摘要：人類(lèi)的食物種類(lèi)繁多，營(yíng)養(yǎng)成分在每種食物中的含量不盡相同，因此要具體地制定一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是非常困難的。但是人們可以遵循一個(gè)總的原則，即營(yíng)養(yǎng)的供給與需求之間應(yīng)保持平衡狀態(tài)。熱能及各種營(yíng)養(yǎng)成分應(yīng)滿(mǎn)足人體生長(zhǎng)發(fā)育和各種生理及體力活動(dòng)的需要，并且各種營(yíng)養(yǎng)成分之間應(yīng)保持適當(dāng)?shù)谋壤P(guān)系。如果膳食結(jié)構(gòu)不合理，各營(yíng)養(yǎng)成分之間的比例不恰當(dāng)，則可能導(dǎo)致個(gè)別或幾種營(yíng)養(yǎng)成分缺乏，而另外的營(yíng)養(yǎng)成分則有可能過(guò)剩。營(yíng)養(yǎng)成分缺乏或過(guò)剩都可能導(dǎo)致機(jī)體功能失調(diào)、障礙或紊亂，成為一些疾病的誘發(fā)因素。因此，我們平時(shí)的飲食要做到營(yíng)養(yǎng)均衡，從而得到一個(gè)健康的身體。
人體是由七大營(yíng)養(yǎng)素組成的：礦物質(zhì)、脂類(lèi)、蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維。人體的每一個(gè)細(xì)胞活動(dòng)都需要這些營(yíng)養(yǎng)素的支撐，如果一種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，那細(xì)胞的正常新陳代謝就會(huì)受到影響，如果嚴(yán)重缺乏，人的機(jī)體功能就會(huì)下降，從而導(dǎo)致疾病。所以營(yíng)養(yǎng)的均衡對(duì)我們來(lái)說(shuō)就顯得格外重要。下面我就幾個(gè)方面淺談一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)均衡。
一．正確理解營(yíng)養(yǎng)均衡及其重要性 營(yíng)養(yǎng)均衡要求通過(guò)膳食調(diào)配提供滿(mǎn)足人體生理所需的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素。飲食要遵循食物中熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素含量充足，種類(lèi)齊全，比例適當(dāng)，飲食中供給的營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體的需要兩者之間保持平衡。飲食的結(jié)構(gòu)要合理，既要滿(mǎn)足機(jī)體的生理需要，又要避免飲食構(gòu)成比例失調(diào)，從而造成某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)多，而某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)少。 “民以食為天”，生命必須以飲食而得存活，食物的功用在于維系生命，人體生命形式存在的質(zhì)量高低與營(yíng)養(yǎng)飲食有極大的關(guān)系，人的精神心理與食物關(guān)系密切，人的智力、體力、學(xué)習(xí)能力、運(yùn)動(dòng)能力、防病能力、康復(fù)能力、生殖能力、壽命、身高、體重都與營(yíng)養(yǎng)飲食不可分割的聯(lián)系。所謂的“病從口入”，不僅指經(jīng)口傳播的傳染性疾病，還應(yīng)包括因營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不平衡引起的非傳染性疾病。如缺鐵性貧血、維生素C缺乏病和肥胖癥、糖尿病，分別是因營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)剩引起的營(yíng)養(yǎng)疾病。所以做到營(yíng)養(yǎng)均衡是預(yù)防疾病的重要措施?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)的發(fā)展，人們不僅注重疾病的治療，更重視疾病的預(yù)防，要做到未雨綢繆、就要深入了解如何做到營(yíng)養(yǎng)均衡，因?yàn)樗侵委熀皖A(yù)防的基礎(chǔ)。過(guò)去，我國(guó)的傳統(tǒng)膳食多以谷物為主，這種膳食結(jié)構(gòu)對(duì)人體有利。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們生活水平的提高，傳統(tǒng)膳食習(xí)慣已經(jīng)發(fā)生了很大的轉(zhuǎn)變。谷類(lèi)攝入量尤其是糧食的攝入量明顯下降，蔬菜水果類(lèi)攝入量大大減少，而動(dòng)物性食物的攝入量無(wú)論是從數(shù)量上還是比重上都顯著增加。動(dòng)物性食品中主要以豬肉為主脂肪含量很高，再加上攝入其他純熱能食物，使熱能不斷增加已超過(guò)W H O 建議的上限。而這種習(xí)慣的改變直接導(dǎo)致的結(jié)果就是超重率和肥胖率大幅上升。我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生的變化，導(dǎo)致居民膳食中谷類(lèi)、薯類(lèi)和蔬菜所占的比例明顯下降。能量過(guò)剩、體重超常者在城市，尤其是大城市的成年人中日漸增多，與之相關(guān)的一些慢性病如心腦血管疾病、惡性腫瘤疾病的患病率也逐漸上升。