我想跟你一起做一個小小的實驗。
首先，請閉上眼睛，回想最近一次小小的、失敗的經(jīng)歷。比如難堪、出錯、失誤、被否定……
我知道這很不好受，所以不用想很久，幾秒鐘就行。也不用刻意控制自己的思緒，自由一點(diǎn)、順其自然就好。
好了，請睜開眼睛（如果你真的閉上了的話）。讓我給你一個擁抱。
我想問你：當(dāng)你回想失敗經(jīng)歷時，你下意識去做的，是以下哪一種情況？
是回憶起當(dāng)時的內(nèi)心感受，升起一種難過、自責(zé)、悔恨的情緒，只想快點(diǎn)把它從腦海中驅(qū)趕出去；
還是能夠站在旁觀者的角度去客觀看待當(dāng)時的自己，告訴自己：已經(jīng)過去了，以后做好一點(diǎn)就是？
心理學(xué)上，把這兩種做法，分別叫做“自我沉浸視角”（Self-immersed perspective）和“自我抽離視角”（Self-distanced perspective）。
這兩者的區(qū)別是什么呢？
前者是把現(xiàn)在的“我”代入當(dāng)時的“我”，以當(dāng)事人的視角，重新走一遍當(dāng)時的流程，體會當(dāng)時的心情和感受，包括那種難堪的感覺、臉頰發(fā)燙的感覺、局促不安的感覺……
它的本質(zhì)，是以“當(dāng)時的我”為中心，讓現(xiàn)在的我跟當(dāng)時的我重合。
因此，它事實上造成的是二次傷害 —— 這也就導(dǎo)致了，大多數(shù)自我沉浸視角的結(jié)果，是導(dǎo)向回避策略：亦即把這種經(jīng)歷埋藏在心中，不敢去觸碰它，因為我們不希望再次承受那種刺激。
反過來，自我抽離視角，則是從第三者的視角出發(fā)，去“旁觀”當(dāng)時的自己。讓自己感受到“當(dāng)時的自己怎么這么傻”“怎么會產(chǎn)生這樣的想法”“現(xiàn)在看來真是不應(yīng)該”……
它的本質(zhì)，是以“現(xiàn)在的我”為中心，從現(xiàn)在回過頭去回顧過往。
你用的是哪一種？
一
正常情況下，對于大多人來說，默認(rèn)的都是第一種，也就是自我沉浸視角。
為什么呢？這跟我們的情境記憶有關(guān)。我們的情境記憶，實質(zhì)上是一種叫做“心理時間旅行”（Mental time travel）的功能。
簡單來說：我們的大腦神經(jīng)元鏈接，會忠實地記錄下每一個瞬間的狀態(tài)，給它打上一個“時間戳”。當(dāng)我們回憶過去時，實際上是發(fā)生了什么呢？是我們的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)，再一次“回放”出了當(dāng)時的狀態(tài)，短暫地讓我們“回到了過去”。
這種回放越準(zhǔn)確、越清晰，我們能夠記起來的細(xì)節(jié)就越多，從而我們“看到的畫面”也就越清晰。
顯而易見，這種回放所做的，是“還原”當(dāng)時的場景：也就是讓我們跟當(dāng)時的自己重合，再一次體驗到當(dāng)時的一切感受……
但問題在于：自我沉浸視角，會帶來很多不好的結(jié)果。
最常見的是什么呢？就是我之前講過的“思維反芻”（Rumination）。
什么叫思維反芻？簡單來說：你在工作、學(xué)習(xí)、思考時，最佳的狀態(tài)是什么呢？一定是大腦被當(dāng)下的事情占滿，全力以赴、全身心地投入進(jìn)去，不去想別的其他東西 —— 這是最理想的，也是最舒服的。
但大多數(shù)時候是做不到的。你一定有過這樣的體驗：當(dāng)你開始工作時，突然間，腦子里總會闖入一些雜念：
當(dāng)時那件事情，也不知道后面會怎么樣？
我是不是做錯了？會不會釀成不好的結(jié)果？
早知道就不那樣了，現(xiàn)在想想真是后悔……
這些雜念，就叫做思維反芻。它們往往會瞬間造成心情低落，讓自己從全神貫注的狀態(tài)中抽離出來，需要花費(fèi)很久才能重新進(jìn)入狀態(tài)。
造成這一切的元兇，就是自我沉浸視角。
因此，我一直都說，人最大的敵人，往往不是來自外界，而是來自內(nèi)心。
具體而言就是兩者：一是對未來不確定的擔(dān)憂和恐懼，二是對過去無法改變的后悔和遺憾。
