上一期寫(xiě)單個(gè)部位的健身方法可能還是那片寫(xiě)蜜桃臀的，那篇的反響著實(shí)一般，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于我的預(yù)期，當(dāng)時(shí)略失落！希望這一篇，能得到大家的認(rèn)可
我?guī)缀醴^(guò)值得買(mǎi)里所有寫(xiě)健身的原創(chuàng)，講怎么練胸的也不少，而且大部分都說(shuō)了練胸的各種必要！什么外形，什么力量之類(lèi)的，在這里我就不多介紹了，先講一個(gè)故事：
8月份，去了趟北京。下火車(chē)，在出站的時(shí)候居然被WJ攔下，對(duì)我進(jìn)行特別安檢（請(qǐng)注意，是出站時(shí)候的安檢），是抽檢式的，坐了這么多年火車(chē)，北京也去了不少次，這種待遇還真是頭一次。
安檢，除了格外細(xì)致之外，還刷了身份證，還做了信息登記！當(dāng)時(shí)已經(jīng)很晚了，作為8點(diǎn)就睡的人，我一心想著早點(diǎn)上床睡覺(jué)，所以心情很焦慮，WJ核對(duì)了信息，把身份證交給旁邊的安檢員，我問(wèn)安檢員：呼啦啦的人群，高的、矮的、胖的、瘦的、干凈的、埋汰的都不攔，偏偏欄我這個(gè)背著雙肩電腦包，面容和善的中年大叔？安檢員只說(shuō)了一句：大哥，你看你這大胸，一看就是練過(guò)的，所以肯定是要被重點(diǎn)關(guān)注的……
唉我去，出了火車(chē)站，長(zhǎng)嘆了一口氣，陷入了深思：原來(lái)我一直以為“身材歧視”在國(guó)內(nèi)已經(jīng)不那么嚴(yán)重了！我承認(rèn)我錯(cuò)了：不是沒(méi)有身材歧視，只是歧視的對(duì)象從胖子換成了“另類(lèi)”，而長(zhǎng)期健身的“大塊頭”恰好就是這樣的另類(lèi)。
這個(gè)故事和練胸有啥關(guān)系呢？接著聽(tīng)我說(shuō)
我之所以說(shuō)自己是佛系健身，其實(shí)真的不是戲謔或者玩笑，而是當(dāng)真的。
雖然自己健身有規(guī)律的計(jì)劃，但是每周總會(huì)有那么一兩次沒(méi)法執(zhí)行。所以，如果每周只能去一次健身房的時(shí)候，一般情況我都會(huì)選擇練胸了；所以練的時(shí)間可能不算短，但是別的地方?jīng)]啥長(zhǎng)進(jìn)，這點(diǎn)肉全長(zhǎng)胸上了……
夏天，除了穿over size 的T恤外，總會(huì)被人問(wèn)：哥，你是不是健身？一般我都會(huì)回：你咋看出來(lái)的？對(duì)方99%都會(huì)說(shuō)：看你這大胸
擁有了一對(duì)“傲人的雙峰”之后，少了很多和“游泳健身了解一下”的小姐姐們搭訕的機(jī)會(huì)，每每小姐姐剛對(duì)我舉起傳單，喊出口號(hào)“健……啊，哥，你肯定練過(guò)，那不用了！”根本就不給我開(kāi)口說(shuō)話(huà)的機(jī)會(huì)?。?！
不知道值友們看沒(méi)看懂？如果沒(méi)看懂，那么請(qǐng)看下面的閱讀理解答案—“本段中心思想?yún)R總”
1， 穿衣服的時(shí)候，厚厚的胸是最能顯露出身材的。腹肌別不服，不光膀子能顯出你么！
2， 胸肌，最能體現(xiàn)出“訓(xùn)練痕跡”。對(duì)于絕大多數(shù)沒(méi)練過(guò)的人來(lái)說(shuō)，胸口一定是平平的，這個(gè)沒(méi)辦法人種的DNA就覺(jué)得了身材的原貌，但是胸呢，是相對(duì)來(lái)說(shuō)最好練的，不管方法的對(duì)錯(cuò)，只要重量到了，都會(huì)有很明顯的效果！
求生欲極強(qiáng)的防懟聲明：動(dòng)作錯(cuò)誤容易受傷，這里這么說(shuō)只是為了說(shuō)明胸部比較好練
3， 這條算是練胸的壞處吧：年輕時(shí)，都是我摸別人胸；到了中年，練就了胸脯前這二兩肉，總特么的被別人摸胸……小姐姐摸摸也就算了，居然還被不少男人摸……
好處上面的中心思想里都總結(jié)過(guò)了：最容易出效果，是正常情況下穿衣服最顯的肌肉！
至于必要性？沒(méi)啥太大的必要，對(duì)身材的追求而已！
力量？140斤，胸前4兩肉，見(jiàn)到200斤的大體格子，一樣得慫！
如果說(shuō)男人練胸，是為了有更明顯的“訓(xùn)練痕跡”那么女性練胸，說(shuō)能“豐胸”，那就是在胡扯
