關(guān)于跑步中出現(xiàn)的傷病困擾，讓許多跑友十分頭疼。尤其是在冬訓(xùn)期間出現(xiàn)傷病，影響正常的訓(xùn)練，對來年的競技狀態(tài)的影響很大，并且浪費冬訓(xùn)這個絕佳時期。
很多跑友在受傷時期，看到其他跑友水平在一步步的提高，心里難免會著急，可能就會出現(xiàn)帶傷訓(xùn)練這種情況，結(jié)果導(dǎo)致就是傷上加傷。今天我們就來聊一聊跑步的損傷預(yù)防！
跑步運(yùn)動損傷的特點
很多人在訓(xùn)練過程中都會或多或少的受到傷病的困擾，以至于出現(xiàn)陰影，就像籃球運(yùn)動員崴腳后，就再不敢像從前那樣毫無忌憚的突破或搶籃板一樣，都會有所顧忌，無法施展身手。
首先我們大家要清楚的是，傷病是運(yùn)動訓(xùn)練中非常正常的現(xiàn)象，也是很難避免的。許多優(yōu)秀運(yùn)動員也是時常伴隨著傷病的困擾，重要的是自己要勇于面對傷病，有傷病很正常，只要能夠做好預(yù)防和了解相關(guān)的知識，完全可以降低受傷概率。
跑步中損傷部位主要集中在下肢，常見膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、跟腱、脛骨、足部。損傷程度相對較輕，突發(fā)性斷裂少見，大部分損傷原因主要是慢性疲勞積累所導(dǎo)致的結(jié)果也就是運(yùn)動后微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷不斷積累，最終形成慢性損傷，并且往往在于身體受力的關(guān)鍵部位，影響時間比較長。
只要避免大傷?。ǚ磸?fù)、持續(xù)，影響幾個月或幾年，對運(yùn)動生涯影響很大），減少小傷?。▋芍軆?nèi)可明顯好轉(zhuǎn)），就基本達(dá)到損傷預(yù)防的目標(biāo)。
找準(zhǔn)易受傷的原因
跑步受傷的原因是多方面的，自身的原因主要是技術(shù)和力量問題：力量弱，特別是核心力量差，還有關(guān)鍵受力部位力量薄弱，不足以支撐你現(xiàn)在的運(yùn)動強(qiáng)度；技術(shù)有問題，像腳跟重重著地、落地點超前等等。
當(dāng)然，技術(shù)和力量是互相依存、密不可分的，比如前掌先著地、緩沖需要一定的腳踝力量支撐。所以提高自身能力，最重要的是了解自身特點，找準(zhǔn)“致傷”的薄弱點。
非自身原因包括：準(zhǔn)備活動和放松拉伸不夠、訓(xùn)練超出自身承受力、恢復(fù)不足、或者訓(xùn)練不系統(tǒng)，以及冬天氣溫降低導(dǎo)致的跑鞋及場地太硬、身體溫度降低、意外跌倒等等。
1、跑前熱身不充分
熱身不夠充分是很多初級跑友出現(xiàn)運(yùn)動損傷的主要原因，盡管我們一再強(qiáng)調(diào)熱身的重要性，但很多跑友還是充耳不聞，尤其是在寒冷的冬季，熱身更為重要。長此以往，低溫對跑者跑步的影響也會無限放大，諸如跟腱酸痛等毛病慢慢的向你靠近。
2、跑后拉伸不認(rèn)真
有不少人在對待訓(xùn)練課時，態(tài)度十分端正，認(rèn)真并且高質(zhì)量的完成每節(jié)課的訓(xùn)練內(nèi)容。但對待跑后拉伸卻抱著可有可無的心態(tài)，覺得拉伸太麻煩并且浪費時間。如果你也這樣認(rèn)為，就大錯特錯。
拉伸可以立即讓肌肉得到放松，緩解肌肉的僵硬、疼痛。長期拉伸會讓肌肉具有更好的彈性，可以增加關(guān)節(jié)活動幅度，提升身體的柔韌性。
不拉伸會導(dǎo)致肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導(dǎo)致局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復(fù)變慢，身體總帶著疲勞進(jìn)行下一次訓(xùn)練，這樣就容易引起疲勞積累而引發(fā)傷痛。
