談到運動，可以聯(lián)想到養(yǎng)生。但小九要說，很多人只知其一，不知其二。 大眾廣泛知曉的是散步、慢跑這類有氧運動，其實還有一類運動，也非常適合老年人。 下面談談今天的主角：抗阻運動。 圖片模式 廣告在附近工資7000不如考個安全工程師，一人養(yǎng)全家！滿足2點就能考× 一、研究發(fā)現(xiàn)新的長壽運動？ 《英國運動醫(yī)學雜志》近日發(fā)表的一項研究表明，做抗阻運動能使人活得更健康，癌癥、心血管疾病、糖尿病的發(fā)病率更低。 研究人員通過對16項研究進行了風險，這些研究年齡在18~97.8歲左右，人數(shù)在3809-479856人不等，最長的隨訪時間達到了25.2年。 圖片模式 廣告一級造價工程師報考條件放寬：須滿足3個條件× 去除年齡、體重指數(shù)、吸煙飲酒狀況、飲食習慣、各類型運動等影響因素后，結(jié)果發(fā)現(xiàn)相對于每周不做抗阻運動的人，每周做的參與者全因死亡率降低15%，心血管疾病風險降低17%、癌癥風險降低12%以及糖尿病風險降低17%相關。 而且做抗阻運動不是越久越好，研究發(fā)現(xiàn)： 每周進行40分鐘的抗阻運動，全因死亡率下降程度最明顯； 每周進行30分鐘對癌癥風險減少最有利； 每周進行60分鐘能最大程度降低心血管和糖尿病風險； 但如果每周超過3小時則會使死亡風險增加10%。 另外，需要注意的是，這不代表一周的時間里，僅僅做抗阻運動就可以。還應該進行有氧運動，抗阻力與有氧運動相結(jié)合以促進健康。 圖片模式 廣告老婆抽空考了安全證書，一人養(yǎng)全家，滿足2點你也能考× 二、抗阻力運動，為什么對老年人友好？ 很多人聽到健身、增肌等詞語，往往覺得這是年輕人的運動，而老年人不需要減脂增肌。其實，老年人老了會面對肌體中的肌肉含量不斷減少的問題。 研究發(fā)現(xiàn)肌體中肌纖維數(shù)量的頂峰期大約在30歲，過了30歲每年就會以1-3%的速率減少，60歲開始速率加快，并且肌肉質(zhì)量、力量和爆發(fā)力也會流失，因此老年人同樣需要鍛煉肌肉力量。 抗阻運動又稱力量運動，是一種在克服外來阻力情況下人體骨骼肌主動進行的運動，也就是我們生活中常說的力量和器械運動，如仰臥起坐、俯臥撐、起立下蹲、舉啞鈴、沙袋運動等。 圖片模式 廣告悠詩詩ucc117黑咖啡粉無糖正品凍干苦純美式咖啡 速溶咖啡 黑咖啡× 抗阻運動有很多優(yōu)點，能夠增強肌肉力量，超過50歲的成年人選擇重復次數(shù)較少和中高強度負荷的運動有利肌肉力量的增強。 能夠提高合成代謝，睪酮、胰島素樣生長因子以及生長激素等水平，能幫助人體修復受損的肌肉纖維。 還有助于骨骼肌合成和分泌肌肉因子，肌肉因子可以在身體內(nèi)通過血液循環(huán)，作用于心臟、腎臟等器官，有助于調(diào)節(jié)人體的新陳代謝。 近期，美國癌癥協(xié)會發(fā)布了第3版《癌癥生存者營養(yǎng)和身體活動指南》，指導癌癥患者如何通過改變飲食和身體活動等因素，延長壽命。其中，就建議在滿足安全活動時，每周至少有2天進行力量訓練或抗阻力運動。 圖片模式 廣告安全工程師報名陸續(xù)開始_2022年各省具體報名時間查詢× 三、4種抗阻訓練，在家就能練 推薦以下4種運動，可以居家進行。但訓練要注意動作規(guī)范，訓練強度量力而行。 1.平板支撐 俯臥時兩手與肩同寬打開，并在地面上支撐起肘關節(jié)，上臂與軀干最好保持直角。自然伸直頸部，挺胸并且眼睛注視前下方，保持頭部、肩部、胯骨以及下肢等部位處于同一水平，收緊腹部肌肉和盆底肌，自然呼吸。 2.臀橋 在地面上仰臥，彎曲雙膝呈90度，用力使腳后跟踢踏地面，收縮大腿后側(cè)肌群和臀部肌肉，盡量抬高臀部，在臀部最高點保持動作3秒，最后慢慢恢復原始位置，每次可以進行3組，每組10次。 圖片模式 廣告2022附近安全工程師報考信息安排..查詢！× 圖源網(wǎng)絡 3.俯臥撐 雙手與肩自然同寬，并且保持腹部一直緊繃。在進行俯臥撐前要注意內(nèi)收肘部細節(jié)，動作到最高點時建議適當彎曲肘部。 4.深蹲 抬頭挺胸并使雙腿與肩同寬分開。雙腿平行可以使膝蓋和腳尖方向在下蹲時保持相同。慢慢下蹲身體，直到大小腿之間的角度在70~80度左右，隨后大腿用力站直起立。 圖片模式 廣告菩提老祖與少年過招，三招后老祖下跪：師傅，是您嗎？六界顫抖× 四、沒有條件？試試快步走 如果身體不好或者不能進行抗阻訓練，可以多練習練習快走。 北京老年醫(yī)院老年健康與醫(yī)養(yǎng)結(jié)合研究室主任宋岳濤指出，走路快慢能預測壽命長短，這是有一定道理的。走路時心臟需要提供強有力的支持，如果走路更快說明心肺功能更好。 還指出快步走，調(diào)動全身大部分肌群參與，可以增加下肢肌肉以及韌帶力量，使關節(jié)保持靈活性，使四肢、內(nèi)臟的血液循環(huán)加快，有助改善人體有氧能力等。 圖片模式 廣告配婚口訣:蛇虎配婚如刀錯，金雞不到馬群跑。諸侯若犯羊與鼠..× 那速度和步數(shù)保持多久？上海市第四人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師朱鑫璞認為，快走的速度一般男性每分鐘90～130步，女性每分鐘80～120步。 2020年美國醫(yī)學會雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)：正常人群每天行走8000-12000步最優(yōu)。久坐人群每天從2000步提高到4000步就會有明顯益處。慢性病人群每天行走8000步可以明顯降低心血管病發(fā)生率和癌癥死亡率。 《中國居民膳食營養(yǎng)指南》建議每天步行6000步，當然，最重要的是根據(jù)個人實際情況，量力而行。 圖片模式 廣告如何讓老板娘心甘情愿，這個小司機的手法堪稱一絕....× 生命在于運動，不管什么年齡段的人群，保持適當?shù)目棺柽\動或進行快走鍛煉都能使身體更健康，增加壽命延長幾率。
