對于有長期跑步習慣的跑者來說，如何選到一雙適合自己的跑鞋，是一件非常重要的事情。
合適，可降低受傷幾率，提升成績；選錯，則適得其反。
一文5500字30個知識點說清楚選鞋那些事兒！
針對不同運動特點、使用場景，鞋子有很多種，如籃球鞋、足球鞋、乒乓球鞋、休閑鞋、跑鞋等。
跑鞋，是針對跑步運動的特點而設計的鞋子。
跑鞋根據不同距離、不同使用場景，又細分很多種，本文所述主要適用于跑步鍛煉和中長跑，短跑釘鞋等本文就先忽略了。
為什么跑步要選跑鞋？
這是和跑步的特點密切關聯(lián)的。
跑步是水平方向運動，通過落地、提拉、蹬地等動作讓人體水平前移。
跑鞋會根據跑步的運動特點，進行針對性設計。
如：在鞋子后跟外側，設置專門的緩震材料，用于吸收地面沖擊能量。
后跟內部，設置相對硬的材質，起到穩(wěn)定作用，防止落地時腳踝產生異常旋轉。
腳跟的鞋幫有特殊設計，起到支撐和保護作用。
鞋底還會有耐磨層、緩震層、碳板層等。
鞋底會有一定斜度，根部高而前掌略低。
都是針對跑步而量身定做的。
籃球鞋，則考慮的是跳躍動作對關節(jié)的保護，突然變向對腳腕的保護等。
一般底部是一致的材質，緩震和防滑為主。鞋幫會比較高，保護腳踝在突然變向時，減小扭傷幾率。
所以，穿籃球鞋跑步，可能鞋底的減震夠，但是腳落地的穩(wěn)定性、向前推進力等會有明顯不足。
休閑鞋，更不用說了，外觀大于性能，踩屎感和舒適感大于作用。
因此，不同的運動，選擇對應專用的鞋子，才能夠發(fā)揮鞋子最大的作用，對人起到更好的保護和運動促作用。
市面上的跑鞋，根據不同的使用場景，細分為競速跑鞋、訓練跑鞋和慢跑跑鞋。
1、慢跑跑鞋
慢跑跑鞋，主要用于平時跑步、鍛煉身體。
跑鞋設計以保護性為主，注重緩沖和弱化地面對腿部關節(jié)的沖擊。
入門跑者和大眾跑者，建議優(yōu)先選擇慢跑跑鞋。
2、競速跑鞋
競速跑鞋，主要用于比賽。
跑鞋設計以跑出更好的成績?yōu)槟康?，注重回彈性能，保護性相對差。
競速跑鞋，需要跑者需要具備一定的訓練基礎、肌肉力量和跑步能力，否則難以駕馭，容易受傷。
這類跑鞋主要以碳板跑鞋為主，即在鞋底中層增加了碳板。碳板具有一定剛度和回彈性，使腳落地時會產生較強的反作用回彈力，起到促進成績的作用。
但是碳板剛度較強，回彈同時，對腳和腿部沖擊較大。
駕馭碳板鞋，需要較強的腿部肌肉和足弓力量。且一般需要較高的配速（五分配甚至四分配）才能充分發(fā)揮碳板競速跑鞋的性能。
因此，以健身為目的的大眾跑者，請慎重選擇競速跑鞋。
3、訓練跑鞋
訓練跑鞋，主要用于競速跑者、進階跑者的日常訓練。
設計和性能，則介于競速跑鞋和慢跑鞋之間，兼顧回彈性能和保護性。
性能居中，在近幾年受到越來越多人的青睞。
一般跑強度跑，即間歇跑、乳酸閾值跑、沖刺跑，穿訓練跑鞋更適合。
足弓類型，也是選擇跑鞋的重要考慮因素。
1、足弓類型
右腳沾水，踩在地面或紙上，踩出的濕腳印與下圖進行對照，可判斷自己的足弓類型。
足弓分為高足弓、正常足弓、低足弓（扁平足是重度低足弓）。
大多數人為正常足弓。
從足弓類型上去選跑鞋，足矣。
2、內翻、外翻、內旋
作為跑者，內翻、外翻、內旋等概念了解下即可。
下面《一圖搞懂》將足弓類型、內旋、鞋子磨損情況、內翻、外翻說的比較清楚，可以對照下。
內翻和外翻，可以理解為足底拱起部分（也就是平時說的腳心）與地面的夾角。
如下圖所示就是足心與地面的夾角，人為站立狀態(tài)，視角為從人的背后往前看。
內旋，可以粗略的理解為腳腕扭轉方向，分為適當內旋、內旋不足、過度內旋。
