今天推薦的書籍是《 駕馭情緒的力量》作者 珍妮弗·泰茲 臨床心理學(xué)博士，美國認(rèn)知療法研究院AICT）認(rèn)證治療師。
2021年第73本書
本書提供一種科學(xué)的方法，教你溫和地管理自己的情緒和沖動(dòng)，從感受中學(xué)習(xí)，更有技巧地應(yīng)對壓力，真正地活在當(dāng)下，進(jìn)而提升生命的意義。
書中的練習(xí)和建議，對我非常有啟發(fā)，正在一個(gè)一個(gè)嘗試，覺得內(nèi)容對你有幫助，建議買本書，多讀幾遍，然后一個(gè)練習(xí)一個(gè)練習(xí)的跟著做。
通過正念地去品味食物，品味情緒，乃至品味人生。是把食物的熱量留在身體里，還是把美味留在記憶里，是一種選擇。
直播時(shí)間：6月16日周三晚上8點(diǎn)
主題：聊聊職業(yè)賭徒的行動(dòng)策略
直播地址：視頻號 生活黑客 ，另一個(gè)視頻號： 讀書方法 做為備用。
情緒與飲食
情緒化飲食
情緒化飲食，是指一個(gè)人并非因生理上的饑餓需要，而是因情緒上的原因去進(jìn)食的行為，可能是為了驅(qū)除無聊感，或是想在短期內(nèi)為自己提供一種舒適滿足的感覺。然而，當(dāng)我們開始依靠食物應(yīng)對負(fù)面的情緒時(shí)，這種做法就可能干擾我們形成用更健康的方式應(yīng)對情緒并從中學(xué)習(xí)的能力，如此逃避下去，我們就無法發(fā)現(xiàn)自己真正的潛能。
不僅如此，這種對待食物的方式實(shí)際上還可能讓我們感覺更糟糕，不論是情緒上還是生理上。如果你曾經(jīng)在什么時(shí)候有過這樣的感覺，就是在感到乏味、焦慮、孤獨(dú)、開心或者悲傷的時(shí)候，因?yàn)檫@些情緒而大吃大喝，那本書會(huì)幫助你增加對自己所體驗(yàn)的情緒的覺察能力，而不需要依靠飲食來應(yīng)對這些情緒。
下面是一些情緒化飲食的可能表現(xiàn)。
在身體并未感到饑餓或是已經(jīng)吃飽了的時(shí)候吃零食。
對某種特定的食物感到熱切的渴望。
在吃了足量的健康食物之后仍然不感到滿足。
在嘴巴塞滿的時(shí)候還在急迫地囤積食物。
在進(jìn)食的時(shí)候感受到情緒放松。1
在經(jīng)歷壓力事件的過程中或者之后吃東西。
對食物感覺麻木不仁。
獨(dú)自進(jìn)食以躲避他人的目光。
面對壓力的時(shí)候，人們有可能會(huì)狼吞虎咽，也有可能會(huì)茶飯不思。舉例來說，有些人在感到壓抑的時(shí)候會(huì)胃口大開，而另一些人卻會(huì)食欲下降。限制飲食確實(shí)是一種管理情緒的方法，暴飲暴食同樣也可能是個(gè)手段。當(dāng)你感到難過的時(shí)候可能會(huì)通過沉迷于美食來舒緩身心，隨后再開始嚴(yán)格地限制自己的飲食，以此來控制自己的體重和感受。
研究發(fā)現(xiàn)，最能夠影響暴飲暴食行為的，不是性別、食物限制或者對體形的過度擔(dān)憂，反而是難以正確地識別、理解及調(diào)節(jié)情緒。
自我察覺：飯前飯后，體驗(yàn)感受
拿出筆記本，回憶你最近一次過度飲食或者在并不饑餓的時(shí)候吃東西的情境，盡量做到不加評判地回答下面的問題。你這樣做的目的只是收集信息，如果在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候有難過的感受，請?jiān)囍P(guān)注它們，然后溫和地把自己的注意力轉(zhuǎn)回到這些問題上來。
1．具體的情境是什么？你當(dāng)時(shí)身處何地，跟誰在一起，發(fā)生了什么，將會(huì)發(fā)生些什么，或者剛剛發(fā)生了什么事情？
