古人言，人生有四大喜事
久旱逢甘霖
他鄉(xiāng)遇故知
洞房花燭夜
大……大便順暢時(shí)！
這應(yīng)該是許多長(zhǎng)期遭受便秘困擾小伙伴們的心聲了。隨著我們的生活越來越便利、代步工具越來越多、吃的越來越好、坐的越來越久、動(dòng)的越來越少——我們?cè)凇副惚恪惯@件事上面臨的困難也越來越大。
然而有些人會(huì)發(fā)現(xiàn)
即便加強(qiáng)鍛煉、清淡飲食
「便秘」依然是人生中一大難題
這究竟是為什么呢？
你身體中負(fù)責(zé)「便便」的盆底肌
已經(jīng)受損了！
今天，我們就來聊一聊「便難」三件事——便秘、便急、便不盡與「盆底肌」間的關(guān)系。
文章導(dǎo)讀
一、便秘、便急、便不盡
二、盆底肌的解剖結(jié)構(gòu)
三、為什么人會(huì)便秘、便急、便不盡？
四、盆底康復(fù)訓(xùn)練方案
便秘、便急、便不盡 | 一
▼便難之一：便秘
除掉極少數(shù)幸運(yùn)兒
幾乎人人都有過「便秘」的經(jīng)歷
按照醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，一周少于兩次，一次需耗時(shí)三十分鐘以上為不正常如廁，可被定義為便秘。便秘常見于老年人、孕婦、嬰幼兒及體弱多病者。
便秘可能因食用過多甜食、辣椒、肉類，或是胃腸病變、熱性感冒等引起，還有一些藥物也容易引起便秘，如哨苯吡啶、維拉帕米、布洛芬，或讓大便變硬的鈣劑、鐵劑等。
然而，長(zhǎng)期便秘、如廁時(shí)間過長(zhǎng)
會(huì)對(duì)我們的盆底肌群造成嚴(yán)重?fù)p傷
反過來又加重便秘
形成惡性循環(huán)
▼便難之二：便急
「便急」因其份量足、氣味大
尷尬程度甚至遠(yuǎn)超尿急
一個(gè)不小心
褲兜就變成了如廁對(duì)象
當(dāng)然，便急也要分情況。如果是「腹瀉類便急」，主要考慮胃腸問題；但如果你經(jīng)常感到便急——很可能是盆底肌出現(xiàn)損傷！
▼便難之三：便不盡
有的人「便便」遲遲不來
有的人「便便」來勢(shì)洶洶
然而
還有人的「便便」纏綿悱惻綿延不絕
明明已經(jīng)便過了，卻總感覺直腸口還有剩余。再去卸一趟貨吧，并不值得；但不去卸呢，又十分憋屈。
當(dāng)然，長(zhǎng)期便不盡首先要排除胃腸道病變，再考慮盆底肌損傷問題。
那么，為什么說這「便難」三件事
常是由于盆底肌受損引起的呢？
首先，我們來看看
究竟是哪些肌肉在負(fù)責(zé)「便便」
盆底肌的解剖結(jié)構(gòu) | 二
「便便」這件事，從解剖角度來說，是身體將食物的殘?jiān)⒎置谖锿ㄟ^直腸排除體外。
直腸周圍的結(jié)構(gòu)有哪些呢？
我們的身體從上到下被分為三個(gè)腔室——胸腔、腹腔和盆腔。盆腔的示意圖如下：
盆腔位于最下部。盆腔的骨盆是由兩塊髂骨、骶骨、尾骨通過恥骨聯(lián)合和各種韌帶連接而成。
在骨盆下方有許多肌肉、韌帶、神經(jīng)等軟組織封閉骨盆出口。這些封閉骨盆出口的肌肉組織，在醫(yī)學(xué)上也被分成了三層。而在這個(gè)出口，還有兩個(gè)孔是專門用來排泄身體代謝的廢棄物，叫盆膈裂孔。女性因?yàn)樯a(chǎn)需要比男性多一個(gè)孔，即產(chǎn)道。
接下來我們重點(diǎn)談?wù)勅龑优璧准?/span>
▼淺層盆底肌
封閉骨盆底的淺層肌肉有性興奮作用。特別對(duì)于女性而言，還是維護(hù)內(nèi)部環(huán)境的屏障，具有防止細(xì)菌入侵的功能。
與「便便」有關(guān)的淺層盆底肌有肛門外的括約肌。
這可是一塊任勞任怨的肌肉，總是保持緊張狀態(tài)，只有在大便時(shí)才會(huì)放松自己。括約肌其實(shí)也可以用來檢測(cè)生命指征。如果它時(shí)刻放松著，則意味生命指征消失。
▼中層盆底肌