女性練胸，其實(shí)對(duì)于胸部大小的影響，微乎其微。因?yàn)榕泽w內(nèi)的睪酮類(lèi)的“增肌”正能量比男性有著數(shù)量級(jí)上的差異，所以女性想靠胸肌來(lái)增加胸部的體積其實(shí)很難！
女性胸部的大小，和主要形態(tài)，基本都是DNA里已經(jīng)寫(xiě)好了的！只要青春期的時(shí)候營(yíng)養(yǎng)充足，基本成年之后就已經(jīng)定型了！當(dāng)然了，婚后的一些事情也有刺激雌性激素的分泌，從而實(shí)現(xiàn)豐胸的功效，這個(gè)就不多說(shuō)了！
女性的胸部，影響大小和形態(tài)的，主要是腺體和脂肪，所以那些執(zhí)著于減肥的女性朋友，總會(huì)發(fā)現(xiàn)：腿沒(méi)瘦，胸瘦了……
寫(xiě)到這，還要給胸小，或者貧乳的女性朋友們傳遞點(diǎn)正能量：曾經(jīng)看過(guò)最新的基因類(lèi)文章，大數(shù)據(jù)顯示，乳腺癌的發(fā)病率和影響胸大的那些基因片段成正比，當(dāng)然，這里還得防懟：所謂的基因+大數(shù)據(jù)，說(shuō)的只是概率問(wèn)題，請(qǐng)大家當(dāng)科普類(lèi)故事看，不要對(duì)號(hào)入座，也不要杞人憂(yōu)天！
說(shuō)了一堆，那么女性練胸到底有啥好處呢？
1， 胸型更完美
一張圖來(lái)解釋一下：從我個(gè)人的審美來(lái)看，這樣的胸部形態(tài)對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)，是比較完美的（貧乳控請(qǐng)別懟我）
綠色框標(biāo)注的位置，就是所謂基因決定的，靠運(yùn)動(dòng)鍛煉想增大這部分，幾乎是癡人說(shuō)夢(mèng)
紅色框標(biāo)注的位置，是我們靠運(yùn)動(dòng)可以改變的部分，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，增大在胸部這些脂肪和腺體下面的這層肌肉的體積，改變這部分的形態(tài)，從而達(dá)到“挺拔”的目的！但是實(shí)際的作用能有多大呢？
其實(shí)，沒(méi)多大！
嚴(yán)肅的說(shuō)，決定胸部下垂不下垂的，是下面那張圖里面的“乳X懸韌帶”，這些類(lèi)似于“皮筋”的組織，再怎么練也不會(huì)突破物理定律：年齡越大越下垂，胸越大越下垂，胸越柔軟越下垂，是無(wú)法避免的事實(shí)（請(qǐng)參考普通力學(xué)中關(guān)于彈簧段落中的系數(shù)k）
可以看看上圖，綠色框里面是女性的胸肌，紅色箭頭是脂肪，從這個(gè)不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膱D上可以大概看出胸肌和脂肪的比例……
寫(xiě)到這里，也許已經(jīng)開(kāi)始有女性值友對(duì)我“取消關(guān)注”了！
但是，我要秉承著我“不灌雞湯，偶爾毒藥”的初心，只講對(duì)的，不會(huì)為了關(guān)注，而像有些無(wú)良自媒體漫天的“男練美，女練大”的滿(mǎn)嘴胡說(shuō)?。?！
說(shuō)的通俗一點(diǎn)：妹子練胸的終極目標(biāo)，就是：用胸肌來(lái)支撐上面的脂肪（手動(dòng)捂臉），但是效果么……遠(yuǎn)沒(méi)有想象中的那么明顯
但是通過(guò)運(yùn)動(dòng)，通過(guò)練胸帶來(lái)的這份自信，和對(duì)生活積極的態(tài)度，是無(wú)法替代的！
兩個(gè)字總結(jié)：有氣質(zhì)！
健身先健腦，知其然才能知其所以然，練哪里首先要知道哪里肌肉的功能，這樣才能有的放矢
所以，咱們先看看胸部肌肉的主要構(gòu)成
咱們從深層，往表層說(shuō)
前鋸肌的作用：每塊肌肉的作用，還要看肌肉的起止點(diǎn)和肌肉鏈接的骨骼，簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，前鋸肌的作用就是把我們的肩胛骨緊緊的貼付在我們的胸廓上
舉個(gè)例子 ：如果，沒(méi)有前鋸肌的拉扯，我們做俯臥撐或者“推”的動(dòng)作時(shí)，肩胛骨就會(huì)脫離胸腔，變成一雙翅膀……
前鋸肌，有人用羽毛來(lái)形容他，有人用鯊魚(yú)牙來(lái)形容它，不過(guò)，一般人，真的不建議在前鋸肌上消耗太多的精力，因?yàn)樘蝗菀壮龀煽?jī)了！
健身，還是要從大肌群著手！
