現(xiàn)在很多人去健身房主要就是練上肢，練胸肌，練腹肌，少部分會(huì)做腿部肌肉的練習(xí)。更是幾乎沒(méi)有人去做一些小腿的肌肉練習(xí)，這種現(xiàn)象直接導(dǎo)致了除了先天小腿肌肉就很發(fā)達(dá)的一部分人外大多數(shù)人的小腿是很弱的，小腿是我們除腳掌外離地面最近的部位，所以針對(duì)小腿的練習(xí)也是不可或缺的。
由于健身房用來(lái)針對(duì)小腿練習(xí)的器械很少，有的甚至沒(méi)有。并且我們小腿上的肌肉數(shù)目也較少，所以我們想要鍛煉我們的小腿并沒(méi)有很多的選擇供我們篩選。小腿主要的肌肉就是比目魚(yú)肌和腓腸肌，它們的區(qū)別在于想要更多的練習(xí)到腓腸肌我們的腳是直的，想要更多的練習(xí)到比目魚(yú)肌就得彎曲我們的膝蓋。
不管是何種的練習(xí)小腿的方法，我們都需要用到腳底板，類(lèi)似于把腳趾下壓的動(dòng)作。所以綜合上面的分析來(lái)看我們只有兩種練習(xí)小腿肌肉的方法，所以我們要輪流交替做這兩個(gè)動(dòng)作，才能達(dá)到充分刺激小腿肌肉的目的。
動(dòng)作一
這個(gè)動(dòng)作僅僅利用我們身體的自重就能很好的刺激到小腿的肌肉，前提是要利用工具或者讓小伙伴將你的腳掌固定穩(wěn)定。臥推架也能幫助我們完成這個(gè)動(dòng)作，首先找一塊毛巾墊在臥推架下方，然后屈膝跪在上面，并且將腳放在架子下面固定，這就要求架子的高度要?jiǎng)倓偤谩?/p>
將腳放在橫桿下面后，身體重心降下去讓我們坐在小腿上，然后利用身體的重量來(lái)引導(dǎo)小腿肌肉進(jìn)行收縮。改變大腿和小腿的夾角，上半身努力往前伸，直到不能往前之后停頓一下再還原。感受小腿的肌肉是在發(fā)力的，特別是我們的比目魚(yú)肌。
動(dòng)作二
這個(gè)動(dòng)作能夠很好的刺激到我們小腿的腓腸肌，首先選一個(gè)重量合適的啞鈴，然后在地面選一個(gè)有十厘米落差的地方，或者借助階梯踏板來(lái)完成。然后將前腳掌放在高于地面的位置，用后腳跟落地并且承受身體的重量。身體略微往前傾斜，膝蓋完全伸直，這樣就能刺激到腓腸肌了。
用一只手握住啞鈴，另外一只手支撐在墻面或者任何架子上面。然后讓后腳跟離開(kāi)地面，身體往上抬，然后再回到后腳跟落地的狀態(tài)，循環(huán)做這個(gè)動(dòng)作，就可以讓小腿充分的伸展到。不斷地讓腳后跟落地，踮起腳尖。這樣做一分鐘，小腿就會(huì)有明顯的酸脹感。這是練習(xí)外側(cè)肥腸肌的動(dòng)作，想要練習(xí)內(nèi)側(cè)就要將腳尖朝外放置。
將上面的兩個(gè)動(dòng)作進(jìn)行組合，做完第一個(gè)動(dòng)作再去做第二個(gè)，然后再回來(lái)做第一個(gè)，再做第二個(gè)的時(shí)候?qū)⒛_尖外展，這樣就能充分的刺激到小腿的大部分肌肉了。每個(gè)動(dòng)作只需要堅(jiān)持六十秒左右，看起來(lái)時(shí)間比較短，但是如果你盡量去做的話(huà)第二天就會(huì)有非常強(qiáng)烈的感覺(jué)。
小腿是我們站立或者行走都要用到的肌肉，在訓(xùn)練結(jié)束后一定要做充分的放松，不然會(huì)影響到我們正常的生活。
