“接納不是為了舒服，而是為了不更痛苦?！?/p>

“人往高處走，水往低處流?！边@句諺語(yǔ)道出人性中“想變得更好”的根深蒂固的動(dòng)機(jī)，人們似乎永遠(yuǎn)都不滿于現(xiàn)狀，有錢的人想變得更有錢，漂亮的人想變得更漂亮，六塊腹肌的羨慕八塊的，考試99分的遺憾那一分之差……

我們不僅希望自己變得更好，也希望別人所說(shuō)的話、所做的事能對(duì)自己而言稱心如意，人際間各種關(guān)系的隔閡甚至破裂就來(lái)源于“要求他人成為自己心中完美的形象”。

這種對(duì)“至圣”、“完美”的執(zhí)著，為痛苦的產(chǎn)生埋下了禍根。

因?yàn)椋瑹o(wú)論你怎么努力地追求，都不可能讓事事盡如你愿。面對(duì)不如意的處境，拼命拒絕和抵抗，往往只會(huì)雪上加霜，平添更多內(nèi)心的苦。來(lái)者不拒，對(duì)已發(fā)生的一切說(shuō)“是”才是明智之舉，這也是接納的含義。

“接納”不僅是心理學(xué)中的一個(gè)熱詞，也是東方文化的精髓之一，你可能經(jīng)常聽到和看到。但其實(shí)很多人對(duì)這個(gè)詞匯有著深深的誤解，現(xiàn)在就這個(gè)問(wèn)題進(jìn)入本文的主體部分。

一、人們對(duì)“接納”常見的誤解，以及什么是接納？接納什么？

要弄清楚“接納”是什么，可以先明白接納不是什么:

1.接納不是思維游戲。接納不等于在口頭上或意識(shí)層面說(shuō)服自己，當(dāng)一件不如意甚至痛苦的事情發(fā)生時(shí)，單純?cè)陬^腦里告訴自己“既然事已至此，我只能接受它了，我沒(méi)有其他的選擇”，這不是真正的接納，這只是在思維層面進(jìn)行的妥協(xié)游戲而已，這種認(rèn)命式的強(qiáng)迫自己接受，帶來(lái)的是更加的痛苦而非輕裝上陣。

2.接納不是消極無(wú)為。因?yàn)楹ε律缃粠?lái)的痛苦體驗(yàn)而把自己憋在家里，縮小自己的圈子；因?yàn)榕屡K怕生病而強(qiáng)迫自己不停洗手，不敢走進(jìn)人群；還有諸如廣場(chǎng)恐懼癥、口水強(qiáng)迫癥、余光強(qiáng)迫癥等心理問(wèn)題的人，選擇消極對(duì)待自己的問(wèn)題，不敢面對(duì)，這種逃避、放棄改變、與世隔絕都不是接納，同樣是一種自我傷害。

3.接納不是徹底放縱。對(duì)于那些因?yàn)樯?、工作甚至學(xué)習(xí)等方面屢屢受挫和失敗而習(xí)得性無(wú)助的人而言，他們認(rèn)為自己一無(wú)是處，做什么都不行，于是自暴自棄，放縱沉淪；對(duì)于那些在管教子女而效果卻適得其反的父母而言，他們認(rèn)為孩子可能這輩子就這樣了，沒(méi)什么指望，于是徹底不管不問(wèn)。以上這兩種行為都不是接納，而是變相地傷害自己和他人。

4.接納不是沉溺于痛苦。當(dāng)一些負(fù)面事件讓你產(chǎn)生消極認(rèn)知，進(jìn)而引起痛苦情緒的體驗(yàn)時(shí)，接納不是讓你相信你所謂的“認(rèn)知、信念”，更不是讓你在痛苦的體驗(yàn)中流連、習(xí)慣于它，這種盲目的接納只會(huì)扼殺你的心理靈活性，讓你與有價(jià)值的生活背道而馳，不能與當(dāng)下的體驗(yàn)聯(lián)接。

以上四種是關(guān)于“接納”的常見誤解，那到底怎樣才算是接納呢？又到底接納什么呢？

根據(jù)認(rèn)知行為療法“第三浪潮”的代表——接納承諾療法，關(guān)于“接納”的定義:

接納（acceptance）就是允許我們的想法和感受按照它們本來(lái)的樣子存在，不管它們是愉快的還是痛苦的；對(duì)它們開放，給它們騰出空間；放棄與它們抗?fàn)?；允許它們順其自然，來(lái)去自如。

