三 蛋白質的攝入
1 晚餐蛋白質攝入量
蛋白質每天攝入量：1g/公斤體重。
例如，體重是60kg，那么每天可以攝入60g蛋白質。
晚餐適當控制蛋白質的攝入，不超過每天攝入的30%。晚餐不超過180g。
記?。喝忸愔皇且环N調味品！
每100g食物（可食部）蛋白質含量表
每100g食物（可食部）蛋白質含量表
以上數據來自《中國食物成分表》第一冊 第2版
2 品種
魚
選擇性地吃魚。需記住：吃魚既有利，又有弊。
有利的是：魚是Ω-3和其他有益物質（如蛋白質）的一個很好來源；
不利的是：某些魚類中含有高濃度的汞和其他有毒化合物。
選擇魚的一個原則是：
1 避免口大的、壽命長的魚（如鯊魚、旗魚、金槍魚）等，因為這些魚體內汞的含量通常都很高；
2 可選鮭魚、鯖魚、鳳尾魚、沙丁魚、鯡魚等。
3 只要有可能，應盡量選擇野生的、而不是養(yǎng)殖的魚，它常常能夠提供Ω-3與Ω-6的比值更好的脂肪酸。
豆類
可以從肉類之外的食物中獲取蛋白質，如豆類、豆制品。
豆類的營養(yǎng)素
豆類豆類中的主要營養(yǎng)成分包括碳水化合物、蛋白質和脂肪等。豆類中的蛋白質是豆類的重要組成成分。
①蛋白質：豆類蛋白中人體所需的 8 種
必需氨基酸含量與聯(lián)合國糧農組織(FAO)建議的理想值相比十分合理 ，豆類蛋白質有較好的氨基酸組成模式，富含谷氨酸、丙氨酸和天冬氨酸，且含有較高的賴氨酸，但
甲硫氨酸和
色氨酸（含硫氨基酸）含量較低，而一些谷物中含硫氨基酸含量高，而賴氨酸含量較低，因此在食用豆類的同時可以適當搭配一些谷物食品，這樣可以起到
蛋白質互補的作用，從而提高食物的營養(yǎng)價值。
②脂肪：大豆和黑豆的油脂含量較高，而除大豆和黑豆外的其他豆類，如蕓豆，油脂含量較低，但其脂肪酸組成模式較好，以
多不飽和脂肪酸為主，主要包括亞油酸、
亞麻酸等。
蕓豆
③維生素：豆類中含有維生素A、維生素B、維生素C、維生素E。
④礦物質：不同豆類含有不同的礦物質，如黃豆中富含鐵，蕓豆中含有鈣、鐵、鉀、鎂。
⑤膳食纖維：豆類中含有膳食纖維，其對身體益處多多。
⑥色素：
大豆異黃酮是
黃酮類化合物中的一種，主要存在于豆科植物中，黃酮類化合物是一種植物色素。大豆異黃酮是大豆生長中形成的一類次級代謝產物。其能夠彌補30歲以后女性雌性激素分泌不足的缺陷，改善皮膚水分及彈性狀況，緩解更年期綜合癥和改善骨質疏松。大豆異黃酮的雌激素作用影響到激素分泌、代謝生物學活性、蛋白質合成、生長因子活性，是天然的
癌癥化學預防劑。
抗營養(yǎng)因子
豆類食品營養(yǎng)豐富，但是本身含有的一些抗營養(yǎng)因素降低了大豆及其他豆類的生物利用率。如果烹調加工合理，可有效地去除這些抗營養(yǎng)因素。
①
蛋白酶抑制劑：存在大豆、菜豆等食物中，能抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶的活性，以胰蛋白酶最為普遍。對人體胰蛋白酶的活性有部分抑制作用，抑制蛋白質的消化吸收，造成不良的胃腸道反應，如喝未煮熟的豆?jié){會
拉肚子。破壞胰蛋白酶抑制劑的有效方法是常壓蒸汽加熱30 min，或1千克壓力蒸汽加熱15-20分鐘。大豆用水浸泡至含水量60%時，水蒸5 min即可。大豆中尿酶的抗熱能力較胰蛋白酶抑制劑強，且用尿酶測定方法簡單，所以常用尿酶反映來判定大豆中胰蛋白酶抑制劑是否被破壞。
②
凝集素：大豆、蠶豆、綠豆、菜豆、扁豆、刀豆等豆類還含有一種能使
紅血球細胞凝集的蛋白質，稱為
植物紅細胞凝集素。含有凝集素的豆類，在未經加熱使之破壞之前就食用，會引起進食者惡心、嘔吐等癥狀，嚴重者甚至會引起死亡。凝集素是一種
糖蛋白，在常壓下蒸汽處理1小時或高壓蒸汽處理15分鐘可使之失活。
③植酸：像其他植物性食物一樣，大豆中含有植酸。植酸能與銅、鋅、鐵、鎂等元素螯合，使這些營養(yǎng)成分無法有效的利用。但是，如果把大豆適當發(fā)芽，例如在19-25℃下室溫中用水浸濕，經過3天，促使其發(fā)芽，這時豆芽中
植酸酶活性大大升高，植酸被分解，游離氨基酸、維生素C則有所增加，這些變化使原來被植酸螯合的元素釋放出來，變成可被人體利用的狀態(tài)。
④脂肪氧化酶：大豆及其制品具有固有的豆腥味，主要是因為含有脂肪氧化酶。采用95℃以上加熱10-15分鐘；乙醇處理后
減壓蒸發(fā)；鈍化大豆中的脂肪氧化酶；用酶或微生物進行脫臭等方法，均可除去部分豆腥味。
