(yù)防工作的核心?！倍砗ザ碇萘⒋髮W(xué)綜合癌癥中心的分子致癌和化學(xué)預(yù)防帶頭人凱利·克林頓博士說(shuō)道，“每種食物在降低你的患癌風(fēng)險(xiǎn)上都起到了一點(diǎn)兒作用，正如每種樂(lè)器對(duì)交響樂(lè)的貢獻(xiàn)一樣。
然而，試圖分離食物特有的防癌成分的各種嘗試，一直令人失望。如果我們無(wú)法篩選出一種化合物，這很可能是因?yàn)榻】凳澄镏械臓I(yíng)養(yǎng)是以我們不能完全理解的一種協(xié)同作用的方式共同發(fā)揮作用的。
作為一家研究癌癥與飲食的關(guān)系的非營(yíng)利性組織，美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)強(qiáng)調(diào)了以下食物的抗癌特性：
1) 漿果類(lèi)水果，尤其是草莓和覆盆子，含有一種名為鞣花酸的植物化學(xué)物質(zhì)，該物質(zhì)具有抗氧化特性，而且，在實(shí)驗(yàn)室研究中，它被證實(shí)可令致癌物失效并能延緩細(xì)胞的繁殖。藍(lán)莓也包含了一種強(qiáng)大的抗氧化能力。
2) 十字花科蔬菜，包括有西蘭花、芽甘藍(lán)、卷心菜、花菜和球花甘藍(lán)，根據(jù)它們長(zhǎng)出的十字形四瓣花，被統(tǒng)一歸類(lèi)為十字花科蔬菜。這些蔬菜中含有不少促進(jìn)健康的抗癌化合物，其中包括有異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、硫代葡萄糖苷和蘿卜硫素?？肆诸D博士表示，這些成分可能特別有助于減少一些主要與吸煙有關(guān)的癌癥。在一場(chǎng)2012年的美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)會(huì)議上，有一場(chǎng)展示也表明,十字花科蔬菜可能會(huì)增加乳腺癌女性的存活率。
3) 番茄是番茄紅素的一個(gè)重要來(lái)源，作為一種抗氧化劑，該物質(zhì)不僅賦予了番茄鮮艷的顏色，還可能是番茄的抗癌功效的主要原因。動(dòng)物研究表明，番茄可降低前列腺癌的發(fā)病率，尤其是當(dāng)它們以番茄醬等加工或烹調(diào)的形式被食用時(shí)。實(shí)驗(yàn)室研究也表明，番茄能阻止乳腺癌細(xì)胞、肺癌細(xì)胞及子宮內(nèi)膜癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。
4) 深綠色葉類(lèi)蔬菜，包括有甘藍(lán)菜、菠菜、長(zhǎng)葉萵苣、羽衣甘藍(lán)及甜菜，是已被證實(shí)具有抗癌活性的類(lèi)胡蘿卜素的絕佳來(lái)源。它們強(qiáng)大的生物特性，似乎賦予了它們一種降低口腔癌、胰腺癌和結(jié)腸癌患病風(fēng)險(xiǎn)的作用。至少在實(shí)驗(yàn)室里，它們似乎也在抑制乳腺癌、皮膚癌、肺癌、胃癌及其它癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。
購(gòu)買(mǎi)有機(jī)食品。目前，已有1400種農(nóng)藥被環(huán)境保護(hù)局（EPA）批準(zhǔn)使用，而總統(tǒng)癌癥專(zhuān)家組稱(chēng)，人類(lèi)與其中部分產(chǎn)品的暴露接觸，與至少9種不同的癌癥有所關(guān)聯(lián)，其中包括有乳腺癌、結(jié)腸癌、肺癌、卵巢癌、胰腺癌、腎癌和胃癌。國(guó)際癌癥研究署（IARC）把400多種化學(xué)品（包括用于殺蟲(chóng)劑的化學(xué)品）歸類(lèi)為致癌物或可能的致癌物。
鑒于我們對(duì)各種化學(xué)組合的累積影響知之甚少，所以，只要有可能買(mǎi)到帶有美國(guó)農(nóng)業(yè)部認(rèn)證的有機(jī)標(biāo)簽的食品，就是很明智的行為。購(gòu)買(mǎi)有機(jī)食品還有一個(gè)額外的好處，它們大多都不含轉(zhuǎn)基因生物。