它們盤踞在你心中，就像兩條蟒蛇一樣，不斷向你張開血盆大口。你每前進(jìn)一步，都需要克服它們給你投下的心理陰影。
二
當(dāng)然，不僅是思維反芻，自我沉浸會帶來的后果，還有很多。
最直接的，就是直接帶來負(fù)面的情緒感受（Nolen-Hoeksema et al., 2008; Smith & Alloy, 2009），讓自己陷入情緒的泥淖之中。
進(jìn)一步，就是容易造成一些負(fù)面的沖動行為，比如暴躁易怒、情緒失控、攻擊性行為（Mischkowski D et al., 2012）。
以及，自我沉浸容易導(dǎo)致回避策略：當(dāng)我遭遇了一次失敗之后，我就不太愿意去面對類似的場景，因為我擔(dān)心它會喚起我的負(fù)面感受。從而，把我們牢牢地困在一個小圈子里，難以寸進(jìn)。
另外，它跟抑郁癥也有一定的關(guān)系。有許多研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥的一個特征，就是更容易沉浸在負(fù)面的感受和經(jīng)歷里面，難以跳出來，也難以把注意力轉(zhuǎn)移到外界新的事物上，從而導(dǎo)致長久沉溺在負(fù)面情緒中。
如果你像我一樣，是一個內(nèi)向、敏感的人，那這種自我沉浸的影響，會更強(qiáng)烈。
為什么呢？因為，如果你是一個內(nèi)向、敏感的人，那往往也意味著，你的情感共情能力會比較強(qiáng)。這也就是說：在你的大腦中，屬于社會—情感區(qū)的部位（比如：前島葉、杏仁核和前扣帶回）會更活躍（Cox et al., 2012）。
從而，當(dāng)你遇到一個情景時，總是會更容易喚起你的情感反應(yīng)。
這就是內(nèi)向敏感者一個很大的軟肋：一個人不可能從來都不出錯，事事都非常完美，但對這些人來說，所有經(jīng)歷過的失敗和挫折，都會成為自己生命中的負(fù)擔(dān)。它們總是在你需要行動、面臨選擇的時候，陰魂不散地跑出來糾纏你，讓你無力負(fù)荷。
當(dāng)然，不僅內(nèi)向敏感者，其他人也是一樣的：你要行動，你就必須耗費(fèi)更多的認(rèn)知資源，來消除、安撫、抑制這種“自我沉浸”，從而克服自己這種不必要的內(nèi)耗。
不是我們不愿意去行動，更不是因為“懶”，而是，我們每一次行動，都需要克服太多的阻力，使得我們精疲力盡，只想回避，只想離開。
所以，這也是導(dǎo)致我們“缺乏行動力”的一個重要因素。
三
那么，如何解決這個問題，從“自我沉浸”轉(zhuǎn)移到“自我抽離”呢？
這就需要考慮到一個基礎(chǔ)理論，叫做“心理距離”。
什么叫心理距離？簡單來說，就是“我”和“我思考的對象”之間在認(rèn)知上的距離。距離越近，我們就越傾向于用第一人稱的角度去思考（也就是自我沉浸）；距離越遠(yuǎn)，我們就越傾向于用第三人稱的視角去看待（也就是自我抽離）。
舉個簡單的例子：同樣是兩件出糗的事情，一件發(fā)生在你的小學(xué)，另一件發(fā)生在你的大學(xué)，哪一件會讓你更難堪、更不愿意想起？
當(dāng)然是后者。因為當(dāng)你回憶起前者時，你會感覺那個人跟現(xiàn)在的你之間幾乎沒有任何關(guān)系。雖然他依然是你，但早就不是“現(xiàn)在的你”了。因此，你能夠調(diào)用“自我抽離視角”，從旁觀者的角度去看待。
這就是影響心理距離的四大因素中的時間因素：我們總會對時間更近的事物，賦予更近的心理距離。反之亦然。
但這里有一個很重要的問題：這里的時間，實質(zhì)上并不是現(xiàn)實中的時間，而是心理上的時間。
什么意思呢？大腦是沒辦法儲存“現(xiàn)實時間”的。在大腦中，并不存在說“A在B的一年前發(fā)生”這樣的感受 —— 大腦是通過“對一系列事件進(jìn)行先后編碼”來儲存時間的。
簡而言之：當(dāng)兩個狀態(tài)之間發(fā)生了很多新的事情，大腦儲存了非常多的新信息時，它就會傾向于認(rèn)為兩者之間的“時間”比較遙遠(yuǎn)；反之，哪怕兩者間隔了很久，對大腦來說也“顯得”很近。
所以，為什么我們長大之后，會覺得時間過得特別快，比小時候快很多？就是因為：成年之后，我們對這個世界逐漸變得熟悉，很多事情都不會令我們感到“意外”，從而，對大腦來說，它值得去儲存的“事件”就會變少，從而我們主觀感受上的時間就加快了。