正常足弓，足底與地面夾角，一般為30°。屬于正常范圍，沒有內外翻。
正常足弓落地姿態(tài)一般是適當內旋。微觀上看，落地的一瞬間，適當內旋是前腳掌外側邊緣先接觸地面，然后過渡到全腳掌接觸地面。
高足弓，足底與地面夾角，一般為40°-45°。這個就叫內翻，可以理解為腳心向兩腿內側翻轉。
高足弓落地姿態(tài)一般是內旋不足。這可以粗略理解為足底已經夾角很大，腳腕不需要扭轉多少，體現出就是腳腕內旋不足，腳底外側過多的先著地。
低足弓，足底與地面夾角，一般小于20°。這個就叫外翻。
落地姿態(tài)一般是過度內旋。這可以理解為足底夾角不夠，腳腕來湊。
體現在跑鞋上，就是跑鞋的前腳掌內側邊沿磨損較多，內側先著地。
扁平足，實際就是嚴重的低足弓，整個足底與地面貼合，幾乎沒有夾角。
足弓結構，決定了落地姿態(tài)，從《一圖搞懂》里面的鞋底磨損情況，也可以對照判斷。
足弓類型都是天生的，不必過度焦慮，沒有什么好與壞。通過合理的訓練和跑鞋搭配，都可以揚長避短。
3、慢跑跑鞋細分
慢跑跑鞋，根據足弓類型，又針對性的細分為兩大類：緩震型跑鞋和支撐型跑鞋。
緩震型跑鞋（也叫緩沖/避震型跑鞋）：主要以緩解和弱化沖擊為主，在跑鞋腳掌外側會添加較多的緩沖材料，以吸收落地時的沖擊力。吸收沖擊力的反面就是回彈力不足，不能促進成績的提升。
支撐型跑鞋（也叫穩(wěn)定型跑鞋）：主要以支撐足弓和穩(wěn)定落地姿態(tài)為主，在跑鞋內側的足弓處會加入一些偏硬的材料來支撐，以優(yōu)化落地時過度內旋的姿態(tài)。
兩種類型的慢跑跑鞋，都是是根據足弓的內外翻、內旋情況進行了針對性的設計。
4、高足選緩震，低平穿支撐，正足皆可用
高足弓，選緩震型跑鞋。
低足弓和扁平足，選支撐型跑鞋。
正常足弓，兩種類型均可，大多數跑鞋都可以選擇。
跑者體重不同，對跑鞋的緩震和保護性能需求不同。
跑鞋按照體重，從低到高劃分為四個量級：入門級跑鞋、實用級跑鞋、次頂級跑鞋和頂級跑鞋。
級別越高，運用的科技、材質、結構越頂級，保護性、緩震性、支撐性、回彈性等性能越強，價格也越貴。
鞋子是一分價錢一分貨，可能偶爾能打折撿漏，但看新品上市價格，基本可以判斷跑鞋量級。
1、體重
不同級別的體重，需選擇對應級別或以上級別的跑鞋。
具體如下：
體重小于60kg，小體重跑者，可以選擇入門級跑鞋。
體重60-70kg間，中等體重跑者，建議選擇實用級跑鞋。
體重70-85kg間，大體重跑者，建議選擇次頂級跑鞋。
體重超過85kg，超重跑者，建議選擇頂級跑鞋。
女性跑者，在以上基礎上減10kg，選擇對應量級。
注意跨級不要太多，如果小體重跑者選擇了大體重量級的跑鞋，體重輕會覺得底子踩不開，覺得硬、難受，舒適感差，反而發(fā)揮不出作用。
2、BMI
按照BMI選擇跑鞋，也較為科學。
BMI=體重（kg）除以身高（m）的平方。
BMI＜18.5，屬小體重跑者，入門級跑鞋。
BMI在18.5-25之間，屬于正常體重或偏重一點點，實用級跑鞋。
BMI＞25，屬于大體重跑者，次頂級跑鞋。
BMI＞28，屬于超重跑者，頂級跑鞋。
3、體重與路面結合選擇
路面按照硬度，從軟到硬依次為：塑膠跑道、土路、柏油路、水泥路和石板路。
塑膠跑道最軟，最適合健康鍛煉。
不同體重人群，可以根據大多數時間跑步的路面類型來選擇跑鞋，可以向高級選，但建議不要低于表里的量級。
比如你體重70-75公斤，經常在柏油路上跑步，則最低需要選次頂級跑鞋，可以選頂級跑鞋，但不建議選擇實用級和入門級。
大體重及以上跑者，慎選入門級跑鞋、訓練跑鞋或競速跑鞋。