2．現(xiàn)在事情已經(jīng)過去一段時(shí)間了，請盡力回憶一下：那個(gè)時(shí)候出現(xiàn)的情緒是什么？你當(dāng)時(shí)的感受是什么？
3．那個(gè)情緒是如何影響你的飲食的？舉例來說，你吃的是否比自己想要吃的更多，或者吃得更快，或者選擇了自己通常不會(huì)吃的東西？
4．現(xiàn)在回想一下，當(dāng)時(shí)你在吃喝之后的情緒，是什么樣的感受？
當(dāng)你真心誠意地關(guān)注那些導(dǎo)致你大吃大喝的感受時(shí)，你就是在練習(xí)把自己的覺察力而非內(nèi)疚感帶進(jìn)日常習(xí)慣里。你可以一次又一次地反復(fù)嘗試這個(gè)練習(xí)，每次都盡力帶著情感而非評判；這種對于關(guān)注和覺察的練習(xí)會(huì)給你帶來有益的新視角，那就是考察自己的情緒和飲食是如何互動(dòng)的。在負(fù)面情緒襲來的時(shí)候，保持這樣的視角可能會(huì)有些困難，但是隨著時(shí)日漸增，你就越來越能安住當(dāng)下，比如告訴自己：“噢，這是孤獨(dú)的感受，這就是那個(gè)隨之而來的吃的誘惑?！蹦憔蜁?huì)漸漸有了對付孤獨(dú)的新選擇。
練習(xí)：思考負(fù)面情緒的功能
花幾分鐘時(shí)間在你的筆記本上把下面的表1-1重新畫出來。這樣做的目的是練習(xí)思考，你的情緒是怎樣給你帶來有用的信息的，就像馬里奧一樣。由于負(fù)面情緒會(huì)讓人感到很不舒服，你可能會(huì)竭盡全力想去逃避而不是感受它們，這無可厚非。通過理解情緒的功能，你可能會(huì)改變自己應(yīng)對情緒的方式。這個(gè)例子，顯示了馬里奧是如何用這個(gè)表格來發(fā)現(xiàn)自己的感受和價(jià)值，以及基于這些信息展開行動(dòng)的。
思考負(fù)面情緒的功能示例
練習(xí)：關(guān)注所有的情緒
你在過度飲食的時(shí)候，有沒有一種非常強(qiáng)烈的情緒存在，讓你感受不到其他任何情緒？在這個(gè)練習(xí)中，請充滿情感地回想一個(gè)情境，當(dāng)你身處其中的時(shí)候，會(huì)感受到極度強(qiáng)烈的情緒，繼而以低頭猛吃作為回應(yīng)。在這個(gè)或這些強(qiáng)烈情緒的旁邊，是否還有其他情緒在輕聲細(xì)語地對你說話？請?jiān)谀愕墓P記本上寫下你對以下這些問題的回答，練習(xí)覺察自己在這個(gè)情境中所體驗(yàn)的一切情緒。
首先，關(guān)注一下你體驗(yàn)到的是什么情緒。用從1（幾乎沒有）到10（極度強(qiáng)烈）的量表記錄下你的情緒強(qiáng)度，然后再用“情境-詮釋-感受-傾向”來檢驗(yàn)一下你的情緒。
情境（S）：當(dāng)時(shí)的情境是什么？包括觸發(fā)你的情緒反應(yīng)的人或者事。
詮釋（I）：你是否注意到了跟你的體驗(yàn)相關(guān)的詮釋或者思維？
感受（F）：那時(shí)候你發(fā)現(xiàn)自己的身體有什么感受和反應(yīng)？
傾向（T）：出現(xiàn)了什么樣的行為傾向？你是否有做出某種特定行為的沖動(dòng)？
當(dāng)一種情緒讓你深陷其中不能自拔，甚至遮掩了其他的情緒和體驗(yàn)，并把你從此時(shí)此刻和對自己真正重要的事情中拉開的時(shí)候，想要注意到這個(gè)過程并把自己帶回到當(dāng)下，確實(shí)需要一些技巧。請考慮一下：有沒有某種情緒經(jīng)常出現(xiàn)并困擾著你，常常拖你后腿讓你遠(yuǎn)離對自己最重要的事？如果有，而且你能夠識別這種情緒，那可以在這個(gè)情況發(fā)生的時(shí)候先輕柔地與這個(gè)情緒共處而不去做任何其他事情。
