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無論你是對(duì)做某事感到焦慮，還是患有焦慮癥，都有很多方法可以幫助你控制焦慮癥狀，

如果你需要快速冷靜下來，你可以通過一些簡(jiǎn)單的方法策略來做到這一點(diǎn)。

其中一些策略在你嘗試的前幾次可能會(huì)感到困難，但通過幾次練習(xí)，它們可以幫助你快速緩解焦慮感。

那么，到底有哪些方法可以讓你在“此時(shí)此刻”就冷靜下來呢？我們一起來看看。

可能有些事情讓你感到厭煩和焦慮，然后不一會(huì)兒，你就會(huì)陷入無休止的侵入性想法的惡性循環(huán)中，思考每一個(gè)可能會(huì)發(fā)生的不好的事情——你的身體開始緊張，你的呼吸慢慢加快，你還可以聽到你的心跳在你的耳朵里跳動(dòng)……

新概念心理專家榮新奇教授表示，當(dāng)你像這樣感到焦慮時(shí)，是時(shí)候讓自己冷靜下來了，你最需要做的第一步是意識(shí)到自己的侵入性想法和焦慮情緒。學(xué)會(huì)識(shí)別焦慮的最初跡象，并在癥狀發(fā)作之前立即開始工作是有幫助的。

下面是一些能夠讓你快速冷靜下來的方法策略：

1.深呼吸

當(dāng)你開始感覺到熟悉的恐慌感時(shí)，你能做的最好的事情之一就是深呼吸。這聽起來很簡(jiǎn)單，但在處理焦慮癥狀時(shí)，這種簡(jiǎn)單方法的效果非常好。

進(jìn)行深而緩慢地呼吸，是體驗(yàn)它的全部好處的關(guān)鍵；并且，你在進(jìn)行深呼吸時(shí)，最好將你的注意力集中在你的一呼一吸上，這很有用。

“當(dāng)我們將注意力集中在呼吸上并真正專注于它時(shí)，引發(fā)焦慮的想法開始變得更加遙遠(yuǎn)，我們的心率會(huì)變得正常，我們很快就會(huì)平靜下來，”榮教授說。

有些人發(fā)現(xiàn)“4-7-8呼吸法”特別有效：吸氣4秒鐘、屏住呼吸7秒鐘、緩慢呼氣8秒鐘。重復(fù)這一過程，直到你感到平靜。

2.說出你的感受

當(dāng)你經(jīng)歷焦慮的想法或情緒時(shí)，你可能直到真正陷入困境時(shí)，才會(huì)意識(shí)到發(fā)生了什么。

認(rèn)識(shí)到焦慮的本質(zhì)，可能會(huì)幫助你更快地冷靜下來。

榮教授認(rèn)為，焦慮只是你對(duì)未發(fā)生之事的過度擔(dān)憂和幻想，而不是現(xiàn)實(shí)，它最終會(huì)過去的。當(dāng)你處于高度焦慮的狀態(tài)時(shí)，你想打破這個(gè)循環(huán)，而對(duì)于某些人來說，思想停止技巧是有效的，就像對(duì)加劇焦慮的內(nèi)在信息說“stop”一樣簡(jiǎn)單。

換句話說，意識(shí)你的感受是焦慮，并把你這種感受說出來，在一定程度上能夠讓你冷靜下來。

你尤其要記住一點(diǎn)——告訴自己，“不管怎樣，焦慮的想法并不是現(xiàn)實(shí)，我會(huì)渡過難關(guān)的。”而說出你的焦慮的感受和想法，可能會(huì)幫助你遠(yuǎn)離它們。這是焦慮，不是你，它不會(huì)永遠(yuǎn)持續(xù)下去。

3.嘗試“5-4-3-2-1”應(yīng)對(duì)方法

當(dāng)你被焦慮壓得喘不過氣來時(shí)，“5-4-3-2-1”應(yīng)對(duì)方法可以幫助你冷靜下來。

以下是它的工作原理：

·“5”。環(huán)顧四周，然后說出你在周圍看到的5樣?xùn)|西。這些可以是人、物體、墻上的斑點(diǎn)或外面飛來的鳥等等，關(guān)鍵是要說出這5樣?xùn)|西。

·“4”。接下來，說出4件你可以觸摸的東西。這可以是你腳下的地面，你坐的椅子，或者你的頭發(fā)等等。

·“3”。安靜地聽，然后說出你能聽到的3個(gè)聲音。這些可以是外部聲音，例如房間里的風(fēng)扇，也可以是內(nèi)部聲音，例如你的呼吸聲。

·“2”。注意你能聞到的2種味道?？梢允悄闵砩系南闼?，或是煙爐里的香薰味。

·“1”。注意你可以在嘴里嘗到的1樣?xùn)|西?？梢允悄阃康拇讲?。

如果你將它與深而緩慢地呼吸相結(jié)合，這種方法的效果會(huì)更好。

4.嘗試“歸檔”思維練習(xí)

