隨著現(xiàn)代生活方式的改變，用電腦、玩手機(jī)的低頭族越來越多，頸椎病的發(fā)病率也越來越高，有研究表明頸椎病的發(fā)病率甚至超過了糖尿病，成為影響國民健康的重要疾病。也正是如此,很多單位體檢都增加了頸椎X光的檢查，然而結(jié)果都是“頸椎生理曲度變直”，很多人因此而非常緊張，經(jīng)常會收到這樣的咨詢“孫醫(yī)生，這個是不是說我的頸椎問題很大？”，“孫醫(yī)生，頸椎生理曲度變直能治嗎？”，“孫醫(yī)生，這是頸椎病嗎？還有救嗎？”。
對于這樣的咨詢，我一般都會往重里說，“這就是頸椎病，如果你不注意，以后麻煩可大了”，因為這樣才能提起對方的重視程度。因為從專業(yè)的角度來說，“頸椎生理曲度變直”是頸椎常見的退行性改變，是頸椎病早期表現(xiàn)和預(yù)警信號，往往是功能性的頸椎曲度不良，它有兩種發(fā)展結(jié)果：如果重視改變不良生活習(xí)慣，加強(qiáng)頸部鍛煉，就可能使頸椎恢復(fù)正常；而如果放任不管，就有可能變?yōu)榻Y(jié)構(gòu)性的改變，也就是會伴發(fā)骨質(zhì)增生、骨刺等骨性改變，到這個程度基本不能通過運動鍛煉恢復(fù)正常，有些會表現(xiàn)出脊髓、神經(jīng)壓迫等嚴(yán)重頸椎病的表現(xiàn)。
那么，對于頸椎生理曲度功能性變直及頸椎病患者該如何運動鍛煉呢？這也是我在門診以及網(wǎng)絡(luò)咨詢中總回答的問題，從醫(yī)生的角度來說，運動對于頸椎病是把雙刃劍，合理的運動方式和運動量可以改善頸椎病的癥狀，延緩病情進(jìn)展；而不合適的運動或過度鍛煉，有時會引起頸椎病的癥狀加重甚至是二次損傷。所以，頸椎病患者的運動鍛煉最關(guān)鍵的三要素：你的頸椎病是什么類型和什么程度，你選擇什么樣的運動方式，盡量避免運動鍛煉的誤區(qū)。
1.什么情況下，頸椎病患者可以運動？
首先，頸椎病主要分為比較輕型也比較常見的頸型頸椎??；程度嚴(yán)重的神經(jīng)根型頸椎病、脊髓型頸椎??；以及不典型表現(xiàn)的椎動脈型頸椎病、交感型頸椎病。首先需要明確頸椎病類型后再判斷是否能夠進(jìn)行運動鍛煉。一般來說，只有單純的頸肩部酸痛的頸型頸椎病患者是可以進(jìn)行運動鍛煉的，但是在下列情況下是絕對禁止進(jìn)行運動的：a. 明確有病理改變（如頸椎間盤突出）；b.出現(xiàn)神經(jīng)壓迫癥狀（如感覺胳膊疼痛、麻木，腿部無力）；c.頸椎病急性發(fā)作期；d.運動后癥狀加重或第二天起床后出現(xiàn)新發(fā)癥狀。有上述情況時，應(yīng)及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行治療。
2.頸椎病患者推薦何種運動方式？
推薦運動1：游泳（尤其推薦蛙泳）
推薦指數(shù)：★★★★★
推薦原因：游泳時，人體頸椎受力較直立時減小，抬頭換氣的動作與平時的低頭動作相對抗，有助于鍛煉頸部肌肉，同時游泳也有利于全身脊柱負(fù)擔(dān)。
小貼士：游泳前要做好熱身運動，避免頸肩部受涼。
推薦運動2：頸椎操
推薦指數(shù)：★★★★
推薦原因：頸椎操可以通過拉伸頸肩部的肌肉來對抗不良姿勢，起到放松頸部肌肉，恢復(fù)頸椎曲線的作用，沒有場地和天氣等客觀原因的限制，比較容易堅持。
小貼士：做頸椎操的時候一定要放松，動作要緩慢，要持之以恒。而且最好設(shè)定每天的最低鍛煉量，循序漸進(jìn)。
附贈一套簡單的辦公室頸椎操：
1.后仰運動（胸部挺直，頭朝前方，雙肩放松，雙手自然下垂，緩慢上仰至看見天花板，維持3-4秒，后仰過程中嘴巴不要張開），主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放松頸部后方肌肉；
2.側(cè)向運動（胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，眼睛保持注視前方，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，轉(zhuǎn)90°，停3-4秒，回到中立位，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，側(cè)向運動過程中需要保持頸部挺直，下巴不要下垂）主要是拉伸胸鎖乳突肌；
3.聳肩運動（胸部挺直，聳肩，可分為直立聳肩和旋轉(zhuǎn)聳肩，5-10秒左右）主要是拉伸頸后斜方肌和肩胛提肌；