中層有盆隔裂孔，男性的尿道、女性的尿道和陰道均從這里通過。還有一層薄薄的肌肉——會(huì)陰深橫肌。這里有女性主要的生殖器官，維持女性的內(nèi)分泌。
▼深層盆底肌
深層肌肉為主要是維持盆腔器官的肌肉。如維持直腸、子宮、膀胱的正常位置。
在盆底肌沒有受到損傷、肌力正常、神經(jīng)傳導(dǎo)良好的狀況下，如果腹壓增加，盆底肌向上對(duì)抗，同時(shí)恥尾肌向前拉力，肛提板向后拉力，肛提板向后拉力和肛管縱行肌向下拉力的協(xié)同作用下盆腔器官被拉向后下方，壓向其下方的肛提板，這樣可以避免脫垂并且?guī)椭P(guān)閉尿道和肛門。
深層肌肉中直接與「便便」有關(guān)的肌肉是恥骨直腸肌。直腸會(huì)陰彎曲部分，內(nèi)環(huán)肌層增厚形成肛門內(nèi)括約肌。肛門內(nèi)括約肌受自主（交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)）控制，提供85%的肛門內(nèi)靜息壓力，恥骨直腸肌形成圍繞肛門直腸連接的懸?guī)В瑥?qiáng)直收縮向前提升肛門，構(gòu)成肛門直腸角度，對(duì)大便自禁至關(guān)重要。
科普：恥骨直腸肌
解剖位置：恥骨直腸肌起自恥骨聯(lián)合下部和鄰近的恥骨，向后下方延伸，繞過陰道或前列腺的外側(cè)，于肛管直腸連接處的后方，左右二肌連合成U形，將肛管直腸連接部向前牽引形成直腸角。
功能作用：恥骨直腸肌在控便過程中起決定的作用。恥骨直腸肌放松，肛直腸角增大，促進(jìn)排便；恥骨直腸肌收縮，肛直腸角減小，幫助控便。
如果有朋友對(duì)上面這段知識(shí)感到晦澀的話，可以在如廁時(shí)嘗試坐便和蹲便，就會(huì)很明顯地體會(huì)到，蹲便時(shí)更容易排便。
這恰好印了“結(jié)構(gòu)決定功能”這句話。處于下蹲姿勢(shì)時(shí)，因?yàn)楣桥栉恢玫母淖?，肌肉功能也?huì)發(fā)生變化，肛直腸角和肛門外括約肌能更好地放松，促進(jìn)排便。
便秘、便急、便不盡與盆底肌的關(guān)系 | 三
那么，便秘、便急、便不盡與盆底肌究竟有什么關(guān)系呢？
盆底肌包括快肌和慢肌，以慢肌為主，占百分之七十，快肌占百分之三十。慢肌負(fù)責(zé)穩(wěn)定盆腔臟器，快肌分布在盆隔裂孔周圍，以提供控尿和排便功能。
盆底肌并不如我們想象的那么強(qiáng)大。在長(zhǎng)期腹壓過大、如咳嗽、感染、分娩、盆腔手術(shù)、外傷等狀態(tài)下，盆底肌和神經(jīng)、韌帶會(huì)受到損傷。此時(shí)，如果不對(duì)盆底肌進(jìn)行有效的針對(duì)性康復(fù)訓(xùn)練，除引起上述幾種排便障礙外，更會(huì)造成漏尿、臟器脫垂等問題。
盆底肌中有豐富的神經(jīng)，當(dāng)我們的大便在直腸中儲(chǔ)存到一定量時(shí)，直腸和盆底肌會(huì)共同作用向大腦發(fā)出信號(hào)，告訴大腦需要及時(shí)上廁所了。
那么，如果盆底肌受損，神經(jīng)傳達(dá)指令就會(huì)有誤。或者，盆底肌無力，讓大便無法一次排干凈等異常排便模式。
除了盆腔壓力過大外，年齡增長(zhǎng)也會(huì)造成盆底肌損傷。不過，最常見的盆底肌受損源于女性生產(chǎn)。
在女性懷孕過程中，腹中胎兒加重會(huì)給盆底肌造成很大壓力，同時(shí)，孕期中的孕激素也會(huì)使肌肉、韌帶變軟，彈性減少。而在生產(chǎn)過程中，盆底肌又會(huì)被過度拉長(zhǎng)，造成肌纖維受損、撕裂、神經(jīng)或韌帶損傷。
因此，大多數(shù)女性在生產(chǎn)后的幾個(gè)月內(nèi)都會(huì)有排便問題，但因?yàn)閭鹘y(tǒng)觀念的束縛、缺乏現(xiàn)代盆底康復(fù)知識(shí)宣導(dǎo)，許多女性都沒能意識(shí)到這是盆底受損的癥狀，錯(cuò)過最佳康復(fù)時(shí)機(jī)，在之后的人生中遭受漏尿、性功能障礙、盆腔脫垂等嚴(yán)重的盆底問題。