多吃纖維食物。根據(jù)發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇基于25項(xiàng)研究的綜述，我們有強(qiáng)有力的證據(jù)表明，多吃纖維食物和全谷物食品會(huì)減少患上直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。纖維可削弱結(jié)腸中致癌物的作用，減少它們留存在那里的時(shí)間，強(qiáng)化抗氧化作用，或產(chǎn)生促進(jìn)健康消化道的細(xì)菌。
研究人員總結(jié)得出，每天10克纖維食物的攝入，可將患上結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低10％。該類(lèi)食物好的來(lái)源包括全谷物食品、水果和蔬菜。例如，一杯煮熟的糙米含有3.5克的纖維，一杯黑莓果的纖維含量可達(dá)近8克，一杯烘豆的纖維含量則略超過(guò)10克。你的目標(biāo)應(yīng)該是每天攝入至少25克。
多吃魚(yú)。包括鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、北極紅點(diǎn)鮭和沙丁魚(yú)在內(nèi)的很多魚(yú)，其飽和脂肪酸的含量都很低，卻又富含ω-3脂肪酸。我們確切知道，這些魚(yú)能降低中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，并能減少與癌癥發(fā)展有關(guān)聯(lián)的炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。很少有研究直接觀察過(guò)它們?cè)陬A(yù)防癌癥方面的作用，但有些證據(jù)還是大有希望的。
一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，富含脂肪的魚(yú)類(lèi)可降低患上口腔癌和咽癌、食道癌、胃癌、結(jié)腸癌和直腸癌以及胰腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。另有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用富含ω-3脂肪酸的魚(yú)類(lèi)的女性，其長(zhǎng)結(jié)腸息肉的風(fēng)險(xiǎn)降低了1/3。而且，這些女性體內(nèi)一種可引起炎癥的激素的含量也很低。（這些結(jié)果的原因尚不明確，參加該項(xiàng)研究的男性長(zhǎng)息肉的風(fēng)險(xiǎn)并未降低。）
喝綠茶。綠茶含有強(qiáng)大的抗氧化劑——兒茶素，該物質(zhì)屬于能夠保護(hù)細(xì)胞免受DNA損傷的一類(lèi)化合物——多酚。這些多酚還可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，并激活防止腫瘤發(fā)展的酶。
雖然國(guó)家癌癥研究所（NCI）表示，建議通過(guò)喝茶來(lái)防癌的證據(jù)是“不充分的”，但沒(méi)有人認(rèn)為適量喝茶會(huì)有危險(xiǎn)。考慮到大有前景的實(shí)驗(yàn)室結(jié)果，以及有著長(zhǎng)期飲茶傳統(tǒng)的亞洲人患上許多類(lèi)型癌癥的幾率往往偏低，所以，喝綠茶可以說(shuō)是一種健康的選擇。
增加白藜蘆醇攝入。存在于紅酒、紅葡萄和花生中的白藜蘆醇，是在動(dòng)物研究當(dāng)中大有前景的另一種多酚。其抗炎的特性與影響細(xì)胞生長(zhǎng)的能力，可以解釋它益于防癌的表現(xiàn)，不過(guò)，仍需要更多的研究來(lái)充分了解這一點(diǎn)。
要獲得有目的的保護(hù)，需要多少白藜蘆醇，我們還不清楚。食用富含白藜蘆醇的食物是有道理的，但想要從紅酒中獲益，我們的飲用量將不得不達(dá)到一種無(wú)法接受的程度，尤其是考慮到酒精和癌癥之間的聯(lián)系。目前，我們對(duì)補(bǔ)充白藜蘆醇攝入的作用還不怎么清楚。
