Bigger跑步學(xué)院 | 最專業(yè)的跑步訓(xùn)練機(jī)構(gòu)
回首北京奧運(yùn)會，那已經(jīng)是6年前的事兒了，舉國的奧運(yùn)會留給我們很多美好的記憶和豐富的精神財(cái)富，而后奧運(yùn)時代帶給國人的，更多是運(yùn)動與健康的話題。從2008年之后你是否注意到更多的人參與到了運(yùn)動鍛煉的隊(duì)伍中去，或者你現(xiàn)在就是其中的一員。將運(yùn)動鍛煉作為健康生活方式的一部分，是時代的潮流，更是社會的需要(說的有點(diǎn)大了，但事實(shí)是這樣的，這就是體育的魅力)。但話說回來，如何認(rèn)識運(yùn)動鍛煉，你是否有過思考？還是只是跟隨潮流？任何事物都具有兩面性，運(yùn)動這件事也是。運(yùn)動帶給人無不就兩個方向：身體健康和身體損傷。但從平面、報(bào)紙等主流媒體的宣傳中往往高度強(qiáng)調(diào)運(yùn)動的積極效應(yīng)，卻忽視了運(yùn)動所帶來的消極影響，運(yùn)動的益處我就不說了，已經(jīng)有大量的研究證實(shí)科學(xué)運(yùn)動給身體所帶來的積極影響。今天我就說些關(guān)于如何減少運(yùn)動所造成的損傷。
減少運(yùn)動損傷，做好牽拉放松吧！正確的牽拉放松是科學(xué)運(yùn)動系統(tǒng)中的一部分，有效的牽拉可以減少損傷的發(fā)生。為了突出牽拉放松的重要性，我經(jīng)常會說“如果你沒有時間放松，那你就先不要安排運(yùn)動了”，因?yàn)檫@樣損傷的風(fēng)險(xiǎn)會增加。這種風(fēng)險(xiǎn)簡單地說，就是長時間后，你的肌肉緊張度就會增加，肌肉緊張度增加，則肌腱與骨的連接處即肌肉附著點(diǎn)就首先“崩潰”，很多運(yùn)動愛好者產(chǎn)生的關(guān)節(jié)痛點(diǎn)，很大原因就是肌肉緊張，當(dāng)然不排除有其他病理或是非病理的原因（這里就不說明了，“古德健身”前期專業(yè)分享中就討論過）。一次系統(tǒng)的運(yùn)動鍛煉應(yīng)該是：運(yùn)動前的熱身，運(yùn)動的基本部分，運(yùn)動后的放松。但是有多少人真正做到？還有我這里強(qiáng)調(diào)的是大眾健身人群，因?yàn)檫\(yùn)動員是有教練牽著的，而你們只能牽著自己走了。
如何做好正確的牽拉放松？
首先明確下關(guān)于中立位這一專業(yè)術(shù)語的理解，簡單的說就是人體正確的骨骼排列下的位置，而身體骨骼的正確排列，骨盆正是第一位的。我們看問題要有整體觀，看人更是，人是一個結(jié)構(gòu)很復(fù)雜的整體存在。在做牽拉時就要有人體中立位的概念，但我想說下，現(xiàn)在有部分人已經(jīng)失去人類歷經(jīng)艱辛進(jìn)化所得的正確姿勢，比如有上交叉綜合征或是下交叉綜合征的人，有一張很經(jīng)典的圖（見下圖）
按正確骨骼對于這些人群的運(yùn)動，首先要做的就是人體姿勢的重新教育了。不跑題！繼續(xù)說牽拉，完成肌肉牽拉的動作，應(yīng)該是在正確的身體骨骼排列下前提下完成的，這樣牽拉才是有效的并且是安全的。每個人的柔韌素質(zhì)不同，所以牽拉肌肉時表現(xiàn)出牽拉的效果有差異。肌肉牽拉的方式適合每個人，即使肌肉緊張度很高的人，也有其合適的牽拉角度。比如在做前屈牽拉時，要保持軀干直立姿勢或是或是保持正常的生理彎曲（其目的就是擺正骨盆的位置），然后慢慢前屈，當(dāng)然要配合著呼吸牽拉效果更顯著（每次吸氣脊柱伸展，呼吸前屈），銘記一定不要憋氣，別跟自己較勁，在保持中立位下達(dá)到你牽拉到的位置就好（有些人，看別人可以做很大角度的牽拉，就對自己狠點(diǎn)，其實(shí)沒必要，達(dá)到自己適合的牽拉角度就好，時間長了慢慢地角度自然加大了）。即使是柔韌素質(zhì)非常好的人，只要在骨骼正確排列的位置做好牽拉，也是可以很好的牽排列的位置牽拉，每個部位牽拉她們都很“享受”。
好了不費(fèi)話了，bigger跑步學(xué)院直接甩干貨，跑者自己做好正確的牽拉放松。。。。。
