現(xiàn)代人生活忙碌，每天躲在辦公室忙個(gè)不停，準(zhǔn)時(shí)下班也是一種奢侈。
有人戲稱，對(duì)于現(xiàn)在的打工族可以用四個(gè)字貼切地形容，黑！白！兩！道！
想知道為什么嗎？
因?yàn)樵绯鐾須w兩頭不見(jiàn)太陽(yáng)。哈哈哈哈哈哈哈哈哈！
所以沒(méi)有時(shí)間健身一直以來(lái)都是大家的煩惱，或者是懶惰的人的借口。
但是今天小編給忙碌的你們帶來(lái)福利了。
現(xiàn)在有一種高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)叫做TABATA，一天只要四分鐘，就能產(chǎn)生兼具有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的效果。
什么是TABATA？
我們都知道有一種高效燃脂的運(yùn)動(dòng)，叫做HIIT〈High Intensity Interval Training〉，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是一種高強(qiáng)度高效率的訓(xùn)練方式。使用常規(guī)有氧訓(xùn)練四分之一不到的時(shí)間，就能燃燒比一般有氧運(yùn)動(dòng)相同或更多的脂肪。而TABATA則是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練其中的一種，只需要四分鐘，就能同時(shí)達(dá)到有氧及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。
TABATA要求練習(xí)者在20秒內(nèi)完成最大強(qiáng)度的訓(xùn)練，休息10秒鐘，如此重復(fù)。做8組，總時(shí)間為4分鐘。
今天介紹一組Tabata的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃。
每個(gè)動(dòng)作20秒，休息10秒。點(diǎn)擊動(dòng)作名稱可以查看動(dòng)作演示視頻。
一、L字卷腹
動(dòng)作步驟
1、仰臥，抬腿懸空，雙腿并攏自然伸直至腿部與地面垂直，收緊腹部，軀干平直，雙臂側(cè)平置于地面，曲肘雙手置于耳側(cè)
2、腹部發(fā)力帶動(dòng)肩部向上至肩部離開(kāi)地面頂峰收縮
3、腹部持續(xù)緊張緩慢還原至初始位置
二、仰臥舉腿
仰臥舉腿主要鍛煉的部位是下腹部，因?yàn)樵谑崭怪碧鹊倪^(guò)程中可以充分的鍛煉下腹部的肌肉。
tips：兩腿要并攏伸直并要有意識(shí)的收緊下腹。盡量的用腹部發(fā)力，膝關(guān)節(jié)可以稍微的彎曲。
身體仰臥，手臂要緊緊貼著身體兩側(cè)，下腹要縮緊。
把雙腿舉到與地面垂直，要保持垂直狀態(tài)5秒鐘。
三、卷腹轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，
然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直
然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時(shí)開(kāi)始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地
在轉(zhuǎn)體的過(guò)程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)
四、抱膝雙腿伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、腹部持續(xù)緊張
2、保持下巴與頸部的夾角
3、保持動(dòng)作協(xié)調(diào)與連貫
4、收腿至膝蓋靠近胸口
五、俄羅斯轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng)：
把注意力集中在腰腹嗎，同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體右側(cè)，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。
2.保持收縮的第二個(gè)移動(dòng)回到起始位置，同時(shí)呼氣。然后移動(dòng)到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動(dòng)作。
六、動(dòng)態(tài)平板支撐
GIF
動(dòng)作要領(lǐng)：
腹部持續(xù)緊張，要背平直
支撐點(diǎn)置于肩關(guān)節(jié)的正下方，肘關(guān)節(jié)微曲
俯身向下時(shí)，手臂控制身體緩慢下降
最好墊上瑜伽墊，免得手臂疼
七、外側(cè)俯身爬坡
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、腹部持續(xù)緊張
2、手臂自然伸直垂直于地面
3、膝關(guān)節(jié)朝向同側(cè)肘關(guān)節(jié)
八、平板側(cè)撐擺臀（平板側(cè)撐擺臀 L與平板側(cè)撐擺臀 R）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.先側(cè)面躺在瑜珈墊上，然后用胳膊肘先把上身?yè)纹饋?lái)，兩只腳可以交叉支撐于地面！也可以一只腳搭在另一只腳上
2.然后側(cè)抬起髖部，把身體整個(gè)撐起來(lái)！。身體一定要保持筆直直，收緊臀部，不要后拱可以每邊做20-30秒，然后換邊。
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