這里有重慶晚報醫(yī)療記者團隊挖掘健康誤區(qū)
這里有重慶最專業(yè)的醫(yī)生為您答疑解惑
本周，重慶人民終于迎來了期盼已久的降雨降溫。天氣不那么熱了，愛真相發(fā)現(xiàn)出門鍛煉身體的小伙伴也越來越多。跑步是大家最常用的一種身體鍛煉方式，今天，愛真相想和大家聊聊跑步的事兒。
愛真相在各個論壇和網(wǎng)帖中吐血整理出了6道關(guān)于跑步的焦點問題。我們的真粉能一眼看出這些問題的對錯嗎？
1. 所謂的靜態(tài)伸展運動并沒有什么作用，這類的伸展運動實際上會降低你跑步時的持久力。原因是這類伸展運動會激發(fā)你肌肉的保護反饋，會暫時性地降低你肌肉和耐力的表現(xiàn)。
2. 跑步時的姿勢是自己覺得舒服的就是最好的。
3.跑步前熱身慢跑會降低跑步后肌肉的酸痛程度，跑步完后加一圈慢跑，并沒有任何作用，純粹是浪費時間。
4. 跑步鞋的選擇是自己舒服的就行。
5. 經(jīng)常用跑步機會毀掉膝蓋。
6. 天氣炎熱跑步健身效果會更好
欲知答案，讓我們請出今天的主講人，潘式運動創(chuàng)傷康復(fù)理療中心的潘雪源醫(yī)生。
今日主講
潘雪源，國家中西醫(yī)結(jié)合執(zhí)業(yè)醫(yī)師，國家高級按摩師，國家高級營養(yǎng)師。曾先后擔(dān)任重慶市體育局網(wǎng)球，重競技，田徑等運動隊隊醫(yī)。
靜態(tài)伸展運動并沒有什么作用？錯！
網(wǎng)絡(luò)上一直對靜態(tài)拉伸有爭論，但并沒有任何一個確切的科學(xué)報告證明，靜態(tài)拉伸后會影響人的持久力或者爆發(fā)力。
靜態(tài)伸展叫靜態(tài)拉伸，通俗的說是被拉伸的肌肉在完全放松狀態(tài)下，由身體其他部位對肌肉進行的拉伸練習(xí)，起到的目的是把纖維素拉長，肌肉彈性增加。
動態(tài)拉伸，例如常見的弓箭步壓腿，反復(fù)往返，每次幾秒鐘，這種拉伸方式是被牽拉的肌肉需要負力。
不管是做靜態(tài)或動態(tài)拉伸，對跑步持久性來說，靜態(tài)拉伸做到位了，跑步的持久力是會越強的。而且，運動強度越大拉伸越重要，比如100米短跑運動員，在短短10秒的比賽前，需要拉伸一個半小時。
標準跑步姿勢是腰桿挺直，挺胸，上身舒張，整個身體一條直線。從實際來說，怎么跑怎么舒服，但基本姿勢還是不能缺的。
需要提醒的一點，如果是慢跑，腳跟和腳掌中間先著地，快跑就不一樣了，是前腳掌先著地。
如果本身就是慢跑，跑完后的放松跑是可以免卻的。
急性跑是劇烈運動，產(chǎn)生很多乳酸，最后應(yīng)該進行10到15分鐘的慢跑，這種放松跑可以帶走百分之八十的乳酸，所以最后的慢跑非常必要。
按照戶外運動1小時來計算，慢跑的三個步驟應(yīng)該是：
熱身：拉伸放松10分鐘。跑步運動前拉伸每個部位，重點部位是腰，大腿前群，小腿后群，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，然后放松走動，重復(fù)2到3次。
跑：跑步過程由慢到快，到自己適宜的速度，最后要結(jié)束前再慢下來，逐漸結(jié)束跑步。
拉伸：跑步后的拉伸再10分鐘，消除運動帶來的疲勞，恢復(fù)關(guān)節(jié)靈活度，為下一次更好的運動創(chuàng)造條件。
很多人愛跑步，卻出現(xiàn)因跑步而生的病。如果跑步地硬，鞋子硬，不在塑膠跑道跑，容易患足底頸膜炎，足底脂肪墊增生和發(fā)炎，足底骨質(zhì)增生和骨刺。
跑步鞋根據(jù)跑步的情況來選擇，但必須大小適宜，穿著舒適。如果鞋子松垮，容易產(chǎn)生疲勞，引起足底下肌腱的疲勞型痙攣，足底發(fā)痛。
說跑步機毀掉膝蓋的說法太武斷。實際上，毀不毀膝關(guān)節(jié)并不在于人們做的是哪一項運動。其實任何運動，都會磨損膝關(guān)節(jié)。
人體承載量最大的關(guān)節(jié)就是膝關(guān)節(jié)，而它所參與的人體運動也是最多的。就跑步來講，通常有三種跑步形式：自身發(fā)力的平路跑，在跑步機跑，在橢圓機跑。
對膝關(guān)節(jié)損傷最小的是橢圓機，但并不能得出結(jié)論跑步機上跑會毀了膝關(guān)節(jié)。
跑步對膝關(guān)節(jié)的磨損在所難免，但如果人的修復(fù)能力大于磨損能力，膝關(guān)節(jié)就不會被毀，反之，膝關(guān)節(jié)就是分秒都在損毀。
何出此言呢？因為膝關(guān)節(jié)最主要的關(guān)聯(lián)肌肉是大腿前的股四頭肌，股四頭肌的緊張程度越大，膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力就越大。跑步中的強度越大，磨損也就越大。例如彈跳與下坡，下坡時產(chǎn)生的磨損是平路的四倍。另外，人自身對抗疲勞分泌的潤滑液，即人身體的新陳代謝能力的不同，其產(chǎn)生的病變也不會相同。
怎樣保護膝關(guān)節(jié)不受毀？運動中，運動強度是根據(jù)身體自身素質(zhì)相匹配的，而自身最好的放松就是靜力拉伸。
肌肉越放松，產(chǎn)生的壓力會盡量減少，膝關(guān)節(jié)的磨損就越小。
如果自身修復(fù)能力達不到，只能進行醫(yī)療干預(yù)，促進血液循環(huán)，炎癥代謝，促進關(guān)節(jié)的環(huán)境達到好的狀態(tài)。
高溫下，應(yīng)盡量減少戶外活動。汗水太多，實則是代謝身體里的鈉鉀鎂鈣。
運動后不要光喝白開水，光喝白開水或許還會水中毒，因為相當(dāng)于沖淡了身體微量元素的含量。
傍晚飯后1小時，是城市跑步者最佳選擇時間，此時的戶外空氣最佳，對于緩解身體壓力也是最佳的。
場地選擇上，跑步盡量在平底，上下坡對膝關(guān)節(jié)磨損大。跑步時肌肉一定要放松。另外，提醒大家，跑步要循序漸漸，最好根據(jù)自我身體狀態(tài)增加跑步時間。
最后，附上康復(fù)師的拉伸動作示范，在跑步前后記著做這些運動，讓你元氣滿滿哦！
本期采編：郝瑤
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