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減肥/減脂/維持體重是很多人對間歇性斷食產(chǎn)生興趣的主要原因，然而近年來的一些實驗表明，本質(zhì)上能夠決定體重和身體成分的因素可能是卡路里總量、食物的營養(yǎng)成分以及運動因素，CICO依然占主導（Calories In, Calories Out），單獨限制進食時間對于減重可能并無重大影響。然而，間歇性斷食依然有很多獨特的好處，比如延長壽命、逆轉(zhuǎn)衰老、減輕抑郁、改善腸道菌群以及糖尿病等等。

本文將會通過幾個實驗和一些原理的闡述，解釋為什么應該嘗試間歇性斷食。

（和上一篇一樣，本文的科學觀點和論據(jù)主要來自我的學界男神 Andrew Huberman 的一期播客：Dr. Satchin Panda: Intermittent Fasting to Improve Health, Cognition & Longevity | Huberman Lab（Youtube鏈接[https://www.youtube.com/watch?v=7R3-3HR6-u4&t=2052s](https://www.youtube.com/watch?v=7R3-3HR6-u4&t=2052s)）。

Andrew Huberman 是斯坦福大學醫(yī)學院的一名神經(jīng)科學教授，他的播客和Youtube頻道是非常專業(yè)嚴謹?shù)墨@取運動健康與營養(yǎng)知識與學術研究的信息來源。

本期的嘉賓 Satchin Panda是一位美國分子生物學家，也是晝夜節(jié)律和生物鐘領域的知名科學家之一。他是美國加州大學圣地亞哥分校的教授，同時也是美國國家科學院和美國科學促進會會員。Panda的研究主要集中在晝夜節(jié)律和生物鐘的分子機制、調(diào)節(jié)和生理功能等方面，他的研究工作在這一領域具有廣泛的影響力，曾獲得多個科學獎項和榮譽，包括美國國家科學基金會職業(yè)獎和美國生物化學和分子生物學協(xié)會杰出投稿人獎等。）

1. 如果你關心怎么活的更久——

限制進食時間來延長壽命

Joseph Takahashi 在2022年于《Science》上發(fā)布的一個實驗證明了間歇性斷食和長壽之間的關聯(lián)。

Joseph Takahashi是美國德州大學健康科學中心（UT Health）的神經(jīng)生物學家，他是生物鐘和晝夜節(jié)律領域的知名科學家之一。他的研究工作主要集中在生物鐘機制、晝夜節(jié)律對健康的影響以及相關疾病的治療等方面。Takahashi和他的團隊在1997年首次鑒定了晝夜節(jié)律，這是該領域的重大突破之一。他還是美國國家科學院院士、美國醫(yī)學科學院院士、霍華德休斯醫(yī)學研究所研究員等。他的研究為理解晝夜節(jié)律與健康之間的關系提供了重要的基礎和理論支持。

這是一個小鼠實驗，探究了限制進食時間和限制進食總量對于小鼠壽命的延長情況。

小鼠是一種夜行動物，也就是說它們正常是在晚上活動與進食，而在白天睡覺。

相比于不限時（24小時都吃）、不限量的對照組，不限時但減少20%卡路里的組別平均壽命增加了10%，將進食時間限定在白天的2或12小時且減少20%卡路里的組別平均壽命增加了20%，將進食時間限定在夜晚的2或12小時且減少20%卡路里的組別平均壽命增加了35%。

也就是說，限制卡路里和限制進食時間對于壽命延長都有積極意義，將進食時間限制在正常的活動時間并且適當降低卡路里攝入能夠最大限度地促進長壽。

（一個額外有趣的發(fā)現(xiàn)在于，當人類限制自己的進食時間時，大部分人會自然而然地減少卡路里攝入，而不需要特地留心。）

2. 如果你不太想改變自己的飲食習慣——

更高質(zhì)量的食物 vs 更少的進食時間

在瑞士進行的一個實驗讓人們記錄自己在日常生活中的飲食，實驗對象被分成兩組，一組將自己的進食時間限制在12小時以內(nèi)，無需控制自己具體吃的東西，另一組不需要限制自己的進食時間，但是需要盡可能地自己做飯/吃天然食物，而不是超加工食品（餅干、巧克力）。

