吃飯、運(yùn)動(dòng)、睡覺起床……一天中什么時(shí)間點(diǎn)最合適？越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，這些都有“最佳時(shí)間點(diǎn)”，做對(duì)了事半功倍！
睡覺最佳時(shí)間：晚上10點(diǎn)
2021年11月，英國(guó)牛津大學(xué)和埃克塞特大學(xué)的研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》（European Heart Journal-Digital Health）期刊發(fā)表了一篇研究顯示，晚上10點(diǎn)睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，在午夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高。①
研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高，而在晚上10:00至10:59之間入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。
入睡時(shí)間與心血管疾病發(fā)生率歐洲心臟雜志數(shù)字健康圖
具體來看，與10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。
運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間：早上8-10點(diǎn)
有的人喜歡以早上運(yùn)動(dòng)開啟元?dú)鉂M滿的一天，有的人習(xí)慣在下班之后去運(yùn)動(dòng)發(fā)泄情緒。那么到底早上運(yùn)動(dòng)好還是下午、晚上運(yùn)動(dòng)好？
俗話說“一天之際在于晨”，運(yùn)動(dòng)也是如此。2022年11月《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》（European Journal of Preventive Cardiology）上刊登的一項(xiàng)涵蓋超8.6萬人的大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究顯示，無論日常體力活動(dòng)的總量如何，早晨鍛煉（上午8-10點(diǎn)左右）與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，“健康性價(jià)比”更高?、?/p>
具體來說，早上8點(diǎn)左右鍛煉能使患冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低11%；而在早上10點(diǎn)左右進(jìn)行體育活動(dòng)則導(dǎo)致冠心病、中風(fēng)、缺血性中風(fēng)發(fā)生率分別顯著下降16%、17%和21%?？梢娫缟?0點(diǎn)左右才是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間點(diǎn)，尤其是在降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)方面！
早上運(yùn)動(dòng)的好處不止于改善心血管健康，甚至還有預(yù)防癌癥的效果！
2020年，在《國(guó)際癌雜志》（International Journal of Cancer）上發(fā)表的病例對(duì)照研究顯示，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，在清晨8-10點(diǎn)鍛煉對(duì)乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，導(dǎo)致這兩種癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低26-27%?？梢姡?-10點(diǎn)還真是鍛煉的黃金時(shí)間?、?/p>
喝咖啡最佳時(shí)間：上午10點(diǎn)左右
人們常認(rèn)為，早起一杯咖啡最能提神醒腦。有的人感覺如果下午喝咖啡后會(huì)影響晚上睡眠，但其實(shí)喝咖啡也講究最佳時(shí)間。
2013年英國(guó)《每日電訊報(bào)》報(bào)道，美國(guó)馬里蘭健康科學(xué)統(tǒng)一服務(wù)大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家完成的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡的最佳時(shí)間為上午9點(diǎn)半至11點(diǎn)半之間，上午10點(diǎn)半喝咖啡最提神。
這是因?yàn)榭Х纫蚺c人體中的一種重要激素（皮質(zhì)醇，又稱氫化可的松）發(fā)生相互作用的效應(yīng)在這段時(shí)間內(nèi)達(dá)到了最優(yōu)狀態(tài)。皮質(zhì)醇有助于人體調(diào)節(jié)其自身的生物鐘，提高警覺性。皮質(zhì)醇的水平會(huì)在人們醒來后不久達(dá)到高峰，而且這種高峰狀態(tài)能保持長(zhǎng)達(dá)1個(gè)小時(shí)，平均峰值維持在早上8-9點(diǎn)。研究者認(rèn)為在這段峰值之后喝咖啡的效果會(huì)更好，因?yàn)樗茉谄べ|(zhì)醇含量下降時(shí)促進(jìn)它的生成。而早餐時(shí)喝咖啡，提神效果并不顯著。