接納的同義詞可以有:允許、愿意、開放、放棄抗?fàn)?、順其自然等，它是積極地悅納我們的個(gè)人體驗(yàn)：想法、感情、記憶等；而不是被動(dòng)地接受我們的生活狀況。接納是柔軟的、是有意識(shí)的、是自我覺(jué)察的、是新的開始，而不是死板僵化的、無(wú)意識(shí)的、盲目刻意的，更不意味著結(jié)束。

如果你具體要問(wèn):那到底接納的是什么呢？其實(shí)就是接納你經(jīng)驗(yàn)到的一切，你身處的環(huán)境、你的想法念頭、你的情緒感受、你的言行舉止等，對(duì)這一切都保持一顆開放、慈悲的心態(tài)，痛苦的也好，愉悅的也罷，都允許這些體驗(yàn)在身體和頭腦里升起、發(fā)展、消失，甚至循環(huán)往復(fù)，對(duì)不好的體驗(yàn)不壓制抵抗，對(duì)良好的體驗(yàn)也不積極尋迎，如其所是，安住當(dāng)下。

這里有一個(gè)誤區(qū)需要指出，對(duì)于接納想法念頭，不是讓你相信你頭腦里的聲音、文字或畫面，而是允許它們的存在，給它們騰出空間，它們來(lái)了就來(lái)了，走了就走了，只是溫柔地允許那些信念的來(lái)去自如。這里我只是介紹了關(guān)于“接納”的概念，具體怎么做可以在本文的第三部分看到，接下來(lái)的第二部分，我會(huì)解釋為什么要“接納”。

二、為什么要“接納”——功能語(yǔ)境主義與機(jī)械主義之爭(zhēng)

首先，我們有必要了解一下心理痛苦的作用機(jī)制，它往往包括這樣五個(gè)過(guò)程:

1.有意或無(wú)意的刺激；

2.身體對(duì)刺激的自動(dòng)化反應(yīng)；

3.思維對(duì)身體反應(yīng)的自動(dòng)化解讀；

4.解讀帶來(lái)的注意力自動(dòng)定向；

5.有意識(shí)的思維互動(dòng)及誘發(fā)的行為。

根據(jù)進(jìn)化學(xué)的理論，我們生活在充滿各種刺激的現(xiàn)實(shí)世界，這種刺激有的來(lái)自外界環(huán)境，有的來(lái)自大腦思維，身體對(duì)這些刺激會(huì)受到自主神經(jīng)系統(tǒng)的控制而發(fā)生自動(dòng)化的反應(yīng)，例如，呼吸、心跳、肌肉、腸胃等生理方面的變化，而這兩個(gè)過(guò)程，不受人的意志的影響，是不可控的。

身體的反應(yīng)又會(huì)引起大腦思維的無(wú)意識(shí)的自動(dòng)化的解讀，就是分析身體變化的信號(hào)，并預(yù)測(cè)可能的原因，這時(shí)思維開始介入，痛苦與否，完全在于思維的解讀角度，而這種角度是根據(jù)當(dāng)下的情境以及過(guò)往的經(jīng)驗(yàn)，實(shí)際上，沒(méi)有分析、比較、評(píng)判、選擇等思維活動(dòng)，一切心理痛苦將蕩然無(wú)存。

心理痛苦的第四個(gè)環(huán)節(jié)，是自動(dòng)化解讀并喚醒痛苦體驗(yàn)后注意力的自動(dòng)分配：大腦會(huì)聚焦并尋找更多能支持情緒的信息。比如在焦慮中，我們的注意力會(huì)自動(dòng)搜尋環(huán)境中的威脅信息；在悲傷中，我們會(huì)尋找悲傷的音樂(lè)或故事以維持悲傷。

實(shí)際上，前四個(gè)環(huán)節(jié)大多數(shù)情況下都是在無(wú)意識(shí)中快速完成的，痛苦要想持續(xù)，就需要第五環(huán)節(jié)：我們依托于思維，圍繞自己某種需要和刺激間存在的沖突，開始分析、評(píng)判出現(xiàn)的問(wèn)題，開始思考解決問(wèn)題的方案，開始選擇并采取某些我們認(rèn)為必須采取的行動(dòng)，而這時(shí)我們就因?yàn)橄胍鉀Q痛苦而陷入了思維的誤區(qū)，進(jìn)而產(chǎn)生持續(xù)的更強(qiáng)烈的痛苦。