注意：1 豆類的上述不良因素可以通過高壓鍋50分鐘高壓蒸煮去除。2 服用鋅劑、鎂劑時，需要在餐后2小時以后，也可以改成睡前服用。
雞蛋
雞蛋是全營養(yǎng)食品。
每天一個雞蛋。甚至2個。尤其以散養(yǎng)雞的蛋更好，它可以提供比例適當的Ω-3與Ω-6的脂肪酸。
富含
膽固醇，營養(yǎng)豐富。一個雞蛋重約50克，含
蛋白質7-8克，脂肪5-6克。雞蛋蛋白質的
氨基酸比例很適合人體生理需要、易為
機體吸收，利用率高達98%以上，營養(yǎng)價值很高，是人類常食用的食物之一。蒸煮、蛋羹做法可以100%吸收。
雞蛋含蛋白質，含人體必需的八種氨基酸；脂肪中含多量卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和蛋黃素；礦物質有鐵、磷、鈣等；維生素A、B2. B6. D、E和煙酸等。有較高的營養(yǎng)價值和一定的醫(yī)療效用。
雞蛋中的卵磷脂、甘油三脂、膽固醇、卵黃素等，對神經系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大作用，還可對記憶力減退有一定的阻擋作用。
雞蛋的營養(yǎng)價值和保健功能，主要有五個方面。
【健腦益智】：雞蛋黃中的卵磷脂、甘油三脂、膽固醇和卵黃素，對神經系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大的作用。卵磷脂被人體消化后，可釋放出膽堿，膽堿可改善各個年齡組的記憶力。
【保護肝臟】：雞蛋中的蛋白質對肝臟組織損傷有修復作用。蛋黃中的卵磷脂可促進肝細胞的再生。還可提高人體血漿蛋白量，增強肌體的代謝功能和免疫功能。
【防治動脈硬化】：美國營養(yǎng)學家和醫(yī)學工作者用雞蛋來防治動脈粥樣硬化，獲得了出人意料驚人效果，他們從雞蛋、核桃、豬肝中提取卵磷脂，每天給患心血管病人吃4-6湯匙。3個月后，患者的血清膽固醇顯著下降，獲得滿意效果。
【預防癌癥】：雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據對全世界人類癌癥死亡率進行的分析，人們發(fā)現癌癥的死亡率與硒的攝入量成反比。
【延緩衰老】：雞蛋含有人體幾乎所有需要的營養(yǎng)物質，不少長壽老人的延年益壽經驗之一，就是每天必食一個雞蛋。中國民間流傳的許多養(yǎng)生藥膳也都離不開雞蛋。例如，何首烏煮雞蛋，雞蛋煮豬腦，雞蛋粥等等。如將雞蛋加工成咸蛋后，含鈣量會明顯增加，可由每百克的55毫克增加到520毫克，約為鮮雞蛋的10倍，特別適宜于想補鈣的人。 而且，雞蛋特別適合中老年人食用，高血壓、高血脂者也可大量服用。
堅果
營養(yǎng)價值
成份：堅果中大約含蛋白質26.0%、脂肪45.4%、
碳水化合物27.6%，還含有
維生素(
維生素B、
維生素E等)、
微量元素(磷、鈣、鋅、鐵)、
膳食纖維等。另外，其中還含有
單不飽和脂肪酸、
多不飽和脂肪酸，包括
亞麻酸、
亞油酸等人體的必需
脂肪酸。
堅果對人體健康的好處主要表現在以下幾個方面:
1、 降低婦女發(fā)生
2型糖尿病的危險。美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34~59歲的婦女進行了16年的跟蹤調查，結果顯示，多食堅果將能顯著降低
2型糖尿病的發(fā)生危險。他們認為，堅果中富含
不飽和脂肪及其他營養(yǎng)物，這些營養(yǎng)物質均有助于改善
血糖和
胰島素的平衡。
2、 降低
心臟性猝死率。由于堅果中的某些成分具有抗
心率失常的作用，因而，在控制了已知的心臟危險因素并做到合理飲食后，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關。與很少或從不吃堅果的人相比，每周吃2次或2次以上堅果者，發(fā)生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。2002年以85名高脂血癥患者為受試者，每天予其服用75克美國大杏仁，連續(xù)服用4周，對其
血脂進行觀察。結果表明，受試者在服用
大杏仁后
血清總膽固醇和
載脂蛋白B明顯下降，
載脂蛋白A1明顯升高。說明富含
單不飽和脂肪酸的美國大杏仁對高脂血癥患者的
血脂和
載脂蛋白水平有良好的調節(jié)作用。
3、 清除
