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生活習(xí)慣調(diào)整

規(guī)律作息時(shí)間：每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，形成穩(wěn)定的生物鐘。例如，晚上 10 點(diǎn)半準(zhǔn)備入睡，早上 6 點(diǎn)半起床，周末也盡量保持這樣的作息規(guī)律，有助于調(diào)整身體的睡眠節(jié)律。

適度運(yùn)動(dòng)鍛煉：進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、瑜伽等。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，有助于放松身心，緩解焦慮情緒，還能提高睡眠質(zhì)量。但要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間與睡覺(jué)時(shí)間間隔，避免臨近睡覺(jué)前劇烈運(yùn)動(dòng)。

心理調(diào)節(jié)方法

深呼吸放松：找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，感覺(jué)腹部像氣球一樣膨脹，然后再緩緩地呼氣，重復(fù)幾次，能幫助放松身體，平靜心情。

冥想減壓：每天花 15-30 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，專注于自己的呼吸或一個(gè)特定的意象、詞語(yǔ)，排除雜念，減輕焦慮感，讓身心得到深度放松，更易于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

環(huán)境優(yōu)化措施

營(yíng)造舒適臥室環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，使用遮光窗簾、隔音材料等，選擇舒適的床墊和枕頭，為睡眠創(chuàng)造良好的條件。

睡前減少電子設(shè)備使用：手機(jī)、電腦等電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響睡眠。睡前 1 小時(shí)內(nèi)盡量不使用此類設(shè)備，可以閱讀紙質(zhì)書(shū)或聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)來(lái)替代。