如何提升專注力、記憶力以及改善心情？
或許都可以通過一件事做到——運(yùn)動！
美國紐約大學(xué)神經(jīng)科學(xué)教授Wendy A. Suzuki（溫蒂·鈴木）在TED演講上分享了自己的經(jīng)歷。
作為科研者，很多時(shí)候都需要靜下心來長時(shí)間做實(shí)驗(yàn)。有一段時(shí)間，她一直待在黑暗的房間里，完全沒動過身體。很快體重增加了25磅。
她出去參加了一趟泛舟之旅，結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己就是那趟旅行中最弱的人。
于是，她開始去健身房鍛煉，嘗試了自由搏擊、跳舞、瑜伽等等運(yùn)動。堅(jiān)持了一段時(shí)間后，她發(fā)現(xiàn)自己不僅減掉了那25磅，而且專注力、注意力、記憶力都比以前好了，寫起研究補(bǔ)助申請來非常順暢。
經(jīng)過一系列的研究，最終她得出了結(jié)論——運(yùn)動能改變大腦。
只要很單純地去動你的身體，就能對大腦產(chǎn)生立即、持久且有保護(hù)作用的益處，并能持續(xù)一生。她也在TED演講中給出了三個(gè)理由：
第一、運(yùn)動對大腦有立即的效應(yīng)。做的每一次運(yùn)動，都會立即增加神經(jīng)遞質(zhì)的量，如多巴胺、血清素、正腎上腺素。這會在你運(yùn)動之后馬上提升你的心情。我的實(shí)驗(yàn)室顯示，單一次運(yùn)動就能改善你轉(zhuǎn)移和聚焦的能力，而那專注的改善會持續(xù)至少兩個(gè)小時(shí)。
第二、在神經(jīng)科學(xué)研究中最常見的研究發(fā)現(xiàn)，在長期運(yùn)動的效應(yīng)這方面，就是改善注意力功能，而這功能取決于你的前額葉皮質(zhì)。不但會有更佳的專注和注意力，海馬體的容量也會增加。最后，做運(yùn)動會得到的不只是心情上的立即效應(yīng)，還會有長期的效應(yīng)。所以，好心情神經(jīng)傳遞質(zhì)就能得到持續(xù)增加。
第三、運(yùn)動能帶來最大的轉(zhuǎn)變，就是對大腦產(chǎn)生保護(hù)效應(yīng)。可以把大腦想成是肌肉，運(yùn)動得越多，海馬體和前額葉皮質(zhì)就會更大、更強(qiáng)壯。這兩個(gè)區(qū)域最容易因神經(jīng)退化性疾病和老化而使得正常認(rèn)知退化。①
腦子感覺不夠用，
或許是運(yùn)動少了
有些久坐的青年經(jīng)常感覺腦子不夠用，也許熬夜是一方面，另一方面或許還與運(yùn)動減少有關(guān)。
以往研究已證明，運(yùn)動能延緩大腦記憶力的衰退。一旦你停止運(yùn)動，這種對記憶力的保護(hù)作用，很快就會下降，甚至消失。長期堅(jiān)持運(yùn)動的人在停止運(yùn)動10天后，大腦中掌管記憶和情緒的海馬體部分，供血量比之前減少10%。②
對于兒童青年少來說：
很多父母都有這樣的想法：“孩子的時(shí)間多么寶貴，應(yīng)該全部拿來學(xué)習(xí)，拿來運(yùn)動多浪費(fèi)啊！”
對此，南京理工大學(xué)動商研究中心主任王宗平教授2020年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，其實(shí)看似“毫無用處”的運(yùn)動，不僅不會耽誤孩子的學(xué)習(xí)，反而可以有力提升孩子的成績。美國心理學(xué)期刊有研究發(fā)現(xiàn)，如果一個(gè)孩子持續(xù)運(yùn)動較長的一段時(shí)間后，他的大腦顯示注意力投入狀況的腦波P3波振幅，會比沒運(yùn)動習(xí)慣的孩子大。除此之外，東芬蘭大學(xué)曾經(jīng)追蹤一群學(xué)齡前小朋友至8歲，發(fā)現(xiàn)那些學(xué)前有運(yùn)動習(xí)慣的孩子，入學(xué)后閱讀能力進(jìn)步更快，數(shù)學(xué)也往往更好。③
對于老人來說：
北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院亞健康科主任醫(yī)師彭玉清2018年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，很多人覺得自己年紀(jì)大了，腦子不夠用了，但事實(shí)可能是你運(yùn)動太少了。跑步、蛙泳、健步走等耐力運(yùn)動對大腦最為有益。跳舞能同時(shí)調(diào)動大腦中多個(gè)區(qū)域的神經(jīng)功能，鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力，能起到預(yù)防癡呆癥的作用。身體狀況不太好的老人可以先從小運(yùn)動做起。比如做手指操，經(jīng)常用腳抓地，打太極拳等。④
不同年齡的運(yùn)動方案！
天津體育學(xué)院社會體育與健康科學(xué)學(xué)院李慶雯教授2019年曾在健康時(shí)報(bào)分享了不同時(shí)期的運(yùn)動小建議⑤：
1. 3~7歲幼兒期
