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一提到蔬菜和水果，很多人第一反應(yīng)都是：非常有營(yíng)養(yǎng)，里面含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，要多吃。
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相反，一談到肉類，很多人即便是內(nèi)心非常喜歡，也都會(huì)表現(xiàn)得很克制，甚至常常勸誡自己：那玩意兒油太多，有膽固醇，會(huì)長(zhǎng)胖，該有的營(yíng)養(yǎng)通過(guò)吃植物類食物也能獲取不少，因此少吃為妙。
人們對(duì)營(yíng)養(yǎng)重視是一件好事情，但這些刻板印象和對(duì)肉類的偏見(jiàn)，真的可能會(huì)害了自己（后文會(huì)提到，尤其是對(duì)孩子來(lái)說(shuō)）。
蔬菜水果看似營(yíng)養(yǎng)豐富，但吃的時(shí)候，有沒(méi)有考慮過(guò)這個(gè)問(wèn)題：你吃進(jìn)去的營(yíng)養(yǎng)，就一定能被身體吸收利用么？
實(shí)際上，很多食物營(yíng)養(yǎng)成分確實(shí)看似挺高，但吸收率往往低得可憐。
比如，1份菠菜（85g）中的鈣含量為115mg，還不錯(cuò)是不是？但吃進(jìn)身體里，也只能吸收6mg，吃了就跟沒(méi)吃差不多，是不是有點(diǎn)失望？①
沒(méi)錯(cuò)，今天要聊的正是食物的『生物利用度』，它指的是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在消化道中吸收，并釋放到血液中供人體使用的部分。
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當(dāng)從這個(gè)角度出發(fā)的時(shí)候，你就會(huì)驚訝得發(fā)現(xiàn)：植物類食物，真的是完敗給了動(dòng)物類食物，或者可以直接說(shuō)，這2者，根本不在一個(gè)級(jí)別……
維生素是在動(dòng)植物中發(fā)現(xiàn)的有機(jī)化合物，飲食中的必需維生素有13種，包括維生素A、B（8種）、C、D、E、K，它們?cè)隗w內(nèi)發(fā)揮著增強(qiáng)免疫力、修復(fù)細(xì)胞損傷、治愈傷口等多種功能。
其中，有4種（A、D、E、K）是脂溶性的，當(dāng)脂肪攝入不足、或者飲食中缺乏脂溶維生素的時(shí)候，往往會(huì)引發(fā)缺乏。
另外9種是水溶性的，它們不像脂溶性維生素一樣會(huì)在體內(nèi)存儲(chǔ)，如果超出了身體需求，多余的會(huì)被排泄出去。
礦物質(zhì)是在動(dòng)植物食物中發(fā)現(xiàn)的無(wú)機(jī)元素，飲食中的必需礦物質(zhì)涉及到鈣、鐵、鎂、鈉、鋅等等。
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它們?cè)谌梭w中各司其職，發(fā)揮著重要作用，比如調(diào)節(jié)血壓、輸送氧氣、維持體液平衡等等。
我們通過(guò)日常飲食來(lái)獲取這些微量營(yíng)養(yǎng)，但是，一個(gè)事實(shí)就是：植物性食品，不能提供完整的營(yíng)養(yǎng)，它缺少了人類必須通過(guò)動(dòng)物性食物獲得的必需營(yíng)養(yǎng)素，先來(lái)看看維生素的詳細(xì)比對(duì)：②
→維生素A
動(dòng)物性食物中維生素A的生物利用度，約為植物性食物的20倍。
實(shí)際上，植物性食物不含維生素A，它們含有類胡蘿卜素，人體必須在體內(nèi)將其轉(zhuǎn)化為維生素A。
→維生素B
動(dòng)物性食物是B族維生素的豐富來(lái)源，而且，維生素B12僅存于動(dòng)物性食品中。
維生素B12對(duì)制造DNA、RNA和血細(xì)胞至關(guān)重要，缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致疲勞和虛弱，甚至破壞神經(jīng)系統(tǒng)。
