作者 | 鶴醬
來源 | “醫(yī)學界”微信號
國慶假期，很多人都在全國各地游山玩水。
醫(yī)生呢，待在醫(yī)院里，收治著各式各樣的病人。
比如，最近有個“老驢友”在爬武當山的過程中，上山一步兩個臺階，下山一路小跑，第二天，膝蓋全腫，疼痛難忍，被其他“驢友”開車送回家鄉(xiāng)武漢看病。
診斷結(jié)果是：左膝半月板破裂、關(guān)節(jié)軟骨也有磨損退變，區(qū)域缺損?。ā冻於际袌蟆罚?/span>
這名“老驢友”今年54歲，爬山經(jīng)驗相當豐富，怎么突然傷成這個樣子？
爬山爬樓梯是“最笨”的運動？
臺大醫(yī)院前骨科部主任毅雄曾形容爬樓梯或爬山是“最笨的運動”。
原因是，這兩種運動，都屬于負重運動，在各負重關(guān)節(jié)中，以膝關(guān)節(jié)所承受的壓力最大，很容易產(chǎn)生疼痛乃至無法逆轉(zhuǎn)的損傷。
以體重100斤的人為例，一組數(shù)據(jù)顯示，他們正常站立時膝關(guān)節(jié)受力是體重的一半；上山時膝關(guān)節(jié)受力約等于體重；上樓時，膝關(guān)節(jié)受力可達到體重的3.3倍；
而向下走時，膝蓋除了自身體重，還要負擔下沖的力量，這些沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的磨損。
對上了年齡的人來說，情況更不樂觀。要知道，人們之所以能夠保證膝關(guān)節(jié)在相互摩擦時不感受到疼痛，多半得歸功于軟骨，它就像骨頭與骨頭間的“潤滑劑”，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，非常痛。
但隨著年齡的增長，軟骨會逐漸老化，30歲后，關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱；
再加上關(guān)節(jié)液減少，關(guān)節(jié)軟骨變得干燥，因此人到了一定年齡，關(guān)節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損，引發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。
而關(guān)節(jié)軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力。
那，就該遠離爬山運動？
當然不是。
爬山固然對膝蓋有很大的損傷，但對鍛煉心肺功能還是非常有益的，要讓“利大于弊”，關(guān)鍵還在于爬山的姿勢——
首先，你不能是個“胖子”，懷孕導致的體重增加也不行，因為大體重會明顯增加膝蓋負擔；
同時，你要確認自己沒有退行性關(guān)節(jié)炎，沒有髕骨外翻疾病，不存在O型腿、X型腿，等等；
運動前，最好有熱身，原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運動受傷；
上山時重心前移，稍微彎腰弓背，保持一只腳支撐在地面上，再抬起另一只腳；下山時，重心向后并稍降低，沒事兒別奔跑跳躍。
最好，把膝蓋受傷扼殺在搖籃里
比起膝蓋損傷了再去醫(yī)院就診，其實，更好的做法還是預(yù)防膝蓋受傷，把痛苦扼殺在搖籃里。
怎么預(yù)防？
預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷需要加強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量及平衡能力訓練。說通俗點，膝蓋周圍的肌肉強大了，可以幫膝蓋分擔點壓力。
比如可以做些肌肉等長收縮訓練（在不改變肌肉長度的情況下，通過肌肉一松一馳的鍛煉，營養(yǎng)肌肉和軟組織，加強股四頭肌的肌肉強度，從而緩解由于下肢力量活動而造成的膝關(guān)節(jié)損傷），主要有以下幾種方式：
1.采取仰臥位，雙下肢伸直→膝關(guān)節(jié)上方肌肉用力，用力時髕骨上浮，放松時下降；
2.采取坐位，一腿伸直，另一腿支撐→伸直腿上抬至與地面平行→放下，換另一只腿；
3.采取坐位，一腿伸直，一腿支撐→一腿屈膝抬起，向前蹬踩→腿伸直與地面平行→放下，換另一條腿。
這幾種方式都是通過鍛煉膝蓋周圍肌肉，從而起到保護膝關(guān)節(jié)，延緩關(guān)節(jié)衰老的作用。專家囑咐，保護膝關(guān)節(jié)的鍛煉需要循序漸進，根據(jù)每個人自身不同的情況，達到鍛煉后微微出汗為宜，一般三個動作可以早晚各做一次，每個動作控制在5分鐘左右。忌過急、過緊、過快。等鍛煉一段時間后逐步加大強度，以自身舒服為宜。