根據(jù)認(rèn)知行為療法情緒ABC的觀點(diǎn)，認(rèn)為激發(fā)事件A（Activating event）只是引發(fā)情緒和行為后果C（Consequence）的間接原因，而引起C的直接原因則是個(gè)體對(duì)激發(fā)事件A的認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的信念B（Belief），所以他們認(rèn)為痛苦來(lái)自于我們大腦思維的解讀角度，即我們的想法和信念，他們給出問(wèn)題的解決策略就是改變認(rèn)知，用更理性、適應(yīng)性的信念替代適應(yīng)不良的信念，從而減輕痛苦。

這種觀點(diǎn)的哲學(xué)基礎(chǔ)是機(jī)械主義心理模型，即把思想當(dāng)作是一臺(tái)由好像許多獨(dú)立的部分組成的機(jī)器?！坝袉?wèn)題”的思想和感受被視為這臺(tái)機(jī)器有缺陷的部分或機(jī)器結(jié)構(gòu)中的錯(cuò)誤。在此種模型下的目標(biāo)就是修理、更換或搬走這些有缺陷的零件，使機(jī)器可以正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

機(jī)械主義強(qiáng)調(diào)“改變或替代”，強(qiáng)調(diào)“解決問(wèn)題”，不能說(shuō)這種思路有錯(cuò)，只能說(shuō)它代表一個(gè)流派、一種觀點(diǎn)，畢竟這種策略也確實(shí)解決了很多人的心理痛苦，但一味地強(qiáng)調(diào)“改變”可能會(huì)陷入“認(rèn)知融合”和“經(jīng)驗(yàn)性回避”的誤區(qū)。

所謂“認(rèn)知融合”，是指陷入或糾纏于我們的想法，又或者緊抓著它們不放。所謂“經(jīng)驗(yàn)性回避”，是指持續(xù)地掙扎于回避、壓抑，或者擺脫不想要的想法、感受、記憶以及其他“個(gè)人體驗(yàn)”。那如何才能不陷入這兩個(gè)思維誤區(qū)呢？答案就是不強(qiáng)調(diào)“改變”而強(qiáng)調(diào)“接納”。這種策略不強(qiáng)調(diào)“解決問(wèn)題”，而側(cè)重“帶著問(wèn)題”，這種思路是基于“功能語(yǔ)境主義”心理模型的接納承諾療法。

功能語(yǔ)境主義，它著眼于在特殊語(yǔ)境下事物的功能。例如，有一把三條腿的椅子，如果按常見的語(yǔ)境，會(huì)認(rèn)為這是一把不能用的椅子。但如果換一種語(yǔ)境，怎么才能讓這把椅子派上用場(chǎng)呢？下面給出的答案是部分語(yǔ)境:

• 玩一場(chǎng)惡作劇。

• 創(chuàng)造一個(gè)破損家具的藝術(shù)展覽。

• 為一個(gè)小丑表演或喜劇表演尋找道具。

• 在家具制造課上說(shuō)明設(shè)計(jì)的缺陷。

• 提升一個(gè)人的平衡、協(xié)調(diào)和肌肉力量（你試著坐在椅子上面而腳不挨地）。

這就是功能語(yǔ)境主義的觀點(diǎn)，從這個(gè)觀點(diǎn)來(lái)看，沒(méi)有與生俱來(lái)有問(wèn)題的、功能失調(diào)的或者病理的想法或感受。在一個(gè)含有認(rèn)知融合和經(jīng)驗(yàn)性回避的語(yǔ)境下，我們的想法、感受和記憶常常以一種有毒的、有害的或者扭曲生活的方式發(fā)揮作用。然而，在一個(gè)接納的語(yǔ)境中（即“正念”），同樣的想法、感受和記憶，其功能就會(huì)非常不同：它們對(duì)我們的沖擊和影響就小多了。

這就是“接納”能發(fā)揮出的巨大作用，它避免了“認(rèn)知融合”和“經(jīng)驗(yàn)性回避”的認(rèn)知陷阱，這種思路不強(qiáng)調(diào)改變或消除“消極認(rèn)知”，而是改變與它們的相處模式和關(guān)系，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這樣做不僅可以減輕痛苦，還能指導(dǎo)我們過(guò)上一種有價(jià)值的生活。

三、如何接納——八步法讓你緩解心理痛苦、實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值

本文將會(huì)從身體反應(yīng)、心理感受、思維認(rèn)知和價(jià)值行動(dòng)四個(gè)層面上深入演繹關(guān)于接納的步驟:

