后悔是常見負(fù)面情緒之一，猶記得初中語文課上老師布置的以“回憶”為主題的作文，多數(shù)同學(xué)是以記敘文的方式展開，回憶和父母或朋友……等人的美好時(shí)刻，基于我當(dāng)時(shí)的童年經(jīng)歷（不用治愈，童年很快樂），我以議論文的方式“討論回憶”，大意是：“回憶無用，過度沉湎于過去，只會(huì)讓自己陷入后悔等負(fù)面情緒，不如將精力關(guān)注當(dāng)下，更好的筑夢未來”
自責(zé)內(nèi)疚，后悔情緒常見于抑郁、焦慮情緒以及PTSD（Trauma-Related Guilt）群體。
“物來順應(yīng)，未來不迎，當(dāng)時(shí)不雜，既往不戀”。
下文從四個(gè)視角回答：
反事實(shí)思維（counter-factual thinking）
失去機(jī)會(huì)理論（Lost opportunity Principle）
思維反芻（rumination）
全然接納（radical acceptance）
心理學(xué)家Zeelenberg將后悔定義為：當(dāng)個(gè)體意識(shí)到或者想象出如果先前采取其他的行為產(chǎn)生的結(jié)果比原來采取的行為產(chǎn)生的結(jié)果更好時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生后悔情感體驗(yàn)。
因此后悔是基于反事實(shí)思維的認(rèn)知比較，產(chǎn)生的一種消極情感（自責(zé)）
1、反事實(shí)思維（counter-factual thinking）
上行反事實(shí)思維：
當(dāng)我們回顧某個(gè)場景并問自己“如果...會(huì)怎樣”，設(shè)想我們生活會(huì)變得更好時(shí)，反事實(shí)思維就發(fā)生了?！吧闲蟹词聦?shí)思維”是指“如果...情況本可能會(huì)變得更好的想法'。
臨床心理治中常見不同心理障礙的患者，治療過程中經(jīng)常表述““如果...就...”的思維類型--“如果我沒有強(qiáng)迫癥，我的人生就...”；“如果我不是出生在這種家庭，我的人生就...”
反事實(shí)思維（Counterfactual thinking ）通常以“如果...就...”的形式展開，通常是由阻礙個(gè)體實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的消極事件所觸發(fā)。反事實(shí)思維對(duì)情緒、信念和行為有不同的影響，“后悔”是最常見的情緒。
從字面意思上來看，反事實(shí)思維意味著與事實(shí)相反的思考。最為常見的反事實(shí)思維是，如果過去某些細(xì)節(jié)、行為有所改變，現(xiàn)在的結(jié)果會(huì)是什么樣。
每當(dāng)我們在說“如果”和“幾乎”，或使用像“本可能”、“本應(yīng)該”這樣的詞時(shí)，我們通常是在表達(dá)一種反事實(shí)的想法(如果我再高一些，我差點(diǎn)就贏了等等)。有時(shí)，反事實(shí)思維經(jīng)常出現(xiàn)在爭論中 (猶如歷史的假設(shè)，“如果中國沒有出兵朝鮮，今天的朝鮮半島會(huì)怎么樣”)，或用來推測或評(píng)估(“如果9.11恐怖分子在機(jī)場被保安制止了會(huì)如何?”)。
上行反事實(shí)思維往往與抑郁更為相關(guān)：
例如，馬航飛機(jī)失事的家人，會(huì)自責(zé)“如果不讓孩子出國，把孩子留在身邊，就不會(huì)發(fā)生這種悲劇”。這種情況下，反事實(shí)思維會(huì)導(dǎo)致持續(xù)的自責(zé)、內(nèi)疚，此類思維方式容易出現(xiàn)在二戰(zhàn)幸存的老兵，令創(chuàng)傷后應(yīng)激障的幸存者產(chǎn)生持續(xù)的“幸存者內(nèi)疚”
一項(xiàng)2017年的元分析研究對(duì)超過13000名樣本進(jìn)行了調(diào)查；結(jié)果發(fā)現(xiàn)，上行反事實(shí)思維誘發(fā)的后悔與當(dāng)前和未來抑郁障礙顯著相關(guān)。在很多時(shí)候，上行反事實(shí)思維經(jīng)常容易誘發(fā)消極悲觀情緒，從而造成動(dòng)機(jī)下降（Anne Gene Broomhall，2017）[1]。
2、失去機(jī)會(huì)理論
人生中最讓你后悔的是什么？
Roese和Summerville在2005年針對(duì)最令美國人后悔的內(nèi)容做了元分析研究，結(jié)果表明，在人們的后悔領(lǐng)域當(dāng)中，排名前六的后悔依次是教育、職業(yè)、親密關(guān)系、親子養(yǎng)育、自我以及休閑娛樂，這六種后悔共計(jì)占到了全部后悔的86.4%[2]