前鋸肌，幾乎在我們每一個(gè)練胸的動(dòng)作中都參與了，所以對(duì)于90%以上的非職業(yè)健身者來(lái)說(shuō)，我建議別太在意，先把胸部的其他肌肉練好了再說(shuō)也不遲
對(duì)于那些執(zhí)著于前鋸肌的人，給一個(gè)動(dòng)作吧
這個(gè)圖里可以清楚的看到胸小肌的位置：連接肩胛骨和胸廓。
如果以胸部為定點(diǎn)，那么胸小肌的作用和前鋸肌類(lèi)似，固定肩胛骨，但是胸小肌還有另外一個(gè)重要的作用，就是可以改變肩胛骨的角度。
當(dāng)然，胸小肌還是輔助呼吸肌，這個(gè)就不詳細(xì)說(shuō)了
至于胸小肌的訓(xùn)練方法，這里要捂臉了！
有個(gè)關(guān)于《人體四塊不能強(qiáng)化肌肉》的神秘傳說(shuō)：
1:肩胛提肌 肌肉肥大會(huì)縮短肌肉和神經(jīng)線(xiàn)的距離會(huì)壓迫神經(jīng)線(xiàn)
2:胸小肌 變大會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)能力減小關(guān)節(jié)壓力變大
3:斜角肌 強(qiáng)化后肋骨上提，鎖骨和肋骨的空間變小，有機(jī)會(huì)壓迫神經(jīng)線(xiàn)
4:髂腰肌 強(qiáng)化會(huì)導(dǎo)致腰椎往前增加，骨盆前傾腰椎的壓力增加，導(dǎo)致腰背痛的機(jī)會(huì)增加。
這個(gè)傳說(shuō)，以后有時(shí)間再展開(kāi)了討論吧
所以，沒(méi)有人會(huì)專(zhuān)門(mén)強(qiáng)化胸小?。ㄒ灿欣?，比如攀巖的，或者做索降，或者是繩攀較多的運(yùn)動(dòng)），對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，在每次練胸之后，還要專(zhuān)門(mén)拉伸一下胸小肌，來(lái)減小胸小肌的壓力
最后，要說(shuō)說(shuō)胸部訓(xùn)練的重中之重的那塊—胸大肌
說(shuō)一千道一萬(wàn)，胸大肌才是我們鍛煉胸部的重點(diǎn)！
胸大肌的起止點(diǎn)非常的多，我大致有藍(lán)色的箭頭標(biāo)注了一下：胸大肌的上部連接著鎖骨；中部連接著胸骨；下部連接著腹直肌和肋骨；外側(cè)連接著肱骨（止點(diǎn)）肌肉的作用，就是收縮的時(shí)候做功，所以有了這些解剖學(xué)的起止點(diǎn)，我們能更好的分析出胸肌到底是做啥工作的……
當(dāng)這團(tuán)肌肉收縮的時(shí)候，可以看出，如以胸腔為定點(diǎn)，胸大肌有兩個(gè)作用：使上臂內(nèi)收和旋內(nèi)
使大臂靠近胸部這個(gè)不太好說(shuō)清楚，所以我舉個(gè)例子說(shuō)明
好多人，都以為胸大肌的作用是：推。
練胸萬(wàn)變不離其宗的辦法就是推這恰恰是練胸總也找不到感覺(jué)得根本所在，其實(shí)胸大肌的真正作用是：夾
即改變手臂和胸之間的距離，說(shuō)的通俗一點(diǎn)就是使雙臂向中間收攏，比如一個(gè)熊抱，就是胸大肌的標(biāo)準(zhǔn)任務(wù)
比如上面臥推的圖，紅色的箭頭方向是好多人認(rèn)為胸大肌的發(fā)力方向，其實(shí)綠色的箭頭方向才是
而紅色的方向，只是綠色箭頭運(yùn)動(dòng)方向帶來(lái)的結(jié)果而已
所以，如果練胸依然找不到感覺(jué)，看到這里，下次再做臥推的時(shí)候，一動(dòng)一念的時(shí)候，可以想著：我是要把大臂靠近胸部，想著綠色箭頭的方向，就很容易找到發(fā)力的感覺(jué)了！
差點(diǎn)忘了說(shuō)，胸部還有一塊肌肉
胸骨肌
不過(guò)貌似這是一塊練不到肌肉，所以也就不講了
每個(gè)人的審美不同，所以對(duì)胸部形態(tài)的追求也不盡相同，不過(guò)上面這種形態(tài)，應(yīng)該是所有人都不想要的吧
州長(zhǎng)胸前這二斤肉，應(yīng)該所有人的夢(mèng)想中的形狀了
有厚度，有體積，外側(cè)飽滿(mǎn)，中縫清晰，不婊不圓
相比于州長(zhǎng)的，這個(gè)是不是有點(diǎn)過(guò)于圓潤(rùn)了……
所以，練胸要抓住重點(diǎn)
1， 盡量選擇大重量小重量對(duì)胸大肌的刺激強(qiáng)度不夠，很難練出體積，沒(méi)有體積，還談什么形態(tài)！
器都不大，活再好，有卵用！
2， 要多角度，多動(dòng)作的刺激
因?yàn)樾夭康钠鹬裹c(diǎn)太多，一般都會(huì)分為上、中、下三個(gè)部分來(lái)練
