最近的生食飲食趨勢(shì)忽略了一個(gè)事實(shí)，即有些蔬菜煮熟后營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。蒸或烤等烹飪方法可以提高蘆筍、蘑菇和菠菜等蔬菜中必需營(yíng)養(yǎng)素的含量。這一過程會(huì)釋放出重要的維生素和抗氧化劑，這些物質(zhì)有時(shí)會(huì)被困在蔬菜的細(xì)胞壁中。雖然烹飪會(huì)減少某些維生素（如維生素 C）的含量，但整體營(yíng)養(yǎng)吸收率通常會(huì)提高，從而有利于免疫功能、骨骼生長(zhǎng)和癌癥預(yù)防等方面。
煮熟的蔬菜，包括蘆筍、蘑菇和菠菜，通常比生吃能提供更多的營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)榕腼兡茚尫懦霰匦璧木S生素和抗氧化劑，從而改善健康狀況。
生食飲食是最近的一種趨勢(shì)，包括生食素食主義。人們認(rèn)為食物加工得越少越好。然而，并不是所有食物生吃都更有營(yíng)養(yǎng)。事實(shí)上，有些蔬菜煮熟后更有營(yíng)養(yǎng)。下面介紹其中的九種。
1. 蘆筍
所有生物都是由細(xì)胞組成的，蔬菜中的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有時(shí)會(huì)被困在細(xì)胞壁中。蔬菜煮熟后，細(xì)胞壁會(huì)破裂，釋放出營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而更容易被人體吸收。烹飪蘆筍可以打破細(xì)胞壁，使維生素 A、B9、C 和 E 更容易被人體吸收。
蘆筍煮熟后，細(xì)胞壁會(huì)破裂，釋放出原本難以獲得的大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。這一過程使維生素 A、B9（葉酸）、C 和 E 更易被吸收。這些維生素對(duì)維持免疫健康、皮膚健康和細(xì)胞功能起著至關(guān)重要的作用。
2. 蘑菇
蘑菇含有大量的抗氧化劑麥角硫因，在烹飪過程中會(huì)釋放出來?？寡趸瘎┯兄诜纸?自由基"，這種化學(xué)物質(zhì)會(huì)損害我們的細(xì)胞，導(dǎo)致疾病和衰老。
3. 菠菜
菠菜含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括鐵、鎂、鈣和鋅。不過，菠菜煮熟后更容易吸收這些營(yíng)養(yǎng)。這是因?yàn)椴げ酥泻胁菟幔ㄒ环N存在于許多植物中的化合物），它會(huì)阻礙鐵和鈣的吸收。加熱菠菜會(huì)釋放出結(jié)合的鈣，使人體更容易吸收。
研究表明，蒸菠菜能保持葉酸（B9）的含量，從而降低患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
4. 西紅柿
煮熟的番茄營(yíng)養(yǎng)豐富，這主要是因?yàn)榉鸭訜岷?，其有效抗氧化劑番茄紅素的含量顯著增加。番茄紅素與降低慢性疾?。òㄐ呐K病和某些類型的癌癥）的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。雖然烹飪番茄會(huì)減少維生素 C 的含量，但生物可利用營(yíng)養(yǎng)素，尤其是番茄紅素的總體增加超過了這種損失。
無論用什么方法烹飪，番茄中的抗氧化劑番茄紅素都會(huì)大大增加。番茄紅素與降低罹患心臟病和癌癥等一系列慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。番茄紅素含量的增加來自于高溫，高溫有助于分解厚厚的細(xì)胞壁，而細(xì)胞壁中含有多種重要的營(yíng)養(yǎng)成分。
雖然烹飪番茄會(huì)使維生素 C 的含量減少 29%，但在烹飪 30 分鐘后，番茄紅素的含量會(huì)增加 50%以上
5. 胡蘿卜
煮熟的胡蘿卜比生胡蘿卜含有更多的β-胡蘿卜素，這是一種被稱為類胡蘿卜素的物質(zhì)，人體可將其轉(zhuǎn)化為維生素A，這種脂溶性維生素有助于骨骼生長(zhǎng)、視力和免疫系統(tǒng)。
帶皮烹飪胡蘿卜可使其抗氧化能力增加一倍以上。在切片之前，應(yīng)先將胡蘿卜整個(gè)煮熟，因?yàn)檫@樣可以防止這些營(yíng)養(yǎng)素流失到烹飪水中。避免油炸胡蘿卜，因?yàn)橛驼〞?huì)減少類胡蘿卜素的含量。
6. 甜椒
甜椒是促進(jìn)免疫系統(tǒng)的抗氧化劑的重要來源，尤其是類胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、β-隱黃素和葉黃素。熱量能分解細(xì)胞壁，使類胡蘿卜素更容易被人體吸收。和西紅柿一樣，煮或蒸辣椒也會(huì)損失維生素 C，因?yàn)榫S生素會(huì)滲入水中。不妨試試烤胡椒。
甜椒在烹飪時(shí)會(huì)發(fā)生變化，從而增加某些營(yíng)養(yǎng)素的可用性。烹飪會(huì)破壞其細(xì)胞壁，使β-胡蘿卜素、β-隱黃素和葉黃素等類胡蘿卜素更容易被吸收。這些抗氧化劑對(duì)保持眼睛健康和支持免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。
7. 蕓苔屬植物
包括西蘭花、花椰菜和球芽甘藍(lán)在內(nèi)的蕓苔屬植物富含葡萄糖苷酸鹽（含硫植物化學(xué)物質(zhì)），人體可將其轉(zhuǎn)化為一系列抗癌化合物。要將這些葡萄糖苷酸轉(zhuǎn)化為抗癌化合物，這些蔬菜中一種名為"肌苷酶"的酶必須處于活躍狀態(tài)。
研究發(fā)現(xiàn)，蒸煮這些蔬菜既能保存維生素 C，又能保存果膠酶，因此能從中獲得抗癌化合物。將西蘭花切碎，在烹飪前至少放置 40 分鐘，也能讓這種肌苷酶激活。
同樣，芽菜煮熟后會(huì)產(chǎn)生吲哚，這是一種可降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的化合物。烹飪芽菜還能使葡萄糖苷酸分解成已知具有抗癌作用的化合物。
8. 青豆
與水煮或高壓烹飪相比，烘焙、微波爐加熱和烤制等各種烹飪方法都能提高青豆中的抗氧化劑含量。這些抗氧化劑在保護(hù)人體免受氧化壓力和炎癥侵害方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。
9. 羽衣甘藍(lán)
輕蒸羽衣甘藍(lán)最健康，因?yàn)樗苁姑甘Щ睿瑥亩柚谷梭w使用甲狀腺所需的碘，而甲狀腺有助于調(diào)節(jié)新陳代謝。
對(duì)于所有蔬菜來說，較高的溫度、較長(zhǎng)的烹飪時(shí)間和較多的水都會(huì)導(dǎo)致更多的營(yíng)養(yǎng)流失。水溶性維生素（C 和許多 B 族維生素）是烹飪時(shí)最不穩(wěn)定的營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)樗鼈儠?huì)從蔬菜中滲入烹飪水中。因此，要避免將蔬菜浸泡在水中，烹飪時(shí)盡量少用水，并使用其他烹飪方法，如蒸或烤。此外，如果烹飪時(shí)剩下水，可以用來煮湯或拌肉汁，因?yàn)闇蛉庵泻兴袨r出的營(yíng)養(yǎng)成分。
