經(jīng)常懷疑自己是“天選胖子”，連喝水都會胖，但有些人就怎么都吃不胖，生而為人，難道差距就那么大的嗎？
其實(shí)，只要搞清楚“易瘦體質(zhì)”的真相，你也可以的，這個真相就是：基礎(chǔ)代謝。
一、所以我們?yōu)槭裁磿兣郑?/strong>
變胖的原因，說到底，是因?yàn)闊崃渴Ш狻?strong style="box-sizing: border-box;">當(dāng)熱量攝入大于能量消耗的時，一定會變胖。
關(guān)于熱量攝入，可通過飲食來控制，那么如何增加熱量消耗呢，這就是我們要討論的問題。
二、日常消耗代謝
首先，希望你了解一個概念，TDEE：日常消耗代謝。日常消耗代謝就是我們每天總的熱量消耗，主要由4部分組成：基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、運(yùn)動消耗和非運(yùn)動消耗。
所謂基礎(chǔ)代謝就是我們一天什么也不做需要消耗的熱量，這部分熱量，用來支撐身體的正常運(yùn)行；而食物熱效應(yīng)指，消化食物需要消耗的熱量；運(yùn)動消耗不用多說（各種運(yùn)動）；非運(yùn)動消耗，比如你做家務(wù)，就屬于這種。
在如上的幾種熱量消耗途徑中：基礎(chǔ)代謝是熱量消耗的主力軍，約占人體總能量消耗的60％-70％。由此可見，決定消耗熱量多還是少的，主要在于基礎(chǔ)代謝水平高低。
三、基礎(chǔ)代謝的影響因素
那么問題來了，基礎(chǔ)代謝高還是低，是什么決定的呢？影響它的因素有很多，一般認(rèn)為和肌肉量、年齡、性別、溫度、遺傳等因素有關(guān)。
有沒有覺得，年齡越大，減肥難度越大？這是因?yàn)殡S著年齡的增長，過了25歲后，基礎(chǔ)代謝會呈現(xiàn)降低的趨勢。
而關(guān)于性別，做同樣的運(yùn)動，你會發(fā)現(xiàn)男生瘦得比女生更快一些，這是因?yàn)槟信纳順?gòu)造、激素水平和肌肉含量不同，男生的基礎(chǔ)代謝率會更高一些。
四、這些行為，最“傷”代謝
1.節(jié)食
雖然節(jié)食會讓體重快速降低，但主要是肌肉和水分流失導(dǎo)致的。
因?yàn)殚L時間能量攝入不足，為了防止你餓死自己，身體便通過降低基礎(chǔ)代謝來“自保”，這也是很多人節(jié)食減肥把自己減成“易胖體質(zhì)”的原因。
2.蛋白質(zhì)攝入不足
蔬菜水果熱量低，是不是減肥時吃這些就可以了？
這樣的飲食方式，非常容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良的情況出現(xiàn)，對減肥不利。作為肌肉生長和修復(fù)的重要原料，如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會導(dǎo)致肌肉的流失，拖慢減肥速度。
3.飲酒和熬夜
很多酒水的熱量并不低，經(jīng)常飲酒，勢必增加發(fā)胖概率。且酒精對細(xì)胞會長生一定的破壞作用，效果如上，不利于燃脂效率的提高。
而熬夜作為現(xiàn)代人共存的問題，會影響抑食欲的瘦素的分泌，還會增加皮質(zhì)醇濃度，導(dǎo)致血糖升高，食欲大開，還會分解肌肉并阻礙其增長。
五 、養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，你要這樣做
1.吃夠基礎(chǔ)代謝
自己的基礎(chǔ)代謝是多少？可以通過下面的公式進(jìn)行計算：不要盲目節(jié)食，日常的能量攝入，一般不低于這個值。
女性=655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年齡)
男性=66 + (13.7 x 體重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年齡)
2.吃能夠提供飽腹感的食物
減肥期間，常說要控制飲食，但不同的食物給身體帶來的飽腹感是不同的。
比如甜品或一些糕點(diǎn)，這類食物的升糖指數(shù)比較高，吃下去沒一會就餓了。
所以，吃同樣熱量的食物，建議多吃些飽腹感強(qiáng)的，比如可以多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，魚蝦肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、豆子等。
根據(jù)中國居民膳食指南：建議成年男性每天攝入蛋白質(zhì)約65g，女性約55g。
還有像一些富含膳食纖維的食物，這類食物被稱為“脂肪克星”，可以從粗糧和蔬果中獲得。
3.力量訓(xùn)練不能少
可能很多女生會擔(dān)心，“哎呀，做力量，會不會變成那種肌肉女，金剛芭比？”其實(shí)是想多了。女性的雄性激素遠(yuǎn)低于男性，所以想要練出健身教練那樣的大肌肉塊，很難很難。
女性在做力量的時候，可以把握一些基本的原則，比如：低重量、高次數(shù)、高組數(shù)。如果是男性，建議：大重量、低次數(shù)、高組數(shù)。
養(yǎng)成一點(diǎn)肌肉，有助于提升“后燃效應(yīng)”，提高燃脂效率，且會讓你的身體線條更好看。
如果你是健身初學(xué)者，那么下面這4個動作，在家就可以學(xué)起來、練習(xí)來。
深蹲x15
俯臥撐x 15（男/女）
平板支撐x 30s
單車式卷腹x 15
每個動作之間休息15-20秒，重復(fù)1-3組。
3.規(guī)律作息
管住嘴了也邁開腿了，可還是容易胖？如果你是這樣的，建議檢查下自己的作息是不是晝夜顛倒了，是不是習(xí)慣了熬夜？
就會影響抑制食欲的瘦素的分泌，導(dǎo)致你在白天時食欲大增，攝入更多熱量。而且，肌肉的生長修復(fù)也需要“休息”，經(jīng)常晚睡，對維持肌肉不利，影響代謝。
因此，最佳的作息一定是早睡早起，保證每天晚上11點(diǎn)前就上床休息，睡前可以泡個腳，可以讓自己更快入睡哈。
4.遠(yuǎn)離酒精
至于酒，如果你想變瘦，還是戒掉吧。對身體對減肥百害而無一利。就不過多強(qiáng)調(diào)了。