此外，上午10點(diǎn)左右此時(shí)吃過早飯后一段時(shí)間，既能保護(hù)腸胃，還能提神。但下午3點(diǎn)以后最好不要再喝，因?yàn)榭Х纫蛟隗w內(nèi)需要6個(gè)小時(shí)才能代謝完，會(huì)干擾睡眠質(zhì)量！④
晚飯最佳時(shí)間：下午6-7點(diǎn)
晚飯幾點(diǎn)吃最健康？根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022》建議，在下午6-7點(diǎn)吃晚飯最健康，每個(gè)人的生活規(guī)律不同但是建議晚餐最晚在睡前三小時(shí)食用，這樣對(duì)身體健康是有利的。
而食物在胃內(nèi)的排空時(shí)間一般是四個(gè)小時(shí)左右，所以在6-7點(diǎn)吃晚飯有利于入睡前把胃內(nèi)食物消化完，這樣睡眠過程中胃腸道的負(fù)擔(dān)會(huì)比較小，有利于身體健康。
晚飯吃得晚，會(huì)誘發(fā)肥胖和代謝綜合征。2020年一項(xiàng)的研究發(fā)現(xiàn)，較晚進(jìn)食晚餐會(huì)誘導(dǎo)人體夜間葡萄糖不耐受，并減少脂肪酸氧化和動(dòng)員，如果這些負(fù)面影響長(zhǎng)期累積，很有可能會(huì)促進(jìn)人體肥胖！⑤
研究發(fā)現(xiàn)：與18:00進(jìn)食晚餐的參與者相比，在22:00進(jìn)食晚餐的參與者體內(nèi)血糖水平較高，且其機(jī)體消耗的脂肪量也相對(duì)較低；與18:00進(jìn)食晚餐的參與者相比，在22：00進(jìn)食晚餐的參與者體內(nèi)葡萄糖峰值水平會(huì)提升18%，整夜燃燒脂肪量會(huì)下降10%。
總之，研究表明，進(jìn)食晚餐時(shí)間較晚會(huì)導(dǎo)致人體夜間葡萄糖不耐受，并減少脂肪動(dòng)員和氧化，進(jìn)而可能會(huì)增加肥胖和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。從內(nèi)分泌和消化的角度考慮，晚餐時(shí)間建議不超過19:00。
起床最佳時(shí)間：早上6-7點(diǎn)
堅(jiān)持早起，身體會(huì)收獲意想不到的驚喜，有相關(guān)研究表明，早期身體會(huì)更有活力，腦袋會(huì)更加地靈活，注意力更集中，有助于工作與學(xué)習(xí)。
2022年3月，由中國(guó)社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)所研究發(fā)布、社會(huì)科學(xué)文獻(xiàn)出版社出版的《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2022）》發(fā)布，報(bào)告指出，過去10年間，國(guó)人的睡眠變化和睡眠健康情況。北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任郭兮恒2022年3月19日在接受央視新聞采訪時(shí)建議大家，應(yīng)該在晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)睡覺，最晚不要超過晚上12點(diǎn)，睡眠時(shí)間最好能維持在7-8個(gè)小時(shí)。睡醒以后，精神狀態(tài)飽滿的話，就說明睡眠是健康的。
同樣在《健康中國(guó)行動(dòng)》建議中國(guó)的成年人每天睡覺的時(shí)間平均保持在7-8小時(shí)就好。如果你能做到晚上10點(diǎn)睡覺，那么經(jīng)過7-8個(gè)小時(shí)的睡眠，起床的時(shí)間就在早上6-7點(diǎn)！
本文綜合自：
①Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false
②Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022;, zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239
③Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021 Mar 15;148(6):1360-1371. doi: 10.1002/ijc.33310. Epub 2020 Oct 7. PMID: 32976649; PMCID: PMC7891656.
④2013-11-08文匯報(bào)《美研究稱早9點(diǎn)半至11點(diǎn)半喝咖啡提神效果最佳》
⑤Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354. PMID: 32525525; PMCID: PMC7337187.
⑥2022-03-19央視新聞《朝聞天下》
來源： 健康時(shí)報(bào)
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