書海泛舟，人間清歡
這是書語人間為你解讀的第335本書
《10分鐘極簡健身：打造輕盈的上半身》
今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《10分鐘極簡健身：打造輕盈的上半身》。走在城市里的大街小巷，駝背、聳肩的人也是越來越多。除了有長期低頭玩手機(jī)造成的習(xí)慣性低頭，缺乏肩頸和背部的力量訓(xùn)練也脫不開干系。你可千萬別低估了駝背對你身體的危害，它在醫(yī)學(xué)上可是會(huì)被診斷為「脊椎變形」的一種。也就是說，你脊柱的彎曲不再如醫(yī)學(xué)骨骼一樣標(biāo)準(zhǔn)，而是，胸椎過度向后彎曲，腰椎過度向前彎曲了（見下圖）。結(jié)果，這樣的姿勢不僅看起來十分不美觀，而且，還會(huì)給你的關(guān)節(jié)造成很大的的負(fù)擔(dān)，引發(fā)肩膀疼痛和僵硬，嚴(yán)重的甚至要去醫(yī)院里治療。那么，你的身體姿勢為什么會(huì)出問題呢？或者，你雖然從小便被家里的長輩教導(dǎo)背要打直，為什么身體還是會(huì)擺出一個(gè)歪歪扭扭的姿態(tài)呢？其實(shí)，說到底，是因?yàn)槟愕募绫臣∪饨┯?，不足以支撐你的身體，以至于你不得不換一個(gè)更加輕松的姿勢。你如果有去觀察過輪椅使用者的上臂，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的肩膀往往比一般人更寬。其實(shí)，這主要是因?yàn)樗麄冃枰柚p臂的力量來轉(zhuǎn)動(dòng)輪椅，來代償下肢無法行走給身體帶來的不便。同樣，你也是如此，因?yàn)槭栌阱憻挼募绫澈蜕现∪庖驗(yàn)闊o法長期支撐某個(gè)姿勢，因此不得不彎腰駝背，來省力。
因此，想要緩解肩背疼痛，讓身形更好看的你，不妨來和靈遙一起讀讀這位日本乒乓球國手福原愛的私人教練，為我們寫的《10分鐘極簡健身：打造輕盈的上半身》吧～01.
甩掉駝背，
日常極簡肌肉鍛煉法
同樣，對一個(gè)幾乎沒有鍛煉習(xí)慣，含胸駝背已經(jīng)成為日常的人來說，一上來便給你上重量，是不現(xiàn)實(shí)的。因此，在這里，我們首先來看看都有哪些簡單的、日常的、人人都能夠做的鍛煉上半身肌肉的方法。這個(gè)方法很簡單，便是走路的時(shí)候，不要當(dāng)?shù)皖^族，既不要玩手機(jī)，也不要看著自己的腳尖，而是要雙眼直視前方。這樣做了后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不僅駝背的情況能夠得到顯著改善，你人也會(huì)更加地自信喲～進(jìn)入職場后，靈遙發(fā)現(xiàn)，周圍人里背雙肩包的人，是越來越少了。除了極個(gè)別程序員，大家?guī)缀醵际橇嘀鴤€(gè)包，或是單肩斜挎一個(gè)包便出門了。但是，當(dāng)你長期用一只手提重物時(shí)，你的身體重心也會(huì)偏向左側(cè)。平日里，你也許不覺得，買菜后，你往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，拎同一袋東西時(shí)，一邊的肩膀就是比另一邊更加費(fèi)力。因此，想要改善這個(gè)情況，你不妨雙手把包給拿在身體后方，然后刻意地夾緊自己的肩胛骨，來平衡身體。
當(dāng)然，現(xiàn)在市面上好看的，能用做通勤的雙肩包也有很多，你不妨買一只來，和單肩包替換著使用。常言道，生命在于運(yùn)動(dòng)，想要肩膀不走樣，任何方法呀，其實(shí)都比不上平日里的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。尤其是對肩膀肌肉本身比較薄弱的人來說，游泳則是一個(gè)很好的能夠活動(dòng)到全身，但又不會(huì)讓你感到疲憊的動(dòng)作。比如，自由泳和仰泳，都會(huì)要求你轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)來驅(qū)動(dòng)手臂向前劃水，但是，由于人體肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍較小，讓人無法大幅度轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，因此還必須依靠肩胛骨的輔助，來擴(kuò)大手臂的活動(dòng)范圍。因此，你如果發(fā)現(xiàn)自己的肩胛骨僵硬，連基本的向上、向前、向兩側(cè)舉都會(huì)疼痛，千萬不要錯(cuò)過游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了。02.