→維生素C
植物性食物確實(shí)是維生素C的更豐富來(lái)源。
但我在也詳細(xì)提到過(guò)，現(xiàn)代飲食（以植物食物為基礎(chǔ)的高碳水化合物飲食），需要更多的維生素C（葡萄糖和維生素C在身體中存在“競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系”，高糖飲食提高身體炎癥需要更多抗氧化劑）。
而低碳水飲食（比如因紐特人傳統(tǒng)飲食），則需要更少的維生素C。
在低碳狀態(tài)下，動(dòng)物性食物，尤其是動(dòng)物器官，會(huì)提供給你足夠需求的維生素C。
→維生素D
植物性食物，不含有維生素D3（人體所需要的形式），陽(yáng)光和動(dòng)物食源才是人體獲取它的保障。
植物性食物中所含的維生素D是D2，人體需要在體內(nèi)將某些D2轉(zhuǎn)化為D3來(lái)使用。
→維生素E
植物性食品含有較高濃度的維生素E，這是因?yàn)?，以植物為基礎(chǔ)的飲食需要額外的保護(hù)，以免不飽和脂肪酸被過(guò)分氧化，維生素E有助于抗氧化，在肉類中，仍有充足的維生素E。
→維生素K
動(dòng)植物食物都有維生素K1，但是，植物類食物沒(méi)有對(duì)人類生命至關(guān)重要的K2。
維生素K2也有多種形式，但人體需要最基本的是MK-4（維生素K2活性體），僅僅存于動(dòng)物性食物中，人體也可以將一些K1轉(zhuǎn)化為MK-4，但通常并不能滿足需求。
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在礦物質(zhì)方面，雖然動(dòng)植物食物都包含所有必需的礦物質(zhì)，但這些礦物質(zhì)的生物利用率卻存在明顯差異，主要是因?yàn)槿缦聨c(diǎn)：
→礦物質(zhì)形式可能存在不同
比如鐵元素，對(duì)人體非常重要了，在將氧氣輸送到細(xì)胞的過(guò)程中起著重要作用，缺鐵后可能出現(xiàn)疲勞、虛弱、記憶力變差等狀況，更可能誘發(fā)缺鐵性貧血。
動(dòng)物性食物和植物性食物都包含鐵元素，但植物含有的是『非血紅素鐵』，其生物利用度，比動(dòng)物性食物所含『血紅素鐵』要低3倍還多。
→植物性食物中的“抗?fàn)I養(yǎng)素”會(huì)抑制人體對(duì)多種礦物質(zhì)的吸收
植物性食物含有豐富的“抗?fàn)I養(yǎng)素”，包含植酸、草酸、凝集素、單寧等等，會(huì)不同程度干擾人體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。
就以植酸為例，谷物、豆類、堅(jiān)果等都含有一定的植酸，會(huì)影響到人體對(duì)鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質(zhì)的吸收。
在一項(xiàng)對(duì)鋅元素生物利用率的研究中發(fā)現(xiàn)，把黑豆和富含鋅的牡蠣同時(shí)食用，人體吸收的鋅將會(huì)比單獨(dú)食用牡蠣時(shí)少一半。③
如果同時(shí)把玉米餅和牡蠣同時(shí)食用，那么身體幾乎不會(huì)吸收到鋅，這就是黑豆和玉米餅中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)——植酸所影響的。
是不是很戲劇化？你以為吃進(jìn)去的營(yíng)養(yǎng)，實(shí)際上可能正在被植物中的“抗?fàn)I養(yǎng)素”抵消掉，所謂“吃了等于沒(méi)吃”。
當(dāng)然，除了微量營(yíng)養(yǎng)素外，人在日常飲食中能吃到的，還有宏量營(yíng)養(yǎng)素：脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，對(duì)于它們來(lái)說(shuō)，動(dòng)物食源和植物食源又有什么分別呢？
→動(dòng)物類蛋白質(zhì)來(lái)源更完整，也更健康
大多數(shù)植物性食品都是不完全的蛋白質(zhì)。