因?yàn)樾卮蠹。现邢?，三個(gè)部位肌纖維的走向是不同的，所以這種方法完全沒(méi)有錯(cuò)
有的還得加上外沿+中縫（當(dāng)然也別太留意中縫和外沿，因?yàn)橹锌p和外沿都是訓(xùn)練的附加效果，根本沒(méi)有哪個(gè)動(dòng)作是針對(duì)中縫和外沿的，因?yàn)樾丶≈环譃樯现邢氯齻€(gè)部分啊……貌似有點(diǎn)亂，但是道理是沒(méi)錯(cuò)的）
中縫，是為了使兩塊胸肌更加的凸顯
而外沿呢？因?yàn)殒i骨的位置是天生的，想要增大胸肌的體積，只能向下，向外擴(kuò)展，所以練習(xí)外沿就是為了使胸部能有更大的體積，能多的擴(kuò)展空間。
總之理想的胸型就是：兩塊鎧甲一樣，貼到胸前那種既視感
要達(dá)到這樣的目的，就要多多動(dòng)作，多角度，花式虐胸！
有些人總認(rèn)為多練練外沿，尤其是靠外側(cè)的部位，能把胸練成方形，其實(shí)這樣的想法有點(diǎn)過(guò)于天真了，看看州長(zhǎng)的胸，外側(cè)也是圓的
再回頭看看解剖圖，黑色框就是外沿的位置，是不是同樣也是圓圓的
所以，想練成方的？幾乎是不可能的……當(dāng)然也不排除天賦異稟的，DNA里胸大肌就是方的……真特么令人羨慕
熱身，不管簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作，還是復(fù)雜的流程，運(yùn)動(dòng)前的熱身是一定要有的
我個(gè)人的熱身動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，之前也說(shuō)過(guò)，我練之前，喜歡用低重量，或者空桿重量做幾組動(dòng)作，來(lái)當(dāng)做熱身這樣的好處，可以提前喚醒要練的部位，也可以用低重量的動(dòng)作，來(lái)檢驗(yàn)一下器械是否安全
總之，胸部的熱身，可以先做幾組簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作+胸部?jī)?nèi)收和外展的動(dòng)作，再加上每組訓(xùn)練動(dòng)作之前的小重量試舉即可！
說(shuō)動(dòng)作之前，先籠統(tǒng)的說(shuō)一下練胸的邏輯
嚴(yán)格意義上來(lái)說(shuō)
整體厚度：上中下三部分的厚度
中縫：重點(diǎn)練胸大肌中部的厚度
外沿：胸大肌的下部肌肉的厚度和體積
上部：要練胸大肌上部的部分，這樣胸部才會(huì)是上下近乎一樣厚的鎧甲狀，減少橢圓奶的情況
一張圖，用來(lái)說(shuō)明，胸大肌是真的可以分出上中下的！比如中間這道明顯的縫隙……州長(zhǎng)巔峰期的時(shí)候，上下胸那個(gè)溝更明顯！
訓(xùn)練胸大肌的上部
就要改變鎖骨的角度，最常見(jiàn)的動(dòng)作，就是各種上斜臥推，或者是下斜俯臥撐
訓(xùn)練胸大肌的中部
臥推練厚度；
而各蝴蝶機(jī)或者飛鳥(niǎo)類(lèi)的動(dòng)作，可以給胸大肌靠?jī)?nèi)側(cè)的厚度，也就是增加中縫的厚度
看上面的解剖圖，還能發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，雖然胸大肌的起點(diǎn)有三個(gè)，但是止點(diǎn)只有一個(gè)，都在肱骨上。所以，正常的胸部一定時(shí)外側(cè)要比內(nèi)側(cè)厚的！所以對(duì)于中縫，也不要太過(guò)于執(zhí)著，只要體積有了，胸夠大夠厚，一切都會(huì)有的?。?！
訓(xùn)練胸大肌的下部
雙杠臂屈伸，變式的龍門(mén)夾胸，都可以更好的練到胸大肌的下部
胸部能練到什么程度，首先取決于胸腔的大小，骨架大，有優(yōu)勢(shì)這個(gè)沒(méi)啥好說(shuō)的。
由于胸大肌上部被鎖骨限制，中部被胸骨限制，真正能“無(wú)限大”的也只有胸大肌的下部了！所以越是練到高階，越是會(huì)重視胸大肌的下部
無(wú)器械練胸，我能想到的也就只有俯臥撐了
正常的俯臥撐
作用與臥推類(lèi)似！局限是最大重量基本上被體重所限制了！再有就是近遠(yuǎn)端固定的問(wèn)題了，這個(gè)不多講
寬距俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作，相當(dāng)于加大了大臂止點(diǎn)的角度，給胸大肌外側(cè)更多拉伸的空間，給胸大肌的下部和外側(cè)收到更多的刺激，也就是說(shuō)這個(gè)動(dòng)作，對(duì)于胸部外側(cè)和下胸的鍛煉更有針對(duì)性。
