一．肥胖因素 肥胖的原因有： （1）遺傳因素：有人認(rèn)為肥胖者的父母通常都肥胖，有資料證明父母雙方都肥胖，子女60％～80％有可能肥胖，父母只一方肥胖，子女40％有可能成為肥胖者。 （2）內(nèi)分泌功能障礙：如胰島素分泌過(guò)多，甲狀腺功能亢進(jìn)，腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn)等。 （3）營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩：熱量的攝入大于消耗，攝入的食物，不論是蛋白質(zhì)、脂肪或糖，如熱量過(guò)剩，消耗不了，多余的即儲(chǔ)存于體內(nèi)。蛋白質(zhì)及碳水化合物儲(chǔ)存量有限，故大部分多余的熱量，均以脂肪形式儲(chǔ)存體內(nèi)，因此造成脂肪堆積而形成肥胖。 二．肥胖測(cè)試 肥胖是體內(nèi)脂肪組織過(guò)多，超過(guò)正常脂肪貯量而造成體重超常增加。 肥胖的計(jì)算方法很多，首先應(yīng)知道標(biāo)準(zhǔn)體重，兩歲以上兒童的標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）=年齡X2＋8；成年男性為身高（厘米）- 105；成年女性為身高(厘米)-100。 由于個(gè)體的差異，一般實(shí)際體重上下浮動(dòng)10％者均屬正常。實(shí)際體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)10 ％為超重，超過(guò)20％就為肥胖，肥胖度的計(jì)算方法是： [(實(shí)際體重一標(biāo)準(zhǔn)體重)/標(biāo)準(zhǔn)體重] X 100% 人們習(xí)慣將肥胖的程度分為輕、中、重三度。輕度肥胖為實(shí)際體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20％～30％；中度超過(guò)3 0％～ 5 0％；重度超過(guò) 50％以上。 三．肥胖的預(yù)防 （1）樹(shù)立正確的營(yíng)養(yǎng)觀 營(yíng)養(yǎng)不等于熱量，很多人常誤認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)就是熱量，營(yíng)養(yǎng)是維持生命的必須品碘量是維持人體所需的能源。因此，每天必須攝取適量蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等。多數(shù)人以為肥胖是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩造成的，其實(shí)肥胖者中營(yíng)養(yǎng)不良者很多。因此，盲目節(jié)食是不可取的。盡量使飲食多樣化。限制糖、鹽、一酒精的攝入量，不可偏食。如長(zhǎng)期攝取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)過(guò)多，又缺乏體力活動(dòng)，多余的熱量會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪貯存。 （2）增強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)身體鍛煉 使熱量攝入率與消耗排泄平衡。每天抽出一定時(shí)間堅(jiān)持鍛煉，持之以恒，才能達(dá)到預(yù)防肥胖的目的。 （3）保持精神愉快、情緒穩(wěn)定 心身醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，肥胖癥與心理及社會(huì)因素密切有關(guān)。焦慮、煩惱、壓抑的情緒對(duì)食欲、飲食平衡有很大的影響。 四．有效減肥的最佳辦法 （1）首先要保證合理的營(yíng)養(yǎng)，才能維持健康。 食物所含的熱量，必須控制在每日消耗量之下，也就是進(jìn)行科學(xué)的節(jié)食。減肥食譜以高蛋白、低糖、低脂肪飲食為宜。要安排好三餐的飲食量，晚餐盡量小于中餐。中餐量可小于早餐。早餐不吃，一到中餐只吃一點(diǎn)的方法，會(huì)增強(qiáng)空腹感，反而不好。三餐要定時(shí)，晚餐時(shí)間可提早一點(diǎn)，吃飯與睡眠之間盡量拉長(zhǎng)。 （2）運(yùn)動(dòng)減肥法 通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗熱量，減輕體重。最好在醫(yī)生監(jiān)督下進(jìn)行，一定要根據(jù)每個(gè)人肥胖的程度、身體狀況、有無(wú)合并其他疾病而定?？