在3個月和6個月兩個節(jié)點，兩組人減掉了差不多相同的重量，并且健康程度都得到了提升。

也就是說，如果你沒有現(xiàn)實條件去完成飲食內(nèi)容上可持續(xù)的轉(zhuǎn)變，即不能長期吃健康的食物，那么間歇性斷食在減重和促進健康方面可以達到類似的效果。

這個實驗的期限當然還不夠長以至于能夠得出這兩種不同的策略從更遠期的角度是否會產(chǎn)生不同的結果，不過也相當具有啟發(fā)意義。

值得注意的是，這個實驗的意義還在于12小時的斷食并不難實現(xiàn)，只需要在睡覺的8小時之外在起始AND（/OR）結尾處略微延長，因此在實踐性上是更有價值的。

不僅如此，對于相當一部分具有大運動量或者其他生理需求的人（e.g. 成長期兒童）來說，進食窗口較短的間歇性斷食因為相應自然而然的熱量減少可能會導致 REDS（Relative Energy Deficiency in Sport)，即運動相對能量不足，從而導致經(jīng)期不調(diào)等生理問題。

將斷食時間適當延長，比如到12個小時，綜合而言的健康益處可能更高。人體就是非常神奇精妙的有機體，對于生理反應的研究仍有很多空白，聽從身體的反饋，靈活調(diào)整相應的策略是更加明智的選擇。

3. 如果你必須得熬夜——

用間歇性斷食來減輕睡眠不規(guī)律的壞處

一個對象是圣地亞哥消防隊員的實驗表明，如果你因為任何原因無法擁有規(guī)律的、不被打擾的睡眠，那么間歇性斷食能夠減輕由此帶來的高血壓、糖尿病、高膽固醇、腸胃不適、結腸慢性炎癥等等疾病的癥狀。

并不是只有消防員和護士這樣的職業(yè)經(jīng)歷著長期的睡眠不規(guī)律，新手媽媽、趕due的大學生、熬夜加班的打工人都面臨類似的境遇。

歐洲對于輪班工作者的定義是每周1次+，持續(xù)50周以上在22:00-5:00之間活動超過2個小時，因為在這種情況下就已經(jīng)會損害新陳代謝和大腦功能了，所以我們很多人都是某種程度上的輪班工作者。

這個和消防隊員有關的實驗讓一部分的消防隊員采用10:14的斷食（將進食時間控制在十小時內(nèi)），而另一部分采用地中海飲食。

斷食組的消防員有大概1/3是健康的，剩下的人或許是高血壓，或許是糖尿病，兩組人在實驗結束后體重上沒有差異，但是斷食組的極低密度脂蛋白明顯下降（極低密度脂蛋白和動脈粥樣硬化相關），有高血壓的人收縮壓&舒張壓降低，效果甚至和降壓藥一樣，而那些有糖尿病早期癥狀的人的血糖水平也更加穩(wěn)定，達到了藥物都很難實現(xiàn)的調(diào)節(jié)效果。

很多現(xiàn)代人因為很多不得已的原因必須要熬夜/長期睡眠不規(guī)律，這種生活習慣的長期影響尚不明確，如果斷食somehow可以減輕可能的危害，那么這絕對是一個值得嘗試的舉動。

最后：實踐上的Tips

上一篇已經(jīng)提到間歇性斷食和晝夜節(jié)律的強關聯(lián)性。

簡而言之，食物是影響人體晝夜節(jié)律的一種重要因素，和光照、活動、還有體溫等因素一樣，調(diào)節(jié)著人體的晝夜節(jié)律，可以說是除了光照之外最重要的因素。

