當(dāng)艾莉森是一個(gè)小女孩的時(shí)候，她經(jīng)常受到懲罰和虐待。每當(dāng)她淘氣了，不好好聽(tīng)話，不認(rèn)真完成作業(yè)，父母就會(huì)懲罰她。通常的懲罰是不允許她吃飯，或者是逼她吃被水泡過(guò)的面包這類糟糕的食物。在她人生的很長(zhǎng)一段時(shí)間里，吃飯對(duì)于她就是懲罰，也因此滋生了她對(duì)食物的渴望和依賴。

從15歲開(kāi)始，每當(dāng)艾莉森每當(dāng)遇到壓力大、沮喪的事情，她都會(huì)選擇狠狠的吃一頓。長(zhǎng)久以來(lái)艾莉森在心理上形成了與食物的“非正?！标P(guān)系，習(xí)慣依賴進(jìn)食解決負(fù)面情緒問(wèn)題，特別是慣于在諸如沮喪、低落時(shí)進(jìn)食不健康食物。

即使在50年后，艾莉森已經(jīng)結(jié)婚生子，有了自己的家庭，過(guò)著很幸福的生活。但是每當(dāng)她感到不開(kāi)心的時(shí)候，她還是直接走向廚房打開(kāi)食物。艾莉森一直以為童年時(shí)期遭受的懲罰是她過(guò)度依賴食物的最初推動(dòng)力，也是根本原因。但后來(lái)根據(jù)科學(xué)家和醫(yī)生的檢查，艾莉森被確診為情緒化飲食。

艾莉森的故事是BBC《完美飲食》紀(jì)錄片的一個(gè)案例，英國(guó)的科學(xué)家們搜尋了75個(gè)胖胖志愿者進(jìn)行試驗(yàn)，并且根據(jù)激素、基因和心理因素將他們分成了3組。其中一組就是艾莉森所在的情緒化飲食小組，情緒性飲食者習(xí)慣依靠進(jìn)食來(lái)緩解壓力，并且在壓力越大的時(shí)候，越傾向于高糖高脂肪的食物。

很多人都習(xí)慣了用“吃”來(lái)解決問(wèn)題，但很少有人意識(shí)這是情緒化飲食，也不知道要如何應(yīng)對(duì)它。那么，我們?nèi)绾慰刂七@種情緒化飲食，調(diào)整自己的狀態(tài)呢？今天，湛廬君將教你用7步具體方法應(yīng)對(duì)情緒化行為，建立與食物的健康關(guān)系。

• 什么是情緒化飲食？

對(duì)于飲食被情緒所影響的問(wèn)題，我們常常用“情緒化飲食”這個(gè)流行詞匯來(lái)表述，其中有褒義也有貶義。這種情緒感受可能會(huì)影響你飲食的方方面面，包括你吃東西的意愿、選擇的食物，還有進(jìn)食的場(chǎng)所、伙伴和速度。

情緒化飲食的循環(huán)

一些心理學(xué)家提出的理論認(rèn)為，影響情緒化飲食行為的，不是性別、食物限制或者對(duì)體形的過(guò)度擔(dān)憂，反而是難以正確地識(shí)別、理解及調(diào)節(jié)情緒。當(dāng)我們體驗(yàn)到強(qiáng)烈的情緒，或者不能準(zhǔn)確識(shí)別自己的情緒究竟是什么的時(shí)候，我們可能會(huì)覺(jué)得自己無(wú)法有效應(yīng)對(duì)自己的感受，繼而可能會(huì)用食物來(lái)把自己的注意力從這種不舒服中轉(zhuǎn)移開(kāi)來(lái)。

但是當(dāng)我們因?yàn)樽约旱那榫w而去吃吃喝喝的時(shí)候，我們其實(shí)做不到主動(dòng)駕馭自己的情緒。飲食也許能暫時(shí)壓制情緒，但是并不能讓情緒完全消失；與之相反，它會(huì)為這些情緒體驗(yàn)增加更多的心理重負(fù)和卡路里。此外，如果你用飲食來(lái)應(yīng)對(duì)情緒，就會(huì)常常無(wú)法感受到情緒所要傳達(dá)的信息。