接納
一個(gè)奇怪的悖論就是：只有我接納了自己，才能去改變自己。
——卡爾·羅杰斯（Carl Rogers）
接納并非繳械投降。接納并不意味著喜歡或者對痛苦一笑置之。
所謂接納，就是有目的地采取開放、不加評判和包容的態(tài)度，即便是在面對艱苦挑戰(zhàn)的時(shí)候也是如此。
練習(xí)：全然接納
你可以思考或者寫下自己生活中的一個(gè)痛苦現(xiàn)實(shí)，不用非得是最具挑戰(zhàn)性、最艱難的那一個(gè)，而是選擇一個(gè)雖然艱難但還可以去接納的情況。
1．具體情境是怎樣的？請思考或者寫下各種事實(shí)，并且不帶評判、不懷有任何信念地去關(guān)注這些事實(shí)。
2．在思考這個(gè)情境的時(shí)候，練習(xí)著收緊你的身體。抬起雙手讓你的上臂之間呈90°角，收緊雙拳，揚(yáng)起眉毛，噘起嘴巴，讓你的面部肌肉也繃緊。你注意到現(xiàn)在的自己對這個(gè)情境的感受是怎樣的？
3．現(xiàn)在練習(xí)一下在思考這個(gè)情境的時(shí)候逐漸放松緊繃的身體，打開雙臂，放松額頭，并在你跟這個(gè)情境共處的時(shí)候放松全身。放松面部，讓你的嘴角慢慢上揚(yáng)。保持這樣的放松姿態(tài)坐上幾分鐘。你注意到現(xiàn)在的自己在這個(gè)情境下的情緒又是怎樣的呢？
練習(xí)：回歸接納
這個(gè)練習(xí)的目的是幫助你發(fā)現(xiàn)自己的不接納，并練習(xí)從不接納回歸到接納的過程之中。
1．找一種你最喜歡的食物，下定決心在某一餐中練習(xí)控制自己進(jìn)食這種食物的量，往自己碗里放正常的分量。
2．在你開始進(jìn)食之前，先暫停一下，全然接納這個(gè)堅(jiān)持以正常分量進(jìn)食的過程，同時(shí)接納有可能因此而引發(fā)的任何感覺。
3．放慢進(jìn)食的速度，讓自己有時(shí)間注意到出現(xiàn)的想法、情緒和感受。享用完這份食物之后，不再多吃。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一些諸如“我沒辦法控制自己”之類的想法出現(xiàn)，也可能會(huì)感覺到自己身體上的緊張，或者在咽下最后一口食物并放下碗筷之后，仍然垂涎不止。接納，也包括對這一切的坦然接受而不掙扎，不論是決定再多吃幾口，還是忍痛割愛放下碗筷。
4．寫下這一過程中你的想法和情緒，無論是在接納自己雖然很想大吃一頓，但是選擇了適可而止的時(shí)候，還是在允許自己按照正常食量進(jìn)食的時(shí)候。
5．如果你從接納狀態(tài)離開，關(guān)注一下自己有什么感覺，身體上或思維上是不是有所緊張？
6．當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己開小差的時(shí)候，能不能再次把自己拉回接納狀態(tài)？你可能會(huì)感到自己在翻來覆去地這么做。把你在這一過程中的感受寫下來。
練習(xí)：控制還是放手
1．花點(diǎn)時(shí)間思考，找到3個(gè)你嘗試去控制但似乎無法做到的情境，并把它們寫下來。
2．對每一個(gè)情境，依次思考一下其中的哪些部分是你可以控制的，哪些部分是不能被你左右的。
下面是一個(gè)例子。
1．我無法控制自己對食物極度鐘愛這個(gè)事實(shí)。我無法控制其他人對我的看法。我無法完全控制我對很多活動(dòng)的享受程度。
2．我可以讓自己只去買健康食品，但是我無法控制我的家人和客人帶什么吃的到我家來。
我可以盡量對人和善且做真實(shí)的自己，但是我不能控制現(xiàn)實(shí)中他人是不是喜歡我。
