健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運動形式的民族傳統(tǒng)體育項目，是中華悠久文化的組成部分。作為一種具有鮮明民族特色的體育項目，科學(xué)、合理的健身氣功鍛煉必將產(chǎn)生良好的身心健康效益。
本報告主要圍繞三個問題展開——第一，健身氣功·五禽戲練習(xí)有沒有效果、有何效果?第二，健身氣功·五禽戲練習(xí)能夠產(chǎn)生效果的原因是什么?第三，怎樣練習(xí)健身氣功·五禽戲才能產(chǎn)生更好的效果?這三個問題的實質(zhì)就是對健身氣功·五禽戲功理功效的探討及練功要領(lǐng)的闡釋，這也是本報告的目的所在。
一、健身氣功·五禽戲簡介
五禽戲是東漢名醫(yī)華佗根據(jù)古代導(dǎo)引、吐納、熊經(jīng)、鳥伸之術(shù)，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，并結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能，編成的一套具有民族風(fēng)格特色的氣功功法。健身氣功．五禽戲是上海體育學(xué)院編創(chuàng)課題組在國家體育總局健身氣功管理中心的領(lǐng)導(dǎo)下，發(fā)揮集體的力量，汲取傳統(tǒng)功法的精華，結(jié)合現(xiàn)代的科學(xué)健身理念，編創(chuàng)而成的。
二、健身氣功·五禽戲的健身效果
“講科學(xué)”，是編創(chuàng)的指導(dǎo)思想之一，“倡導(dǎo)科學(xué)的健身理念是編創(chuàng)的目的之一。因此，健身氣功·五禽戲的編創(chuàng)時就選取了部分運動生理學(xué)、心理學(xué)指標對其健身效果進行了測試。編創(chuàng)任務(wù)完成后，上海體院又承擔(dān)了“健身氣功·五禽戲健身效果觀察”的課題，選取了更多的指標，增加了樣本量，又對中長期的健身效果進行了科學(xué)檢驗。
(一)健身氣功·五禽戲練習(xí)是一種中小強度的有氧運動
時間(分鐘)
圖1 全體中老年人一次五禽戲練習(xí)過程中心率的變化
有氧運動是最適宜的健身項目。在運動實踐中常用心率來反應(yīng)運動強度。一般認為中老年人參加有氧健身運動的靶心率為最大心率的60％～80％，超過此運動強度的運動具有一定的風(fēng)險性。據(jù)此，計算出50～69歲中老年人的有效健身心率范圍是96～128次／分。圖1是用芬蘭Polar Electro Oy公司生產(chǎn)Polar表對70名中老年人練習(xí)健身氣功·五禽戲3個月后遙測心率結(jié)果，表明練習(xí)者心率在練功的大部分時間達到靶心率范圍，說明此功法是一種中低強度的有氧運動。
(二)健身氣功·五禽戲練習(xí)對身體運動素質(zhì)的改善
握力、背力、單腿閉眼站立時間、手反應(yīng)時、體前屈等是反映身體運動素質(zhì)的指標。
圖2背力的變化
圖2表明，健身氣功·五禽戲可以使背力得到明顯的提高。其可能的機理是：健身氣功·五禽戲講求脊柱的運動，注重對腰背的鍛煉。如：虎撲，脊柱屈伸折疊，腰背肌肉松緊相兼，取于《養(yǎng)性延命錄》的“長引腰，乍卻(胺)，仰天即返”，仰時腰背肌肉緊張，返時放松屈伸；鹿抵，脊柱旋轉(zhuǎn)加前屈，可增強腰部的肌肉力量，取于“引項反顧”、“如鹿轉(zhuǎn)頭顧閭”；鹿奔，脊柱盡力屈、伸，在松、緊間對背力進行了鍛煉，取于馬王堆導(dǎo)引圖的引背痛；烏伸，脊柱的屈伸，腰背肌肉的松緊相兼，鍛煉背力。“一張一弛”的松緊相兼的練功要領(lǐng)體現(xiàn)“文武之道”。
圖3體前屈的變化
體前屈反映人體的柔韌性素質(zhì)，是肌肉、韌帶拉伸能力的表現(xiàn)。圖3中表明參加健身氣功·五禽戲練習(xí)的中老年受試者柔韌素質(zhì)得到良好改善。其可能的機理是：健身氣功·五禽戲練習(xí)注重對全身各關(guān)節(jié)肌肉、韌帶的拉伸。如，虎撲，在“仰天而返"的仰時，拉伸了兩腿后部的肌肉、韌帶；鹿奔時，對脊柱后縱韌帶進行拉伸。
