減肥不等于減重。
體重達(dá)標(biāo)了，身材不一定好，為什么呢？因?yàn)楫?dāng)你上秤時(shí)，所稱(chēng)得的那個(gè)數(shù)字，其實(shí)是骨骼、肌肉、脂肪、水分等身體組織的總和。
也就是說(shuō)，當(dāng)體重下降時(shí)，很可能是肌肉和水分流失造成的，不一定就是脂肪。特別是在你采用一些錯(cuò)誤的減肥方法，比如節(jié)食、穿暴汗衣減肥，很容易出現(xiàn)這種情況。
而且，同樣重量的肌肉和脂肪，前者比后者體積小很多，這就是為什么，同樣體重的人，如果一個(gè)人的脂肪少，或者說(shuō)體脂率低，這個(gè)人的身材就好。正常男性的體脂率在15%左右，女性在25%左右，你達(dá)標(biāo)了嗎？
沒(méi)達(dá)標(biāo)也沒(méi)關(guān)系，下面這4個(gè)有效降低體脂率的方法，建議收藏。
一、多吃高蛋白食物
蛋白質(zhì)是我們?nèi)粘Ｐ枰暮炅繝I(yíng)養(yǎng)素之一，它是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的重要原料，如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)少，就會(huì)造成身體通過(guò)分解肌肉為身體供能，造成肌肉流失，體脂率就會(huì)上升。
另外，蛋白質(zhì)分子基數(shù)大，攝入后，會(huì)產(chǎn)生一定的飽腹感，起到幫你控制食欲的作用。避免你因攝取多余熱量，增加長(zhǎng)胖風(fēng)險(xiǎn)。
所以，在減肥期間，建議多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞胸肉、雞蛋白、魚(yú)肉、蝦肉等。這類(lèi)食物的共同點(diǎn)是，在控制脂肪含量的基礎(chǔ)上，蛋白質(zhì)的質(zhì)量比較高。還有像一些奶制品、豆制品，都是不錯(cuò)的選擇。
二、多吃富含膳食纖維的食物
富含膳食纖維的食物，被稱(chēng)為“脂肪克星”，具有熱量低、體積大的特點(diǎn)，攝入后，會(huì)帶給你一定的飽腹感，達(dá)到控制熱量攝入的目的。
另外，這類(lèi)食物還可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和提升排毒效率，不夸張地說(shuō)，適量多攝入膳食纖維，是緩解便秘的有效方法之一。
日常生活中的高纖維食物，有粗糧、葉子菜、菌菇、海帶等。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人膳食纖維攝入量是25-35克/天。
三、多喝水
日常生活中，不管是為了健康還是為了減肥，都建議多喝水。
多喝水有很多好處，比如對(duì)于控制飲食這件事來(lái)說(shuō)，水是沒(méi)有熱量的，在飯前喝一杯水，可以防止你在正餐時(shí)因過(guò)于饑餓而暴飲暴食。
還有，脂肪代謝需要水分的參與，多喝水可以促進(jìn)代謝，幫助身體排毒。
不僅如此，考慮到饑餓感和口渴感很類(lèi)似，這會(huì)讓大腦難以分辨。也就是說(shuō)如果你把口渴當(dāng)成饑餓，因此大吃特吃的話(huà)，必然增加長(zhǎng)胖風(fēng)險(xiǎn)。所以，在饑餓時(shí)，建議先喝口水，如果幾分鐘后還是餓，那才是真的餓了。
最后，最好不要等到口渴了再喝，要養(yǎng)成主動(dòng)喝水習(xí)慣，每天1500-1700ml即可。相當(dāng)于普通杯子7-8杯的樣子。
四、有氧運(yùn)動(dòng)+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
所謂有氧運(yùn)動(dòng)，指的是有韻律性的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，比如慢跑、游泳、騎車(chē)、瑜伽等；而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，指肌肉在“無(wú)氧”狀態(tài)下高速、劇烈的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度大，瞬間性強(qiáng)，比如舉重、短跑。
有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。而無(wú)氧代謝只能使用糖分作為燃料，特點(diǎn)是供能迅速但產(chǎn)能量比較少。二者沒(méi)有絕對(duì)界限，也不會(huì)從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種，只不過(guò)強(qiáng)度小時(shí)無(wú)氧代謝主導(dǎo)，強(qiáng)度大時(shí)多為無(wú)氧代謝主導(dǎo)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要消耗糖原，糖原消耗的結(jié)果是加速有氧代謝動(dòng)用脂肪供能，因此，建議無(wú)氧和有氧結(jié)合減脂效果更好。
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