我可以去做那些我喜歡且能讓我感覺更好的事，但是我不能控制在特定的某一天中，我有多享受這些事，也不能保證它們會(huì)魔術(shù)般地改變我的心情。
練習(xí)：放下回避的策略
1．花點(diǎn)時(shí)間思考一下你用來管理自己情緒的那些方法。你是否曾有過為了逃避孤獨(dú)而讓電視一直開著，或者吃更多零食，或者其他一些逃避方法？請盡可能多地列舉出你為了逃避或改變自己的感受而嘗試的方法。
2．對你而言，最難以忍受的是什么感受？
3．你可以怎樣嘗試著去練習(xí)接受這種感受呢？
正念飲食
正念飲食描繪了一種在進(jìn)食的時(shí)候完全覺察自身體驗(yàn)的行為實(shí)踐。你可曾注意過我們在做飯和吃飯上所花的時(shí)間相去甚遠(yuǎn)這個(gè)事實(shí)？正念飲食不僅培養(yǎng)了我們對飲食的感激，也大大提升了我們的滿足程度。
每吃一口都細(xì)心覺察
想象一下，你在吃一盤豐盛的沙拉，里面有生菜、西紅柿、牛油果、火雞、羊乳酪、玉米，并且配了口感細(xì)膩多汁的沙拉醬。你可否注意到了生菜的顏色或是西紅柿的形狀？你能不能體味到自己嘴里各種不同食物的口味？你對自己所吃的每一口都有所覺察嗎？在你每次把叉子放進(jìn)嘴里、咀嚼和吞咽食物的時(shí)候，是否能區(qū)分每一種食物不同的形狀、口味、質(zhì)地、香味和感受？如果在你吃完一大口之后，有人讓你確認(rèn)你吃的東西里面都有些什么，你能在某一口中指出一個(gè)小小的玉米粒嗎？我們往往吃得太快，來不及去注意。再回過頭來想想看，我們可能會(huì)花上幾個(gè)小時(shí)去準(zhǔn)備食物，但可能在吃的時(shí)候反而草草了事，連品嘗自己的手藝都來不及。可是吃東西本身才是真正值得享受的，我們?yōu)槭裁匆I櫝還珠呢？
練習(xí)：正念而專注地吃一口
練習(xí)正念飲食的方法之一就是一次只吃一種食物：一塊棉花糖、一塊巧克力、一粒葡萄干、一個(gè)新鮮草莓、一塊薄荷糖，或者其他你選擇的一口就能吃完的東西，就仿佛你之前從來沒有品嘗過甚至沒有見過這種食物，去掉一切評判，尋求此時(shí)此刻全身心的覺察。如同之前的正念練習(xí)一樣，在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，找個(gè)舒適的坐姿，在計(jì)時(shí)器上設(shè)定5分鐘的時(shí)間。當(dāng)然，你的思緒還是有可能飄來飄去，那就再把思維帶回到當(dāng)下的食物跟前。這個(gè)練習(xí)的一部分靈感來自喬恩·卡巴金。
1．用眼睛看：把你選擇的食物放置在手心，花點(diǎn)時(shí)間細(xì)致地觀察它。你可能會(huì)注意到它的顏色、光線照在什么地方，以及它表面的特征。
2．用手觸摸：用你的指尖輕輕觸摸食物，觸碰的時(shí)候感受一下它的質(zhì)地。當(dāng)它安住在你的指尖時(shí)，你可能會(huì)注意到它可以被感觸的細(xì)節(jié)，柔軟還是堅(jiān)硬，黏稠還是光滑，濕潤還是干燥。
3．用鼻子聞：把食物放在鼻子下面輕輕地嗅一下。嘗試把食物從鼻子前面移開，然后再慢慢靠近，同時(shí)覺察你聞到的氣味是不是有了變化。
4．用舌頭嘗：把食物放在你的舌頭上，在開始咀嚼之前先停一下，就讓它在舌頭上待一會(huì)兒。你可能會(huì)注意到自己想要咀嚼和吞咽的欲望。試著讓這種食物在你嘴里從一邊移到另一邊，并覺察體味一下食物停留在唇齒之際的感覺。
5．用牙咀嚼：開始有意地主動(dòng)咀嚼這種食物。關(guān)注出現(xiàn)的味道，注意可能會(huì)隨時(shí)間推移而變化的質(zhì)地。覺察任何想要吞咽的欲望，然后在真正開始吞咽的時(shí)候，繼續(xù)把注意力有意地放在你的思維、情緒和軀體感覺上。