而動(dòng)物蛋白質(zhì)來(lái)源，如雞肉，雞蛋，乳制品和海鮮，往往是由所有9種必需氨基酸組成的，屬于“完整的蛋白質(zhì)來(lái)源”。
而且如前所述，堅(jiān)果豆類等植物蛋白質(zhì)來(lái)源中，往往包含大量的抗?fàn)I養(yǎng)素，會(huì)影響人體吸收，并且損害人體健康（比如影響腸道健康、干擾礦物質(zhì)吸收）。
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→脂肪
動(dòng)物脂肪和植物脂肪也有大量差異，EPA和DHA（omega-3脂肪酸的2種形式）是大部分植物中找不到的必需脂肪酸，植物中的omega-3也沒(méi)有動(dòng)物性來(lái)源優(yōu)質(zhì)。
Omega-3脂肪酸有消炎作用，相反，omega-6脂肪酸有致炎效果，理想情況下，這兩者的攝入比例為1:1。
但是，很多人還是以草本植物油（比如大豆油、菜籽油、玉米油等）為主要油脂來(lái)源，它們往往含有高量的omega-6脂肪酸，這就導(dǎo)致其與omega-3脂肪酸的比例早已呈現(xiàn)出“病態(tài)”失衡，事實(shí)上，很多疾病就由此而來(lái)。
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→碳水化合物
動(dòng)物性食物天然低碳水化合物。您可以從內(nèi)臟器官的肉中獲取一些碳水化合物，從乳糖中獲取一些碳水化合物，但是在大多數(shù)情況下，動(dòng)物性食物中的碳水化合物含量非常低。
植物性食品往往富含碳水化合物，這意味著稍不注意多吃點(diǎn)，就可能刺激人體血糖走高，長(zhǎng)期頻繁吃高碳水化合物，加重胰島素負(fù)擔(dān)，最終可能帶來(lái)各種代謝類疾病，包括糖尿病、高血壓等等。
另外，我要說(shuō)的是，糖還會(huì)影響微量元素的吸收，比如，葡萄糖和維生素C在分子上看起來(lái)非常相似，它們會(huì)在體內(nèi)相互競(jìng)爭(zhēng)吸收，再比如，果糖會(huì)干擾維生素D從非活性狀態(tài)向活性狀態(tài)的轉(zhuǎn)化。
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另外，不得不提的就是：植物性食物和動(dòng)物性食物的營(yíng)養(yǎng)密度。
在營(yíng)養(yǎng)密度方面，植物性食物也處于完敗的狀態(tài)。
比如，2400g菠菜中的鐵含量，不敵625g牛肉或者300g牛肝臟。④
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當(dāng)然，一種對(duì)比并不能說(shuō)明什么問(wèn)題，有幾項(xiàng)研究可以給出答案，其中，最為全面的一項(xiàng)研究被稱為被稱為『Maillot研究』。⑤
研究人員分析了7個(gè)食物組和25個(gè)亞組，根據(jù)23種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)解析食物的營(yíng)養(yǎng)密度，并且得出了對(duì)應(yīng)的分?jǐn)?shù)：
動(dòng)物源食物中，器官肉的營(yíng)養(yǎng)密度評(píng)分為754、貝類643、脂肪魚622、瘦魚375、蛋類212、家禽168、紅肉147……
植物源食物中，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)密度評(píng)分為354、豆類156、水果134、堅(jiān)果類120、全谷物83、土豆75、精制谷物40……
對(duì)比結(jié)果可以清晰地看出孰優(yōu)孰劣，聊到這里，有人可能會(huì)問(wèn)了：瘦龍，你說(shuō)這么多，不就是告訴大家動(dòng)物源食物更好么？
沒(méi)錯(cuò)，正是如此，但不僅止于此，我想更深入點(diǎn)聊一個(gè)問(wèn)題，就是人們對(duì)動(dòng)物性食源的認(rèn)知偏差，可能對(duì)孩子們的認(rèn)知和智力發(fā)展帶來(lái)更負(fù)面的影響。