平衡能力是影響中老年人生活質(zhì)量的重要因素，肌肉力量，特別是下肢力量，還有前庭器官穩(wěn)定性、本體感覺能力等都可以影響人體平衡能力。圖4表明，健身氣功·五禽戲練習(xí)使得中老年被試的平衡能力有較好的改善。其可能的機理是：健身氣功·五禽戲注重對下肢力量、平衡能力的鍛煉。如，虎撲的動作，高提腿、小落步，單腿的屈膝支撐對腿部力量的鍛煉；鹿戲的動作，鹿抵的弓步、鹿奔的弓步、丁步時的單腿支撐和腳腕屈伸的重心轉(zhuǎn)換；熊晃的重心前后移動對力量的練習(xí)；猿提時的腳尖站立；鳥飛的單腿支撐。
圖5手反應(yīng)時的變化
反應(yīng)時(Reaction time可用RT代表)是指從刺激出現(xiàn)到開始反應(yīng)所需要的時間，又稱反應(yīng)潛伏期，也可作為身體靈敏素質(zhì)的體現(xiàn)。“心靈手巧”道出手指的鍛煉可以促進大腦反應(yīng)靈敏性的道理。從圖5可以看出，經(jīng)過健身氣功·五禽戲3個月的鍛煉，即可明顯增加反應(yīng)速度。其可能的機理是：健身氣功·五禽戲注重手型的變化，如，虎戲時，手的撐、抓、旋、握；鹿戲模仿鹿足奔跑的快速屈腕；猿戲時手指的快速抓握成勾；鳥飛時模仿鳥的翅膀的手腕的屈伸。這些動作一方面體現(xiàn)了“五戲配五禽”，的仿生特色，另一方面鍛煉了靈敏素質(zhì)。
(三)健身氣功·五禽戲練習(xí)對骨密度的影響
圖6骨密度的變化
隨著年齡的增大，中老年人體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能逐退，激素水平的下降?？梢鸸趋乐锈}鹽的丟失而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生有許多因素，而缺乏體力活動是引起骨質(zhì)疏松癥的重要原因。有報道認為，負重身體練習(xí)對改善骨密度具有明顯作用。圖6顯示，中老年被試的骨密度明顯增高。其可能的機理是：健身氣功·五禽戲練習(xí)時下肢負重較大，練習(xí)動作緩慢，下肢肌肉處于持續(xù)的緩慢收縮過程，對骨骼的刺激比較明顯。如，虎撲的屈膝下蹲動作；鹿戲的弓步動作；熊晃的動作。
(四)健身氣功·五禽戲練習(xí)對心血管機能和呼吸機能的改善作用
1、健身氣功·五禽戲練習(xí)對心血管機能具有改善作用。隨著科學(xué)技術(shù)水平的提高和人民生活水平的改善，心血管系統(tǒng)慢性疾病的發(fā)病率逐漸上升。導(dǎo)致心血管系統(tǒng)慢性疾病發(fā)病率升高的諸因素中，體力活動的減少和營養(yǎng)過剩是兩個十分重要的因素。研究結(jié)果表明，從來不參加任何體育活動的中老年人，心血管系統(tǒng)的機能狀況較差，心電圖異常發(fā)生率較高。研究表明，經(jīng)過6個月的健身氣功·五禽戲練習(xí)，被試心臟射血功能得到一定程度的改善，心電圖異常發(fā)生率明顯下降，反映了健身氣功·五禽戲練習(xí)對提高中老年人健康水平具有較為明顯的作用。其原因可能是：首先，健身氣功·五禽戲是一種有氧運動；其次，每周至少四次、每次3～4遍不少于45分鐘的練習(xí)使得中老年被試養(yǎng)成了良好、健康的、以健身氣功·五禽戲為健身項目的體育生活方式；再者，猿提動作對心臟起到擠壓按摩作用(示范)；這些都可能是心臟機能改善的原因。
2、健身氣功·五禽戲練習(xí)對呼吸機能具有改善作用。研究，表明，經(jīng)過6個月的健身氣功·五禽戲鍛煉，中老年被試的肺活量明顯增大，安靜狀態(tài)的呼吸頻率減慢，肺通氣量下降，氧利用系數(shù)升高，呼出氣中二氧化碳百分含量升高，呼吸機能得到改善。其原因可能是：健身氣功·五禽戲練習(xí)時，要求練習(xí)者隨動作的升降開合進行呼吸，并且要求盡可能呼吸達到“細、勻、深、長”，深慢呼吸方式不僅提高了吸氣肌、呼氣肌和輔助呼氣肌的力量，而且鍛煉了植物神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力。
