800m跑的針對性訓(xùn)練
2008-04-25 11:37:37| 分類： 體育教師 閱讀1 評論 字號：大中小 訂閱
隨著體育高考科目設(shè)置的逐漸穩(wěn)定,800m跑越來越被體育考生們所重視。800m跑屬于中長跑項目,而在中長跑項目里它又是最不容易掌握的,但是,對于每年的高中體育專業(yè)考生來說是最容易得分的.這就要求我們努力研究、探討800m的訓(xùn)練，以提高考生的專業(yè)測試成績。
首先要在自己的頭腦里形成跑的概念，跑是人體水平位移的一種基本運動形式，是單腳支撐與騰空相交替，蹬與擺相配合的周期性活動。其次就是要注意跑的動作，在跑時要注意一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確的動作基礎(chǔ)之上，腳應(yīng)以全腳掌著地，屈膝緩沖致使腳滾動過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、注意身體的前傾角、腳部的后蹬和前擺要充分合理，騰空后的動作要協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體的平衡。
有了跑動作的概念后，在跑時還要注意跑動中的呼吸方法，對于向800m跑這樣的中長跑，人體消耗能量相當大，對氧氣的需要量也跟著加大，因此掌握正確的呼吸方法也是很重要的。對于中長跑在跑動中，為了肺部的攝氧量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸和跑的節(jié)奏要配合好，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸的深度。在中長跑運動中，即使呼吸上很注意，但還會出現(xiàn)，一段距離后身體的需氧量高于氧氣的供應(yīng)量。隨之而來的就是身體的不適，呼吸困難、四肢無力和不想跑下去的感受，這就是體育訓(xùn)練上所謂的“極點”。如果遇到這樣的情況，這就要求自己以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整速度。等這個“極點”過去后，就會慢慢感覺到自己的呼吸邊的平緩均勻，動作也變的輕松起來，一切的不適的感覺消失，然后再加大跑動的速度。
一、以變速跑、間歇跑作為體育考生800米訓(xùn)練的主要手段
接下來看看800m跑與其它項目有什么不同：800m跑是所有項目中最典型的有氧和無氧運動項目，也就是說800m跑的訓(xùn)練對這兩方面要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟循環(huán)系統(tǒng)功能，來加強有氧供應(yīng)能力；又要改善對肌肉的工作能力，加強無氧供應(yīng)能力。
再就是從它的特性上來找出訓(xùn)練的方法。我們都知道訓(xùn)練中有變速跑、間歇跑、勻速跑（或定時跑），而這幾種跑的方式正是心臟和肌肉的有氧和無氧訓(xùn)練的好方法。1。變速跑的效果就是增加心臟容量，改善跑的過程中對心臟系統(tǒng)供血能力，從而更好的向運動中肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，也就是提高耐久跑的能力。2。間歇跑的效果就是為了引起肌肉中血液的“過度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“過度酸化”，避免運動能力的下降，這就要求血液中有大量的堿儲備，來發(fā)揮它的作用，這樣就可以在較長的時間內(nèi)來抵抗“過度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了無氧供能能力，也就提高了速度的耐力。3。勻速跑(或定時跑)和變速跑有著同樣的效果，如果經(jīng)常用采用勻速跑進行訓(xùn)練，也會對肌肉的收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供給肌肉收縮的能力大大提高，而相反的，如果無氧分解能力發(fā)揮過大，那就得不到鍛煉的效果，反而削弱，影響速度和其他專項的成績。
二、對以上幾種訓(xùn)練，采取的訓(xùn)練方法有：
800m跑屬于有氧與無氧代謝的交替項目，這個項目的耐力跑不同于其它長跑，在跑動過程中仍需要一定的氧債，所以在有氧代謝的鍛煉基礎(chǔ)之上還要鍛煉無氧代謝。因此，在前一階段應(yīng)采取對學(xué)生施行游戲、小比賽等方法，鍛煉學(xué)生的耐力，提高學(xué)生興趣和機體的有氧代謝能力。之后階段采用以上變速跑、間歇跑、勻速跑（定時跑）等手段，加強學(xué)生的耐力訓(xùn)練，在此應(yīng)該對學(xué)生跑時做出速度要求，為更好的提高學(xué)生機體有氧與無氧代謝的效果。