根據(jù)所處環(huán)境，自己選擇適合的牽拉動作。靜態(tài)牽拉放松順序上先拉伸靠近心臟的肌肉，例如先牽拉腹肌、臀肌、腘繩肌再到牽拉小腿肌群。這只是建議，實(shí)際上對牽拉順序并沒有很嚴(yán)格的要求。按bigger教練訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，把有倒立位的牽拉動作放在最后面，這樣能達(dá)到更好的放松。倒立位能幫助血液回流到心臟，因?yàn)檫\(yùn)動時很多血液在下肢循環(huán)。牽拉過程中注意提醒學(xué)員的呼吸。提醒做深呼吸，把呼吸和動作結(jié)合，注意吸氣背部延長，呼氣加大牽拉幅度。
A
B
C
目標(biāo)肌群：大腿后側(cè)肌群
A：坐姿左腳伸直勾腳尖，腳尖朝正上方；右腿屈膝腳至于左大腿內(nèi)側(cè)；吸氣背部延長，保持脊柱正常的生理彎曲，呼氣以髖為軸向前折疊，感受到左大腿后側(cè)的牽拉，保持30秒左右，然后相同動作換另外一側(cè)。
B：右腳跪姿開始，左腳伸直勾腳尖，吸氣背部延長，保持脊柱正常的生理彎曲，呼氣以髖為軸向前折疊，感受到左大腿后側(cè)的牽拉，保持30秒左右，然后相同動作換另外一側(cè)。
C：右腳跪姿開始，左腳伸直腳背做屈（集中腘繩肌牽拉），吸氣背部延長，保持脊柱正常的生理彎曲，呼氣以髖為軸向前折疊，感受到左大腿后側(cè)的牽拉，保持30秒左右，然后相同動作換另外一側(cè)。
A
B
目標(biāo)肌群：臀部肌群（梨狀肌、臀大?。?/span>
A：戰(zhàn)姿準(zhǔn)備，左腳屈膝外旋教踝支撐在右腿膝關(guān)節(jié)處，保持脊柱正常生理彎曲，吸氣背部延長；呼氣臀向后坐，感覺左臀部的拉伸，保持30秒左右。相同的動作換另一側(cè)。
B：俯臥位準(zhǔn)備，左腳屈膝外旋，右腳保持伸直，吸氣背部延長；呼氣屈寬向下；注意保持脊柱正常生理彎曲，骨盆擺正，保持30秒左右，然后相同的動作換另一側(cè)。
A
B
目標(biāo)肌群：股四頭肌
A：站立位，屈右膝，膝蓋正朝地面，右手抓右腳腳踝或是腳背（看每個人的柔韌性），吸氣背部延長，保持骨盆中立位；呼氣膝蓋垂直地面拉向后保持30秒左右；然后相同動作換另外一側(cè)。
B：側(cè)臥位，右腳在上，屈右膝，右腿與左腿平行，右手抓右腳腳踝或是腳背（看每個人的柔韌性），吸氣背部延長，保持骨盆中立位；呼氣膝蓋垂直地面拉向后保持30秒左右；然后相同動作換另外一側(cè)。
目標(biāo)肌群：牽拉髂腰肌
左腳屈膝支撐，腳踝在膝蓋的正下方，右腳腳背貼地面，骨盆保持中立位（右腳平行于墊子就說明骨盆位置就正了），吸氣背部延長；呼氣推動骨盆向前向下保持30秒左右；然后相同動作換另一側(cè)。
A
B
目標(biāo)肌群：牽拉髂脛束
A簡單版牽拉髂脛束（對于髂脛束特別緊的跑友）：左腳支撐在前，右腳直腿腳踝外側(cè)貼地面，并外側(cè)有力腿地面，吸氣背部延長；呼氣屈肩軀干側(cè)旋，感覺右大腿外側(cè)有牽拉，保持30秒左右；然后相同的動作換另外一側(cè)。
B（髂脛束深度拉伸）：右腳支撐在前（右腳可以屈膝支撐），左腳直腿腳踝外側(cè)貼地面，并外側(cè)有力腿地面，吸氣背部延長；呼氣髖旋轉(zhuǎn)，雙手找左腿的方向，感覺左大腿外側(cè)有牽拉，保持30秒左右；然后相同的動作換另外一側(cè)。
A
B
目標(biāo)肌群：牽拉小腿脛骨前肌（B的方法做起來更輕松哦，都可以體驗(yàn)下）
A: 左腳穩(wěn)定支撐，右腳腳背至于左腳前，且右腳腳背貼地面，吸氣背部延長；呼氣左膝蓋推右膝蓋朝前，感覺右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右，然后相同的動作換另外一側(cè)。
B：左腳穩(wěn)定支撐，右腳腳背至于左腳后，且右腳腳背貼地面，吸氣背部延長；呼氣身體重心下壓，感覺右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右，然后相同的動作換另外一側(cè)。
目標(biāo)肌群：牽拉小腿后側(cè)肌群
雙手打開與肩寬支撐，髖（臀部）朝向上，頭和脊柱保持一條直線（這個過程一定不要抬頭，旨在幫助長時間跑后，將下肢的血液回流到心臟的位置）；右腿伸直腳后跟留在地面上，左腳搭在右腳后跟上，保持深呼吸，感覺右小腿后側(cè)的拉伸，保持30秒左右，然后相同的動作換另外一側(cè)。
目標(biāo)肌群：下腰部放松
雙腳屈膝打開與髖同寬，腳背貼地面；吸氣背部延長；呼氣臀部朝腳后跟的方向下壓；手臂伸直（可以牽拉肩部肌群）；或是屈肘留在地面上（讓肩部放松）；保持30秒左右，感覺腰部很放松，然后相同的動作換另外一側(cè)。