現(xiàn)在反思一下你剛剛的體驗(yàn)，在筆記本上寫下下面幾個(gè)問題的答案，簡短解說或是長篇大論都可以。
1．當(dāng)你如此專心致志地去吃一種食物的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)了什么？
2．你覺得做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候跟你平時(shí)吃飯的時(shí)候有什么不同？
3．你是否愿意用整整一頓飯或者一次加餐的時(shí)間來實(shí)踐這種帶著覺察和正念的吃法？如果愿意，請描述一下這餐飯的內(nèi)容、桌椅座位的擺放，以及你打算用怎樣的行動(dòng)來關(guān)注你的食物以及吃的過程。
練習(xí)：關(guān)注自己的思維狀態(tài)
找一個(gè)筆記本，盡力回想下面的每一項(xiàng)，不帶任何評判地描述每一個(gè)情境，僅僅寫出事實(shí)。
1．你在情緒化思維狀態(tài)下做決定的時(shí)候。
2．你按照理性化思維行動(dòng)的時(shí)候。
3．你采用了明智思維的時(shí)候。
4．你發(fā)現(xiàn)自己處于一種不是很有效的思維狀態(tài)中的時(shí)候。描述你是怎么注意到你的思維狀態(tài)并練習(xí)著轉(zhuǎn)換到另一個(gè)思維狀態(tài)的。
很多人都擔(dān)心自己沒有明智思維，或者把自己看作不是過于講邏輯就是過于情緒化。但是每個(gè)人都有明智思維，想要運(yùn)用自如只需勤加練習(xí)。
駕馭欲望
欲望沖浪分解動(dòng)作
每當(dāng)你跟欲望搏斗的時(shí)候，下面這些事情可以讓你降低自己的不適感。
讓你的身體和思維都放慢速度。我們常常靠著自己的“自動(dòng)駕駛”行事，慢下來能幫助我們注意到自己的思維和感受，并在其中做出審慎的選擇。
放下。不帶有任何評判地去觀察這個(gè)欲望。你身體的哪個(gè)部分感受到了這種欲望？你的思維在跟你說什么？如果讓你用從0到10的量表來標(biāo)記欲望的強(qiáng)烈程度，會(huì)是多少？
重新聚焦。你現(xiàn)在在什么地方？感受如何？從長遠(yuǎn)來看，如果你縱容自己的欲望，會(huì)帶來怎樣的感受？如果你做個(gè)欲望沖浪，從長遠(yuǎn)來看，你會(huì)有什么樣的感受？
選擇。在你為欲望創(chuàng)造了一些空間并放下了評判之后，你就有了一些做決定的余地。現(xiàn)在這個(gè)欲望在什么地方？它在緩慢地增強(qiáng)嗎？你是否愿意看著它升起呢？如果不愿意，你是否可以練習(xí)著讓這種不舒適的感受存在的時(shí)間更長，而不是像以前那樣立刻就陷進(jìn)去？
一如既往，對于我給出的任何建議，你都應(yīng)該保持懷疑，直到親自嘗試并覺得對你有所幫助。你是否愿意嘗試一下欲望沖浪呢？下面這個(gè)練習(xí)意在給你帶來一些這樣的體驗(yàn)。在練習(xí)之后，你可能會(huì)產(chǎn)生一些想法，就是你在哪些情境中會(huì)更容易注意到那些由于情緒原因而引發(fā)的飲食欲望，然后體驗(yàn)一下在這些情境里做個(gè)欲望沖浪。
練習(xí)：欲望沖浪
1．聚焦于你現(xiàn)在正產(chǎn)生的欲望，比如想要在椅子上改變姿勢，或是登錄自己最喜歡的社交網(wǎng)站，或是想要做個(gè)白日夢，或是在自己的背上抓癢癢。
2．花幾分鐘時(shí)間跟這種欲望共處，只是觀察而不去行動(dòng)。
3．嘗試著描述這個(gè)欲望，或是在自己的腦海里默默思考，找來紙筆寫下來也行。你在自己身體的哪些地方感受到了這種欲望？你的思維都跟你說了什么？如果用從0到10的量表來標(biāo)識，10是極端不舒服，你覺得這個(gè)欲望的感覺有多強(qiáng)烈？