3、訓(xùn)練不系統(tǒng)
很多跑友為了快速提升自己的訓(xùn)練水平，為自己制定的訓(xùn)練計劃運(yùn)動量過大，
出現(xiàn)運(yùn)動過量并且出現(xiàn)疲勞的征兆。如果在冬訓(xùn)期間一直存在運(yùn)動過量的情況，并且出現(xiàn)了疲勞的征兆，應(yīng)該及時把握和調(diào)整。例如：若訓(xùn)練中反應(yīng)遲鈍，精力不集中，動作無力、不協(xié)調(diào)，特別是訓(xùn)練一開始就進(jìn)入疲勞階段，以及情緒上不由自主地出現(xiàn)“厭跑”、訓(xùn)練的欲望明顯降低，很可能就是一種疲勞積累的表現(xiàn)，提示你需要休息了。
在這里，建議大家經(jīng)常抽空去醫(yī)院做“血常規(guī)”化驗（主要關(guān)注：血紅蛋白、紅細(xì)胞壓積、白細(xì)胞、紅細(xì)胞指標(biāo)，若確定身體沒有其他感染，這些指標(biāo)的數(shù)據(jù)越高越好），這樣可以判斷出身體疲勞情況。
非自身原因的避免比較簡單，但自身能力的提高卻需要時間和精力的積累。也就是說為了防止受傷，你的關(guān)注點應(yīng)該更多地在于訓(xùn)練，提高力量水平、技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性等自身能力。
很多跑友熱衷于各種高端裝備控制性跑鞋、專用護(hù)膝等等來預(yù)防傷病，這本身沒錯，但不能因此忽視了訓(xùn)練、忽視了自身能力的提高。
如何預(yù)防損傷
從訓(xùn)練的角度看，想要減少損傷，既要控制訓(xùn)練負(fù)荷造成潛在風(fēng)險，又要通過訓(xùn)練來提高自身的運(yùn)動能力、預(yù)防傷病的能力，兩方面都缺一不可：
1、加強(qiáng)輔助訓(xùn)練
包括軀干核心力量訓(xùn)練、腿部力量訓(xùn)練（腳踝尤其重要） 、柔韌性訓(xùn)練（主要是髖關(guān)節(jié)的柔韌性）等。體重特別大的跑友不急于增加跑量，除了跑步之外，還可以通過其它沖擊更小的運(yùn)動方式（游泳、騎車等），把體重減到合適范圍，再逐漸增加跑量。
2、要系統(tǒng)科學(xué)訓(xùn)練，不過于追求速度
無論水平高低、無論專業(yè)還是業(yè)余馬拉松訓(xùn)練，都應(yīng)把最多的時間花在大量、中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練上，再以適當(dāng)力量訓(xùn)練為輔助。只有打好了有氧、技術(shù)（改技術(shù)也需要在低配速有氧訓(xùn)練中進(jìn)行）、力量的基礎(chǔ)，高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽才可以順利進(jìn)行。
對于比賽、間歇跑等高強(qiáng)度的運(yùn)動形式，我們需要控制數(shù)量、注重質(zhì)量。因為高強(qiáng)度運(yùn)動往往造成深度疲勞，進(jìn)行次數(shù)太多不利于恢復(fù)，也容易受傷。
3、防止過度訓(xùn)練
循序漸進(jìn)和適時恢復(fù)是最基本的訓(xùn)練原則。提高跑量和強(qiáng)度必須在100%適應(yīng)前期訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，隨著訓(xùn)練的積累和水平的提高，同樣跑量對身體的刺激、身體的應(yīng)激反應(yīng)都會越來越少，承受大跑量大強(qiáng)度的能力也越來越強(qiáng)。