1.覺(jué)察

當(dāng)負(fù)面情緒來(lái)臨的時(shí)候，就是你練習(xí)覺(jué)察接納的好機(jī)會(huì)，它包括四個(gè)層面:

一是覺(jué)察外部世界，比如環(huán)境、他人；

二是覺(jué)察自己內(nèi)在的體驗(yàn)，比如呼吸、心跳、肌肉、腸胃等的變化；

三是覺(jué)察自己的思維，也就是自動(dòng)或有意識(shí)的念頭變化；

四是覺(jué)察自己的行動(dòng)，以及背后隱含的驅(qū)動(dòng)力量。

我們需要在這四個(gè)層面上有所側(cè)重地進(jìn)行覺(jué)察，這種側(cè)重基本上是源于思維的主動(dòng)傾向性導(dǎo)致的，即你的絕大部分注意力都會(huì)放在你的想法上，這也是你覺(jué)察的重點(diǎn)。你可以關(guān)注它的形式:

• 它是由詞語(yǔ)、聲音或圖片組成的嗎？

• 你可以選擇關(guān)注聲音:在你的頭腦中，這個(gè)想法聽起來(lái)像什么？是響亮的還是溫和的？聲音中包含了什么樣的情緒？

• 你可以關(guān)注位置和移動(dòng):請(qǐng)閉上雙眼，注意那個(gè)想法可能在哪里，在你的前面、上面、后面？在你的頭腦中還是在你的身體里？它是移動(dòng)的還是靜止的？如果是移動(dòng)的，它以什么速度朝著什么方向在移動(dòng)？

2.呼吸

當(dāng)你的思緒念頭過(guò)于復(fù)雜而混亂時(shí)，你可以將注意力聚焦在呼吸上，這時(shí)呼吸就成為了你“錨定”注意力的利器。如何你的念頭力量過(guò)于強(qiáng)烈，不時(shí)地讓你的注意力回到它上面，你只需要將注意力再次調(diào)整到呼吸上來(lái)即可，溫柔而不評(píng)判。

教你如何進(jìn)行更能有效錨定注意力的呼吸方法——腹式呼吸法:

采取舒適的坐姿，放松身體，先自然呼吸，然后通過(guò)鼻腔向腹部輕輕地同時(shí)深深地吸氣，感受空氣流經(jīng)鼻孔時(shí)的溫度和腹部的膨脹，維持3－5秒，再緩緩地用口腔呼氣，感受腹部的收縮，一來(lái)一回大概維持15秒鐘的時(shí)間。

3.解離

解離即“認(rèn)知解離”，是與“認(rèn)知融合”相對(duì)的概念，為了表達(dá)解離，你可以說(shuō)注意想法，觀察想法，退后一步并注視著你的想法；或讓想法自由來(lái)去，輕輕地握著它們，或者放松力度；與想法保持距離。

它們都表達(dá)了這樣一個(gè)觀點(diǎn)：將你的想法與你分開，并允許它們做自己的事情，而不是為了應(yīng)對(duì)它們而投入你的大量時(shí)間、精力和努力。

這里介紹一個(gè)可視化并且實(shí)用性很強(qiáng)的技巧——隨溪漂流的落葉:

• 找一個(gè)舒服的姿勢(shì)坐好，想象你就坐在一條溪流邊，溪流上漂著落葉；
• 無(wú)論你腦海里出現(xiàn)什么念頭，都把它們放在漂著的落葉上面，隨之漂走；
• 讓這些念頭隨著落葉漂流的方向和速度漂走，不要施加干預(yù)，只是心平氣和地看著和接受；
• 當(dāng)你有不耐煩或不舒服的感覺(jué)出現(xiàn)時(shí)，承認(rèn)它就好，并把它們也放在落葉上面；
• 持續(xù)練習(xí)這個(gè)技巧。

4.當(dāng)下

我們的注意力總是習(xí)慣性地被帶到對(duì)過(guò)去的悔恨或?qū)ξ磥?lái)的擔(dān)憂之中，而我們只能活在此時(shí)此地，并且也只有此時(shí)此地對(duì)我們而言是最重要最有意義的，所以接觸當(dāng)下永遠(yuǎn)是必要的。接觸當(dāng)下（contact with the present moment）指的是活在此時(shí)此地，對(duì)我們體驗(yàn)的全然意識(shí)，而不迷失在我們的想法中。它包含了對(duì)內(nèi)部心理世界和外部物質(zhì)世界兩者的靈活關(guān)注。