4．跟這個(gè)欲望共處1分鐘，再次用從0到10的量表來評價(jià)一下。現(xiàn)在不舒適的感覺強(qiáng)度有變化嗎？
5．練習(xí)著盡可能長時(shí)間不對這個(gè)欲望讓步。你能夠堅(jiān)持多長時(shí)間？在你對它進(jìn)行關(guān)注的時(shí)候，這個(gè)欲望是如何改變或者流動(dòng)的？你最終是否對它讓步了？讓步之后有什么感受？如果你沒有讓步，又是怎樣的感受？不帶評判地去觀察你的反應(yīng)。
合氣道是日本的一種自衛(wèi)格斗藝術(shù)，比賽中需要借力打力，跟隨攻擊者的動(dòng)作，把攻擊的力量重新引向其他方向，而不是跟對方面對面地沖撞。這需要身體和心理兩方面的力量才能做到，放松和靈活是最根本的要領(lǐng)。與此類似，通過靈活地放松、接納和融入你所遇到的一切，你會(huì)獲得最強(qiáng)大的力量。迂回和沖浪，而不是迎頭痛擊。多加練習(xí)之后，你就能在面對生活中不可避免的重?fù)?，以及那些錯(cuò)綜復(fù)雜的欲望時(shí)，保持自己的平衡。請牢記，新的神經(jīng)回路并不是立竿見影、馬上就可以形成的！但是只要你能夠掌握這種如同精神合氣道一樣的欲望沖浪，就能在面對任何蔓越莓麥芬時(shí)不為所動(dòng)。
動(dòng)機(jī)不是最重要的
“如果動(dòng)力不足，你就沒法進(jìn)行欲望沖浪或者訓(xùn)練自己跑馬拉松?！边@是個(gè)常見的說法。動(dòng)機(jī)就像中六合彩一樣，它極為稀少，并且不能保證你的人生會(huì)因此而收獲滿滿。你可能認(rèn)為你很了解自己，并且你只會(huì)在有充足動(dòng)機(jī)的時(shí)候才會(huì)去做事情。那么你會(huì)去上班或者洗你的衣服嗎？做這些日?，嵤碌臅r(shí)候你也會(huì)動(dòng)機(jī)十足嗎？常見的反而是，即便我們有機(jī)會(huì)體驗(yàn)到那種洶涌澎湃的動(dòng)機(jī)，恐怕也只是轉(zhuǎn)瞬即逝。等到你感覺有所不同了再去行動(dòng)，意味著你可能要等待很長的時(shí)間。有意地去行動(dòng)，一次又一次，就會(huì)日益精進(jìn)。
對于動(dòng)機(jī)，讓我們實(shí)話實(shí)說吧。動(dòng)機(jī)并不是行動(dòng)的必要條件。
行動(dòng)會(huì)引發(fā)行動(dòng)。動(dòng)機(jī)是錦上添花。
練習(xí)：一步步走向精進(jìn)
1．規(guī)劃每天至少要做一件能夠建立成就感的事情。你可以去練習(xí)冥想、上幾堂舞蹈課、讀一本你上大學(xué)的時(shí)候就開始讀但是沒堅(jiān)持讀下來的名著，或者練習(xí)欲望沖浪。
2．在致力于發(fā)展精進(jìn)肌肉的同時(shí)，保持正念。注意到自己正在做的事情，并用當(dāng)下即是的心態(tài)與之共處。跑步時(shí)，跑到的第5公里就只是第5公里而已，不是什么總共42公里中的第5個(gè)公里。你不用去分析自己的表現(xiàn)，放下所有的評判。在這段時(shí)間里增加你相信自己能夠做到的范圍，并為你自己鼓掌。
3．循序漸進(jìn)地增加你所追求的目標(biāo)的難度。
讓正念成為一種生活方式
“問題”就是機(jī)會(huì)