盆底康復(fù)訓(xùn)練方案 | 四
那么，我們?cè)撊绾芜M(jìn)行系統(tǒng)的盆底康復(fù)訓(xùn)練呢？
總體原則如下
▼ 女性在產(chǎn)前應(yīng)當(dāng)了解盆底相關(guān)知識(shí)，并在產(chǎn)后42天、惡露干凈后進(jìn)行盆底篩查，并進(jìn)行盆底肌和產(chǎn)后綜合康復(fù)訓(xùn)練。
▼ 懷孕和產(chǎn)后月子期女性的體態(tài)都會(huì)發(fā)生改變，生產(chǎn)后應(yīng)該到正規(guī)的康復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行評(píng)估后，在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行體態(tài)整體鍛煉。
▼ 長(zhǎng)期久坐的人，應(yīng)該養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
▼ 腹部肥胖的人，應(yīng)該適度減肥，并學(xué)會(huì)正確的盆底肌收縮放式，以增強(qiáng)盆底對(duì)抗腹壓過大的能力。
▼ 有嚴(yán)重盆底問題者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥物或接受盆底重建手術(shù)。
提到盆底肌力訓(xùn)練，最常用的即為凱格爾訓(xùn)練，其鍛煉精髓在于盡可能久地向上收縮肛門。許多堅(jiān)持訓(xùn)練的人都獲得了很好效果，但也有很多人因不得要領(lǐng)或未能堅(jiān)持，并沒能獲益。
怎樣才是有效的盆底訓(xùn)練呢？
在進(jìn)行盆底訓(xùn)練前，要先進(jìn)行完整的身體體態(tài)、盆底肌肌力評(píng)估，制定適合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)方案。在臨床中我們發(fā)現(xiàn)，大部分都存在盆底感覺能力缺失、無法感知自己盆底肌位置和收縮方式的問題。因此，在治療的前幾次我們都會(huì)配合生物電刺激，激活本體感覺能力。
之后，則安排生物反饋訓(xùn)練，讓盆底肌學(xué)會(huì)在不同情境下收縮的能力，再配合運(yùn)動(dòng)康復(fù)、體態(tài)矯正和呼吸訓(xùn)練，調(diào)整全身平衡。
同時(shí)，也推薦在家中配合進(jìn)行陰道啞鈴訓(xùn)練，對(duì)于女性產(chǎn)后盆底肌損傷、肌力下降、縮小陰道口等有非常好的效果。
在文章的最后，我們還是再為大家簡(jiǎn)單介紹「凱格爾訓(xùn)練」的動(dòng)作要點(diǎn)。對(duì)于男士訓(xùn)練、或是預(yù)防和緩解輕度的盆底損傷有很好的效果。
我們知道，盆底肌分為快肌和慢肌兩種，大部分肌纖維為慢肌。可以從慢肌開始練起，或者快肌慢肌交替練習(xí)。
慢肌剛開始收縮5秒，放松5秒；熟練后可以收縮10秒或者10秒以上再放松。
快肌收縮兩秒，放松兩秒，5次為一回合。
注意：在練習(xí)時(shí)，不能只把注意力放在肛區(qū)，特別是女性要仔細(xì)體會(huì)收縮陰道的感覺——盆底肌像八爪魚一樣向中間收攏，并向頭頂放向提升。運(yùn)動(dòng)中照常呼吸、保持身體其它部位的放松?？梢杂檬钟|摸腹部，如果腹部有緊縮現(xiàn)象，則運(yùn)動(dòng)的肌肉為錯(cuò)誤。
不熟練時(shí)，可以在平躺位找到感覺
熟悉后
無論坐姿、站立、走路
隨時(shí)隨地，想練就練！
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