• 7大方法終結(jié)情緒化飲食

情緒化飲食的問(wèn)題根本不在食物而是情緒，所以并不是要如何限制的吃東西，而是應(yīng)該如何的去對(duì)待情緒。美國(guó)資深臨床心理學(xué)家珍妮弗·泰茲，在《駕馭情緒的力量》一書(shū)中，結(jié)合自身豐富的經(jīng)驗(yàn)，將辯證行為療法、接納承諾療法、基于正念的認(rèn)知療法結(jié)合在一起，為我們提供了7大終結(jié)情緒化飲食的方法。這套方法強(qiáng)調(diào)的不是控制情緒，更不是壓抑或逃避，而是接納并駕馭情緒，與情緒和諧共處。

1.管理情緒：與自己的情緒好好相處 

很多人都會(huì)用食物來(lái)管理情緒，這實(shí)際上是在回避我們的情緒或者說(shuō)是在壓抑我們的情緒。當(dāng)我們壓抑自己的情緒時(shí)，情緒可能會(huì)讓我們不堪重負(fù)，于是我們就無(wú)法跟當(dāng)下相接觸，也就失去了選擇自己行動(dòng)的自由。 

如果我們理解并且接納了一種情緒的所有組成部分，就能夠通過(guò)改變其過(guò)程中的某個(gè)部分來(lái)改變情緒本身。在這個(gè)過(guò)程中，我們會(huì)接納情緒，同時(shí)，如果改變對(duì)我們有好處，我們也會(huì)朝著這個(gè)方向去努力。一個(gè)非常重要的步驟就是在情緒升起的時(shí)候關(guān)注它，并給它貼上標(biāo)簽不去評(píng)判，不去壓制，也不沉溺其中。 

2.駕馭欲望:你想要不代表你需要 

在我們的思維里，欲望越強(qiáng)烈，就意味著越需要去滿足它。這是一個(gè)錯(cuò)覺(jué)相關(guān)現(xiàn)象。你對(duì)巧克力棒有著極度的渴求，也并不意味著你對(duì)它的需要真的比平時(shí)更加強(qiáng)烈。但是總想讓自己不去想果凍和甜甜圈，也并不會(huì)讓這些想法或愿望自動(dòng)消失。 

欲望和情緒是生活的一部分，而且它們都是起起伏伏、來(lái)來(lái)去去的，我們能做的是退一步看看，注意到它們的強(qiáng)度是怎么隨時(shí)間變化的。評(píng)判一種欲望是“好”還是“壞”本來(lái)就于事無(wú)補(bǔ)，而決定對(duì)這種欲望采取行動(dòng)到底是不是有好處反而是很有價(jià)值的事。如果愿意，你可以既去享受巧克力的美味，又把你的欲望當(dāng)作一個(gè)練習(xí)正念的機(jī)會(huì)來(lái)利用，正念地享受吃到某種美味食物時(shí)所帶來(lái)的愉悅感受。用你的判斷力來(lái)找到一個(gè)中間點(diǎn)，讓你既可以盡情享受，又能夠適度節(jié)制 我們?cè)蕉嗟馗淖冏约旱男袨?，它們就越?huì)變成新的習(xí)慣，我們就會(huì)有更多的選擇。 

3.跳出思維陷阱:你以為你以為的就是你以為的嗎 

多少受到負(fù)面情緒和飲食問(wèn)題困擾的人，往往都有著評(píng)判性的、非黑即白的，而且是一成不變的思維方式。你是否意識(shí)到自己可能一直都抱持著一些對(duì)自己并沒(méi)有好處的想法呢？有多少次你發(fā)現(xiàn)自己固執(zhí)于某種想法，但是后來(lái)發(fā)現(xiàn)這些想法其實(shí)根本就是錯(cuò)誤的呢？ 有時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在作繭自縛，陷入了一種低效而痛苦的心理陷阱之中，但自我解放的能力其實(shí)早就存在于你身上了。

接納思維就是一種卓有成效的思維管理方法。如果你因?yàn)閼n心忡忡而深受困擾，心甘情愿地?fù)肀?dān)憂的情緒會(huì)是個(gè)辦法。你沒(méi)法選擇什么東西會(huì)進(jìn)入你的思維，但是你可以選擇如何去關(guān)注自己內(nèi)在的事件，以及如何去回應(yīng)它們。

4.練習(xí)痛苦耐受:不在情緒糟糕時(shí)做決定 

負(fù)面情緒本身并不是問(wèn)題，它們象征著生活的真實(shí)，但在它們到來(lái)時(shí)，是從容接納現(xiàn)實(shí)和情緒，還是試圖逃避感受，你所做的選擇有可能會(huì)給你帶來(lái)更多不必要的痛苦。 