當(dāng)你面對挫折的時(shí)候，可以花點(diǎn)時(shí)間用既非防御也非評判的態(tài)度從失敗中學(xué)習(xí)。用這種非評判的方式來改變行為的一個(gè)科學(xué)方法就是行為分析。在這個(gè)系統(tǒng)性的方法中，你會(huì)指定一個(gè)自己想要改變的行為，確定這個(gè)行為背后的原因，然后識別改變中潛在的挑戰(zhàn)在哪里?？梢园堰@種方法看成對問題按下“暫停”鍵，而不是“快進(jìn)”將其跳過去，或者避免直接面對它。你要放慢速度仔細(xì)檢驗(yàn)行為背后各種紛繁復(fù)雜的因素，包括外部事件、情緒情感、思維想法以及軀體感覺，收集能夠幫助自己前行的重要信息。你可以在遭遇挫折或失敗之后立刻啟動(dòng)這個(gè)過程，或者過些時(shí)間，當(dāng)你有心情的時(shí)候再去做也未嘗不可。
舉一個(gè)行為分析的例子，假設(shè)你總是遲到。你可以選擇羞愧和內(nèi)疚，也可以使用同等的心理能量來深入細(xì)致地解讀這個(gè)行為背后的成因。在這個(gè)例子中，等你在辦公室里安定下來之后再去關(guān)注與遲到相關(guān)的情緒的細(xì)微差別，可能要比當(dāng)你急匆匆穿堂而過、跑進(jìn)辦公室的時(shí)候關(guān)注情緒要更好。當(dāng)你慢下來特意去檢視自己的行為時(shí)，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)下面這些事件、行動(dòng)和情境。
感到焦慮并且更晚上床睡覺。
按下鬧鐘上的“再睡10分鐘”按鍵。
有“我稍微遲到一點(diǎn)點(diǎn)也沒什么大不了”的想法。
查看郵件。
在衣柜前花時(shí)間精挑細(xì)選。
覺得自己很胖，于是想：“換件衣服花不了多少時(shí)間?！?/p>
平常買咖啡的地方在排長隊(duì)。
在咖啡店遇到老朋友，停下來聊了幾句。
心想：“匆忙離開太沒禮貌了?！?/p>
鞋子不合腳，走路比較慢。
堵車。
在放慢速度關(guān)注這些細(xì)節(jié)的時(shí)候，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)更多潛在的解決方案，而不是過于簡單地覺得“我不該去按那個(gè)'再睡10分鐘’按鍵”。通過反思，你可能會(huì)注意到一些可能的選擇，比如下面這些。
通過更多睡眠來讓自己不那么脆弱。
預(yù)先應(yīng)對，在睡前就選好第二天上班要穿的衣服。
注意到各種念頭。
跟檢查郵件的想法進(jìn)行欲望沖浪。
對“時(shí)間”進(jìn)行正念練習(xí)。
解決問題，比如尋找更快速的上班路徑，預(yù)留更多時(shí)間，買個(gè)咖啡機(jī)。
如果你把這些方法中的幾條付諸實(shí)施，真的很可能會(huì)改變你的節(jié)奏。
練習(xí)：從失敗中學(xué)習(xí)
1．思考一個(gè)你想要在最近去改變的特定行為，舉例來說，最近一次你由于情緒上的原因而大吃大喝，或者做了違背自己價(jià)值觀的事情。描述一下為什么這個(gè)行為是有問題的。例如：“上班遲到會(huì)讓我工作效率下降，并且讓我更加焦慮，還有可能讓我丟了飯碗?！?/p>
2．詳細(xì)指出這個(gè)有問題的行為是什么，以及會(huì)在何時(shí)發(fā)生。例如：“我這周一上班又遲到了20分鐘。”
3．全面審視導(dǎo)致這種行為的所有因素的所有細(xì)節(jié)。你可以反思一下容易受到影響的因素、想法、感受、行為、時(shí)間以及軀體感覺。例如：“我感到非常疲勞；我想到了'不過是遲到幾分鐘而已，沒什么大不了的’；我感到焦慮；我換了兩次衣服才出門；我遇到了一個(gè)老朋友；路上堵車了；我的心率飆升……”
4．看看這些因素。你看到投降行為或者明顯無關(guān)行為了嗎？
5．在每個(gè)因素的旁邊寫下可能的解決辦法，做一個(gè)能夠幫你改變習(xí)慣的、包含特定詳細(xì)步驟的行動(dòng)計(jì)劃。例如：“改變我的睡眠時(shí)間；