茖W(xué)而合理地進(jìn)行鍛煉，要循序漸進(jìn)，持之以恒。運(yùn)動(dòng)的方式可根據(jù)愛(ài)好、環(huán)境條件選擇，如跑步、步行、游泳及各種健美操等。 （3）其他減肥法 如藥物減肥、針刺減肥及外科手術(shù)減肥等，應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。 體胖者鍛煉注意事項(xiàng) 體胖者一般指超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重 20％以上的人。肥胖者除了家族遺傳因素外，往往與個(gè)人的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣密切相關(guān)。人如果吃得量過(guò)多，或活動(dòng)過(guò)少，身體吸收的熱量大于消耗的熱量，就會(huì)發(fā)胖。這種由于吸收的熱量大于消耗的熱量所引起的肥胖，稱為單純性肥胖。絕大多數(shù)肥胖男性和女性屬于這類肥胖，特別是中年婦女，由于加上內(nèi)分泌變化的因素，更易發(fā)生單純性肥胖。也有少數(shù)人是由于內(nèi)分泌功能紊亂等疾病而造成的肥胖，稱之為繼發(fā)性肥胖。繼發(fā)性肥胖的患者要及時(shí)請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)行檢查治療。 單純性肥胖的人，因?yàn)轶w內(nèi)熱量收支不平衡，多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪并儲(chǔ)存在皮下和內(nèi)臟的周圍，女性則多沉積在乳房、腹部、臀部、大腿部。單純性肥胖的人，由于脂肪堆積，增加了身體各部位的惰性，并因脂肪不能隨肌肉收縮，形成摩擦阻力，妨礙肌纖維收縮速度，影響整個(gè)機(jī)體的靈活性與協(xié)調(diào)性。而且，除了易感疲乏、呼吸短促、不能承擔(dān)較重的體力勞動(dòng)、抵抗力較低、體型不美外，還容易引起糖尿病、膽石癥、動(dòng)脈硬化。高血壓、心臟病等一系列疾病。有的人單純以服藥、少睡。節(jié)食等手段來(lái)減較體重，想達(dá)到減肥的目的。但是，由于脂肪產(chǎn)生的熱量，比構(gòu)成肌肉的主要成分——蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的熱量高得多，因此消耗脂肪的過(guò)程遠(yuǎn)比消耗蛋白質(zhì)緩慢。單純以節(jié)食、服藥等手段減肥，其結(jié)果是脂肪和肌肉都要減少。此外，體內(nèi)細(xì)胞也會(huì)因節(jié)食而引起的營(yíng)養(yǎng)不足而相應(yīng)減少活動(dòng)，降低新陳代謝率，其結(jié)果反而使體質(zhì)變得更差。人體脂肪細(xì)胞數(shù)目基本上是先天決定的，只是胖人的脂肪細(xì)胞體積較肥大而已。通過(guò)器械健美和參加其它有氧運(yùn)動(dòng)，能提高血液內(nèi)葡萄糖的利用率，防止多余的糖轉(zhuǎn)化為脂肪。此外，可調(diào)節(jié)代謝功能，促使脂肪轉(zhuǎn)化為能量，使肥大的脂肪細(xì)胞體積縮小，從而使臃腫的體型變得健美苗條。 肥胖男性和女性進(jìn)行健美訓(xùn)練的強(qiáng)度不宜過(guò)大，每分鐘心率不應(yīng)超過(guò) 160次。否則，氧供應(yīng)不充足，體內(nèi)由脂肪供能會(huì)轉(zhuǎn)向由糖供能，就會(huì)達(dá)不到減脂的目的。健美鍛煉的時(shí)間也不宜太短，每次要連續(xù)運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上。體內(nèi)脂肪的有效消耗是一個(gè)復(fù)雜能量轉(zhuǎn)化過(guò)程，時(shí)間太短則使減脂的作用受到限制。所以減脂的運(yùn)動(dòng)，一般以低強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間為好。要堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，鍛煉要循序漸進(jìn)，避免單純追求減體重而任意加大運(yùn)動(dòng)量，以免損害身體健康。據(jù)觀察，體重緩慢下降的比較容易鞏固；加速降體重，則既不容易鞏固又容易打亂人體代謝平衡，有損于健康。一般說(shuō)來(lái)，以每周減體重0．5～1公斤為宜。 