下斜俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作，相當(dāng)于臥推里面的上斜，鍛煉更側(cè)重于胸大肌的上部
上斜俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作，相當(dāng)于下斜臥推,更針對(duì)胸大肌的下部
窄距俯臥撐，或者叫心形（鉆石俯臥撐）
這個(gè)動(dòng)作，限制了胸大肌外側(cè)的發(fā)力，更針對(duì)于胸大肌的中部，也就是說(shuō)能更好的鍛煉我們胸大肌的中部，中部越厚實(shí)“溝越深”。
至于這個(gè)動(dòng)作有更多的三頭肌參與了進(jìn)來(lái)，來(lái)也是沒(méi)辦法的事情，啥器械不用，湊活湊活吧！
俯臥撐的小技巧：
不管做任何的形式的俯臥撐時(shí)，撐到最頂端的時(shí)候，可以頂一下肩膀，可以獲得一個(gè)額外的升程，在這個(gè)額外的升程過(guò)程中進(jìn)一步感覺(jué)胸大肌將手臂向中間夾緊的那種狀態(tài)，能更好的感覺(jué)胸大肌發(fā)力的感覺(jué)。
這么做俯臥撐，練胸的感覺(jué)更加明顯！減少由于手臂率先力竭帶來(lái)的不良效果！
記住，是夾緊肩膀，而抬高整個(gè)胸腔，不是翹屁股……
補(bǔ)充一點(diǎn)
做俯臥撐的時(shí)候，要么握拳，要么用輔助支架，再不濟(jì)，也可以用兩個(gè)啞鈴來(lái)做，這樣可以減少對(duì)手腕的壓力，避免運(yùn)動(dòng)傷害！
無(wú)器械練胸的最大問(wèn)題在于：重量，最Max也就是自己體重的重量了，最多最多也就在背上再背兩片啞鈴片，僅此而已……沒(méi)有大的重量，想練出心目中完美的胸型，太難！
關(guān)于俯臥撐練胸的重量與組數(shù)，每組12-15個(gè)（或力竭），每個(gè)動(dòng)作4組以上。組間休息1分鐘左右
如果每組做30幾個(gè)，還沒(méi)有力竭，那么我建議你還是不要用俯臥撐練胸了，不是胸部太發(fā)達(dá)，就是體重太輕了！再練下去也不會(huì)有太明顯的效果了，趕緊換成臥推吧！
臥推
臥推，是練胸肌時(shí)繞不過(guò)的動(dòng)作，也是上重量最快，出效果最好的動(dòng)作
臥推看似簡(jiǎn)單，只是推上，放下的簡(jiǎn)單動(dòng)作，但是有一些細(xì)節(jié)還是需要注意的
細(xì)節(jié)1，速度
這張動(dòng)圖表現(xiàn)的比較明顯，臥推上下程的速度是不一樣的，一般來(lái)說(shuō)需要：慢下快上
為啥要慢下：因?yàn)榉畔碌倪^(guò)程中，胸肌是離心過(guò)程，擼鐵的時(shí)候產(chǎn)生的肌肉拉傷等傷害大部分都是在這個(gè)時(shí)候發(fā)生的，所以一定要慢
細(xì)節(jié)2，握距多寬？
經(jīng)常聽(tīng)到這樣的聲音：握的越寬越好
認(rèn)真看了上面胸部解剖圖，和正式開(kāi)練那段文字的值友，可以用上面的原理分析一下握距的寬窄對(duì)訓(xùn)練效果有什么影響？
握距越寬，能更多的募集靠近肱骨位置的胸大肌纖維，對(duì)胸肌外側(cè)的訓(xùn)練效果更好。
但是，胸大肌的止點(diǎn)就是在肱骨，也就是說(shuō)本來(lái)這個(gè)地方就是比別胸肌其他地方要更厚實(shí)的，所以對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，這里不易作為鍛煉的重點(diǎn)
所以，臥推，我更推薦略寬于肩的握位，這樣對(duì)胸大肌靠近中部和內(nèi)側(cè)的募集效果更好，更容易迅速增大，中縫也更容易練出來(lái)。
而且，略寬于肩的握位，也更容易推起大重量，重量上來(lái)了，才能有更厚的胸膛
當(dāng)然，如果到了瓶頸期，或者普通臥推已經(jīng)感覺(jué)不出太大的進(jìn)步，除了增加重量之外，也可以偶爾換成寬握位來(lái)多角度的刺激胸大肌
上斜臥推
上斜臥推，更針對(duì)胸大肌的上部，上部飽滿(mǎn)，可以讓我們的胸大肌顯得更加的平整，降低胸部橢圓化的風(fēng)險(xiǎn)
細(xì)節(jié)1，練上斜的時(shí)候需要注意：上斜的角度不易過(guò)大，推薦30度—45度之間上斜的角度越大，三角肌參與的越多，練胸就變成練肩了