另一方面在廣大農(nóng)村，尤其是貧困地區(qū)農(nóng)村人群中，因食物單調(diào)或不足而造成的營(yíng)養(yǎng)素缺乏病，如兒童生長(zhǎng)遲緩、缺鐵性貧血及佝僂病等雖在逐漸減少，但在一些貧困地區(qū)仍很?chē)?yán)重。針對(duì)這些，必須對(duì)廣大群眾進(jìn)行合理膳食指導(dǎo)，使居民重視整體上的合理膳食。 膳食結(jié)構(gòu)的變遷直接導(dǎo)致了慢性病的發(fā)病率逐年增高，可以說(shuō)兩者是密切相關(guān)的。對(duì)這一變化，如不及時(shí)予以糾正和引導(dǎo)，將會(huì)對(duì)我國(guó)居民的健康狀況產(chǎn)生極其嚴(yán)重的影響，同時(shí)也以家庭的經(jīng)濟(jì)生活水平和國(guó)家的經(jīng)濟(jì)發(fā)展造成巨大的負(fù)面影響。因此，有必要在全民當(dāng)中提倡通過(guò)合理膳食改變膳食模式，從而減少慢性病的發(fā)生。
二．如何做到營(yíng)養(yǎng)均衡 各種食物都有不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，必需合理搭配才能得到全面營(yíng)養(yǎng)，做到營(yíng)養(yǎng)均衡。我國(guó)傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣是比較合理的，具有很大優(yōu)點(diǎn)；以谷類(lèi)為主，蔬菜相輔、低糖、高纖維。但隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。這種西方化或富裕型膳食提供的脂肪和能量與心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的發(fā)生率高有關(guān)。如何做到營(yíng)養(yǎng)均衡，我們要從以下八點(diǎn)分析：
1．食物多樣，谷類(lèi)為主 谷類(lèi)為主有益健康，古來(lái)就有“五谷為養(yǎng)，五菜為充，五畜為益，五果為助”之說(shuō)。那么，如何按照食物多樣，谷類(lèi)為主的原則安排膳食。
（1）合理搭配，全面營(yíng)養(yǎng) 同一類(lèi)食物所含的主要營(yíng)養(yǎng)成份大致相近，但也有區(qū)別，各種食物所含營(yíng)養(yǎng)素各不相同。因此，在安排膳食時(shí)，幾種食物要合理化搭配，盡量做到多樣化，才能得到營(yíng)養(yǎng)均衡的膳食。
（2）食物不宜太精，粗細(xì)搭配 糧食是維生素B1的豐富來(lái)源，以谷類(lèi)為主的食物，本不應(yīng)缺乏這種維生素。但由于近年來(lái)人們所吃的米、面越來(lái)越精，米、面被碾磨的太細(xì)不僅損失了大量的B族維生素、礦物質(zhì)，大部分膳食纖維也流失到糠皮中。長(zhǎng)期食用這種過(guò)精的糧食，就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏，我國(guó)南方曾發(fā)生過(guò)，由于母親長(zhǎng)期吃過(guò)精的白米，乳汁中維生素B1缺乏，致使乳嬰發(fā)生嚴(yán)重的維生素B1缺乏病，甚至夭亡的事件。另外，膳食攝入過(guò)精，膳食纖維少，腸胃功能會(huì)逐漸減弱，造成便秘或其他更嚴(yán)重的問(wèn)題。飲食中注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧，各取所長(zhǎng)，可以起到營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用。
（3）主副食合理安排，獲得全面營(yíng)養(yǎng)。膳食以谷類(lèi)為主，每天應(yīng)攝入300克—500克糧食，同時(shí)要注意副食的安排。糧食中蛋白質(zhì)質(zhì)量不夠優(yōu)良，其構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸中賴(lài)氨酸不足，大豆或其制品中賴(lài)氨酸含量比較多，因而糧食與豆制品一起吃可以提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，同時(shí)應(yīng)選用適量的動(dòng)物性食物及蔬菜、水果，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)、維生素和纖維素的攝入量。
2．多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)。蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。紅、黃、綠等到深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色的蔬菜。蔬菜除了能提供豐富的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維以外，還可以促進(jìn)魚(yú)、肉、蛋等食物的蛋白質(zhì)的消化吸收。 蔬菜的營(yíng)養(yǎng)與水果相比，除鮮棗等維生素C特別多之外，很多水果中維生素和礦物質(zhì)的含量不如蔬菜，尤其是不如綠葉蔬菜。但水果含有葡萄糖、果糖、檸檬酸、等到物質(zhì)又比蔬菜豐富。經(jīng)常吃不同種類(lèi)的水果可增進(jìn)食欲，幫助消化，對(duì)人體健康非常有益。薯類(lèi)包括土豆、白薯等是我國(guó)傳統(tǒng)膳食的重要組成部分，它們除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還有較多的礦物質(zhì)和維生素，兼有谷類(lèi)和蔬菜的雙重好處。近年來(lái)隨著生活改善，人們消費(fèi)的薯類(lèi)減少，這是一種不好的趨勢(shì)，應(yīng)當(dāng)提倡多吃些薯類(lèi)。