4.側(cè)屈運動（胸部挺直，雙肩放松，雙手置于背后，眼睛保持注視前方，耳朵向肩膀靠，到最大角度時停3-4秒，側(cè)屈運動時雙手要一直放在后背，不要聳肩），主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及從另一個角度拉伸胸鎖乳突肌；
5.低頭運動（胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，下巴往胸骨靠，最低位置停3-4秒，低頭運動過程中不要過度伸展）主要是拉伸頸部后方肌群；
6.頸后按摩（胸部挺直，雙肩放松，用雙手指腹按摩上圖所示區(qū)域）主要是按摩該區(qū)域有助于緩解頸后部肌肉酸痛。
以上每個動作以5-10次為一組，總時間以5-10分鐘為宜。
推薦運動3：放風(fēng)箏
推薦指數(shù)：★★★
推薦原因：放風(fēng)箏時，抬頭動作主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放松頸部后方肌肉，能緩解平時低頭動作引起的肌肉酸痛，但是由于場地的限制和需要風(fēng)的條件，所以推薦指數(shù)有所下降。
小貼士：放風(fēng)箏時應(yīng)注意周圍情況，做好熱身準(zhǔn)備，并注意頸肩部的保暖。
推薦運動4：小燕飛
推薦指數(shù)：★★
推薦原因：標(biāo)準(zhǔn)的小燕飛動作可以加強(qiáng)頸部肌肉的鍛煉，同時也可以加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉。
小貼士：但小燕飛只能鍛煉頸部后仰的姿勢，而且一般人很難標(biāo)準(zhǔn)完成，只能作為頸椎病的輔助鍛煉方法。
推薦運動5：瑜伽
推薦指數(shù)：★
推薦原因： 合理的瑜伽姿勢可以有效緩解頸部肌肉緊張，減緩關(guān)節(jié)壓力，緩解頸部疲勞。但由于瑜伽的學(xué)習(xí)和鍛煉需要專業(yè)指導(dǎo)，不正確的姿勢容易適得其反。
小貼士：聯(lián)系瑜伽最好在專業(yè)的指導(dǎo)下進(jìn)行，而不是看著視頻自己練，如果鍛煉過程中出現(xiàn)癥狀加重，需要馬上停止，咨詢專業(yè)醫(yī)生。
3.頸椎病患者運動過程中可能遇到的問題？
（1）跑步運動是否適合頸椎病？
很多患者問我“孫醫(yī)生，跑步對頸椎病是否有效？”我個人的經(jīng)驗是跑步對頸椎病的預(yù)防和改善作用不大，而且由于很多頸椎病患者都會有頭暈的癥狀，在癥狀發(fā)作期最好避免跑步的鍛煉，避免跌倒等二次損傷。
很多患者問我，“孫大夫，我這頸椎病跑步有沒有好處？”
（2）脖子總響，還能不能運動？
很多時候，不僅僅是頸椎病患者，正常的普通人，運動的時候經(jīng)常會出現(xiàn)脖子“咔咔”響的情況，那這樣是正常的嗎？一般來說，脖子出現(xiàn)“咔咔”響的大部分情況是頸椎生理彈響，聲響一般就清亮，并且沒有臨床癥狀出現(xiàn)，出現(xiàn)這個彈響的原因，主要是a.頸椎小關(guān)節(jié)活動，b.肌肉和韌帶的彈響，這種彈響不需要特殊處理，而且也往往隊運動沒有太大影響。但是，如果響時出現(xiàn)疼痛或者出現(xiàn)一側(cè)麻木等感覺，或者彈響不清脆就應(yīng)該及時就醫(yī)。
（3）運動時會覺得一根筋拉著后腦勺疼？
很多頸椎病患者運動時，會感覺扭動脖子時，有一根筋拉著后腦，感覺特別疼，其實所謂的
“筋”指的就是胸鎖乳突肌，出現(xiàn)這樣的情況大多數(shù)是因為胸鎖乳突肌的僵硬或者損傷導(dǎo)致的，患者在運動的時候要注意動作緩慢、放松，切記操之過急。
（4）頸椎病患者做運動時有什么注意事項嗎？
頸椎病患者運動量不宜過大，做頸椎操的時候需要緩慢、放松，切記操之過急，要勞逸結(jié)合，在工作1-2小時之后應(yīng)主動做一套頸椎操，頸椎病患者康復(fù)運動鍛煉貴在堅持，并需要遵循循序漸進(jìn)的原則，切莫急于求成，以免造成更嚴(yán)重的損傷。
最后我想說的是，運動對頸椎病患者來說，是可以緩解癥狀，并且長期堅持的話，還能改變功能性頸椎生理曲度變直，而且頸椎操對于所有人都適用，大家平時可以多鍛煉鍛煉，預(yù)防頸椎病的發(fā)生。當(dāng)然，僅僅通過運動就想緩解頸椎病是不夠的，平時還應(yīng)該通過調(diào)整正確的工作姿勢，選用適合的枕頭，避免頸肩部受涼等等生活方式的整體調(diào)理。
保護(hù)頸椎，從科學(xué)運動和合理生活做起！
作者：孫浩林
北京大學(xué)第一醫(yī)科骨科副主任醫(yī)師
專業(yè)特長：頸腰椎疾病的微創(chuàng)治療、脊柱側(cè)彎后凸畸形的手術(shù)治療、骨質(zhì)疏松癥的系統(tǒng)診療
門診時間：周一上午、周三全天