(五)健身氣功·五禽戲練習(xí)對增進中老年人心理健康水平的作用
心理健康越來越引起人們的重視。健身氣功·五禽戲強調(diào)形、神、意、氣的統(tǒng)一，重視“五禽意境”的轉(zhuǎn)換，通過模仿動物在大自然中的形與神，追求一種怡然自得的心境。這種運動應(yīng)該能夠調(diào)節(jié)心理平衡、促進心理健康。上海體育學(xué)院“健身氣功·五禽戲健身效果的觀察"課題組運用癥狀自評量表SCL一90和BD一Ⅱ一310型注意力集中能力測定儀對120名練習(xí)組、對照組分別進行了問卷調(diào)查和儀器測試，結(jié)果表明，健身氣功·五禽戲練習(xí)能夠有效提高中老年被試的心理健康水平。試分析其原因如下：
1、研究表明，體育運動，特別是有氧運動能夠提高鍛煉者心理健康水平。而健身氣功·五禽戲是一種中小強度的有氧運動。
2、健身氣功·五禽戲體現(xiàn)“天人合一”的人與人、人與自然和諧共處的傳統(tǒng)和諧思想，有助于整體主義(或稱集體主義)人生觀與和諧的生態(tài)觀、世界觀的樹立，從而使得練習(xí)者心胸開闊、知足長樂，緩解了由于各種壓力帶來的焦慮感、抑郁感。
3、健身氣功·五禽戲練習(xí)通過模仿動物的不同神態(tài)，各種神態(tài)、心境的轉(zhuǎn)換使得練習(xí)者有回歸自然、返璞歸真的心靈體驗，可幫助人們精神情志和心理狀態(tài)得到轉(zhuǎn)換調(diào)節(jié)，有助于緩解精神緊張，減輕心理壓力，保持心理健康狀態(tài)。“眼睛是心靈的窗戶”，健身氣功·五禽戲鍛煉通過眼神和肢體動作的變化使五禽神態(tài)得到惟妙惟肖的展現(xiàn)，如，虎撲時虎抓從高向前下的抓撲、仰天即返的腰背力量的展現(xiàn)，都體現(xiàn)了虎的威猛；熊運時，憨態(tài)可掬的、似乎昏昏欲睡的對腹部按摩的動作體現(xiàn)熊的沉著穩(wěn)健、憨實寬容、與世無爭；猿提、猿摘時眼神的左顧右盼，要進入猿的意境，體現(xiàn)猿的機智、敏捷；練鳥戲時，模仿鳥翅的兩臂的舒緩柔和的運動體現(xiàn)鳥的安然自在、清高超脫、悠閑寧靜。
4、實驗組120人進行規(guī)律的集體練習(xí)，加強人與人之間的交流，為了“練習(xí)健身氣功·五禽戲，增進健康”的共同目的而走到一起，這種社會交往也可能促進心理健康水平的提高。
(六)健身氣功·五禽戲練習(xí)對中老年人血液流變、血脂和免疫指標的影響
對男性15例，女性35例的健身氣功·五禽戲練習(xí)者的免疫指標——自然殺傷細胞(NK)、CD4+、CD8+、CD4+／CD8+比值、T淋巴細胞總數(shù)(CD3+)、血脂指標——總膽固醇(TC)、甘油三酯(TG)、高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)——血細胞指標：血紅蛋白含量(HB)、紅細胞計數(shù)(RBC)、白細胞總數(shù)(WBC)、血小板(PLA)的測試結(jié)果表明，健身氣功·五禽戲練習(xí)能夠提高機體的自然免疫能力、促進血脂代謝的改善、減少血液粘稠度。
三、健身氣功·五禽戲健身效果的中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)探究