正如列夫·托爾斯泰曾說(shuō)過(guò)的：“只有一個(gè)時(shí)間是重要的，那就是現(xiàn)在！它之所以重要，就是因?yàn)樗俏覀兯凶鳛榈臅r(shí)間?！蓖袪査固┑拿蕴嵝盐覀儯钤诋?dāng)下發(fā)生——在這一刻。過(guò)去和未來(lái)只存在于現(xiàn)在的想法中。我們可以計(jì)劃未來(lái)，但計(jì)劃發(fā)生在當(dāng)下。我們可以對(duì)過(guò)去進(jìn)行反思和學(xué)習(xí)，但是反思也發(fā)生在現(xiàn)在。這一刻是我們擁有的一切。

我們可以用一些話語(yǔ)提醒自己關(guān)注當(dāng)下:

“此刻的我注意到我的意識(shí)正在覺(jué)察X。”X可以是我們的想法、呼吸、感受、聲音，甚至是身體內(nèi)的變化等。

5.允許

當(dāng)我們的思維被焦慮、恐懼、抑郁等困住時(shí)，首先要允許這種情況的發(fā)生，你不必喜歡它或想要它，只是愿意給它騰出空間，不排斥它，然后再采取以上提到的“覺(jué)察、呼吸、解離和當(dāng)下”的技術(shù)對(duì)待這些想法和感受。

如果你的身體某處過(guò)于緊張或感受過(guò)于強(qiáng)烈的話，就用你的手來(lái)“治愈”這種緊張，想象你的手在給身體傳遞一種溫暖的力量，慢慢軟化這種緊繃感，給它留出存在的空間；把你的感受想象成一個(gè)“實(shí)體”，對(duì)著感受呼吸，讓氣流進(jìn)入并圍繞在它周圍。

6.慈悲

對(duì)待痛苦，仁慈而悲憫的態(tài)度是一劑良藥，它可以很大程度上避免你使用“酗酒、暴力以及傷害自己”的惡意行為。

你可以在意識(shí)里想象自己是普度眾生的活菩薩，而你的痛苦就是你需要“渡”的對(duì)象，用一顆大愛(ài)的心對(duì)待你的痛苦，想象你用溫暖的光芒溫柔地治愈它。

7.價(jià)值

價(jià)值是我們內(nèi)心想要與世界、他人以及自己互動(dòng)的最深欲望。它們是我們?cè)谏钪邢胍欧畹模肴绾稳ケ憩F(xiàn)，想成為什么樣的人，想增強(qiáng)哪些優(yōu)勢(shì)，以及想發(fā)展哪些品質(zhì)。

澄清價(jià)值的常用問(wèn)句包括這些：

• “在你的內(nèi)心深處，對(duì)你來(lái)說(shuō)什么是重要的？”

• “在你的一生中什么事是你想要信奉的？”

• “你想要培養(yǎng)怎樣的個(gè)人優(yōu)點(diǎn)和品質(zhì)？”

• “在你的人際關(guān)系中，你想要如何表現(xiàn)？”

另外，價(jià)值并不完全等于目標(biāo)，價(jià)值是此時(shí)此刻的，而目標(biāo)卻指向?qū)?lái)。

8.行動(dòng)

承諾行動(dòng)（committed action）意味著在價(jià)值的引導(dǎo)和促進(jìn)下，采取越來(lái)越有效的行為模式。它也意味著靈活的行動(dòng)：準(zhǔn)備接受挑戰(zhàn)，根據(jù)需要堅(jiān)持或改變行為，盡可能地使我們的行動(dòng)與有價(jià)值的生活保持一致。

基本上，承諾行動(dòng)需要4個(gè)步驟。

1）選擇一個(gè)最想改變的生活領(lǐng)域。

2）在該領(lǐng)域，選擇想要追求的價(jià)值。

3）以價(jià)值為導(dǎo)向，發(fā)展目標(biāo)。

4）采取正念的行動(dòng)。

寫在最后:

痛苦是絕大多數(shù)人都不愿面對(duì)的，但痛苦偏偏又是每個(gè)人都避免不了的。正如，古希臘哲言所云:痛苦是傷，亦是解藥。我們總能在痛苦中找尋到療愈自己的答案，這不只是一句無(wú)關(guān)痛癢的安慰之話，這就是我們生活的現(xiàn)實(shí)。我希望這篇文章能帶給大家一定的啟發(fā)，愿諸位都能痛快地享受快樂(lè)，也能直面和接納不可避免的痛苦。

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