俯臥撐是一個眾所周知的健身項目，主要是鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。今天小魚就和大家聊聊怎樣循序漸進地完成一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐及標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的技術(shù)細(xì)節(jié)。
一、怎樣循序漸進地完成一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
第一步：撐墻俯臥撐
動作要求：身體與墻面保持一個手臂的距離，雙手距離比肩稍窄，手掌發(fā)力，將身體推離墻面，直到手臂彎曲伸直或近乎完全伸直。
在進行推墻俯臥撐時，雙腳并攏，腳尖著地，注意手掌的位置，手掌不應(yīng)超過肩的高度，保持身體平直。
連續(xù)進行50次以上的推墻俯臥撐時，就可進行下一步練習(xí)。
2、跪姿俯臥撐
動作要求：雙手略寬于肩，大臂與身體保持45度左右，雙腳可以相互交替也可以并攏，但膝蓋不要離手太近。將身體推起時，手臂不要完全伸直，保留一些彎曲。
需注意跪姿時膝蓋的位置，要用膝蓋髕骨上方的肌肉著地，圖中綠圈處的位置，這樣才能夠保證你膝蓋不會產(chǎn)生不適感同時維持身體前傾的狀態(tài)。
連續(xù)做到15到20次以上，就可以進行下一個步驟了。
3、上斜俯臥撐
動作要求：上斜俯臥撐的難度略高于跪式俯臥撐。雙手放在平凳、床沿或桌沿，雙手距離比肩稍寬，肘部外擺，大臂與軀干呈30~60°，接著，手掌發(fā)力，將身體推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
進行上斜俯臥撐時，身體與地面的夾角越?。ㄊ直壑吸c越低），難度越高。練習(xí)者可以從高支撐點開始練習(xí)，由易到難，逐步減小身體與地面的夾角。
連續(xù)進行20次以上的上斜俯臥撐時（夾角較低），就可以嘗試標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐了。
4、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
動作要求：
1）俯臥，雙手距離比肩稍寬；
2）手掌平放在地面，肘部外擺，此時，大臂與軀干呈30~60°；
3）手掌發(fā)力，將身體推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
二、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的技術(shù)細(xì)節(jié)
1、雙手姿勢
手掌撐地時，選擇稍寬于肩膀的距離。 手掌略微向外旋轉(zhuǎn)，不要向內(nèi)旋。
2、雙腳的位置
雙腳并攏，腳尖著地，雙腳掌放在兩手掌的內(nèi)側(cè)中間。
3、軀干狀態(tài)
盡量蹬直雙腿，收緊臀部以及腰腹，維持軀干核心的穩(wěn)定，保持從頭延伸至腳尖成一條直線，不要低頭。盡量避免腰部下榻而導(dǎo)致腰椎間的壓力增加，易受傷。
4、下降時
收緊臀部和腹部的肌肉，繃直整個軀干，如果力量允許，可以低至你的胸部接觸到地面的位置。
5、推起時
身體始終像一塊平板一樣回到初始位置，但避免肘關(guān)節(jié)全部繃直“鎖死”的姿勢。
很多人做俯臥撐的時候，肘部會自然的伸直，便關(guān)節(jié)反鎖，這樣確實在撐的時候會省力，但這使得關(guān)節(jié)承受了過多的力量，會容易造成關(guān)節(jié)的損傷，所以要克制自己肘部微曲。
6、動作要慢
做俯臥撐的過程要稍微慢一些，如果一上一下過快，則會有慣性驅(qū)動，做起來也相對輕松，但效果也會變差，如果動作緩慢，則身體是一直保持緊繃受力的狀態(tài)，效果也會好很多。再則，動作過快，對肘部的沖擊會比較大，導(dǎo)致更容易受傷。簡單來講，慢慢的做一個俯臥撐，感受肌肉發(fā)力，比快速做5個還有效。
7、呼吸
呼吸對于練肌肉也是至關(guān)重要，所有的力量訓(xùn)練呼吸的方法都大同小異，一般都是發(fā)力吐氣，收力吸氣。俯臥撐是推的動作，應(yīng)該是發(fā)力的時候也就是撐起的時候吐氣，收力的時候也就是下落的時候吸氣。