再者，胸大肌作為屈肌發(fā)力最大的角度，也不超過(guò)60度。所以，上斜的角度不宜過(guò)大
細(xì)節(jié)2，重量，上斜臥推可推起的最大重量一定是小于平板臥推的，但是如果差的太多，比如超過(guò)50%就是畸形發(fā)展了。
如果臥推可以推到90kg，上斜70kg左右，是一個(gè)比較合理的數(shù)值。
下斜臥推
下斜臥推，是我不太想講的一個(gè)動(dòng)作：因?yàn)樘ｋU(xiǎn)了！但是不講，肯定會(huì)有人diss我，說(shuō)連下斜都不講，叫什么健身專(zhuān)欄……
下斜，更針對(duì)胸大肌下部，但是相對(duì)于胸大肌上部，胸大肌下部是比較容易出成績(jī)的，所以并不應(yīng)該是初段選手關(guān)注的重點(diǎn)
第二，下斜的時(shí)候腿部是懸空的，所有臥推的動(dòng)作中，只有這一個(gè)雙腳是離地的，這對(duì)我們的動(dòng)力傳導(dǎo)，和動(dòng)作的穩(wěn)定性都非常的不利
再者，下斜真tm危險(xiǎn)??！所以，非要練下斜的，請(qǐng)一定找人保護(hù)好自己的安全。
又想練胸大肌下部，又不想練下斜的，可以試試橋式臥推這個(gè)動(dòng)作
見(jiàn)上圖這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)：
1，雙腳不離地，不影響動(dòng)力鏈。
2，如果推不起來(lái)了，可以往頭部的方向甩杠鈴，起到見(jiàn)勢(shì)不好拔腿就跑的效果……
臥推的一些小技巧
頂峰收縮：在動(dòng)作的最頂端，在不鎖死關(guān)節(jié)的情況下，盡可能的停留零點(diǎn)幾秒的時(shí)間，感受胸部夾緊的感覺(jué)，給胸大肌更多的壓力，可以帶來(lái)更好的訓(xùn)練效果
肩部鎖死：前面講了前鋸肌和胸小肌的功能就是把肩胛骨固定到胸腔上，所以不管練啥推，盡量鎖定肩部，肩部動(dòng)作幅度不要過(guò)大，這樣可以更好地鍛煉到胸大肌
握法：
臥推，桿盡量放到掌跟，手腕盡量少翻轉(zhuǎn)，這樣可以減小重量對(duì)腕部的壓力，豐胸不傷腕
全握or開(kāi)握？
所謂全握，就是我們平時(shí)的握法，四指手指與大拇指環(huán)繞住桿子，這樣的握法最安全
所謂開(kāi)握，就是大拇指也在其他四根手指這一側(cè)，桿子另一側(cè)是懸空的，雖然說(shuō)開(kāi)握有這樣那樣的好處，但是開(kāi)握不安全，所以我不詳細(xì)講了！
想開(kāi)握的，請(qǐng)記得，一定要找人，在弱側(cè)保護(hù)好自己
說(shuō)了一堆，還是因?yàn)楦茆徟P推，在健身的諸多動(dòng)作中，確實(shí)是高危動(dòng)作
用杠鈴，還是啞鈴？
那么有沒(méi)有降低危險(xiǎn)性的方法呢？有的，把上面的三個(gè)動(dòng)作中使用的杠鈴，換成啞鈴
啞鈴的優(yōu)點(diǎn)：
1， 發(fā)力更接近胸大肌發(fā)力的真實(shí)運(yùn)動(dòng)軌跡。（杠鈴直上直下，啞鈴是一個(gè)弧線(xiàn)，更接近于夾的動(dòng)作）
2， 啞鈴由于是單手控制，更不穩(wěn)定，能刺激跟多的深層肌肉
3， 能下的更深，更好的刺激胸大肌的外側(cè)，更利于增加胸大肌的寬度
4， 啞鈴更安全，推不起來(lái)就撇了，基本上不會(huì)砸到自己
啞鈴的缺點(diǎn)：
1， 重量小（也不是絕對(duì)小，是相對(duì)于杠鈴，能推起的重量確實(shí)偏??；而對(duì)于高手來(lái)說(shuō)，一般健身房啞鈴的最大重量差不多也只有50kg，好像還不夠練）
2， 由于動(dòng)作的穩(wěn)定性不如杠鈴，所以增加了肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)啞鈴的方法就不詳細(xì)說(shuō)了，類(lèi)似于杠鈴吧
不論是杠鈴臥推，還是啞鈴臥推，如果把動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)和技巧全部講完，恐怕沒(méi)有個(gè)幾萬(wàn)字是寫(xiě)不完的，所以這篇里就不再展開(kāi)了，之后的原創(chuàng)中咱們?cè)僭敿?xì)寫(xiě)
所有的臥推項(xiàng)目（除了下斜，下斜一定要用安全重量），建議采用8~12RM,每個(gè)動(dòng)作做4組或以上如果沒(méi)法使用大重量練習(xí)，則建議每組做到力竭！