人在跑步時，關節(jié)受到的沖擊最大可以達到6倍體重，沒有好的緩震，受傷幾率會比較高。
更不用說“暴躁”的競速跑鞋了，更是大體重跑者無法駕馭的。
注意這里說的四個量級的跑鞋，都是慢跑跑鞋，不要誤解。
1、鞋子尺碼
跑鞋一般要比日常通勤鞋大半碼到1碼。
鞋子尺碼≈腳長+5～10mm（也就是平時說的多半指到一平指）。
腳長想測量準確，可以腳后跟頂墻，量墻到腳趾尖距離。
選鞋子時，把鞋墊拿出來量下，即可知道鞋子尺寸。
同時尺碼也會標注內長度。
腳長與鞋碼的對應關系，可參考下圖：
2、腳寬與鞋寬
作者前腳掌比較寬，也是經歷了一年的選鞋痛苦，才弄明白。
前腳掌對應的就是鞋子鞋楦（xuan四聲）的寬度。
鞋楦寬度從窄到寬依次為：1型，1.5型，2型，2.5型（B型），3型（D型），3.5型（2E），4型（4E），4.5型、5型。
中國碼用數字，美國碼用英文（B、D、2E、4E）。
男款鞋子，標準鞋寬是2.5。
女款鞋子，標準鞋寬是1.5。
比如這個鞋盒子上標的265（2.5），2.5就是鞋楦寬度。
略寬腳型人群，一般選擇鞋楦3或以上的。
3相對好買，再往上，不太好買。
如果選不到寬鞋型，則只能被迫選再大半碼或1碼的鞋子。
另外根據腳的形狀特點，可以適當選大或選小，參考下圖：
3、為什么跑鞋分男款和女款？
主要區(qū)別就是在鞋楦寬度上。一些男女同款的鞋子，女性跑友注意試穿下，一般會偏寬，可選小1碼。
4、為什么一個人會認為自己腳寬而不是鞋窄？
主要是在買鞋的過程中，你試的大多數鞋子都覺得窄，才會覺得自己的腳寬。
跑鞋不是越貴越好，買的很貴但不適合自己，反而可能更容易受傷。
跑鞋貴，一是新技術、新科技使用多，投入了比較高的研發(fā)費；二是物以稀為貴，新技術、新款式、代言的明星成績爆炸，都會導致貴。
市場上其實沒有明確的界定標準，可根據實際跑鞋數據進行判斷。
跑鞋一般分為大底、中底、鞋墊、鞋面四大部分，再加上一些加強性能的支撐件、碳板、港寶等。
大底就是鞋子與地面接觸部分，主要是防滑、耐磨。
中底，是跑鞋性能的核心，緩震、回彈、散力。
鞋面，主要看透氣、耐用，有些場景需要防水。
鞋墊，非常重要，舒適感的主要組成部分。
中底上方，一般會有中底布，主要是起到鞋墊防滑、阻隔作用。
跑鞋各部分的性能、重量等都是選擇跑鞋重要因素。
跑鞋重量，一般在300克以內，就算比較輕的。緩震跑鞋一般比競速跑鞋重些。競速跑鞋200g以內是常態(tài)，緩震跑鞋250-300g是常態(tài)。跑鞋只要不是太重（350g以上），就可以接受。
跑鞋有三個性能，應重點關注。
1、后鞋幫（也叫港寶）的包裹和支撐性
港寶，就是后鞋幫里加的一塊塑料支撐物（一般是TPU）。
港寶使腳后跟鞋幫起到好的包裹和支撐作用，主要起到穩(wěn)定后跟位置，防止腳落地時異常翻轉。
一般是用手捏港寶，沒有局部凹陷，整體較硬且整體變形，則為比較好的港寶，說明剛度還可以。
如果一捏，局部出現凹陷或變形，則不好。
2、抗扭轉性
抗扭轉性，就是用手扭轉鞋子，扭轉越費勁則抗扭轉性越強。
抗扭轉性越強，跑鞋的穩(wěn)定性越好，保持腳穩(wěn)定落地姿態(tài)的性能越強。
抗扭轉性能，取決于鞋底材質和結構，有的款式會加抗扭轉片。
3、緩震回彈
跑鞋的核心性能，就是鞋底的緩震、回彈及散力性。
這個評價起來比較復雜，只能說說概念。
緩震性能，就是吸收沖擊力，主要取決于中底的材質、結構。
回彈性能，就是跑步中，踏在地面，地面通過鞋子給腳一個反作用力。
回彈性能強，則有助于提升成績。
碳板也是加強剛度和回彈的高科技材料，嵌在中底內部。
