我們常說吃核桃能夠補腦，不管是真是假，但是可以看見的是核桃的營養(yǎng)價值應該算是不錯的。核桃是健康脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維的良好來源。經(jīng)常食用核桃可以增強心臟和骨骼健康，還有助于體重管理。今天來講一講食用核桃對健康的促進作用。
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部（USDA）的全國營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫，每30g核桃含有以下營養(yǎng)成分：
能量：200 大卡
總碳水化合物：3.89克，其中糖：1克，膳食纖維：2克
蛋白質(zhì)：5克
脂肪：20克
鈣：20毫克（mg）
鐵：0.72毫克
鈉：0毫克
同時核桃也是多種礦物質(zhì)元素如錳、銅、鎂、磷、鐵的良好來源。
我們可以看到，核桃的能量并不低，原因在于其含有非常多的脂肪。但是核桃中的脂肪并不是我們?nèi)粘Ｊ秤玫闹?，而是屬于健康脂肪，可以為人體提供豐富的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
同時核桃也是蛋白質(zhì)的良好來源。核桃中的健康脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維的相互結(jié)合，可以提高我們食用后的飽腹感。與薯片、餅干和其他簡單的碳水化合物食品相比，將核桃作為零食可能是更健康的選擇。
長期以來，消費各種植物性食品與降低許多與生活方式相關的健康狀況的風險有關。而核桃恰恰就屬于植物性食品。適量攝入核桃，對心血管系統(tǒng)和骨骼健康都發(fā)揮著不錯的作用，同時在降低膽囊疾病的風險、控制體重等都有一定的好處。
上面說到，核桃中含有健康脂肪，他們可以提供單不飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。研究正面，核桃中的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸可降低LDL和甘油三酯的水平。這反過來又降低了心血管疾病、中風和心臟病發(fā)作的風險。
國外的研究表明，每周四次以上攝入堅果患上心臟疾病的風險比沒有攝入堅果的人可以低37%。
2009年發(fā)表的薈萃分析結(jié)果表明，飲食中含有豐富的核桃與脂質(zhì)和膽固醇改善有關。研究人員還得出結(jié)論，核桃也可能有助于減少氧化應激和炎癥。
骨骼健康
人體鈣缺乏與骨礦物質(zhì)密度降低和骨質(zhì)疏松癥風險增加有關。骨質(zhì)疏松癥的癥狀是骨骼變得更薄，密度更小，會使人體更同意造成骨折。鈣還在維持膠原蛋白和彈性蛋白（身體的主要結(jié)構(gòu)成分）中起重要作用。
如果沒有足夠的鈣，身體就無法生成結(jié)締組織或膠原蛋白。這可能導致像關節(jié)功能障礙等問題。每30g核桃就能夠提供20mg的鈣，每100ml的純牛奶提供100mg的鈣。可見核桃含有的鈣還是很豐富的。
除了鈣之外，核桃中的錳、鎂也可以對骨骼健康有非常重要的作用。已經(jīng)證明錳可以和鈣一起預防骨質(zhì)疏松癥。而鎂則可以讓人體中的鈣更好的沉積到骨骼之中。
這里要注意的是，錳、鎂等過量攝入是對人體有害的，所以不建議通過錳和銅補充劑來補充這類礦物質(zhì)。但是通過飲食獲取這些礦物質(zhì)則是可取的。
由于核桃中含有比較高的脂肪，因此比較容易變質(zhì)。將核桃放在涼爽，黑暗，干燥的地方，可以延長其保質(zhì)期。最好能放在冰箱儲存最好
雖然有一些研究人員得出結(jié)論認為食用核桃并不會導致體重增加。但是從熱量的角度來說，核桃的熱量還是比較高的。在沒有確切的研究結(jié)果出來之前，我還是建議不要大量食用核桃，將核桃可以成為健康的飲食補充，保證整體平衡飲食是最好的。把核桃作為加餐來食用，每天控制在20-50克即可。
但是要注意的是，核桃也屬于堅果，20-50克這個量也是每日堅果的推薦攝入量哦！
