“為什么我總是會想起那個人呢？”
“為什么我上一段關(guān)系會那么糟糕呢？”
“為什么我同樣的錯誤會犯一遍又一遍呢？”
……
你會不會是否經(jīng)常這樣一遍又一遍地質(zhì)問自己，然后試圖從中找出問題的答案呢？
在心理咨詢的過程中，經(jīng)常聽到這樣的對話：
問：“晚上睡覺怎么樣?”
答：“不好，睡不著”、“腦子里總是在胡思亂想”
問：“想的都是不開心的事是吧？”
答：“是啊，真的不是我要去想，就是它們自己會冒出來的！”
問：“然后呢？”
答：“越想越不開心，越想越睡不著”。
以上的對話，是不是很熟悉？
那些不開心的事，我不想多想，可為什么總是會想？其實你是進入了“反芻思維”的怪圈。
反芻思維是指經(jīng)歷了負性事件后，個體對事件、自身消極情緒狀態(tài)及其可能產(chǎn)生的原因和后果進行反復、被動的思考。
反芻思維作為一種認知，對情緒也有重要的影響。
當個體在生活中遭遇負性事件時總會在想，“這是為什么呢？”“我總是這樣想很多”“我無法控制我的思想，沒有辦法集中精神來做事情”.....
個體對所遭受事件的原因、結(jié)果和對事件的感受進行重復性的回想，這不但不利于事件的解決反而使個體再次陷入消極的情緒和行為中。
簡單來說，反芻思維是指個體反復地或者周期性地思考消極事件的潛在原因和結(jié)果。
一個人在犯錯之后就開始像牛消化食物一樣消化問題，反復地思考這件錯事以及自己做錯事的原因。
目標進展理論（goal progress theory）認為個體的反芻思維是因理想目標不能實現(xiàn)而產(chǎn)生的一種自我管理的認知方式。
當個體覺察到理想目標的實現(xiàn)受到阻礙的時候就會在頭腦里不斷地進行思慮，試圖借由此種反芻來降低目標受阻的落差狀況。
反芻思維可以使與目標相關(guān)的信息變得更加清楚，促使個體向這個目標努力從而使目標與現(xiàn)實的距離得到縮短。
如果個體放棄了目標或?qū)崿F(xiàn)了目標，那么反芻思維就結(jié)束了。
Matin等人用思維鎮(zhèn)壓實驗證明了目標進程理論：
實驗要求A組被試想象北極熊，其他兩組禁止想象北極熊，B組沒有任何反饋信息，而C組是被告知他們成功控制了自己的思想的。
之后讓三組被試快速指出電腦屏幕上與北極熊有關(guān)的詞（例如“白雪”等）。
結(jié)果符合實驗預期，單純抑制想象且沒有任何反饋的B組其反應(yīng)速度比其他兩組都要快。
這個實驗表明思維鎮(zhèn)壓適得其反，越是試圖控制的信息反而越容易闖入到意識里來。
“反芻”和“復盤”、“總結(jié)”最大的區(qū)別就是“反復”和“沒有結(jié)果”，有反芻思維的人會一遍又一遍地進行思考。
腦海中循環(huán)了無數(shù)遍當時的場景，卻在思考了千萬遍后依然得不到能夠說服自己的結(jié)論，最終陷入了認知的陷阱中。
很多心理學研究表明，這些消極的反芻思維，影響睡眠等生活質(zhì)量，和焦慮、抑郁等負性情緒相關(guān)。
有反芻思維傾向的人可能會比那些心胸寬廣、不藏事、不愛琢磨的人更容易沉溺在消極的情緒中走不出來，也更容易患上抑郁癥。而除了引發(fā)心理問題，反芻思維還會引發(fā)很多身體癥狀。
比如：它會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)、導致高血壓、心率加速、皮質(zhì)醇增多；降低睡眠質(zhì)量，導致入睡困難，容易驚醒；還可能引發(fā)暴飲暴食等自我逃避的行為。
可以這樣說，反芻思維和抑郁癥（重性抑郁障礙）存在密切的聯(lián)系，它是導致抑郁癥很重要的風險因素。
人們有時可能會覺得，再想一下這些事情，把事情縷一下，或許能找到一個答案或方法，解決我們的痛苦，結(jié)果卻是越想越痛苦，陷入了魔性循環(huán)的泥潭，無力自拔。
當你在認知的陷阱中轉(zhuǎn)圈圈時，你很可能會出現(xiàn)這些反應(yīng)：
（1）抑郁情緒變得更重，且持續(xù)的時間也變得更長
（2）對事物的認知偏消極，出現(xiàn)了很多對自我的消極評價
（3）很難想到解決問題的辦法或者不去執(zhí)行解決問題的辦法
這些反應(yīng)往往會使我們陷入到更深的負面情緒中。
為什么反芻思維總圍繞著我？
研究者Shaw等人（2019）對影響反芻風格的因素進行了分析：
1． 氣質(zhì)
氣質(zhì)，指人們在情緒反應(yīng)性和自我調(diào)節(jié)方面表現(xiàn)出來的個體差異，往往在一個人幼兒時期就有所體現(xiàn)，并在日后保持穩(wěn)定。