告別「五十肩」，
這些抗肩硬的事要多做
說完了駝背后，靈遙想和大家說一下另一個(gè)困擾不少朋友，尤其是不是中老年朋友的疾病 —— 肩膀僵硬。雖說，肩膀僵硬不會(huì)和駝背一樣，一眼便能夠看出來，但是，肩膀僵硬一旦疼起來，那簡直「叫天天不應(yīng)，叫地地不靈」。但是，你的肩膀?yàn)槭裁磿?huì)硬呢？我們先來一起看看工作中，你是不是有這些不良姿勢吧。辦公室，身體下意識地向前傾是不少人的習(xí)慣，于是，肩胛骨就會(huì)因?yàn)槭直鄣闹亓勘焕_，與脊椎中心漸行漸遠(yuǎn)。久而久之，你的肩胛骨便會(huì)不斷地外翻，拉扯到菱形肌、斜方肌等肩胛骨附近的肌肉，引起肌肉緊張。而，肌肉緊張則又會(huì)引起血液循環(huán)不暢，導(dǎo)致血液無法成功給肌肉輸送所需的氧氣和營養(yǎng)。結(jié)果，廢棄物便沉淀在了身體里，引發(fā)肌肉僵硬和疼痛。尤其是平日里鍛煉少，肌肉本身便不好的人，那更是容易陷入到血液循環(huán)不暢導(dǎo)致的「酸痛、肌肉緊張、酸痛」的惡性循環(huán)里。
那么，如何改善肌肉酸痛呢？這里主要有兩點(diǎn)，一個(gè)是鍛煉你的三角肌，另一個(gè)是改善你的寢具，也就是床墊。我們先來說第一點(diǎn) ——提升手臂支撐力的「三角肌鍛煉法」。1. 肩上推舉（鍛煉三角?。?/span>
動(dòng)作示范如下，每組做20次，2-3組一個(gè)循環(huán)。2. 側(cè)舉運(yùn)動(dòng)（鍛煉三角?。?/span>
動(dòng)作示范如下，每組做20次，2-3組一個(gè)循環(huán)，圖中包包的重量大概在500克左右。接著，我們來看第二點(diǎn)，如何挑選合適的床墊。挑錯(cuò)床墊，姿勢也會(huì)出問題，而一旦姿勢出了問題，肌肉便會(huì)持續(xù)緊張，肩膀僵硬也會(huì)找上門來。因?yàn)?，挑選適合自己身形的床墊非常重要。那么，床墊到底是硬的好，還是軟的好？反彈力是高好，還是低好？其實(shí)呀，因?yàn)槊總€(gè)人的體格、肌肉量、骨骼形狀都不同，因此，對「好床墊」的定義也是不一樣的。所以，在選購床墊時(shí)，你最好的方法便是親自去店里試睡，同時(shí)在住酒店時(shí)多留一個(gè)心眼，一旦發(fā)現(xiàn)好的，便主動(dòng)向店員詢問。03.
看駝背運(yùn)動(dòng) & 抗堅(jiān)硬運(yùn)動(dòng)，
持之以恒的小秘訣
到目前為止，我們已經(jīng)聊到了各種導(dǎo)致駝背，和肩膀僵硬的原因，以及應(yīng)對措施。那么，我們要如何做，才能夠做到持之以恒呢？首先，你的態(tài)度是很重要的。你必須要相信一件事情很重要，有做到價(jià)值，你才會(huì)采取行動(dòng)。比如，靈遙也是希望能夠在30歲依舊保持充沛的體力，才會(huì)在零下6度時(shí)，也堅(jiān)持出門去健身房里鍛煉。其次，你在鍛煉時(shí)的情緒也很重要。換句話說，鍛煉時(shí)，靈遙希望你是真正的樂在其中，享受鍛煉帶給你的快樂，而不是尤如上「刑場」，分分鐘想要逃離。具體來說，你便可以多做嘗試，從一個(gè)人鍛煉，到跟著老師鍛煉，從跑步+舉鐵，到踩單車、跳蹦床、舉杠鈴等等，總而言之，便是你怎么開心怎么來。最后，中途休息也是可以的，因?yàn)?，肌肉的生長本身需要時(shí)間，用力過猛非但起不到好效果，還會(huì)傷害到你的身體。因此，你不妨和我一樣，隔一天去一次健身房，既給自己身體些恢復(fù)時(shí)間，也給自己留些期待，慢慢的也就會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣了。雖說，靈遙從小身體底子好，幾乎沒有生過什么大病，但是，因?yàn)樽约旱膮f(xié)調(diào)性不是很好，球類運(yùn)動(dòng)、跳舞、健身操都會(huì)跟不上節(jié)奏，我也幾乎從不鍛煉。但是，上個(gè)月我去河南旅行時(shí)，卻也明顯地感覺到「歲月不饒人」，明明有好些個(gè)景點(diǎn)想要去參觀，卻一而再，再而三地因?yàn)樯眢w疲憊作罷。好在，我在回到縣城后，便遇上了很好的健身教練，給了我很多鼓勵(lì)和幫助，加上玩到了小時(shí)候很喜歡的蹦床，也慢慢get到了鍛煉的快樂，身體也越來越好了～因此，鍛煉這件事，從任何時(shí)候開始都不晚，即便你最后練不出維秘天使的身材，但是也能讓你越活越年輕。
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