健身氣功·五禽戲的每一戲動作雖然都是全身性的，但各自都有其側(cè)重點?；騽幼髦饕攸c是掌指小關(guān)節(jié)和脊柱關(guān)節(jié)的運動，這些關(guān)節(jié)運動主要體現(xiàn)了中醫(yī)所說的“肝主筋”的功能(如虎舉)，常練虎戲可防治一些由于肝腎不足而導(dǎo)致的脊柱炎、類風(fēng)關(guān)等病癥；鹿戲動作主要特點是作用頸部和尾閭，這是人體督脈的上下兩關(guān)，督脈為全身陽脈之海，疏通督脈可振奮一身，陽氣，故常練鹿戲(如鹿奔的命門打開)能防治由于陽虛引起的一些虛寒證，如背寒肢冷、容易感冒、夜尿頻多等；熊戲動作主要特點是中焦腹部的運動，通過外部的導(dǎo)引動作來實現(xiàn)自我按摩內(nèi)臟，調(diào)整內(nèi)臟機能狀態(tài)，尤其是促進消化功能，常練熊戲(如熊運對腹部的擠壓按摩)可防治由于消化功能紊亂引起的一些食欲不振、消化不良、脘腹悶脹等癥；猿戲動作主要特點是指尖和眼神的運動，這些部位也是反映末梢神經(jīng)功能的地方，通過這種運動來促進神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)敏捷性，恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)的年輕態(tài)，常練猿戲可增強神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)之間的協(xié)調(diào)功能，防治神經(jīng)反應(yīng)和四肢動作的過早衰老；鳥戲動作主要特點是上肢的升降開合運動，可促進肺的吐故納新，增加肺活量，提高氣血的運行和活力，以此來調(diào)整全身的臟腑功能，常練鳥戲可防治心肺功能低下的一些病癥，如慢性咳嗽、心慌氣急、體虛多汗等。
四、健身氣功·五禽戲鍛煉凝結(jié)著科學(xué)的體育健身觀
21世紀是“生物—心理—社會—環(huán)境”的大健康時代，人們追求“人身心、人與社會、人與自然”的整體、系統(tǒng)的和諧狀態(tài)，即，現(xiàn)代意義的“天人合一”。對健身效果的科學(xué)測試結(jié)果表明了，作為傳統(tǒng)文化的載體和一種有氧運動項目的健身氣功·五禽戲能夠有效的增進人體健康水平。同時，把健身氣功·五禽戲練習(xí)與維多利亞健康宣言的“四大基石理論”相結(jié)合，對“合理運動”和“心理平衡”的內(nèi)涵有了更深刻的認識。
(一)“合理運動”的內(nèi)涵
脊柱運動、全身運動、有氧運動、健康的體育運動生活方式是對“合理運動”的詮釋。
武諺說：“練武不練腰，終究藝不高”，“力從腰襠發(fā)”。其實質(zhì)都是對腰、脊柱運動的重視。例，太極拳的發(fā)力講求“力從脊發(fā)”、“脊柱的卷、放力”，都是脊柱運動的體現(xiàn)，健身氣功·五禽戲?qū)怪那煨D(zhuǎn)練習(xí)是“力從脊發(fā)”的基本功(虎撲、鹿抵、鹿奔、鳥伸動作和發(fā)力動作的示范、講解)。
健身氣功·五禽戲編創(chuàng)時注意對平時很少運動的關(guān)節(jié)肌肉(猿提的縮肩夾頸)、遠端關(guān)節(jié)(虎舉的撐、抓、旋、握；鹿奔的腳尖點地的重心轉(zhuǎn)換)的活動和鍛煉，體現(xiàn)了全身運動的體育健身理念。
有氧運動、健康的體育運動生活方式在上文中已經(jīng)體現(xiàn)。
(二)“心理健康”的內(nèi)涵
就健身氣功·五禽戲來講，一方面是指科學(xué)的體育運動促進心理健康；另一方面是指，通過對健身氣功·五禽戲歷史淵源、傳統(tǒng)理論的理解和對健身氣功·五禽戲動作的感悟，接受優(yōu)秀的傳統(tǒng)文化的熏陶，學(xué)習(xí)和繼承傳統(tǒng)文化中的合理內(nèi)核，從而樹立具有中國傳統(tǒng)特色的整體和諧的人生觀和社會觀，為心理健康打下堅實基礎(chǔ)。
“健康最根本、最重要的問題，就是觀念問題。”四種健身氣功的編創(chuàng)、健身效果的多學(xué)科研究和國內(nèi)外的廣泛推廣，都是以科學(xué)的健康觀為指導(dǎo)的，其目的都是為了在廣大群眾中樹立起科學(xué)健身觀念，掌握銳利武器，遠離和抵制打著“健身、健康”幌子的歪理邪說、荒唐謬誤的鍛煉手段與方法。圍繞健身氣功·五禽戲的相關(guān)工作也都是為了這一共同的目標而做出的努力。
