健身房只需要三招
(2008-08-25 20:43:12)
昨日記錄：
臥推——75KG，2組6次
上斜臥推——60KG，2組
硬拉——50KG，2組
引體向上——7個(gè)，2組
體重——72KG
最近的訓(xùn)練犯了一些錯(cuò)誤，重溫一下《超級(jí)體格強(qiáng)壯術(shù)》的要點(diǎn)——
1，時(shí)間原則：將大重量訓(xùn)練集中在前30分鐘，在如果一次訓(xùn)練超過(guò)45分鐘，你將得不到本該獲得的肌肉；
2，周期原則：保證每周至少訓(xùn)練2次，決不能連續(xù)休息一周以上，實(shí)際上肌肉在最后一次訓(xùn)練72小時(shí)后就開始萎縮；
3，組次原則：小重量每組10次以上，中重量每組5～8次，大重量每組3～5次，組數(shù)或每組的次數(shù)增加時(shí)可考慮加重訓(xùn)練；
4，組間休息：呼吸和心跳平穩(wěn)，一般30秒到3分鐘，大重量組間休息時(shí)間可以稍微延長(zhǎng)；
5，訓(xùn)前熱身：準(zhǔn)備活動(dòng)完成后，每練一個(gè)動(dòng)作前，必須先用較輕的重量做一組；
6，訓(xùn)后舒展：負(fù)重訓(xùn)練之后立即進(jìn)行柔韌性練習(xí)，持續(xù)10分鐘最有效，還能加速肌肉恢復(fù)的過(guò)程；
7，自然規(guī)律：健壯強(qiáng)大的體格并不是某一塊充分發(fā)達(dá)的肌肉所構(gòu)成的，而是全身各肌肉群全面發(fā)展的結(jié)果；
8，特別推薦：只有那些使用大重量并有綜合鍛煉作用的動(dòng)作，如深蹲、硬拉、臥推等，才是發(fā)達(dá)健壯體格的最佳動(dòng)作；
9，硬拉作用：背部肌肉發(fā)達(dá)的人，穿起衣服來(lái)特別威武。具有強(qiáng)大的性吸引力和威懾力。
10，睡眠營(yíng)養(yǎng)：只要營(yíng)養(yǎng)充足，深蹲和硬拉將創(chuàng)造不可遏制的肌肉和力量增長(zhǎng)；
11，飲食要訣：訓(xùn)練后應(yīng)立即吃一些含糖份豐富的水果，如蘋果、香蕉、或喝蜂蜜水。同時(shí)應(yīng)避免攝入較難消化的高蛋白食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋等易消化的食物，以便盡快為肌肉生長(zhǎng)提供原料。建議每天加餐，以攝取更多蛋白質(zhì)。