如果你在晚上睡不著覺，想著所有你必須做或尚未做的事情，或者如果你正在復(fù)盤白天發(fā)生的事情，“歸檔”思維練習(xí)很有幫助。

以下是執(zhí)行此練習(xí)的步驟：

·閉上眼睛，想象一張桌子，上面有文件夾和文件柜。

·想象一下，你拿起每個(gè)文件夾，寫下你腦海中閃過的一個(gè)想法的名稱——例如，你與配偶的爭(zhēng)吵，你明天在工作中必須做的演講，或者你對(duì)生病的恐懼。

·一旦你在文件夾上寫下想法，花點(diǎn)時(shí)間承認(rèn)這個(gè)想法以及它對(duì)你有多重要。然后，歸檔（即將其放在文件柜中）。

·對(duì)腦海中浮現(xiàn)的每一個(gè)想法，重復(fù)這個(gè)過程，直到你開始感到平靜（或困倦）。

這個(gè)練習(xí)的想法是，你要花一點(diǎn)時(shí)間來命名你的觸發(fā)器，檢查它們，然后有意識(shí)地把它們放在一邊，并在最后期限后處理它們。換句話說，你正在驗(yàn)證自己的感受，并制定計(jì)劃，在更好的時(shí)機(jī)一一應(yīng)對(duì)和解決它們。

5.跑步

榮教授解釋說：“加快心率的快速運(yùn)動(dòng)，有助于減少焦慮。”比如說，繞小區(qū)快跑5分鐘就足以幫助你快速減輕焦慮。當(dāng)然，如果你喜歡，你可以跑更長(zhǎng)的時(shí)間。

如果你不喜歡跑步，你可以嘗試快走1分鐘，然后慢跑1分鐘，直到總共達(dá)到5分鐘。關(guān)鍵是通過鍛煉，提高心率。

同樣重要的是，不要忘記你的呼吸。當(dāng)你跑步時(shí)，最好關(guān)注你的呼吸方式。

如果你患有焦慮癥，你的杏仁核就會(huì)“加班”。每次你感知到威脅觸發(fā)時(shí)，此信息都會(huì)發(fā)送到你的杏仁核。如果你有焦慮，你可能會(huì)處理很多觸發(fā)因素。每當(dāng)杏仁核感覺到威脅時(shí)，它就會(huì)讓你的身體產(chǎn)生戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)反應(yīng)。

這是一種自然的生理反應(yīng)，可以讓你對(duì)感知到的威脅做出反應(yīng)。如果你對(duì)一個(gè)消息的反應(yīng)是跑，你可能會(huì)欺騙你的大腦，讓它認(rèn)為它正在做一些實(shí)際的事情來保證你的安全。然后，它可能會(huì)降低警覺狀態(tài)并減少你此刻的焦慮感。

6.想一些有趣的事

想象你最喜歡的幽默時(shí)刻，一個(gè)讓你感到開心的地方……這些可以是真實(shí)的情況，也可以是你在電影、故事、笑話或動(dòng)漫中看到的某個(gè)情節(jié)或片段。

如果你現(xiàn)在很難想出一些東西，試著提前挑選一些記憶，這樣當(dāng)你開始感到焦慮時(shí)，你就可以去找它們。

像大多數(shù)正念訓(xùn)練一樣，幽默可視化讓你不必?fù)?dān)心未來可能發(fā)生的事情，并將你的注意力重新集中在當(dāng)前的情況下，即“現(xiàn)在”。

它還做其他一些事情?！澳銜?huì)體驗(yàn)到'歡樂’，這是對(duì)幽默的振奮反應(yīng)，”榮教授解釋道。你會(huì)感受到諸如喜悅、高興或愉悅之類的情緒，所有這些強(qiáng)烈的情緒都可以幫助你快速減輕焦慮。

他說，如果你能夠通過記住那個(gè)有趣的時(shí)刻來讓自己發(fā)笑，幽默可視化就更有效了。

“當(dāng)你笑時(shí)，你會(huì)收縮和擴(kuò)張肌肉，從而減少身體上的焦慮、壓力和緊張，”他說。他還補(bǔ)充道，笑聲還可以對(duì)抗體內(nèi)皮質(zhì)醇水平的產(chǎn)生。

