談到力量訓(xùn)練，沒接觸過健身的人最熟悉的無疑是俯臥撐，作為“全民運動”，俯臥撐是一個很好的自重訓(xùn)練動作，它可以有效的刺激到我們的肩部、手臂、背部，尤其是胸大肌，很多自重訓(xùn)練崇拜者練胸肌時堅持各種高難度俯臥撐，這樣練出來的胸肌雖然不是很大，但結(jié)實而形狀美觀，缺點是成型速度慢，但作為我們練胸肌的基礎(chǔ)很不錯。
俯臥撐又稱伏地挺身和掌上壓，無論什么名字，這個動作在國內(nèi)外的健身圈都很受歡迎，如果你是健身小白，非常推薦以俯臥撐為基礎(chǔ)的訓(xùn)練。今天向大家介紹俯臥撐的進階訓(xùn)練，難度依次上升。
一 跪姿俯臥撐
如果你剛有健身的打算，標準俯臥撐又難以完成，建議你嘗試這個動作，難度系數(shù)較低。
二 上斜俯臥撐
你可以找一個板凳，雙手扶在上面做俯臥撐，因為身體向上傾斜，這個動作比標準俯臥撐的難度較低，主要鍛煉你下胸的肌肉。
三 標準俯臥撐
標準俯臥撐雖然很多人可以完成，但大多數(shù)人不知道一個標準俯臥撐的要求是什么，需要你腰背部挺直，全身呈一條直線，兩手的間距略寬于肩部，手臂要與身體呈一定的角度，注意呼吸節(jié)奏，推起時呼氣，下落時吸氣，動作不要過快，下落時避免慣性。俯臥撐有一個秘訣：寧可標準的做一個，也不要不標準的做十個。在我們難以完成時，就算是顫抖著起來，也不要為了快速完成而塌下腰，這樣不僅訓(xùn)練效果有影響，對腰部也是一種傷害。
四 寬距俯臥撐
兩手的間距比標準俯臥撐更長，注意在下落時要緩慢，肘部呈九十度時向上挺起。
五 鉆石俯臥撐
這個動作是俯臥撐難度的一個瓶頸，很多人都不能完成，需要你加強訓(xùn)練。四指并住，大拇指與其他四個手指呈90度，兩手在胸部正下方呈45度。以胸部碰到手掌為標準的一個，在到達底部時，背部有擠壓感。這個動作難度較高，需要你不停的練習(xí)。
六 蜘蛛俯臥撐
手掌放在地上，背部挺直，屈膝，雙腳蹬地，給身體一個推力，同時向側(cè)方邁出一跳腿，在到達下方時要停頓一秒鐘，再緩慢起身。這個動作的難度較高，需要有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)。
七 直臂偏重俯臥撐
需要你找一個工具，如籃球或足球。一只手臂打直放在球上，另一只做俯臥撐，這個動作可以充分的鍛煉一側(cè)的胸大肌，對肌肉刺激較大，當然難度也很大，需要你的手臂力量和肩部力量也有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)。
八 單手俯臥撐
能做單手俯臥撐的人都是健身的高手了，它需要你強大的手臂力量和胸部力量，同時對你的核心力量也有一定的要求。單手俯臥撐是需要你長期的訓(xùn)練才可以完成的，新手可能盲目的嘗試可能對手臂關(guān)節(jié)有損傷。
如果你是自重訓(xùn)練的崇拜者，就需要你經(jīng)常和俯臥撐打交道了，嘗試不同難度的俯臥撐，對你力量的進步有很大的好處。