當(dāng)你感覺(jué)到情緒讓你難以承受的時(shí)候，你可能需要聚焦對(duì)這種痛苦的包容，只要當(dāng)你能夠接納痛苦的時(shí)候，才會(huì)感到更少的煎熬。痛苦耐受就包括了學(xué)會(huì)改善當(dāng)下，不再去做那些會(huì)帶來(lái)更多危機(jī)的事情。你不能控制自己的想法和感受，但你依舊可以選擇去擁抱它們。 

5.增進(jìn)自我關(guān)懷:對(duì)自己多些寬容 

由于情緒原因而進(jìn)食、被人批評(píng)、體重增加或者處在關(guān)系破裂之后的負(fù)面情緒之中時(shí)，會(huì)不會(huì)對(duì)自己更加苛刻、感到羞恥或者干脆放棄？最常見(jiàn)的情況是關(guān)心則亂，當(dāng)我們處在撼動(dòng)自己核心價(jià)值觀的情境中時(shí)，往往就會(huì)求助于甜甜圈、藥物或者自己的死黨閨蜜。

批判苛責(zé)、沉浸在羞恥之中或者不接納自己的人性，都會(huì)讓人在困境中難以自拔的思維習(xí)慣，而自我關(guān)懷卻可以滋養(yǎng)你的精神，保護(hù)你不受負(fù)面情緒的傷害，促進(jìn)身心健康。 自我關(guān)懷就是對(duì)自己的不足之處和失敗抱持一種理解而不帶評(píng)判的態(tài)度，并且知道自己的體驗(yàn)恰恰就是人之所以為人的正常體驗(yàn)的一部分。當(dāng)你嘗試著溫暖自己的時(shí)候，你就不會(huì)再被情緒牽著走。 

6.提升自我價(jià)值:問(wèn)題再大，大不過(guò)人生 

當(dāng)我們陷入情緒化飲食的時(shí)候，就會(huì)對(duì)自己想吃什么、會(huì)吃什么和吃了什么都緊抓不放，會(huì)對(duì)生活的其他面向置若罔聞。如果讓飲食支配了你的注意力，你就不可避免地會(huì)在痛苦中掙扎。我們的注意力、時(shí)間和能量都是有限的，價(jià)值才是我們選擇的人生方向，細(xì)致深入地了解什么東西對(duì)自己真正有價(jià)值，會(huì)給你的整個(gè)人生帶來(lái)方向、希望和清晰的愿景。 

7.堅(jiān)持到底:讓正念成為一種生活方式

正念就是保持中立，不要輕易地陷入或拒絕任何東西。它能讓我們體驗(yàn)自己所在當(dāng)下的真實(shí)，意味著對(duì)自己人生的真實(shí)處境坦然承認(rèn)，并為自己內(nèi)在世界的流動(dòng)提供了充足空間，而不去無(wú)謂地嘗試防御或者逃避。這其實(shí)也是一種實(shí)際操作的生活態(tài)度：正念地去品味食物，品味情緒，乃至品味人生。是把食物的熱量留在身體里，還是把美味留在記憶里，是一種選擇。

縱觀歷史，我們似乎剛剛進(jìn)入一個(gè)“情緒時(shí)代”。在這個(gè)時(shí)代，情緒被認(rèn)為是私密的，是只存在于我們內(nèi)心的一種感受；同時(shí)情緒也被認(rèn)為是重要的，是需要我們?nèi)ヌ幚砘蚪鉀Q的某種問(wèn)題，甚至有些情緒被貼上了“消極”的標(biāo)簽，讓大家避之唯恐不及。

其實(shí)在生活中，我們不僅會(huì)有“情緒化飲食”，還會(huì)有“情緒化憤怒”“情緒化運(yùn)動(dòng)”“情緒化追劇”……有太多事情被我們認(rèn)為可以用來(lái)解決情緒問(wèn)題，實(shí)際上卻是飲鴆止渴。那么出路何在？在《駕馭情緒的力量》一書(shū)給出的回答就是：不去處理情緒，而是看著情緒，看看它能對(duì)你做什么。于是發(fā)現(xiàn)，其實(shí)情緒就是情緒而已，它沒(méi)有那么重要，也沒(méi)有那么強(qiáng)大。帶著情緒，我們其實(shí)還可以繼續(xù)做重要的事情，不去理它，它反而會(huì)逐漸消失。

這種“觀其所是，但不為所動(dòng)”的態(tài)度，就是接納，而“帶著情緒該干嗎干嗎”，就是正念。所以這本書(shū)所講的核心技巧，就是不用飲食來(lái)應(yīng)對(duì)情緒，而是用正念來(lái)接納情緒。