7.分散自己的注意力

如果似乎沒有任何東西可以將你的注意力從焦慮的想法中轉(zhuǎn)移出來，那么也許是時(shí)候找一個(gè)暫時(shí)的事情讓自己分心了。

例如，如果你躺在床上，完全清醒，沉迷于擔(dān)憂明天會(huì)發(fā)生什么不好的事情，而深呼吸和其他方法對(duì)你不起作用。那么，你可以試試起身離開臥室，到另一個(gè)房間去找一些事情做，以此分散你自己的注意力。

專注于你真正喜歡的事情可以打破焦慮想法的惡性循環(huán)，讓你松一口氣——至少在你有更好的心態(tài)來解決這些想法之前。

然而，這種分心的方法是什么，因人而異。這個(gè)方法可以是找到一些放松、愉快或無意識(shí)的東西，以將你的注意力從焦慮思想的漩渦中拉出來。

例如，有些人發(fā)現(xiàn)洗碗或打掃房子是一種很好的轉(zhuǎn)移自己注意力的方式，這讓他們感覺很活躍，需要一些注意力，這會(huì)讓他們不再只是坐在那里胡思亂想或瞎擔(dān)心?；蛟S，其他人更喜歡聽平靜的音樂、看最喜歡的電視節(jié)目或電影（要避免害怕或有壓力的）、閱讀、繪畫或?qū)懽鞯确绞健?/span>

有時(shí)，只是撫摸你的寵物或喝一杯茶會(huì)有所幫助。只要確保你選擇了一項(xiàng)低壓力的活動(dòng)，就可以讓你的想法遠(yuǎn)離焦慮的沼澤。

8.洗個(gè)冷水澡或游泳

如果你正在經(jīng)歷特別強(qiáng)烈的焦慮，一些精神科醫(yī)生會(huì)用一種相對(duì)極端（和不愉快）的方式讓你回到現(xiàn)實(shí)：你可以在一個(gè)大碗里裝滿冷水，往里面扔一些冰塊，然后把你的臉灌進(jìn)去在水中停留30秒。

是不是很極端？是的，但它也有效。

“這種方法會(huì)觸發(fā)你的哺乳動(dòng)物潛水反射，”榮教授解釋道。“它會(huì)讓你的身體誤以為你在游泳，所以你的心率會(huì)減慢，你的身體也會(huì)變得更平靜?！?/span>

如果你不想做這種極端的事情，你可以通過沖個(gè)冷水澡或游泳來達(dá)到類似的鎮(zhèn)靜效果。

另一種有效的方法，一些心理醫(yī)生或治療師推薦使用的方法是，將你的手或腳放在冷水中一分鐘左右，你也可以拿著冰塊直到它在你手中融化。

9.通過長(zhǎng)期變化減少焦慮

你可以采取一些措施來改善整體心理健康并減輕壓力，盡管你采取的一些措施是需要較長(zhǎng)時(shí)間的，但當(dāng)你的焦慮發(fā)作時(shí)，這可能有助于減輕你的焦慮癥狀。

10.識(shí)別觸發(fā)器——寫日記

識(shí)別焦慮發(fā)作的觸發(fā)器的最好方法是寫日記——寫下你感到焦慮的時(shí)間，以及你認(rèn)為可能導(dǎo)致焦慮的原因。

“列出這些事情，以確定你無法控制的事情，并專注于你控制范圍內(nèi)的事情，”榮教授說。

例如，如果你知道與特定人的社交互動(dòng)往往會(huì)引發(fā)你的焦慮，請(qǐng)記下這一點(diǎn)。然后，考慮關(guān)注以下問題：

是什么讓我對(duì)這種情況感到焦慮？

他們要審判我嗎？

我在評(píng)判他們嗎？

即使他們?cè)谠u(píng)判我，這對(duì)我有什么影響？

準(zhǔn)備這種互動(dòng)會(huì)幫助我減少焦慮嗎？（例如，你要說什么或你要怎么說）

“當(dāng)個(gè)人有計(jì)劃時(shí)，他們會(huì)感到'控制’了所感知的未來威脅，這是引發(fā)焦慮的因素，”榮教授解釋道。

11.自我護(hù)理程序

考慮采取自我護(hù)理程序，讓你有時(shí)間進(jìn)行平靜或愉快的活動(dòng)。

這可以是在睡前步行30分鐘或每晚洗個(gè)熱水澡，這也意味著你要騰出時(shí)間進(jìn)行冥想、瑜伽和你最喜歡的愛好活動(dòng)，無論是閱讀、繪畫還是聽舒緩的音樂；它甚至可以意味著為“游戲”騰出時(shí)間，例如玩電子游戲、棋盤游戲或團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)等。