其中，負面情感性是在氣質(zhì)中呈現(xiàn)的一種傾向：高負面情感性的人通常對負面刺激的有更高的敏感度，體驗到的負面情緒更多，強度也更高。
負面情感性不僅使人們在生活中更多地關(guān)注消極事件，還可能引發(fā)“小題大做”的災(zāi)難化思維，讓人們難以執(zhí)行有效的情緒調(diào)節(jié)策略。
負面情感性高的人更可能體驗到強烈且持久的負面情緒，因而更可能陷入反芻。
2． 壓力環(huán)境
生活中的應(yīng)激事件，特別是一些人們不能控制的、長期的應(yīng)激源，會造成愿望與現(xiàn)實之間的差距，引發(fā)痛苦和悲傷，進而導致反芻。
特別地，對青少年來說，青春期的到來會伴隨應(yīng)激源的增加，同時，應(yīng)激事件引發(fā)的負面情緒也會更強烈。研究發(fā)現(xiàn)，同伴欺凌、社區(qū)暴力等都可以預測青少年的反芻。
此外，進入青春期的女生，相比男生，更可能遭遇難以控制的人際應(yīng)激事件，如性虐待、性騷擾、性別角色帶來的負擔等，因而更可能經(jīng)歷反芻。
3． 父母的作用
父母的過度控制會給孩子帶來不可控感，造成孩子的被動，進而引發(fā)習慣性反芻。
此外，父母自身的或他們提供給孩子的應(yīng)對策略也會帶來影響。研究發(fā)現(xiàn)，父母自身的脫離型應(yīng)對方式與青少年更高的反芻風格有關(guān)。
特別地，如果母親一方面鼓勵孩子對情緒的過度表達，另一方面又不為其提供解決問題的策略，孩子則可能會出現(xiàn)更多的反芻。
家庭的情感氛圍是影響反芻的另一個因素。在一個人童年時候，如果家庭中充斥著高的悲傷、愧疚、難堪等消極-順從情緒，他或她在青少年期會出現(xiàn)更高的反芻。
4． 遺傳因素
生理上的易損性，如遺傳因素，也會讓一些人更容易出現(xiàn)反芻。
研究發(fā)現(xiàn)，與HPA軸功能、葉酸神經(jīng)通路、血清素和多巴胺的作用等生理機制有關(guān)的遺傳變異會影響反芻。
5． 認知控制
認知控制，即更新和控制工作記憶內(nèi)容的能力。研究發(fā)現(xiàn)，反芻風格與對負面刺激的注意偏好和抑制困難有關(guān)。
認知控制缺陷可能在反芻風格的形成中起調(diào)節(jié)作用。
6. 性別
女性比男性更可能出現(xiàn)反芻風格，這種性別差異在12歲以后顯現(xiàn)。
此外，反芻風格還與自我報告的女性化特征、對女性性別角色的認同有關(guān)。反芻對女性來說可能是一種社會化的應(yīng)對策略。
如何改善反芻思維？
Watkin和Moulds提出了使用具體性減少理論來減少反芻思維。我們使用反芻思維的時候，看似是在找出“那個問題”出現(xiàn)的原因，但實際上，我們卻花費了大量的時間和精力在回憶那件事情。
當那些具體的事件再次浮現(xiàn)在腦海中時，我們很容易會陷在當時的那些情緒和感受之中，無法自拔。
如果你感覺自己很難從“具體思維”中走出來的話，你可以做些中性的事件來幫助自己。常見的中性事件有：慢跑、郊游、喝茶等。
“反芻思維”的反復出現(xiàn)會讓我們出現(xiàn)一些抑郁情緒，如果你真的放不下那些事情的話，不妨先處理讓你不快樂的情緒吧。
你可以嘗試一下“正念”這種方式，正念一種可以有效地將我們的注意力放在當下并接受自己的心理狀態(tài)的應(yīng)對方式。
Campbell的研究發(fā)現(xiàn)個體在8周的正念干預之后，思維能力會得到改善，也可以更好地接納自己的情緒和情感。你可以嘗試傾聽上面這個冥想來開始正念的訓練。
研究發(fā)現(xiàn)容易出現(xiàn)反芻思維的人報告有更多的人際關(guān)系沖突。你可以思考一下在你的生活中，讓你不斷思考的內(nèi)容和你身邊的關(guān)系有關(guān)嗎？
是和家人相處中的沖突讓你感到非常生氣？和愛人之間的相處讓你感到非常懊惱？還是和同事的相處讓你感覺很委屈?
你可以嘗試解決這些人際沖突，解決的方式多種多樣：改變和對方的溝通方式、學習一些溝通技巧和人際交往技巧、離開這段關(guān)系……當你改變了自己的人際關(guān)系之時，你或許就能從這場反芻的漩渦中出來了。
如果想改善反芻思維，我們需要避開“如果...就...”的思維模式，因為這種思維模式會把我們從現(xiàn)在，拉回永遠無法改變的過去。我們應(yīng)該想辦法專注于現(xiàn)在和未來而不是過去。
總之，我們所感到的沮喪和焦躁，只是就是來源于我們把喪感情緒無限放大后的自我折磨罷了，可以幫助大家走出反芻思維謎團的，還是我們自己。