散力性，指的是鞋底能夠快速的把力傳遞到鞋底的各個部位，體現出穩(wěn)定性。
有說緩震回彈最佳的是踩屎感。其實是錯誤的認識。
作為休閑鞋，踩屎感肯定舒適感好，但是作為跑鞋，過強的踩屎感，會導致跑步卸力，回彈差，反而會對跑步產生不好的影響。
比如匹克態(tài)級3.0PRO，踩屎感強，走路很舒服，跑步的話，可能大多數跑者會接受不了，腳感太軟，卸力，讓人感覺跑不動。
合適的跑鞋，應該是匹配體重、足弓和落地姿態(tài)，性價比高的鞋子。
1、耐克和阿迪
耐克無疑是跑鞋品牌的老大，阿迪達斯緊隨其后，穩(wěn)居第二。
從最近幾年的國際馬拉松賽上，可以看到競爭的態(tài)勢。很多次看到，第一方陣里，一群穿阿迪鞋的運動員圍剿基普喬格（穿耐克）。
2、四大跑鞋品牌
亞瑟士ASICS、索康尼SAUCONY、布魯克斯BROOKS和新百倫NB。
索康尼，美國品牌，成立于1898年，100多年歷史，主打舒適和高端，號稱跑鞋中的勞斯萊斯。
亞瑟士，日本品牌。
布魯克斯，美國品牌，專業(yè)做運動鞋，行業(yè)里率先使用EVA中底材質。
新百倫，美國品牌，號稱慢跑鞋之王，但是最近幾年不是太突出。
3、其他外國品牌
美津濃，HOKA ONE ONE，On昂跑鞋、Altra、安德瑪等。
美津濃，雖然個人不推崇日貨，但是這個日本品牌有一款鞋子，個人比較喜歡，性價比比較高，耐用，適合腳寬人群。
4、國產品牌
361、李寧、中國喬丹、多威、安踏、必邁、特步、馬孔多等。
國產品牌，最近幾年在跑鞋上的發(fā)展可以說是突飛猛進，性能已經無限接近耐克阿迪了。
有好多款國產鞋子，還是可圈可點的，在國際賽場也在逐漸嶄露頭角。
沒有最好的跑鞋，只有最適合你的跑鞋。
以下跑鞋款式僅供參考，真正選鞋還是需要自己親自去試，去感受。
1、2023年上半年最佳跑鞋
著名《跑者世界》（Runner's World）雜志，評選了2023年上半年最佳跑鞋，其中的五款如下：
2、品牌代表作
3、作者自己的跑鞋4雙
索康尼、美津濃、耐克，都是哪一款，你猜得到嗎？
這雙耐克，是老婆送的生日禮物，暫時能力達不到，一直在鞋柜靜候我成長。
目前已退役了2雙美津濃，一雙跑了1300多公里，拍了照扔了；一雙跑了1100多公里，給了老岳父打乒乓球用。
1、洗鞋不要長時間泡水
跑鞋一般不要頻繁洗。
洗跑鞋的重點是洗鞋面和鞋墊。
尤其注意，不要把鞋子長時間的整個泡在水里。
有跑友早上把鞋子泡著，晚上上班回來再洗，本來是想除下味道，實際上中底材料泡水容易影響性能和壽命。
2、鞋子不要暴曬
鞋子最好是在陰涼通風處吹干，而不是暴曬干。
有很多跑鞋的鞋面材料暴曬會老化、軟化，嚴重影響使用壽命。
晾曬時，注意鞋頭朝下，鞋底朝上，避免積水長時間泡中底。
3、磨損嚴重及時更換
鞋子報廢的一個重要標準，就是鞋底磨損程度。
鞋底磨損大，已經影響了腳落地的姿態(tài)，這時就要換鞋子，不要再用，否則容易受傷。
兩雙鞋子替換穿，可以延長使用壽命。
4、參賽不要穿新鞋
參加馬拉松賽，一定不要穿新鞋子去跑，即使是同款鞋子，也是需要磨合的。
無數磨的血淋淋的腳，一再告訴我們，不要穿新鞋去比賽。
鞋子最好是跑過200公里以上，經過一定的磨合后，再穿去參賽最好。
5、綁鞋帶同樣重要
鞋帶綁的過緊，會導致血液流通不暢，容易酸痛。
鞋帶綁的過松，腳在鞋子里滑動，容易黑指甲或磨出水泡。
綁鞋帶最好用鎖腳踝系法，這也是跑鞋額外多兩個孔的作用。
鞋帶穿過最后的孔
另一側鞋帶穿過這一側的孔
收緊，綁住
不選貴的，只選對的，適合自己的跑鞋才是最好的。
祝你選對裝備、科學訓練，快樂無傷跑到老！