每周、每個訓(xùn)練周期后、比賽后、甚至每一年，都需要進(jìn)行一個階段的“減量”，給身體恢復(fù)和調(diào)整的空間。
4、關(guān)于訓(xùn)練環(huán)境和裝備選擇
田徑場是日常訓(xùn)練的最佳場所，不僅可以保證更好的緩沖，也可以避免很多意外（滑倒、踩空），大大減少了損傷。
水平較低、技術(shù)和力量較差的入門跑友，應(yīng)該選一雙緩沖性能較好的跑鞋，少穿競速跑鞋，當(dāng)跑鞋老化、彈性下降也需要及時更換。但總得來說，裝備永遠(yuǎn)都是其次，自身的能力才是王道，這也是為什么專業(yè)運(yùn)動員都穿不帶緩震功能的薄底跑鞋，甚至穿著特別破舊、老化的跑鞋也很少因此受傷。
損傷后如何恢復(fù)訓(xùn)練
很多跑友都經(jīng)常會糾結(jié)受傷了（但還有運(yùn)動能力時）要不要繼續(xù)訓(xùn)練。不少跑友堅持訓(xùn)練、每次訓(xùn)練完冰敷、頂過去以后傷病自然痊愈了。這里就涉及到一個“最優(yōu)負(fù)荷”（POLICE中的OL）問題。
那么，究竟什么樣的運(yùn)動負(fù)荷才算是合理、適度的呢？個人認(rèn)為，在傷痛初期最穩(wěn)妥的做法還是停止正常訓(xùn)練或比賽。
但是停止訓(xùn)練和比賽不指拒絕一切活動。在傷痛初期，一些不直接刺激受傷部位的功能訓(xùn)練（比如膝關(guān)節(jié)受傷后，可以做一些踝關(guān)節(jié)的力量練習(xí)），都可以盡早、適度開展，這樣既保證了受傷部位的安全，也盡最大可能維持了身體的運(yùn)動能力、承受能力，對今后減少傷病風(fēng)險有幫助。
經(jīng)過一周左右的休息和積極治療，傷痛一般都會明顯減輕。過了傷痛初期（3-7天），在后續(xù)的恢復(fù)過程中就可以要通過慢跑逐漸來強(qiáng)化、穩(wěn)固。慢跑不僅是保持體能、增強(qiáng)支撐器官力量的重要途徑，也是傷病治療和康復(fù)的有效手段。
但是，在傷病未完全恢復(fù)時，慢跑的這個“度”比較難把握。這里強(qiáng)調(diào)一個原則：恢復(fù)訓(xùn)練初期，以慢跑為主，如果傷病沒有反應(yīng)，一般20—30分鐘為宜。然后，再輔助一些不刺激傷痛部位的核心訓(xùn)練（這在7天休息靜養(yǎng)的過程中也可以做）。
如果慢跑后第二天，傷情依然沒有反應(yīng)或加重，這是好轉(zhuǎn)的信號，但也不要盲目樂觀，間隔2天以后再慢跑，繼續(xù)保持這個訓(xùn)練負(fù)荷，一般經(jīng)過3—4次訓(xùn)練課以后，如果沒有繼續(xù)加重甚至明顯減輕，這次傷痛基本就算過去了（但是要循序漸進(jìn)恢復(fù)訓(xùn)練，不要急于上強(qiáng)度或試圖補(bǔ)回跑量）。
在訓(xùn)練過程中，如果傷痛有所加重就要停止運(yùn)動，及時冷敷，不能讓傷痛繼續(xù)下去，并且繼續(xù)加強(qiáng)治療，避免傷痛部位參與負(fù)重。提示一點，從傷痛初期及時停止訓(xùn)練到傷痛恢復(fù)一般要10—15天，這期間要積極治療，后續(xù)也要保持。
在這里再次強(qiáng)調(diào)一點：傷病的預(yù)防比治療更為關(guān)鍵，不痛的時候不在意，痛的時候再去治療，效果和效率都將大打折扣，所以廣大跑友要重視跑后的理療、按摩，防患于未然。
總之，認(rèn)清自己的特點、堅持系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練、循序漸進(jìn)、不要貿(mào)然挑戰(zhàn)極限，傷病只會越跑越少，不會越跑越多。
