朋友，你好。
臀部疼痛，腳麻一種情況是與腰椎間盤問題有關(guān)的癥狀，腳麻理論上認為腰椎間盤問題是壓迫下脊髓區(qū)域的L4、L5或S1神經(jīng)根。臀部疼痛則有很多原因。
椎間盤突出有可能造成外側(cè)或椎間孔狹窄，并在某些情況下壓迫神經(jīng)，而往往因為診斷錯誤，對于大多數(shù)慢性背痛和相關(guān)神經(jīng)壓迫的患者通常治療效果不佳。 之前提過腳麻說明至少3個神經(jīng)根被壓迫了。所以既然是腰椎間盤突出引起的臀部疼痛，腳麻，那么疼痛麻木是癥狀，椎間盤突出是根源。所以我們從肌肉骨骼層面的解決辦法主要是從腰椎間盤入手。
（一）減少患側(cè)疼痛的柔韌性練習(xí)
你可以通過盡可能向后伸展背部來做到這一點。兩種方式做到這一點: 站立時或俯臥時。當(dāng)你站著的時候，這對大多數(shù)人來說是最簡單的。
把食指放在背部疼痛的地方，向正向施加壓力，現(xiàn)在向后彎，同時也要確保伸展你的脖子以達到最佳效果，保持這個姿勢3秒鐘，重復(fù)十次。
確保你每天做幾次這個練習(xí)。每次彎腰或舉起東西的時候都要完成這個動作，這一點尤其重要。
當(dāng)你做了這個練習(xí)，你會注意到你腿上的輻射減少了，有時甚至完全消失了。
這是你想要達到的目標(biāo)。
當(dāng)你感覺到輻射回到你的腿上，是時候再做一次運動了。你要遠離輻射這樣椎間盤才有時間恢復(fù)。
你也可以用通過背部肌肉鍛煉來減輕癥狀。它們練習(xí)一樣，但這個更容易。
（二）增加腰部穩(wěn)定性
第二個練習(xí)的目的是減輕你的下背部和受影響的椎間盤的壓力。我們將通過訓(xùn)練背部的小肌肉來做到這一點。
增加的穩(wěn)定性也將有助于減少椎間盤上的壓力。肌肉將承擔(dān)部分重量。
首先，需要仰臥，彎曲你的膝蓋，雙臂交叉放在胸前，現(xiàn)在抬起骨盆，保持這個姿勢10秒鐘。
你可以增加難度，通過伸展一條腿，并保持它略高于地面。
試著每天做這個練習(xí)2次。同時，試著增加你支撐骨盆的時間到15或20秒。
（三）增加腰部核心力量
你應(yīng)該做的第三項運動是增強你背部肌肉的力量。
由于背部疼痛，肌肉往往會變?nèi)?。同時，強壯的背部肌肉會減少椎間盤的壓力。
你會注意到這個練習(xí)相當(dāng)繁重。因此，你必須看看你是否已經(jīng)可以做這個練習(xí)，或者你必須先堅持做另外兩個。當(dāng)它在你的腿上引起更多的輻射時，你應(yīng)該等待這個練習(xí)。
臉朝地躺在地上，雙臂放在身前，肘部彎曲，現(xiàn)在抬起你的雙臂和上半身，腳踏實地，重復(fù)十次，逐漸增加難度。
試著把重復(fù)的次數(shù)增加到15次甚至20次，然后重復(fù)三次。
每天做這個練習(xí)2次。
（每個人情況不同，需要正確理解動作，緩慢進行，以免因動作不當(dāng)導(dǎo)致再次損傷）
從足底入手的話，可通過一些足部牽拉的方法。
（四）足底筋膜拉伸
足底筋膜是支撐足弓的厚組織。這種以足底筋膜為重點的坐式伸展運動，可以幫助你的腳暖和起來，并在不活動的時候增加血液循環(huán)，比如你剛起床的時候，或者你長時間坐在辦公桌前的時候。坐在椅子上，雙腳牢牢地踩在地上。腳趾向地面彎曲，同時抬高足弓，腳后跟保持在地面上。
腳尖伸展
這種伸展可以幫助伸展你的腳尖和腳趾，幫助緩解麻木和刺痛的感覺。坐在椅子上，把右腳踝交叉在左大腿上。用右手握住右腳踝。將左手放在右腳上方，輕輕地將右腳拉向身體。然后把你的左手放在你的右腳腳趾上，把它們拉向你的身體，又拉離你的身體。
（五）分享一下：腳出現(xiàn)麻木的其他情況的方法。
1.行動起來。通常，當(dāng)你在一個地方坐著或站著很長時間時，腳或腳趾就會麻木。擺脫這種麻木的最好方法是通過走動來刺激腳部的循環(huán)。試著走一小段路，或者在你坐著的時候移動你的腳。
除了幫助你擺脫偶爾的麻木，有規(guī)律的運動也可以幫助預(yù)防麻木。試著把一些體育活動納入你的日常計劃，即使只是走一小段路。
對一些人來說，像慢跑這樣的高強度運動可能會導(dǎo)致腳和腳趾麻木，所以嘗試一些低強度運動，比如游泳或騎車。
鍛煉前要充分伸展，穿合適的運動鞋，在平整的地面上鍛煉。
2.改變位置。麻木通常是由坐姿引起的，坐姿會擠壓腿部和/或腳上的神經(jīng)。避免長時間雙腳站立或蹺二郎腿。
如果你不得不長時間坐著，你可以試著周期性地抬起你的腳來增加血流量。
3.是否有糖尿病。糖尿病是導(dǎo)致腳和腳趾長期麻木的最常見原因。它會破壞神經(jīng)，導(dǎo)致腳部血液循環(huán)不良，從而導(dǎo)致麻木。麻木通常是糖尿病的首要癥狀之一，所以如果你經(jīng)常感到麻木而沒有其他明顯的原因，你應(yīng)該和你的醫(yī)生談?wù)?，并立即進行檢查。
對于糖尿病患者來說，麻木是非常嚴(yán)重的，因為它可能導(dǎo)致他們感覺不到由熱、刺痛或水泡等引起的足部疼痛。
血液循環(huán)減少也意味著患者的腳部愈合要慢得多，因此感染是一個嚴(yán)重的問題。因此，如果你有糖尿病，你要特別照顧好你的腳，這是非常重要的。
4.服用維生素補充劑。缺乏維生素B12或其他維生素可能會導(dǎo)致你的麻木。做一個血液測試來檢查是否缺乏維生素，如果你有任何缺乏，就開始服用推薦的補充劑。
5.理療，牽引對于緩解即時疼痛也有效果。
https://www.wikihow.com/Cure-Numbness-in-Your-Feet-and-Toes
https://www.livestrong.com/article/415828-stretching-exercises-to-treat-numbness-in-the-feet/
https://www.alwaysfysio.nl/en/herniated-disc-treatment/
希望對你有用。