在這一研究結(jié)果之后，國內(nèi)學(xué)者“張結(jié)海/鄧賜平“報(bào)告了有關(guān)“后悔內(nèi)容的影響因素研究：基于中美的初步比較”[3]，在這篇中美研究有關(guān)后悔內(nèi)容見下圖：
2.1 失去機(jī)會(huì)理論
人生最大遺憾是沒有抓住本可以“逆天改命的機(jī)會(huì)”，又或者“曾經(jīng)有一份真誠的愛情放在我面前,我沒有珍惜……”
同理，當(dāng)晚年回顧一生，對(duì)年輕生的忠告往往是：“那些想做不敢做，而遺憾沒有去做的事情”，我們更多時(shí)候因?yàn)闆]有做過什么（Regrets of inaction）而后悔，因?yàn)橹欣夏耆后w相較于青年群體，無論是在教育，婚姻或職業(yè)可供選擇和改變的機(jī)會(huì)越來越少
失去的機(jī)會(huì)被定義為一個(gè)負(fù)面結(jié)果在它發(fā)生的時(shí)候原本是可以避免或阻止的(高的過去的機(jī)會(huì))，但是現(xiàn)在已經(jīng)無法彌補(bǔ)了(低的未來機(jī)會(huì)），當(dāng)人們感到他們只能在過去有機(jī)會(huì)做出更好的選擇，而現(xiàn)在覺得未來修正的機(jī)會(huì)已經(jīng)很有限了，后悔就會(huì)增強(qiáng)[4][5]。因?yàn)槲磥頇C(jī)會(huì)之窗已經(jīng)關(guān)閉，絕望的感覺就會(huì)放大，這種情況下會(huì)產(chǎn)生更多的上行反事實(shí)思維“如果當(dāng)初再努力一點(diǎn)，考上更理想的大學(xué)，人生……”；“如果年輕談戀愛時(shí)，可以……，結(jié)果……”；
那些后悔出現(xiàn)最多的生活領(lǐng)域都是過去機(jī)會(huì)與未來機(jī)會(huì)差異最大的領(lǐng)域，比如：教育、職業(yè)、婚姻，子女養(yǎng)育……
3、思維反芻
Susan Nolen-Hoeksema 提出，一種叫做反芻的思維方式可能會(huì)增加抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。反芻被定義為反復(fù)糾纏于悲傷的經(jīng)歷和想法或反復(fù)咀嚼負(fù)性經(jīng)歷的思維傾向。
最有害的反芻形式是一種傾向于不斷糾結(jié)，反復(fù)思索“為什么”會(huì)發(fā)生這些悲傷令人遺憾后悔的事件。國內(nèi)有學(xué)者的研究（Xiaobo Yu，2017），后悔情緒在思維反芻和抑郁情緒之間起到部分中介作用[6]
2009針對(duì)美國群體的電話調(diào)查，研究顯示，后悔與思維反芻、焦慮、抑郁存在顯著正相關(guān)，思維反芻與后悔情緒能正向預(yù)測主觀情緒痛苦（general distress）[7]
具體詳情參考下文：
如何更有效處理思維反芻｜基于元認(rèn)知ATT練習(xí)（附實(shí)操步驟）
4、全然接納（radical acceptance）[7]
生活中的不幸像統(tǒng)計(jì)概念中的混淆變量，難以預(yù)測卻又無法避免，然而痛苦的程度和持續(xù)時(shí)間，取決于你的認(rèn)知和應(yīng)對(duì)方式。
shit happens ，sometimes
某些個(gè)體更傾向于自責(zé)內(nèi)疚，他們往往對(duì)自己做出消極評(píng)判，自我懷疑以及自我苛責(zé)式的否定自己，或沉迷于幻想“如果這些事情不發(fā)生，我的人生......”，又或者“為什么是我”，“憑什么是我”，“不應(yīng)該......”。以上的反應(yīng)和認(rèn)知方式并不會(huì)改變現(xiàn)狀，然而個(gè)體的強(qiáng)烈消極情緒仍然持續(xù)存在，揮之不去。
我們可能會(huì)對(duì)過往已經(jīng)發(fā)生的事件不能釋懷 ，不斷反芻以致影響現(xiàn)在的生活，學(xué)業(yè)或工作，而客觀事實(shí)是過往事情已經(jīng)發(fā)生，結(jié)果已呈現(xiàn)而無法改寫。
全然接納（Radical acceptance）意味著個(gè)體完全接受已經(jīng)發(fā)生的客觀現(xiàn)實(shí)，it is what it is，讓過去的痛苦成為過去，意識(shí)到與已發(fā)生的事情作斗爭只會(huì)導(dǎo)致更多痛苦。抵抗，壓抑，否認(rèn)以及回避的應(yīng)對(duì)方式猶如在負(fù)性事件造成的情緒痛苦上，火上澆油。
接納不代表對(duì)過往傷害或不公平事件的原諒、寬容或認(rèn)可，接納意味著我接受操蛋的事情已經(jīng)發(fā)生了，做什么可以讓自己好起來。
