一 張 圖
我們把跟腱炎的4個(gè)維度解決辦法繪制成一張圖，方便朋友們記憶和收藏：
成 因
跟腱連接小腿的兩塊主要肌群——腓腸肌和比目魚肌，當(dāng)這兩塊肌肉長(zhǎng)期緊張，可能引發(fā)跟腱炎。跑姿內(nèi)旋過(guò)度、小腿肌肉力量不足、跑量提升過(guò)快、強(qiáng)度過(guò)大都是導(dǎo)致可能的誘因。據(jù)統(tǒng)計(jì)，這種傷痛占跑步傷痛的11％。
腓腸肌是小腿后面淺層的大塊肌肉，俗稱“小腿肚子”，它的下端形成堅(jiān)韌的跟踺連結(jié)著跟骨。比目魚肌是腓腸肌下面扁平的小腿肌肉，起自脛、腓骨上端的后面，因形似比目魚，故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱“小腿三頭肌”。如下圖：
解決辦法
1
跑姿
（上圖為左腳）
一般內(nèi)旋過(guò)度的跑者容易患跟腱炎，此類現(xiàn)象在低足弓人群中容易發(fā)生。觀察一下自己的跑步視頻，向正常的跑姿方式調(diào)整。此外，如果是前掌先落地的跑者，可嘗試更換為全掌落地或后跟落地方式，傷痛恢復(fù)后再調(diào)整回來(lái)。
2
拉伸 & 放松
（一）腓腸肌的拉伸
開始姿勢(shì)：面朝墻站立。右腿往后膝關(guān)節(jié)屈，左腿伸直。前腳掌貼于墻面同時(shí)腳跟盡量靠近墻面。雙手扶墻保持身體平衡。
拉伸方法：右膝逐漸伸直，將重心前移，以拉伸左小腿。
（二）比目魚肌的拉伸
開始姿勢(shì)：面朝墻站立。右腿伸直往后，左腿伸直往前。前腳掌貼于墻面同時(shí)腳跟盡量靠近墻面。雙手扶墻保持身體平衡。
拉伸方法：左膝關(guān)節(jié)屈以拉伸左小腿。
（一）與（二）的區(qū)別點(diǎn)：膝蓋彎曲是比目魚肌；膝蓋伸直是腓腸肌。
（三）小腿的放松
用泡沫滾軸或網(wǎng)球來(lái)回滾動(dòng)放松小腿。
3
力量
力量一般的：雙腳提踵。30次/組，做3組。
力量較好的：雙腳腳尖站在臺(tái)階上，雙腳同時(shí)抬起，達(dá)到最頂端，放松沒(méi)有受傷的一只腳，傷腳支撐身體重量緩緩下沉，達(dá)到腳跟在臺(tái)階水平面以下位置，然后沒(méi)有受傷的腳重新受力，雙腳重新抬起。30次/組，做3組。
力量最好的，單腳提踵。30次/組，做3組。
力量一般的：雙腳提踵。30次/組，做3組。
力量較好的：雙腳腳尖站在臺(tái)階上，雙腳同時(shí)抬起，達(dá)到最頂端，放松沒(méi)有受傷的一只腳，傷腳支撐身體重量緩緩下沉，達(dá)到腳跟在臺(tái)階水平面以下位置，然后沒(méi)有受傷的腳重新受力，雙腳重新抬起。30次/組，做3組。
力量最好的，單腳提踵。30次/組，做3組。
4
裝備
請(qǐng)穿上壓縮襪或壓縮腿套，例如：compressport，CEP等，或用肌貼保護(hù)跟腱。
正常足弓跑者可考慮換穩(wěn)定型跑鞋，例如：亞瑟士kayano 23等（如需淘購(gòu)，請(qǐng)點(diǎn)這里：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=49983，或掃碼直達(dá)）。低足弓跑者可考慮換控制型跑鞋，例如：亞瑟士Gel Foundation。
