練瑜伽時(shí)身體的正位，主要是骨骼的正位，而骨骼的正位需要對(duì)應(yīng)肌肉的啟動(dòng)來調(diào)整。但是很多人在練習(xí)瑜伽時(shí)總是習(xí)慣性地過度伸展肘部和膝蓋，迫使關(guān)節(jié)承受壓力，而不是啟動(dòng)肌肉的力量。
在瑜伽世界中，關(guān)節(jié)的超伸展是慢性的。如果將這樣的練習(xí)方式帶到運(yùn)動(dòng)范圍的極端邊緣，會(huì)導(dǎo)致受傷。
我們的身體天生具有對(duì)稱性。當(dāng)骨骼之間對(duì)齊時(shí)，能量像水或電一樣流動(dòng)貫穿身體。如果把這個(gè)電流的關(guān)節(jié)伸出來，就會(huì)像軟管中的扭結(jié)，它會(huì)引起聚集的壓力。如果想要解決這個(gè)問題，首先是要放松關(guān)節(jié)，調(diào)整骨骼，激活肌肉。如果肌肉很弱，我們必須從頭開始練習(xí)，增強(qiáng)肌肉的力量。
今天我們主要來講講關(guān)于手肘與膝關(guān)節(jié)的“超伸”：
“超伸”是什么
顧名思義，超伸是由于伸展過度，而使關(guān)節(jié)處于完全卡死，沒有有效拉伸到肌肉，反而容易對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶造成損傷的錯(cuò)誤體式。
肘關(guān)節(jié)超伸：就是在手臂伸直時(shí)，大臂和小臂的角度超過180度。
原因：肘關(guān)節(jié)超伸主要還是運(yùn)動(dòng)較少，手臂肌肉不足導(dǎo)致。不過肘關(guān)節(jié)超伸比較難發(fā)現(xiàn)，因?yàn)槿耸侵绷⑿凶?，手臂的支撐作用要比腿的少很多。但是你在做一些支撐類的?dòng)作的時(shí)候，因?yàn)槭直鄣牧α坎蛔?，很多人都?huì)借助關(guān)節(jié)來進(jìn)行支撐，而這個(gè)時(shí)候，就很容易肘關(guān)節(jié)超伸，便關(guān)節(jié)摩擦而帶來損傷。
膝關(guān)節(jié)超伸：當(dāng)你站直時(shí)，大腿和小腿的伸直角度超過了180度。
原因：膝關(guān)節(jié)超伸一般都是因?yàn)殄e(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式引發(fā)了肌肉的不平衡，比如跑跳過度依賴股四頭肌而不是腘繩肌與臀大肌?；蛘吒鞣N不良生活習(xí)慣引起肌肉不平衡，比如長時(shí)間用腳后跟蹬踏自行車，膝蓋超伸會(huì)給膝關(guān)節(jié)很大壓力，是膝關(guān)節(jié)疼痛的重要原因之一。超伸往往伴隨著身體重心前移，當(dāng)膝蓋前側(cè)壓力越來越重時(shí)，小腿的腓腸肌會(huì)出于本能發(fā)力以保持穩(wěn)定，長此以往小腿就會(huì)越來越粗，和穿高跟鞋會(huì)粗小腿一個(gè)道理。
“超伸”帶來的危害
肘關(guān)節(jié)超伸的危害
1.手臂不直，影響外觀。
2.手支撐練習(xí)，肘關(guān)節(jié)壓力大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)痛。
3.肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，肩袖肌群力量弱，導(dǎo)致蝴蝶袖，附乳，背部肥胖。
4.運(yùn)動(dòng)影響核心發(fā)力。
5.錯(cuò)誤的發(fā)力造成高爾夫肘，網(wǎng)球肘，肩袖肌群撕裂。
膝關(guān)節(jié)超伸的危害
1.靜止或運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋骨都會(huì)過度靠近大腿骨，出現(xiàn)過度摩擦，時(shí)間一長出現(xiàn)膝蓋疼痛。
2.膝蓋超伸的姿態(tài)去完成一些跑跳動(dòng)作時(shí)，會(huì)提高前交叉韌帶損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
瑜伽中哪些體式中容易出現(xiàn)“超伸”
下犬式
上犬式
戰(zhàn)士三式
如何糾正關(guān)節(jié)“超伸”
糾正：全手掌打開，指頭全部壓實(shí)地面，食指指向正前，雙肘微曲后平向身體兩側(cè)，肘窩向前，手臂與頸部留有空間。
糾正：不要用手肘發(fā)力，五指大大張開壓實(shí)地板，身體重心微微向前移動(dòng)大概半個(gè)手掌的距離，雙腳雙手同時(shí)發(fā)力，不要向下壓迫小臂。
糾正：身體重心向前移動(dòng)大約一個(gè)腳跟長度的距離，足弓向上提起，利用腳上的四點(diǎn)壓實(shí)地板，穩(wěn)定重心，如果一開始做不到圖中所示，可以利用輔助物（椅子等）來進(jìn)行。
除了以上在具體體式中的糾正方法，如果想要徹底改善肘關(guān)節(jié)的習(xí)慣性超伸，就要加強(qiáng)上臂肌肉的力量，多做一些跪姿俯臥撐的運(yùn)動(dòng)，自己下意識(shí)的去控制手臂的彎曲程度，慢慢的肌肉加強(qiáng)了，超伸情況也會(huì)有所改善。
改善膝蓋超伸稍微復(fù)雜一點(diǎn)，大家可以在運(yùn)動(dòng)以后做“單腿提踵”或者某寶幾塊錢買一個(gè)“健身足底按摩球”每次運(yùn)動(dòng)后來放松足底筋膜，改善重心前移的問題。
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