咚小姐跑神計(jì)劃
《脛骨骨膜炎的防治》
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脛骨骨膜炎是指附著在脛骨周圍的肌肉和骨膜發(fā)炎，其位置在小腿正前方許多跑友在長跑訓(xùn)練初期都會(huì)出現(xiàn)這個(gè)問題。
癥狀
脛骨骨膜炎的主要癥狀為小腿脛骨表面，尤其是小腿脛骨的下半部疼痛。這種疼痛有時(shí)可以延伸到膝關(guān)節(jié)。一旦用手接觸脛骨，會(huì)立即出現(xiàn)疼痛感。在跑步剛開始時(shí)，這種疼痛表現(xiàn)得最為明顯，但會(huì)在跑步過程中慢慢消失，這一點(diǎn)不同于應(yīng)力性骨折，后者一進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)，就會(huì)疼痛不止。
病因
小腿肌肉柔韌性差，跟腱腱圍炎，跑步時(shí)過分前傾，腳落地時(shí)過分內(nèi)旋，過度在硬地上跑步（如水泥、瀝青路面跑步），不合適或過度磨損的鞋，太快增加訓(xùn)練量和強(qiáng)度，小腿肌肉對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度不適應(yīng)都可能會(huì)造成脛骨骨膜炎。
自我治療
1、在劇烈疼痛時(shí)停跑步，如果疼痛不明顯，可適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，避免在硬地和不平坦的地面上訓(xùn)練。
2、使用一些非類固醇類的消炎藥，如布洛芬等，持續(xù)使用5~7天。
3、運(yùn)動(dòng)后冰敷脛骨表面，每兩小時(shí)10分鐘。
4、用紅花油或抗炎膠體自我按摩痛處。
5、拉伸小腿腓腸肌和比目魚肌，保持30秒，然后放松，每天重復(fù)2~3次。
6、在跑步前記得拉伸小腿肌肉。7、逐漸恢復(fù)跑步，整個(gè)恢復(fù)過程大概2~4周。
醫(yī)學(xué)治療
1、如果2周后自我治療還沒有效果，可以使用理療，如紅外線、超短波等。2、使用矯正器矯正跑步時(shí)過分前傾的毛病。3、如果理療仍然無效，拍片檢查是否是應(yīng)力性骨折。替代運(yùn)動(dòng)：游泳、水跑、慢騎自行車，避免腿部負(fù)重練習(xí)。
預(yù)防措施
1、加強(qiáng)小腿和腳的力量，將一塊重物放在腳背上，上下移動(dòng)腳尖。然后使用橡皮帶，一端固定，一端綁在腳踝上，上下左右移動(dòng)腳，對(duì)抗橡皮帶拉力。2、穿著合適的鞋，或者使用足矯正器。3、在柔軟的地面上跑步，避免下坡跑。4、每次跑完后冰敷痛處。5、避免過分增加步幅，這樣會(huì)增大脛骨所受的壓力。
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