自由基。
自由基非?；顫?，會與人體內的
細胞組織以及DNA發(fā)生反應，從而產生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除
自由基的能力，其作用可與
草莓、
菠菜清除
自由基的能力相比。
4、 補腦益智。
腦細胞由60%的
不飽和脂肪酸和35%的
蛋白質構成。因此，對于大腦的發(fā)育來說，需要的第一營養(yǎng)成分是
不飽和脂肪酸。堅果類食物中含有大量的
不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的
優(yōu)質蛋白質和十幾種重要的
氨基酸，這些
氨基酸都是構成腦
神經細胞的主要成分。堅果中對
腦神經細胞有益的
維生素B1、
維生素B2、
維生素B6，
維生素E及鈣、磷、鐵、鋅
開心果 等的含量也較高。因此，吃堅果對改善腦部營養(yǎng)很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。
5、 提高
視力。眼睛的
睫狀肌對眼球
晶狀體具有調節(jié)作用，而
睫狀肌的調節(jié)功能有賴于面部的
肌力，面部
肌力的增強則得益于
咀嚼強度。
堅果熱量
堅果每天適宜吃30克左右，如果不
堅果小心多吃堅果，就要減小一日三餐用油量和飲食量。
堅果熱量表(可食部分)
品種
千卡/100克
相當于米飯
榛子594
1斤
松仁619
1斤1兩
板栗
212
3.6兩
杏仁562
9.6兩
葵花子
616
1斤1兩
堅果脂肪種類不盡相同,哈佛大學的醫(yī)學研究表明堅果中所含脂肪對心臟健康有利。
飽和脂肪/每30克
不飽和脂肪/每30克
美國大杏仁
2克
13克
榛子
1克
17克
腰果
3克
11克
花生
2克
11克
胡桃
1.1克
17克
堅果每30克所含的營養(yǎng)元素
營養(yǎng)成分
美國大杏仁
腰果
榛子
夏威夷果
碧根果
開心果
山核桃
鉀(mg)
208
160
126
104
111
310
149
鈣(mg)
75
13
53
20
10
38
27
鎂(mg)
84
74
81
33
36
45
48
鐵(mg)
1
2
1
1
1
2
1
鋅(mg)
1
1.6
0.7
0.5
1.6
0.4
0.8
銅(mg)
0.3
0.6
0.4
0.08
0.3
0.3
0.4
維生素E(IU)
10.5
3
7
1
6
1.5
6
維生B2(mg)
0.22
0.06
0.03
0.03
0.04
0.05
0.04
維生B3(mg)
1
0.4
0.32
0.6
0.25
0.31
0.3
維生素B6(mg)
0.03
0.07
0.17
0.06
0.05
0.07
0.16
葉酸(mg)
17
20
20
4
11
16
19
紅色代表最高，藍色最低
動物肉
選擇：散養(yǎng)雞，或草原飼養(yǎng)的牛。因為這些肉類中保持著良好的Ω-3（抗炎癥）與Ω-6（促炎癥）的比值，故有助于消解炎癥。
分量：總量要少，65～85g，每星期只能吃幾次。
這樣做的道理
攝入的蛋白質多于推薦量會怎么樣呢？從生物化學角度說，剩余部分蛋白質可以轉化為糖類，而這可能會加重我們正需要努力減輕的胰島素抵抗。
楊忠民副主任醫(yī)師簡介：
1985年畢業(yè)于解放軍第三軍醫(yī)大學軍醫(yī)系，1992和1998年神經病學碩士和博士畢業(yè)于解放軍總醫(yī)院（301）軍醫(yī)進修學院，從事臨床和教學工作35年，完成國家自然科學基金項目二項，發(fā)表醫(yī)學論文20余篇。熟練掌握各種神經疾病的診斷和治療技術，對神經內科各種疑難雜癥有豐富的臨床經驗，尤其對神經系統(tǒng)退行性病變、神經系統(tǒng)免疫系統(tǒng)性疾病、失眠、神經性嘔吐、進行性肌營養(yǎng)不良癥和腰椎間盤突出癥的保守治療有獨到的治療經驗。在解放軍總醫(yī)院和廣州軍區(qū)總院的急診和門診工作多年，對常見門診疾病有精深的造詣。
楊忠民副主任醫(yī)師擅長：1腫瘤精準免疫治療；2 神經退行性病變的多因素診斷及個性化綜合治療，如老年癡呆癥（阿爾茨海默?。?、帕金森氏病等；3自身免疫系統(tǒng)疾病的多因素病因診斷及個性化綜合抗炎治療；4腦健康管理，記憶力下降的防治，多因素全面改善記憶力；5 脊髓損傷后遺癥的治療；6膝關節(jié)退行性病變的保守治療