全然接納從來不是一件容易的事，下面涉及兩個(gè)練習(xí)，幫助你學(xué)會(huì)更好的接納已經(jīng)發(fā)生無法改變的客觀事實(shí)。為了更好地處理負(fù)面情緒，首先必須接受已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)。這樣，你可以把之前花在應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒和消極思維上的精力，更多的關(guān)注在做什么可以令自己的未來發(fā)生積極改變。
4.1、練習(xí)全然接納
步驟一：回想難以接受的負(fù)性事件。
首先，回想生活中一個(gè)難以接受的負(fù)性生活事件，可以是目前發(fā)生在你身上的事，或是你經(jīng)常反芻的過往遺憾。
需要注意的是，這個(gè)練習(xí)可以由易入難，一開始不要選擇過去曾經(jīng)歷過的，會(huì)引起極端負(fù)性情的創(chuàng)傷事件，試著選擇其他會(huì)誘發(fā)中等程度的負(fù)性情緒，但不那么極端的消極事件。
步驟二：陳述導(dǎo)致這個(gè)事件的原因？
試著回憶造成負(fù)性事件發(fā)生的所有客觀原因。當(dāng)你寫下該事件的原因時(shí)，盡量不要主觀評(píng)判自己或責(zé)怪當(dāng)時(shí)的情境。例如，如果你選擇難以接納的負(fù)性事件是過去在學(xué)校被霸凌的情境，先不要事后分析，如因?yàn)榘粤枵弑饶闶軞g迎或自己在學(xué)校是個(gè)失敗者，注意：這些不是事實(shí)，而是你自己的主觀判斷?，F(xiàn)在只需陳述發(fā)生的事實(shí)即可，無需主觀評(píng)判是好還是壞。這并不是要否認(rèn)你曾經(jīng)歷過或正在經(jīng)歷的痛苦，只是要找到一種方式促使你從某個(gè)特定事件開始朝前走，向前看，這樣才可能將自己從創(chuàng)傷和負(fù)面情緒中解放。
步驟三：接納情緒和感受
當(dāng)你回想到這件難以接受的負(fù)性事件時(shí)，你是否能察覺到某些情緒在身體中涌起？也許你感到沮喪、憤怒、悲傷或羞愧。
請對(duì)所有這些情緒體驗(yàn)保持開放態(tài)度，并觀察這些情緒誘發(fā)的軀體感覺。也許你會(huì)出現(xiàn)明顯軀體癥狀（如手心出汗或心跳加速，發(fā)熱出汗，呼吸加速，頭暈......）。無論你的感受如何，請?jiān)囍耆蛹{這種情緒。提醒自己無法改變已經(jīng)發(fā)生過的事情。完全接納這種情緒和軀體感覺，才可能讓自己走出反復(fù)的痛苦情緒。
步驟四：積極的計(jì)劃
最后一步是針對(duì)這種情境或其影響制定一個(gè)積極的解決方案。如果通過全然接納練習(xí)逐漸學(xué)習(xí)接納，直到這件事對(duì)你沒有顯著負(fù)面影響。另一方面，如果某件事持續(xù)以一種消極的方式影響到你，那么試著思考如何改善這種情境。如果難以確定應(yīng)實(shí)施何種行動(dòng)，你可以使用正念練中的智慧思維練習(xí)（智慧思維是對(duì)情緒思維和理性思維之間的理想平衡點(diǎn)，個(gè)體能夠識(shí)別并尊重自己的內(nèi)在感受，同時(shí)以理性的方式回應(yīng)時(shí)，智慧思維就會(huì)產(chǎn)生）。
4.2、應(yīng)對(duì)性陳述[8]
在處理難以忍受的情緒、想法或情境時(shí)，另一種練習(xí)全盤接納的方法是使用應(yīng)對(duì)性陳述（Coping Statements）。這些陳述旨在提醒你，有些事情已經(jīng)發(fā)生，不能改變。
接受現(xiàn)實(shí)本來的樣子有助于你從消極情緒和評(píng)判性想法中解脫出來。再次強(qiáng)調(diào)，這絕不是要貶低或否認(rèn)你所遭遇的困難，只是讓你試著放手消極情緒和想法。
下面列出了一系列應(yīng)對(duì)性陳述，根據(jù)自己的情況，選擇最適合自己的的并把它們記錄到工作表上，以便隨時(shí)應(yīng)用。
?當(dāng)下時(shí)刻是我唯一能控制的
?與我現(xiàn)在的情緒和想法對(duì)抗只會(huì)讓它們進(jìn)一步升級(jí)，對(duì)我沒有任何好處
?現(xiàn)在是過去成千上萬個(gè)變數(shù)的結(jié)果
?即使我不喜歡此時(shí)此刻發(fā)生的事，但這正是它原本的樣子
?我無法改變過去已經(jīng)發(fā)生的事情
?我接受事情的的結(jié)果，接受現(xiàn)在時(shí)刻所發(fā)生的一切
?盡管消極情緒令我非常不舒服，但我一定能順利度過
?反抗和拒絕過去于我實(shí)屬無益
最后，Life's simple.You make choices and you don't look back
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