變速跑的鍛煉手段可采?。孩?×200m或300m的變速跑，其每項中間要加50m—100m的慢跑，每次間歇時間控制在2′以內(nèi)，②10×300m直道快速跑接100m彎道慢跑，每次間歇時間控制在2′左右。
間歇跑的鍛煉手段可采?。孩?0×200m跑，要求每次間歇時間控制在1′以內(nèi)，②5×400m跑，每次跑的間歇時間控制在1′30″左右
勻速跑（或定時跑）的鍛煉手段可采?。孩?×600m勻速跑（用時為1′45″左右）＋200m全速跑，600m勻速跑與200m全速跑之間時間控制在1′30″左右，組與組之間調(diào)整時間控制在3′左右②5×700m勻速跑（用時為1′58″以內(nèi)）＋100m全速跑，組與組之間調(diào)整時間控制在3′—3′30″。
三、一次訓(xùn)練課運動量及強度的安排
對體育生800m訓(xùn)練，第一階段要逐漸增加運動負荷量，第二階段要增加運動負荷量的同時加大負荷強度，第三階段只上強度不增加運動量或適當減小運動量。下面以第二階段800m訓(xùn)練運動量及強度進行課計劃安排：
1. 變速跑的運動量及強度的安排：
一般訓(xùn)練課的跑量是800m專項距離的4倍左右，如可以采用200m和300m的快速跑，
不過中間要用100m慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為8~10個快跑200m+慢跑100m；或跑6~8個快跑300m+慢跑100m快跑段的強度不低于75%，慢跑段用的時間不超過快跑段時間的三倍。
2. 間歇跑的運動量及強度安排：
對于間歇跑的訓(xùn)練量安排應(yīng)大概是800m跑距離的3倍左右，可以采用300m、400m間歇跑，但要控制好量，量一般控制在6~8個300m跑，或者是5~6個400m跑。強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度小了，對人的機體就起不到刺激，成績的提高也就談不上了。
3. 勻速跑（或定時跑）的運動量及強度安排：
前邊說到過，這種訓(xùn)練也起到變速跑的同樣的生理效果。但在一定程度上定時跑起到的作用更大些，可以促進學(xué)生成績的提高。對于定時跑的訓(xùn)練量安排大概到4× 800m跑的距離，強度要在自己的85%左右為最佳。
四、訓(xùn)練后的放松調(diào)整：
象800米跑這樣的中長跑項目，其特點是運動量大。量大就增加了訓(xùn)練的負荷，也就加大了機體的疲勞。如果機體產(chǎn)生了疲勞，不能及時恢復(fù)，就會造成連續(xù)任務(wù)不能完成，使訓(xùn)練水平下降。因此應(yīng)把訓(xùn)練后的放松調(diào)整疲勞恢復(fù)放在重要地位。
有運動負荷就會有疲勞,有疲勞就需要恢復(fù),只有在運動恢復(fù)中才可能將成績提高。平時一般的教練只是把訓(xùn)練放在第一位，等訓(xùn)練完了才進行疲勞恢復(fù)，或者對疲勞不予理采。這是一種不科學(xué)的訓(xùn)練，這樣疲勞越來越多，造成被動訓(xùn)練。其中疲勞主要分為肌肉疲勞和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，所以我們要在訓(xùn)練的期間對這兩方面的恢復(fù)引起重視，注意訓(xùn)練中的調(diào)整和興趣的提高，同樣訓(xùn)練后的恢復(fù)更為重要。課后的恢復(fù)可采用以下恢復(fù)手段：（1）溫水浴?？梢苑潘杉∪狻矒嵘窠?jīng)。時間大概在15分左右，每天最多次數(shù)2次。（2）推拿按摩。可以采用足踩對背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。之后就是對部分穴位的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更加要重視。（3）利用營養(yǎng)的補充來恢復(fù)。每天訓(xùn)練后要補充一定量的能量食物，再就是補充一定量的微量元素食物。
總之，對于象800米項目的中長跑訓(xùn)練，我們要控制好一定的量和強度，同時在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后重視對恢復(fù)的訓(xùn)練。只有這樣，學(xué)生才可以不斷的將成績提高。
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