中國(guó)居民膳食指南建議，每天膳食中含水量有400—500克的蔬菜及薯類(lèi)，100克—200克的水果，這對(duì)保護(hù)心血管健康，增強(qiáng)抗病能力，減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面有著重要的作用。
3．常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品。這一點(diǎn)是中國(guó)居民膳食指南重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的內(nèi)容。中國(guó)居民的膳食中奶類(lèi)和豆類(lèi)攝入很低，造成我國(guó)居民普遍缺鈣。一般居民膳食中鈣的攝入量平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。奶類(lèi)是鈣的最好的食物來(lái)源營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家認(rèn)為，人在一生中都應(yīng)該喝牛奶或吃奶制品。中國(guó)居民膳食指南建議，每天平均吃奶及奶制品100克是當(dāng)前我們吃鮮奶及奶粉等的平均數(shù)，約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉30克。也就是說(shuō)如果你喝鮮奶應(yīng)該喝一袋，如果沖奶粉應(yīng)該用半兩多些。這們每天從奶類(lèi)獲得的鈣就在200毫克以上，可以有效地改善鈣攝入過(guò)低的現(xiàn)狀。膳食指南還建議我們每天吃些豆類(lèi)及豆制品50克。每百克大豆含量有200毫克左右的鈣，如每天吃大豆50克就可以獲得100毫克左右的鈣。豆類(lèi)蘊(yùn)含豐富的鈣，還富含水量賴(lài)氨酸，和谷類(lèi)食物搭配可以彌補(bǔ)谷類(lèi)食物賴(lài)氨酸的不足，提高膳食蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
4．經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等到動(dòng)物性食物 是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。動(dòng)物蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴(lài)氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性食物中賴(lài)氨酸不足的缺陷。肉類(lèi)中鐵的利用較好，是預(yù)防缺鐵性貧血的良好食物。魚(yú)類(lèi)及其他水產(chǎn)品是理想的高蛋白質(zhì)低脂肪，畜禽類(lèi)的內(nèi)臟雖然含多種礦物質(zhì)和維生素，但內(nèi)臟多含脂肪及膽固醇較高，尤其是豬腦等，不應(yīng)該吃的太多。少吃肥肉和葷油，由于肥肉和葷油中含有過(guò)多的飽和脂肪酸和膽固醇，均是引起肥胖和諸多慢性病的危險(xiǎn)因素。為減少患慢性病的危險(xiǎn)期因素，早期預(yù)防心血管疾病的發(fā)生，應(yīng)少吃肥肉。日常烹調(diào)盡量少用葷油，多用植物油。
5．食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重。
6．吃清淡少鹽的膳食。
吃清淡膳食有利于健康，世界衛(wèi)生組織建議，每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜，我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的2倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過(guò)多。
7．戒煙限酒。
8．吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)和食物。
日常生活中要重視飲食衛(wèi)生，加強(qiáng)自己保護(hù)，避免食源性疾病的危害。應(yīng)注意飯前便后要洗手，集體用餐要提倡分餐制，減少疾病的傳染的機(jī)會(huì)。
三、營(yíng)養(yǎng)均衡的意義
營(yíng)養(yǎng)均衡是健康的基石，不合理的營(yíng)養(yǎng)搭配是導(dǎo)致疾病罪魁禍?zhǔn)?。健康和營(yíng)養(yǎng)適當(dāng)?shù)娜?，既是社?huì)發(fā)展進(jìn)步的結(jié)果，又是對(duì)社會(huì)發(fā)展做出貢獻(xiàn)的主體。因此，營(yíng)養(yǎng)是人類(lèi)發(fā)展的一項(xiàng)關(guān)鍵目標(biāo)，也是反映一個(gè)社會(huì)進(jìn)步的重要標(biāo)志。雖然有些疾病是由生活方式等多種因素作用所致，但膳食結(jié)構(gòu)不合理、肥胖、營(yíng)養(yǎng)不均衡是其中特別重要的因素。營(yíng)養(yǎng)均衡是關(guān)系國(guó)計(jì)民生的大事，需要很多人不斷努力來(lái)實(shí)現(xiàn)的。國(guó)家的重視，各政府部門(mén)的積極配合，將有利于營(yíng)養(yǎng)健康理念的推廣，有利于全民舊傳統(tǒng)觀(guān)念的改變，有利于全民整體綜合素質(zhì)的提高，更有利于民族昌盛，國(guó)家的發(fā)展。強(qiáng)國(guó)先強(qiáng)民，而強(qiáng)民要從基礎(chǔ)做起，那就是------營(yíng)養(yǎng)均衡！
聯(lián)系客服