建議在睡前2小時(shí)內(nèi)，避免任何高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

“玩耍對(duì)成年人也很重要，因?yàn)樗茏屇愕拇竽X休息一下，”榮教授說。“玩?？梢詭椭愕拇竽X在思考時(shí)更加靈活，這很重要，因?yàn)榻箲]會(huì)促進(jìn)大腦的僵化?！?/span>

他補(bǔ)充道：“游戲告訴你的大腦和身體'事情還不錯(cuò)，你足夠安全，你可以停下來享受生活’，你的大腦和身體正在聆聽你通過活動(dòng)告訴它的內(nèi)容，傳達(dá)'生活是值得停下來享受的’?！?/span>

12.運(yùn)動(dòng)鍛煉

如果你生活在焦慮中，你有時(shí)可能會(huì)覺得自己沒有時(shí)間和精力去健身房或出去散步。

有這種感覺是很正常的。然而，運(yùn)動(dòng)可以在減少焦慮方面大有裨益。而且，你不需要大量的運(yùn)動(dòng)就可以開始看到效果！

“你只要每天步行10-20分鐘，就能慢慢看到自己的變化，”榮教授說?！斑@對(duì)你的身心都有好處，它為你的大腦提供雙邊刺激，讓你的大腦有機(jī)會(huì)'離線’，它告訴你的身體'放松和享受環(huán)境是安全的’。”

13.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

嘗試每天在同一時(shí)間入睡和起床，包括周末和放假時(shí)間。

睡前的日常安排也很重要?？紤]給自己放松的時(shí)間，例如，遠(yuǎn)離電子設(shè)備的20分鐘，轉(zhuǎn)而，你可以選擇看書或洗個(gè)熱水澡。

避免潛在的觸發(fā)因素是關(guān)鍵。例如，你在睡前看電視或用手機(jī)瀏覽資訊，可能會(huì)讓你更加振奮和焦慮，延緩你的睡眠時(shí)間，進(jìn)而加重了你的焦慮程度。

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣將幫助你更快入睡，并減少和緩解你焦慮的想法和情緒。

14.幽默

在焦慮發(fā)作時(shí)，你可以想一些有趣的事情。將幽默融入日常生活中，可以幫助你減輕焦慮和壓力。

你可以參考這些建議：

使用幽默搞笑的應(yīng)用程序APP；

閱讀或觀看搞笑的動(dòng)漫作品；

觀看情景喜劇和有趣的視頻；

和幽默的人交朋友等。

15.和朋友出去玩

“人際關(guān)系對(duì)每個(gè)人來說都很重要，即使對(duì)我們內(nèi)向的人來說，”榮教授說?！把芯窟€告訴我們，隔離和孤獨(dú)對(duì)于焦慮和抑郁的人來說是最糟糕的事情之一。”

因此，請(qǐng)考慮為朋友、家人和其他社交活動(dòng)騰出時(shí)間。至少每周讓自己置身于社交場(chǎng)合，作為自律的一部分。隨著時(shí)間的推移，幫助你建立良好的人際關(guān)系。

16.考慮心理治療

如果你經(jīng)常感到焦慮，自己又無法緩解時(shí)，心理治療對(duì)你來說可能是個(gè)好主意。

“當(dāng)一個(gè)人的工作或人際關(guān)系狀況會(huì)帶來慢性壓力時(shí)，心理治療可能是他們生活中重要的支持部分，”榮教授說。

“一個(gè)好的心理治療師或心理咨詢師，將能夠幫助你思考你的選擇，建立界限，改善溝通，練習(xí)情緒調(diào)節(jié)和管理，并通過各種心理治療的方法促進(jìn)你大腦的靈活性，緩解你的焦慮和壓力。”

目前，心理治療的方式和類型多種多樣，你選擇哪種類型的心理治療完全取決于你自己的實(shí)際情況。例如，你可以考慮與一些心理治療師或心理咨詢師進(jìn)行咨詢，以探索融洽的關(guān)系和好的化學(xué)反應(yīng)。

你可以考慮的一些治療方法包括：

認(rèn)知行為療法（CBT）；

辯證行為療法（DBT）；

精神分析療法；

催眠療法；

家庭系統(tǒng)治療；

情緒自由療法（EFT）；

系統(tǒng)脫敏療法等。

有時(shí)，焦慮可能是壓倒性的，它可能會(huì)導(dǎo)致你經(jīng)歷巨大的痛苦。這是正常的，也很常見。心理治療師或心理咨詢師可以幫助你找到更有效的方法來管理這些情緒。

如果你的焦慮持續(xù)存在且具有侵入性，請(qǐng)考慮尋求專業(yè)人士的幫助。你還可以查看我們的免費(fèi)焦慮測(cè)試和其他一些心理測(cè)試，以了解你是否還有其他一些癥狀。

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