3~5歲學(xué)齡前兒童大肌肉發(fā)展較快，身體協(xié)調(diào)性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運(yùn)動。比如騎自行車，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性，提升平衡力。
5~7歲屬于緩慢發(fā)育階段，尤其是心血管發(fā)育比運(yùn)動系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運(yùn)動，如游泳。
兒童可以通過游泳練習(xí)控制身體的能力，調(diào)節(jié)心肺功能，同時(shí)也可以整合一些發(fā)育的反射，這對于兒童的身體和學(xué)習(xí)都有好處。
2. 8~12歲孩童期
此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ)，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強(qiáng)烈的運(yùn)動沖擊，并注意運(yùn)動時(shí)長。
建議這一階段的孩子可以參加以下活動：
1）打乒乓球：鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預(yù)防近視。
2）打羽毛球：放松頸椎脊椎，增加心肺功能。
3）打網(wǎng)球：增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。
4）學(xué)跳舞：提高身體的柔韌度。
需注意的是，應(yīng)遵照兒童少年生長發(fā)育規(guī)律，運(yùn)動不可過量。
另外，這一階段還是個(gè)體神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的敏感期，對于各項(xiàng)運(yùn)動機(jī)能處于“一學(xué)即會”的階段。因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動，培養(yǎng)興趣。
3. 12~18歲黃金期
此階段是生長發(fā)育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時(shí)也是心肺適能發(fā)育的敏感期，在鍛煉時(shí)要盡量避開承重過大的運(yùn)動。
乒乓球和羽毛球運(yùn)動可以繼續(xù)進(jìn)行，籃球、足球、排球等球類運(yùn)動也可以列入運(yùn)動日程。
除了運(yùn)動，此階段要注意均衡飲食，有必要時(shí)可以增加鈣質(zhì)、維生素等的補(bǔ)充。
4. 18~25歲成熟期
此階段，身體功能處于鼎盛時(shí)期，心率、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。
這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣，提高身體綜合素質(zhì)，為身體健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
建議每周進(jìn)行三次訓(xùn)練，最好有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合，如健美操、瑜伽結(jié)合推舉等。
5. 26~45歲發(fā)胖期
這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期，壓力較大，很多人都疏于鍛煉，肥胖率的發(fā)生也變高。
因此，這一時(shí)間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。男性依舊要注重肌肉力量的訓(xùn)練，如推舉，但要控制好強(qiáng)度，不要過于勉強(qiáng)自己；這段時(shí)間女性也要適當(dāng)進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練加力量性鍛煉，如瑜伽、慢跑、游泳等。
6. 46~65歲衰老期
這個(gè)階段人的體力和肌肉量開始下降，運(yùn)動主要以對抗骨質(zhì)疏松、肌肉松弛為主，要以安全、簡便為原則。
推薦健步走，以改善血液循環(huán)、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強(qiáng)或維持肌肉力量。
7. 65歲以后老年期
65歲以后身體機(jī)能都處于低水平，此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提升心肺功能為主。
建議做輕柔的有氧運(yùn)動，并配合適量的力量訓(xùn)練堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼，并注意飲食的均衡，適當(dāng)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營養(yǎng)素。
更多健康科普信息
