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午睡（nap）直接影響我們的生活質(zhì)量。通過了解午睡，可以使午覺睡得更有效，生活質(zhì)量得以提高。

文中的“午睡”與“小睡”為同義語。雖然這兩個(gè)概念有點(diǎn)區(qū)別，為了敘述方便，它們被互換使用。

午睡的類型

按功能，可以把午睡分為若干類：

• 恢復(fù)性午睡（recovery nap）：夜間睡眠不足，第二天會(huì)感到困倦。如果你熬夜或夜晚睡眠被打擾，你需要在第二天小睡一會(huì)，以彌補(bǔ)損失了的睡眠；

• 預(yù)防性小睡（prophylactic nap）：這種類型的小睡為即將到來的睡眠不足做準(zhǔn)備。例如，上夜班的工人可以在上班前小睡一會(huì)，以防止工作時(shí)犯困，保持較好的警覺狀態(tài)；

•  “開胃性”午睡（appetitive nap）：開胃性午睡是為了享受午睡時(shí)的放松體驗(yàn)，以及醒來后的精神狀態(tài)和情緒的改善；

• 滿足性小睡（fulfillment nap）：兒童比成年人更需要睡眠。滿足性小睡往往在兒童時(shí)期自行發(fā)生。必要時(shí)，可以刻意安排，使孩子們的睡眠更充實(shí)，更滿足；

• 必須性小睡（essential nap）：生病時(shí)，對(duì)睡眠的需求增加。這是免疫系統(tǒng)做出的反應(yīng)，以便對(duì)抗感染，促進(jìn)康復(fù)；這使得生病期間的小睡成為必須。

睡多久比較合適？

研究發(fā)現(xiàn)，5分鐘的午睡時(shí)間太短。由于沒有達(dá)到所需要的睡眠深度，這樣的午睡效果不好。

另一方面，睡30分鐘或更長會(huì)進(jìn)入深睡。深睡又稱慢波睡眠；從慢波睡眠中醒來可能會(huì)進(jìn)入“睡眠慣性（sleep inertia）”狀態(tài)。

睡眠慣性又稱睡眠惰性，是半醒半睡的中間過渡狀態(tài)。這時(shí)的警覺狀態(tài)和操作能力都會(huì)降低，甚至分辨不清東南西北。睡眠慣性持續(xù)幾分鐘到幾個(gè)小時(shí)不等。

考慮到這些因素，比較一致的觀點(diǎn)認(rèn)為，10-20分鐘的是理想的午睡長度，最多不超過30分鐘。有人稱這樣的午睡為“強(qiáng)力小睡”，因?yàn)橹挥昧瞬婚L的時(shí)間，便消除了困倦，還不至于進(jìn)入睡眠慣性。

有兩種情況例外。一是在生病的時(shí)候，身體需要更多的睡眠，小睡的時(shí)間會(huì)更長。二是兒童對(duì)睡眠的需求多于成人；他們的小睡也相應(yīng)的比較長。

午睡的好處

午睡可能有益，也可能有害。主張午睡有益的人們認(rèn)為，午睡可以幫助：

• 減少困倦；
• 改善學(xué)習(xí)；
• 幫助記憶；
• 調(diào)節(jié)情緒。

對(duì)于駕駛員來說，午睡的作用尤為特殊。昏昏欲睡時(shí)駕駛，對(duì)駕駛員本人、乘客和其他人都很危險(xiǎn)。在美國，每年有數(shù)十萬起車禍?zhǔn)怯神{駛員的困倦造成的。為了解決這個(gè)問題，美國國家公路交通安全管理局建議，駕駛員除了每夜需要睡7-8小時(shí)以外，在長途駕駛之前，也需要睡個(gè)好覺。

夜班會(huì)增加睡眠不足和晝夜節(jié)律紊亂，對(duì)健康造成危害。有計(jì)劃的小睡可以提高夜班工人的警覺性和反應(yīng)性，減少事故發(fā)生。

有人認(rèn)為午睡可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，但研究的結(jié)果不一致。

