【英國《每日電訊報(bào)》2021年01月02日文章】題：2021年如何通過飲食讓大腦更健康。
作為人體最容易感到饑餓的器官，大腦只占人體體重的2%，但在休息時(shí)卻提供了20%至25%的卡路里。伴隨著這種高能量需求，我們需要穩(wěn)定的營養(yǎng)供應(yīng)來維持大腦的結(jié)構(gòu)和功能。
抑郁癥是一種影響全身的復(fù)雜疾病，應(yīng)從多方面進(jìn)行有效治療，有證據(jù)表明，定期鍛煉和營養(yǎng)充足可以預(yù)防某些人的抑郁。西班牙的一項(xiàng)超過10年的大型研究結(jié)果表明，營養(yǎng)含量高的飲食與降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，飲食越健康，在10年內(nèi)患抑郁癥的可能性就越小。很可能是因?yàn)橐钟舭Y由腸道炎癥引起，炎癥通過腸道-大腦軸傳到大腦，健康的腸道微生物群可有效控制炎癥。
和飲食一樣，睡眠和鍛煉對保持大腦健康存在很大影響，隨年齡的增長而明顯，鍛煉對大腦健康至關(guān)重要?！读~刀》(The Lancet)近期發(fā)布的一篇文章認(rèn)為，如果遵循最佳的生活方式建議，就可以預(yù)防全球三分之一的阿爾茨海默?。òV呆癥最常見的一種）。一些研究人員認(rèn)為，阿爾茨海默病實(shí)際是一種大腦糖尿病，胰島素不敏感會(huì)使血管不通暢，從而減少血液流動(dòng)，這意味著向大腦輸送營養(yǎng)和氧氣的功能受損。
國際研究表明，改善飲食質(zhì)量可以減少甚至治愈抑郁。
什么是健康飲食？多吃蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果、水果、油性魚類和瘦肉蛋白；低糖（尤其是葡萄糖）和飽和脂肪。研究一致表明，飲食越健康，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就越低。
在油性魚類和海鮮中發(fā)現(xiàn)的ω-3脂肪DHA對大腦健康至關(guān)重要。DHA約占大腦細(xì)胞膜的60%，是大腦的基本組成部分，血液中DHA含量較高的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)和自殺的可能性較低。鱒魚、鮭魚、沙丁魚和鯖魚都是這些大腦必需脂肪的良好來源，不吃魚的人每天應(yīng)服用含500毫克以上DHA的藻類ω-3補(bǔ)充劑。
充足纖維可以促進(jìn)大腦健康，包括改善兒童的認(rèn)知能力和減少成人的抑郁癥狀。人們認(rèn)為，這些影響由腸道微生物群的活動(dòng)支撐，這些微生物群通過纖維的發(fā)酵產(chǎn)生神經(jīng)保護(hù)副產(chǎn)品，如B族維生素和短鏈脂肪酸。
在英國，癡呆癥（而非癌癥）是導(dǎo)致死亡的主要原因，阿爾茨海默病死亡人數(shù)比乳腺癌和前列腺癌總死亡人數(shù)還要多。此外，與癡呆癥有關(guān)的社會(huì)護(hù)理費(fèi)用高于癌癥、心臟病和中風(fēng)總費(fèi)用。
1/4以上的已知危險(xiǎn)因素與總體飲食質(zhì)量有關(guān)，一些臨床試驗(yàn)表明，改善飲食可以減緩、阻止甚至逆轉(zhuǎn)認(rèn)知能力下降（癡呆癥的前兆），改變飲食習(xí)慣有助于降低患上導(dǎo)致失憶和死亡等重癥的風(fēng)險(xiǎn)。
一些觀察性研究報(bào)告稱，ω-3脂肪或油性魚類低攝入量會(huì)增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，這些脂肪至少有一種保護(hù)作用，那就是它們能夠打開大腦的生長通道。癡呆癥的特點(diǎn)是腦細(xì)胞萎縮、衰竭和死亡，ω-3脂肪增加了腦細(xì)胞的生長和存活（特別是在海馬體中），而海馬體是大腦中記憶的所在地，也是阿爾茨海默病中受損最嚴(yán)重的區(qū)域。
此外，全谷物、堅(jiān)果、雞蛋、乳制品、肉類、魚類、家禽和綠葉蔬菜中都含有B族維生素，對健康的大腦功能至關(guān)重要，B族維生素缺乏通常表現(xiàn)為神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，如記憶喪失、情緒障礙、認(rèn)知能力下降，并可能導(dǎo)致癡呆癥的發(fā)展。
癡呆癥對個(gè)人和社會(huì)造成巨大和不斷增長的代價(jià)，因此迫切需要制定長期戰(zhàn)略來降低其患病率。但也需要一場全民參與的公共衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)，讓人們了解生活方式對這種可怕疾病的重大影響，保護(hù)好人體最重要器官。
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