用姜黃為你的食物調(diào)味。姜黃這一賦予了咖喱獨(dú)特黃顏色的印度辛香料，含有多酚姜黃素。據(jù)英國(guó)研究員發(fā)表在《歐洲癌癥雜志》上的文章顯示，過(guò)去30年里，數(shù)以百計(jì)的已發(fā)表論文已經(jīng)研究了姜黃素的抗氧化、抗炎及預(yù)防和治療的多種作用。而且，包括一項(xiàng)NCI資助的研究在內(nèi)的各種進(jìn)行當(dāng)中的研究項(xiàng)目，正在評(píng)估姜黃素對(duì)結(jié)腸內(nèi)的各種病變（可能代表著結(jié)腸息肉的早期階段）所起到的防范價(jià)值。
同樣，我們無(wú)法說(shuō)出多少量的姜黃素可能有助于預(yù)防癌癥，或者補(bǔ)充它的攝入量是否有價(jià)值，但是，對(duì)于谷物、魚(yú)和蔬菜來(lái)說(shuō)，姜黃是一種美味且健康的添加劑。
避免紅肉。越來(lái)越多的證據(jù)指出，牛肉、豬肉、羔羊肉和山羊肉與結(jié)腸癌、前列腺癌、胰腺癌和腎癌之間存在著一種關(guān)聯(lián)。發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)檔案》上的一項(xiàng)對(duì)超過(guò)12萬(wàn)位男性和女性進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)28年跟蹤觀察的研究宣稱(chēng)，每天攝入未經(jīng)深加工的紅肉會(huì)使癌癥死亡率增高約10％。熱狗、培根和午餐肉等加工肉類(lèi)，其對(duì)癌癥死亡率的影響更甚，會(huì)使其增高17％（其對(duì)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)的影響水平則更高）。
據(jù)癌癥研究協(xié)會(huì)的研究表明，紅肉與直腸癌的關(guān)聯(lián)尤為強(qiáng)烈。該組織稱(chēng)，我們一周可以放心地食用最多18盎司（1盎司=28.350克）的紅肉，這不會(huì)增加患癌的危險(xiǎn)，但該機(jī)構(gòu)強(qiáng)調(diào)了食用任意量的加工紅肉的風(fēng)險(xiǎn)。同樣，涉及近50萬(wàn)參與者的一系列研究指出，每天食用5盎司或更多紅肉的人，與每天紅肉攝入量少于1盎司的人相比，其患上結(jié)腸癌的機(jī)率要高出1/3。
對(duì)于這樣的結(jié)果，有一些似乎很有道理的原因。一種推測(cè)是，使這些肉類(lèi)呈現(xiàn)紅色的血鐵紅素可能會(huì)損傷結(jié)腸膜。另一個(gè)推測(cè)是，食用過(guò)多的紅肉，就只會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)攝取更多有營(yíng)養(yǎng)的防癌食物的空間變少。而且，致癌物質(zhì)也可能存在于煙熏、腌制或浸漬的肉類(lèi)，以及高溫烹制的肉類(lèi)當(dāng)中。
限制飲酒。對(duì)于口腔癌，食道癌、肝癌、結(jié)腸癌和乳腺癌，以及可能的胰腺癌來(lái)說(shuō)，酒精是長(zhǎng)期以來(lái)一直很確定的風(fēng)險(xiǎn)因素。當(dāng)人體代謝酒精時(shí)，可能會(huì)造成細(xì)胞DNA的損傷，而且，酒精導(dǎo)致的血液中雌激素水平的上升也解釋了其與乳腺癌的關(guān)聯(lián)。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)建議，女性每天飲用酒精飲品不要超過(guò)一杯，男性不要超過(guò)兩杯（一杯的定義是12盎司的啤酒、5盎司的葡萄酒或1.5盎司的蒸餾酒）。
限制食用加工食品。在《飲食規(guī)則：一本食者手冊(cè)》中，作者邁克爾·波倫竭力主張我們要避免任何含有超過(guò)五種配料或我們無(wú)法識(shí)別其配料的食品。這是一種便捷方法，可以提醒我們不要食用以防腐劑、添加劑和在自然界中不存在的配料為主的食物。這也是避免加工食品中仍很常見(jiàn)、但損害健康的反式脂肪和高果糖玉米糖漿的一種好方法。
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