2019年9月，一項(xiàng)題為《動(dòng)物性食品可改善認(rèn)知能力》（Animal-sourced foods forimproved cognitive development ）的研究綜述發(fā)布。⑥
文中提到，通過(guò)對(duì)來(lái)自61066個(gè)成人，和26299名兒童（年齡范圍：1至16歲）的8項(xiàng)干預(yù)，和10項(xiàng)觀察性研究的回顧。
最終發(fā)現(xiàn)：動(dòng)物源性食物，在確保兒童的正確認(rèn)知發(fā)展方面的重要作用，以及隨之而來(lái)的影響。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，動(dòng)物性食品是6至23個(gè)月大兒童的最佳營(yíng)養(yǎng)食物。
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盡管上個(gè)世紀(jì)全球糧食產(chǎn)量大范圍增加，但營(yíng)養(yǎng)不良仍然是一個(gè)重要問(wèn)題，由于營(yíng)養(yǎng)不良和其他社會(huì)環(huán)境的制約，已經(jīng)導(dǎo)致全球有超過(guò)2億兒童無(wú)法發(fā)揮發(fā)展自身的潛力，截止2018年，1/5的全球兒童存在發(fā)育遲緩問(wèn)題。
發(fā)育遲緩是由多種相互作用的因素引起的，但其中最重要的原因是：飲食不足（比如吃不飽飯、獲得不到足量的必需營(yíng)養(yǎng)素），尤其在孩子成長(zhǎng)的最初1000天里。
全球人類飲食中最缺乏的微量營(yíng)養(yǎng)素，包括碘，維生素A，鐵和鋅等，都存在于動(dòng)物源性食品中。
但現(xiàn)如今廣泛的植物性飲食，還在逐漸加劇它們的缺乏，比如維生素B12缺乏癥，已經(jīng)影響了拉丁美洲40%的兒童和成人、肯尼亞70%的兒童、印度80%的兒童……
此外，與植物性食品相比，動(dòng)物性食品由于其平衡或完整的氨基酸特征，因此含有更多的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，因此，源自動(dòng)物的食物是刺激肌肉發(fā)育，和線性生長(zhǎng)以及增強(qiáng)認(rèn)知能力的理想選擇。
肯尼亞小學(xué)生飲食中，添加肉和牛奶，對(duì)他們所有學(xué)?？颇亢臀鍌€(gè)學(xué)期的考試成績(jī)變化的影響
所以，想要讓自己孩子更健康成長(zhǎng)的話，大可不必為TA不吃太多青菜而過(guò)度擔(dān)憂，而可以換做考慮TA有沒(méi)有吃到足夠多的動(dòng)物性食物。
很多人推崇植物類食物，理由很簡(jiǎn)單，它們更健康、低脂肪、富含維生素和礦物質(zhì)、抗氧化等等。
但是，所謂『富含』具體指多少，很少有人能考慮到，吃進(jìn)去的是不是能真的被人體吸收。
當(dāng)涉及到營(yíng)養(yǎng)密度、人體的吸收利用率上，植物類食物，可以說(shuō)是完敗動(dòng)物類食物的。
動(dòng)物類食物的營(yíng)養(yǎng)不止密集，也更加完整。
很多人體必需的微量營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素B12、再比如維生素K2，是植物類食物所沒(méi)有的。
而動(dòng)物源的食物，對(duì)兒童，甚至成人的認(rèn)知能力和智力水平等等，都有更積極也更深遠(yuǎn)的影響。
至于蔬菜水果的抗氧化效果，真的效果也無(wú)法保證，水果含糖那么高，吃多可能會(huì)適得其反，加速你的衰老。
而蔬菜中的抗氧化效果，也可能沒(méi)有你想象中的那么好，氧化是細(xì)胞內(nèi)的自然過(guò)程，體內(nèi)有一種谷胱甘肽的抗氧化劑，它是清除自由基并保持氧化和抗氧化平衡的主要工具。
多吃肉，少吃糖是最好的抗衰老方法……
（叼叼完了，是不是又說(shuō)多了？）
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