和間歇性斷食有關的實驗非常有趣的發(fā)現(xiàn)在于，小鼠實驗證明了間歇性斷食和壽命延長之間的關系，也證明了間歇性斷食會讓晝夜節(jié)律在基因中規(guī)律表達。

雖然晝夜節(jié)律的規(guī)律性具體是如何作用于長壽的機制尚不明確，但很多觀察性實驗都發(fā)現(xiàn)了兩者之間存在關聯(lián)性。

晝夜節(jié)律對人體的重要之處在于，它幾乎控制著人體中80%的細胞和組織，調(diào)節(jié)它們發(fā)揮自己作用的時間。

晝夜節(jié)律決定了你的腸胃在哪些時間段開始蠕動，膽汁什么時候分泌，由此決定了哪些時候你的身體能夠很好地消化和利用食物，還決定了你的身體在什么時間段準備好起床，從而讓你有更充沛的精力開始一天的生活。

良好的晝夜節(jié)律有助于保持身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，提高代謝效率、增強免疫功能、改善心理健康狀況，還有諸多重要的生化意義。

Ueli Schibler 在本世紀之交就發(fā)現(xiàn)進食時間對晝夜節(jié)律的重大影響。

Ueli Schibler是一位瑞士生物化學家和分子生物學家，也是晝夜節(jié)律和生物鐘研究領域的知名科學家之一。他是瑞士巴塞爾大學榮譽教授，瑞士科學院和歐洲分子生物學組織會員。Schibler的研究工作主要涉及生物鐘的分子機制和調(diào)節(jié)，尤其是探索在哺乳動物中調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的轉(zhuǎn)錄因子和相關信號通路。

他的研究在該領域產(chǎn)生了廣泛的影響，并為理解晝夜節(jié)律對健康的影響提供了重要的基礎知識。Schibler曾獲得多項榮譽和獎項，包括瑞士國家科學基金會杰出科學家獎和歐洲分子生物學組織金獎等。

對于小鼠來說，雖然它們是夜行動物，體內(nèi)的生物鐘決定了它們的生化反應在夜間沒有光照的時候最為活躍，但如果在白天喂食小鼠，那么它們的肝臟生物鐘將會調(diào)整為適應進食行為，光照并不能蓋過進食的影響。

肝臟生物鐘的主要成分包括CLOCK、BMAL1、PER和CRY等基因和蛋白質(zhì)，它們的表達水平和相互作用在24小時內(nèi)呈現(xiàn)出明顯的周期性變化，而肝臟生物鐘的可能會導致許多代謝性疾病，例如肥胖癥、糖尿病、高血壓等。

一個可以直觀理解這件事的方式是思考時差的影響。通常而言，我們每跨越一個時區(qū)（即改變一小時），體內(nèi)的晝夜節(jié)律就需要大約一天來進行調(diào)整，以適應新的外界時間（晝夜變化）。

進食同理，晚一小時進食可以理解為跨越了一個時區(qū)，晝夜節(jié)律也需要一天來 catch up，所以進食/斷食的時間控制在前后差不多半小時內(nèi)是最為恰當?shù)?，進食窗口最好不要每天變來變?nèi)ァ?/section>

生物鐘會試圖預判你要在什么時候開始進食，從而做好消化吸收的準備，它具有可塑性，但是調(diào)整起來需要時間，進食窗口變來變?nèi)屇愕纳镧姴恢搿?/section>

因此，想要最大化間歇性斷食的好處，最好將進食時間盡量固定。

不過，也無需因為偶爾沒有辦法實現(xiàn)而增添過多焦慮的情緒，生活是馬拉松不是50米，低頻率的變動從長遠來看不會造成實質(zhì)性的不可接受的傷害，為此令精神緊繃或是舍棄快樂的時刻應該是沒有那么值得/必要的。

Health is the true wealth.

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3. 如果你必須得熬夜——

最后：實踐上的Tips