PS：杠鈴臥推，如果有條件，盡量找肌友做一下保護(hù)，身材再好也沒(méi)有命重要
啞鈴飛鳥(niǎo)
之前的臥推，是多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，而啞鈴飛鳥(niǎo)，則是單關(guān)節(jié)動(dòng)作，主要針對(duì)的就是胸大肌既然是單關(guān)節(jié)動(dòng)作，重量也就不能太大
既然重量不大，為啥還要練飛鳥(niǎo)呢？
是為了更多角度的刺激胸大肌，讓胸大肌張的更加的完美！
飛鳥(niǎo)動(dòng)作在最下端，可以適當(dāng)停頓，停頓后再發(fā)力的時(shí)候，感受胸大肌外側(cè)發(fā)力的那種感覺(jué)
在飛鳥(niǎo)做到頂端的時(shí)候，也可以稍微停頓一下，并且用“意念”繼續(xù)擠壓胸大肌的中部和內(nèi)部！
上、下斜飛鳥(niǎo)不多介紹了，同飛鳥(niǎo)，只不過(guò)針對(duì)的具體位置不同而已
飛鳥(niǎo)這個(gè)動(dòng)作，也可以用龍門(mén)的拉索來(lái)做
拉索相比于啞鈴最大的優(yōu)勢(shì)在于：負(fù)荷的角度永遠(yuǎn)與發(fā)力的角度相反，而不像啞鈴，作用力永遠(yuǎn)是向下的！
飛鳥(niǎo)類(lèi)動(dòng)作，建議10~15RM，每次3~4組即可
蝴蝶機(jī)夾胸
蝴蝶機(jī)夾胸這個(gè)動(dòng)作，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)的效果最好，說(shuō)白了就是練“溝”的動(dòng)作！
健身房的蝴蝶機(jī)，大致會(huì)有以上兩種，上面哪一種由于限制了小臂的發(fā)力，所以不會(huì)出現(xiàn)小臂提前力竭，和關(guān)節(jié)鎖死的狀況。
但是從發(fā)力的角度來(lái)說(shuō)，下面這種蝴蝶機(jī)力臂更長(zhǎng)，阻力更大，行程也更長(zhǎng)，所以可能會(huì)效果更好！
為啥說(shuō)可能呢？因?yàn)槲遗紶枙?huì)換蝴蝶機(jī)練，每次換蝴蝶機(jī)之后，都覺(jué)得比之前效果要好！這也可能是刺激的位置和方法不同造成的效果，所以也不必特意強(qiáng)調(diào)到底哪種蝴蝶機(jī)的鍛煉效果更好！
如果沒(méi)有蝴蝶機(jī)，也可以用龍門(mén)架替代！（比如說(shuō)一些酒店健身房）
蝴蝶機(jī)夾胸應(yīng)該注意的問(wèn)題：手臂略彎，不需要完全鎖死，否則力會(huì)過(guò)多的作用于關(guān)節(jié)，造成代償，Z罩杯沒(méi)練出來(lái)，到把胳膊肘練壞了，那就得不償失了！
小技巧：蝴蝶機(jī)夾胸也可以自己改變成類(lèi)似于“上下斜”的角度，比如手臂上揚(yáng)夾胸，變成上斜；站著夾變成下斜。
這樣調(diào)整，有利于調(diào)動(dòng)更多的胸大肌中部的纖維，鍛煉的目標(biāo)區(qū)域更大，鍛煉的肌纖維更多！
蝴蝶機(jī)夾胸，由于是固定器械，相對(duì)來(lái)說(shuō)比較安全，可以作為練胸日的最后幾個(gè)動(dòng)作來(lái)練！
因?yàn)椴慌铝撸鄬?duì)安全！
這個(gè)動(dòng)作，建議10~15RM，做4~6組，或者8~10RM，做4組！
當(dāng)然也可以正金字塔，倒金字塔組的輪換著來(lái)，都是可以的！
龍門(mén)夾胸
龍門(mén)夾胸，有各種各樣的做法，公說(shuō)公有理，婆說(shuō)婆有理
健身房的好為人師的老大爺經(jīng)常會(huì)指導(dǎo)我，說(shuō)小伙子：你這么練不對(duì)，你得這么夾！巴拉巴拉說(shuō)一堆，有時(shí)候熱情過(guò)頭了，還挺著啤酒肚給我展示他的“正確動(dòng)作”，完全不在意由于他的參與已經(jīng)使我兩組動(dòng)作之間休息超過(guò)了5分鐘了?。?！
對(duì)于這樣的老大爺，我一般就一句話(huà)懟回去：咋地？大爺，要給我介紹對(duì)象?。课液⒆佣即蜥u油了！
在做了臥推，飛鳥(niǎo)，蝴蝶機(jī)夾胸之后，我的建議是做上面這兩張圖中的兩種龍門(mén)夾胸
前一種，改良式的，直上直下這種龍門(mén)夾胸，鎖骨的角度變化大，所以幾乎能召喚出胸大肌的所有纖維參與整個(gè)動(dòng)作流程，并且動(dòng)作后半程的下壓動(dòng)作，對(duì)胸大肌的下部刺激效果更明顯