午睡的弊端

午睡并不適合于所有人。有些人發(fā)現(xiàn)午睡帶來的效果與個(gè)人的期待背道而馳。雖然午睡可以對(duì)抗疲勞，但也會(huì)干擾夜晚的睡眠。

前面提到，從過長的午睡中醒來，有可能出現(xiàn)睡眠慣性。這種情況一般可以通過縮短小睡的時(shí)間來避免。然而，即使是在短暫的小睡后，有的人仍然有可能失去方向感。

年齡對(duì)午睡的影響

兒童比成人更需要睡眠；年幼的孩子比年齡較大的兒童需要更多的睡眠。因此，午睡的作用和需要隨著年齡的增長而變化。

兒童青少年：小睡可以幫助孩子獲得充足的睡眠。充足的睡眠對(duì)孩子的身體、智力和情感的發(fā)育很重要。

• 嬰兒（1歲以下）：正常情況下，嬰兒大部分時(shí)間都在睡覺。嬰兒每天需要1-4次小睡；每次持續(xù)30分鐘到2個(gè)小時(shí)不等。研究表明，長時(shí)間小睡有利于嬰兒記憶的鞏固；
• 幼兒（1-2歲）：一歲后小睡開始減少，但這個(gè)年齡段的小睡仍然很重要。研究發(fā)現(xiàn)，與沒有小睡的幼兒相比，有小睡幼兒行為和情緒的自我調(diào)節(jié)能力比較強(qiáng)。小睡可以改善這一年齡段兒童的語言學(xué)習(xí)能力；
  
• 學(xué)齡前兒童（3-5歲）：在這個(gè)年齡段，每天需要10-13個(gè)小時(shí)的睡眠。有些兒童通過連續(xù)的夜間睡眠，獲取了足夠的睡眠量。而另一些則除了夜間睡覺外，白天仍然需要小睡；
  
• 學(xué)齡兒童（6-12歲）：5歲以后的孩子，有的已經(jīng)沒有白天小睡了。這一時(shí)期兒童對(duì)夜晚睡眠和白天小睡的需求差異很大；
  
• 青少年（13-17歲）：這一年齡段，可能會(huì)遇到許多具有挑戰(zhàn)性的事件，使夜晚的睡眠受到干擾。他們的白天小睡有可能是一把雙刃劍：一方面幫助保持白天的認(rèn)知和學(xué)習(xí)能力；另一方面，干擾夜晚的睡眠。
  

成 人：午睡使成年人的困倦得以緩解，認(rèn)知能力和情緒得以改善。然而，午睡并不是每個(gè)人的選擇。有的人午睡帶來很不愉快的體驗(yàn)。工作環(huán)境也會(huì)使有些人無法午睡。

老 人：老年人的午睡常常受到健康狀況的影響。老年人的午睡時(shí)間比較長，超過一個(gè)小時(shí)的不在少數(shù)。有人認(rèn)為，老年人長時(shí)間的午睡與糖尿病、心臟病和抑郁癥的高發(fā)病和高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。此外，午睡時(shí)間長可能是夜間睡眠質(zhì)量差的信號(hào)。

怎樣睡好午覺

下面幾條建議或許會(huì)讓你的午睡更有效：

• 設(shè)置鬧鐘：大多數(shù)人的最佳午睡時(shí)間約為10-20分鐘。如果你想保持午睡的高效性，又不至于出現(xiàn)睡眠慣性，可以通過設(shè)置鬧鐘來限制午睡時(shí)間；
• 晚上早點(diǎn)睡：睡得太晚了反而不容易睡著。早點(diǎn)睡，入睡得快，醒得比較早。嘗試著在早上醒來和晚上上床睡覺的中間點(diǎn)睡個(gè)午覺；
  
• 創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：讓你的睡眠環(huán)境黑暗、涼爽、安靜、舒適。有個(gè)好的床墊也很重要；
  
• 解除焦慮和心理負(fù)擔(dān)：放松訓(xùn)練有助于減輕焦慮和緊張情緒，幫助入睡，提高午睡質(zhì)量。
  

參考資料

Fry A (medically reviewed by Truong K, sleep physician). Napping. March 11, 2022.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/napping.

Wikipedia.Siesta. en.wikipedia.org/wiki/Siesta.

Mayo Clinic Staff. Napping: Do’s and don’ts for healthy adults. Mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048310.

本文作者：沈建華    首席睡眠科學(xué)家，醫(yī)學(xué)科學(xué)博士，教授

本文編輯：李麗麗