這塊扁平而寬闊的深層小腿肌肉-比目魚肌（soleus），往往在腓腸?。╣astrocnemius，簡稱gastroc）的光芒下被忽視，但實(shí)際上，它在你運(yùn)動表現(xiàn)中的作用比你想象的要重要得多。
比目魚肌是位于小腿深層的肌肉，與腓腸肌一起附著在阿基里斯腱上。它不僅幫助你保持身體的直立，避免過度前傾，而且在動態(tài)運(yùn)動中，能讓你做出踮腳和推動身體向前的動作。
比目魚肌雖然在外觀上不如腓腸肌那樣引人注目，但它的力量卻不容小覷，堪稱“小腿肌群中的無名大力士”。它在跑步過程中提供了巨大的力量輸出，甚至能超越腓腸肌。研究顯示，比目魚肌與腓腸肌、股四頭肌中的三塊主要肌肉共同為身體提供了75%的向上支撐力，其中50%由比目魚肌獨(dú)立貢獻(xiàn)！
比目魚肌的肌纖維以1型慢縮肌纖維為主，而腓腸肌則以2型快縮肌纖維為主?？炜s肌纖維在短時間內(nèi)提供爆發(fā)力，而慢縮肌纖維則在長時間運(yùn)動中維持耐力表現(xiàn)。因此，比目魚肌在長時間的運(yùn)動中表現(xiàn)尤為突出，幫助你保持持久的運(yùn)動能力。
如果你的小腿或腳部經(jīng)常出現(xiàn)酸痛，可能是因為“比目魚肌力量不足或過度疲勞”。忽視這塊肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練，會增加你阿基里斯腱受傷的風(fēng)險。每次跑步著地時，腳踝承受著重復(fù)的沖擊力，如果小腿肌肉缺乏穩(wěn)定性和控制力，就很容易導(dǎo)致傷害。
比目魚肌不僅在跑步過程中提供力量，它還負(fù)責(zé)在落地時對脛骨（小腿骨）進(jìn)行穩(wěn)定，防止其過度前移。如果這個穩(wěn)定機(jī)制出現(xiàn)問題，腳踝后側(cè)的疼痛就可能出現(xiàn)。此時，單純的休息已經(jīng)不足夠，必須通過適當(dāng)?shù)膹?qiáng)化訓(xùn)練和柔軟性訓(xùn)練來改善動作模式，避免傷情加重。
四、比目魚肌的肌力訓(xùn)練
① 坐姿提踵
坐在長凳上，雙腳平放于地面，大腿與地面平行。
將適中重量的啞鈴放在右側(cè)大腿上，抬起腳跟，讓前腳掌用力壓向地面（或墊子）。
緩慢下降，回到起始位置。
重復(fù)10-15 次，換腳進(jìn)行相同動作。
完成2-3 組。
② 單腿站姿腳跟抬升
站在墻邊，右手輕靠墻壁保持平衡。
抬起右腿向后彎曲，左膝微彎，保持穩(wěn)定。
緩慢抬起左腳跟，前腳掌用力壓向地面。
控制下降，回到起始位置。
重復(fù)10-15 次。
完成2-3 組。
③ 分腿蹲＋腳跟抬升
雙腳與臀同寬站立，雙手持輕至中等重量啞鈴，放于身體兩側(cè)。
右腳向前跨一步，下降至弓箭步，使右大腿與地面平行，左膝懸空。
抬起右腳跟，前腳掌用力壓地，維持15-45 秒
緩慢放下腳跟。
完成2-3 組。
④ 橋式腳跟抬升
仰躺于地面，雙腳的前腳掌踩在沙發(fā)或穩(wěn)固的箱子上，膝蓋彎曲90 度。
抬起臀部，進(jìn)入橋式姿勢。
保持橋式，抬起腳跟，前腳掌用力壓住支撐物。
緩慢放下腳跟。
重復(fù)10-15 次。
完成2-3 組。
最后一個是拉伸動作—墻壁小腿拉伸，在訓(xùn)練完后進(jìn)行放松伸展
面對墻壁站立，雙手放在胸前高度輕靠墻壁。
左腳向后跨一步，前后腿都微微彎曲。
左腳跟用力往地面壓，拉伸比目魚肌。
保持30 秒以上，感受小腿深層的伸展感。