第二種，這種低位拉索夾胸，由于有把手臂太高的動(dòng)作，所以更加的針對(duì)胸大肌的上部，而且整個(gè)動(dòng)作流程角度變化大，對(duì)胸大肌的刺激更加的全面
無(wú)論是啥樣的龍門(mén)夾胸，記住一點(diǎn)，一定要站穩(wěn)，一腳前一腳后，這樣才能不晃悠，更好的維持胸部發(fā)力的動(dòng)作
至于夾胸動(dòng)作，胳膊能不能彎？必須是略彎的，略彎曲手臂，減少肘關(guān)節(jié)的壓力。練胸不傷胳膊肘子！
龍門(mén)夾胸類(lèi)的動(dòng)作，建議做12-15RM， 每個(gè)動(dòng)作3~4組，或者更多！
雙杠臂屈伸
這個(gè)動(dòng)作，是鍛
煉下胸最好的動(dòng)作！而且鍛煉三頭肌的效果也非常的明顯
動(dòng)作雖然好，但是也有缺點(diǎn)：
1， 不是所有人都能做！小姐姐們做起來(lái)就有困難；體質(zhì)比較特殊的，做起來(lái)比較困難（比如我，就算有人做保護(hù)，甚至托著腿，也下不到最低位，骨骼精奇）
2， 對(duì)肩膀的壓力大由于動(dòng)作的特殊性，如果肩部肌肉比較弱的，這個(gè)動(dòng)作會(huì)給肩膀造成很大的壓力，有可能胸和三頭沒(méi)咋地，肩膀先碎了
有一個(gè)技巧，做臂屈伸的，可以提腿做(如上圖)，這樣可以改變動(dòng)作的角度，減輕肩膀的壓力！
3， 體重的問(wèn)題在不負(fù)重的情況下，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于體重輕的，一口氣可以做二三十個(gè)那種，鍛煉收益并不是非常好！但是這也不是太大的問(wèn)題，體重輕的可以負(fù)重練么
還有個(gè)點(diǎn)：做臂屈伸的時(shí)候，盡量保證手腕是直的，不要過(guò)度翻轉(zhuǎn)，否則給手腕的壓力太大，易碎！
臂屈伸這個(gè)動(dòng)作，每組做到力竭就好，做3組左右就差不多了！
1， 先做大重量類(lèi)的，比如臥推類(lèi)，臂屈伸。后做固定器械類(lèi)的
這樣的安排，可以保證訓(xùn)練時(shí)使用的重量，起效快！而且后面力量薄弱了的時(shí)候使用的多是固定器械，相對(duì)安全！
2， 如果狀態(tài)不好，或者器械沒(méi)排上，也可以先練龍門(mén)飛鳥(niǎo)，或者蝴蝶機(jī)夾胸，可以增大這幾個(gè)動(dòng)作的重量，刺激平常很少用大重量刺激的肌纖維！
后面練臥推類(lèi)的時(shí)候，可以用比平時(shí)重量稍小的重量，增加每組的次數(shù)，增加組數(shù)！
總的說(shuō)來(lái)：佛系健身，一切隨緣，咋練都是有道理的！
練完了，咱們講講練完之后的拉伸動(dòng)作
上圖中，兩種拉伸的動(dòng)作都非常的不錯(cuò)
白體恤做的門(mén)口拉伸，個(gè)人認(rèn)為是最好的胸大肌拉伸動(dòng)作
由于很多練胸大肌的動(dòng)作，三頭肌都有參與，所以在拉伸胸部之后，也可以簡(jiǎn)單拉伸一下三頭肌，舒緩一下三頭肌的壓力！
拉伸：每側(cè)做1~3組，每組3次，每次20秒即可
寫(xiě)的差不多了，咱們簡(jiǎn)單總結(jié)一下：
練胸的動(dòng)作重點(diǎn)：不在于推，即使推的時(shí)候，也要想著“夾”
重量：一定要盡量采用較大的重量來(lái)練，沒(méi)有體積，談別的都是徒勞！所以，先做好基礎(chǔ)動(dòng)作，再想著怎么增強(qiáng)局部，不可本末倒置！
多樣性：由于胸部的起止點(diǎn)較多，所以完美的胸大肌，需要多動(dòng)作刺激，這樣才能使胸大肌全面發(fā)展！
小尾巴：大概把練胸中需要注意的問(wèn)題都說(shuō)了一遍，最后還有一句，胸能練到啥程度，其實(shí)還得看背！看上面這張圖應(yīng)該能看明白個(gè)大概了吧！至于背咋練？咱們以后再寫(xiě)……
對(duì)對(duì)對(duì)，還得注意防懟：本篇著重介紹Z罩杯（胸大?。┑挠?xùn)練理論基礎(chǔ)和基礎(chǔ)動(dòng)作，至于動(dòng)作的細(xì)節(jié)，礙于篇幅所限，只能之后再各個(gè)擊破了！這篇就不再冗述！
好久沒(méi)寫(xiě)彩蛋了，今天想起來(lái)個(gè)好玩的
1， 胖子的胸肌
2， 男人有沒(méi)有胸，要舉起手來(lái)看
3， 女人有沒(méi)有胸，要躺下來(lái)看
所以，我們都是沒(méi)有胸的人……就不要再富相傷害了
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