同樣，為什么有些朋友，在童年的原生家庭里遭受的一些不好的經(jīng)歷，其影響會非常深遠(yuǎn)？很大程度上就是在于：成年之后，因為這種創(chuàng)傷的存在，讓我們很容易陷入“自我沉浸”里面，從而被迫采取回避策略，一直難以去直面過去，走出來，重新開始。
舉個簡單的例子：我們的一生，就像有很多個瓶子，分別代表我們?nèi)松械牟煌矫妫航】?，價值觀，親密關(guān)系，理想……我們每獲得一點(diǎn)成長，就往瓶子里投入一個小石塊。石塊越多，就代表著我們在這一方面的成長和經(jīng)歷越多。
但由于童年的創(chuàng)傷，某一個瓶子裂開了，產(chǎn)生了裂痕。于是，為了不讓它碎裂，我們不敢再往里面投入石塊，而是讓它靜靜地保持原狀。
這就會導(dǎo)致什么呢？對大腦來說，你在這一方面其實一直沒有真正的成長，你仍然是那個生活在過去的孩子。
但我想告訴你的是：這不是你的錯。實際上，關(guān)注“這是誰的錯”是沒有意義的 —— 裂痕并不真實存在，它只存在于你的內(nèi)心，存在于你的建構(gòu)之中。
不妨試著換一種視角，讓自己關(guān)注當(dāng)下的生活，關(guān)注未來，跟過去的自己接納、和解，告訴過去的那個孩子：謝謝你的陪伴，但我已經(jīng)長大了，是時候要離開你了。
四
當(dāng)然，“自我抽離”是不是一定比“自我沉浸”更好呢？其實也不是。
比如：當(dāng)你回憶起積極正面的情境時 —— 比如自己得到夸獎和認(rèn)可、做出來的成果受到肯定……這時，還適合采取“自我抽離”嗎？就不適合了。
研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)人們采取自我抽離視角時，所感受到的負(fù)面和正面情緒都會變短（Verduyn et al., 2012; Park et al., 2014）。這時，如果你使用自我沉浸視角，反而會帶來更持久的積極情緒體驗。
同樣，當(dāng)我們想象未來時，采取自我沉浸也會比自我抽離更好。
為什么呢？因為自我抽離視角會把“未來的我”跟“現(xiàn)在的我”區(qū)分開，這就會導(dǎo)致動力減少，讓我們更加不愿意為將來付出努力 —— 這在心理學(xué)上，就稱為“時間貼現(xiàn)”。
因此，當(dāng)你想象未來的自己時，采用第一人稱的視角，想象自己想要的生活狀態(tài)，沉浸在那種期望和描繪之間，會更有效地強(qiáng)化我們的內(nèi)在動力。
因此，我們可以下一個簡單的結(jié)論：
當(dāng)面對負(fù)面和過去時，更適合自我抽離；
當(dāng)面對正面和未來時，更適合自我沉浸。
不過，當(dāng)然，自我沉浸是一種更常用的選擇，而自我抽離是一種需要練習(xí)的技巧。因此，我主要想跟你分享：如何有意識地進(jìn)行“自我抽離”。
下面這幾個技巧可以幫到你。
1. FESU 模型
我在以前的文章里，提出過一個“FESU”模型，具體來說就是：覺察（Focus），放松（Ease），轉(zhuǎn)換（Switch）和更新（Update）。
這是一個適用面十分廣的方法，在這里也是適用的。
平時多練習(xí)關(guān)注自己的狀態(tài)，多問問自己“我現(xiàn)在在做什么？”這樣，當(dāng)你陷入自我沉浸之中，就能夠比較快地覺察到：我好像又開始自我沉浸了，開始產(chǎn)生負(fù)面情緒了。
這個時候，不妨讓自己放松下來，讓大腦暫且清空。可以試試深呼吸，也可以試著站起來，離開先前的位置，走出去；抑或喝杯水，把注意力集中在某件事物上，讓自己先平靜下來。
然后，有意識地試著用自我抽離視角代替掉自我沉浸視角，實現(xiàn)一個轉(zhuǎn)換。可以問問自己：這件事給了我什么教訓(xùn)？我從中收獲到了什么？以后遇到類似的事情，我可以怎么做？
最后，就是反復(fù)地練習(xí)它。大腦是具備可塑性的。你每一次行動，都是對它的一次更新。每次訓(xùn)練它，你下一次進(jìn)入“自我沉浸”和“自我抽離”的可能性，可能就從99:1，變成98:2、97:3……
這是一個最基本的技巧，也是解決問題的根本路徑。
2. 拉開距離
這是一個足夠簡單的做法：通過直接拉開心理距離，讓自己從沉浸中抽離出來，從而能夠更積極地看待自己的經(jīng)歷。
一個最簡單的做法是換一個人稱：如果你習(xí)慣在反芻和沉浸時使用“我”作為主語，比如“為什么我會這樣做”“我當(dāng)時的感受是什么”“我當(dāng)時的想法是什么”……不妨試著換一個人稱，用“你”或“他”來思考。
比如：
為什么“他”在這種情況下會這樣做？
“他們”是如何走到這一步的？（比如：兩個人吵架的時候）
在“他”看來，事情是什么，而“他”的解讀又是什么？
這個做法，可以高度激活大腦中負(fù)責(zé)處理“他人”和“認(rèn)知”的部位，從而抑制自我為主體的情緒感受，讓我們從沉浸中抽離出來。
進(jìn)一步，就是去想象：如果現(xiàn)在是你最好的朋友遭受同樣的情境，你會對他說些什么？你會如何幫助他走出來？
你可能會對他說些什么話來安慰他？
你可能會如何分析他的客觀情境，讓他的想法盡可能接近真實，而不是被自我的恐懼所夸大？
你可能會建議他采取什么樣的措施，來避免他遭到損失，最小化危險？
當(dāng)你這樣去思考時，你就能夠把“現(xiàn)在的我”跟“過去的我”拉開，從而更加客觀地分析現(xiàn)狀、汲取力量。
3. 榜樣對齊
許多人都多多少少有那么幾個榜樣?？赡苁敲?，可能是老師、長輩，可能是公司里的前輩，也可能是親密的朋友……
他們往往具備一些你想要的特征，是你憧憬和努力的方向。
那么，下次當(dāng)你陷入自我沉浸時，不妨想一想：如果換成他，他會怎么想，怎么做？
一個非常有趣的研究是：哪怕是針對5歲的孩子，當(dāng)讓他們有意識去思考“在這個情景下，蝙蝠俠會怎么做”時，他們普遍都能表現(xiàn)出更佳的執(zhí)行和控制功能。（White & Calson, 2016）
如果你的身邊沒有這樣的人，你也不妨假設(shè)一下“一個充滿智慧的朋友，遇到這種情形會怎么做？”這往往可以立刻幫助你警醒，從而跳出情緒的怪圈中。
順便說一下，很多時候，我們對這個“充滿智慧的朋友”的構(gòu)建，其實就是我們理想中自己“想要”的樣子。所以，你也可以理解為，這相當(dāng)于讓未來的自己穿越回來幫助自己：如果是未來的、更加成熟和睿智的我，遇到這樣的情景，他會怎么做？
這可以使你始終從一個更高維度的視角來看待自己。
4. 表達(dá)性寫作
這也是我很常用的方式。當(dāng)你陷入自我沉浸時，用下面這個模板，把你的想法和念頭寫下來。
我遇到了一件什么樣的事情？（簡單描述事件，越簡單越好）
我產(chǎn)生了什么樣的煩惱？為什么會產(chǎn)生這個煩惱？（簡單描述你對它的理解，同樣越簡單越好）
這個事情對我現(xiàn)在和未來會產(chǎn)生什么影響？（寫出這些影響，并標(biāo)注可能性，比如極小、小、很大……）
我能做些什么來避免這些影響？（列出自己可能的行為和計劃）
我從中能獲得什么教訓(xùn)和經(jīng)驗？（列出高維的、抽象的經(jīng)驗總結(jié)）
不需要很詳細(xì)，每一條用幾個簡單的詞語描述即可。一次下來大約10分鐘~15分鐘。
它相當(dāng)于什么呢？一次對大腦的引導(dǎo)和按摩。通過這5個問題，慢慢地讓你把視角，從“過去”轉(zhuǎn)移向“未來”，從具體的、低維度的層次，轉(zhuǎn)移向抽象的、高維度的層級，從而練習(xí)自己使用“自我抽離視角”的能力。
甚至也不一定要寫下來，你可以在心里跟自己對話，或是用語音錄下來，都可以。
不妨試著做一次，你也許會感到，籠罩在你心上的陰霾，又變淡了一分。
5. 獲取成長
讓“現(xiàn)在的我”跟“過去的我”保持距離，最好的辦法是什么？是不斷去充實自己，讓自己在信息上跟過去的自己拉開差距，從而讓大腦感覺到“不是一個人”。
因此，我常常說，對我影響特別大的一個思維習(xí)慣是什么呢？是成長心態(tài)。亦即：永遠(yuǎn)把自己看作是一個不斷流動、成長、變化的系統(tǒng)，每一刻的“我”都只是當(dāng)下的我，我所有的錯誤和失敗都只是我的經(jīng)驗，都是幫助未來的“我”變得更好的方式。
所以，讓自己從失敗中走出來，最好的辦法是什么呢？是去開啟一段新的冒險和探索。
當(dāng)你的生命足夠豐滿、充實的時候，你再回過頭來看自己，就會發(fā)現(xiàn)：哪有什么陰霾，不過都是塵埃。
作者：Lachel