健美運(yùn)動(dòng)使熱量得到消耗，再加上科學(xué)的飲食，可進(jìn)一步減少熱量的攝人，兩者結(jié)合起來(lái)，更好地達(dá)到減少脂肪，增長(zhǎng)肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)，改善體型的目的。 體瘦者器械健美應(yīng)注意什么？ 我們說(shuō)超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重 20％以上者為肥胖，低于標(biāo)準(zhǔn)體重 20％者為消瘦，消瘦也可分為單純性和繼發(fā)性兩種。單純性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良，生活不規(guī)則，缺乏身體鍛煉使機(jī)體不能充分發(fā)育，或過(guò)度疲勞及遺傳因素等使消耗的能量大于攝取的能量而造成的。繼發(fā)性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或內(nèi)分泌腺機(jī)能障礙所導(dǎo)致的，繼發(fā)性消瘦患者要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療。 單純性消瘦的人因消化吸收能力較差，而活動(dòng)時(shí)能量消耗又很多，所以要想強(qiáng)壯健美起來(lái)，就必須千方百計(jì)地使機(jī)體的能量?jī)?chǔ)存大于消耗。有些人，單純服用大量補(bǔ)藥或滋補(bǔ)品，希望達(dá)到強(qiáng)壯身體、改變體型的目的，效果并不明顯。要增加機(jī)體能量的儲(chǔ)存，就必須增強(qiáng)食欲，增強(qiáng)消化吸收能力；而增強(qiáng)食欲及消化吸收能力的最好辦法是參加運(yùn)動(dòng)。 器械健美運(yùn)動(dòng)能使人新陳代謝旺盛，能對(duì)消化系統(tǒng)起到一種良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃腸的蠕動(dòng)，使更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被吸收并輸送到身體各部。通過(guò)肌肉的收縮與舒張，血液循環(huán)加強(qiáng)，血液通過(guò)肌肉的流量就會(huì)增多，肌肉獲得的氧及養(yǎng)料也就增加，肌纖維就會(huì)在鍛煉中逐漸長(zhǎng)得粗壯起來(lái)。 器械健美還可改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，改善組織和細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)，促進(jìn)機(jī)體各部組織的生長(zhǎng)發(fā)育。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉，可使內(nèi)臟器官功能增強(qiáng)，肌肉發(fā)達(dá)，體重增加。原來(lái)皮膚松弛起皺、肌肉萎縮、身體干瘦的人會(huì)逐漸變得健壯豐滿起來(lái)。 體態(tài)的豐滿不應(yīng)是脂肪的堆積，而應(yīng)是勻稱強(qiáng)健的肌肉組織。因此對(duì)體瘦者來(lái)說(shuō)選擇適宜的健美鍛煉項(xiàng)目很重要。器械鍛煉對(duì)發(fā)展肌肉效果最好。所以，瘦者參加健美鍛煉，就應(yīng)多練習(xí)啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。但每次鍛煉要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，對(duì)肌肉組織就起不到強(qiáng)有力的刺激作用，達(dá)不到鍛煉目的；運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，則會(huì)使能量的消耗大于補(bǔ)償，當(dāng)然也不可能豐滿起來(lái)，過(guò)度疲勞還會(huì)損害身體健康。一般情況下，開(kāi)始選擇小運(yùn)動(dòng)量，以后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。 衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)后每分鐘脈搏跳動(dòng)不得超過(guò) 17O次為準(zhǔn)。因?yàn)楫?dāng)心臟搏動(dòng)次數(shù)增加時(shí)，每次心搏的輸出血量也在增加，但如果心搏超過(guò)每分鐘 170次，那么每次心搏的輸出量反而會(huì)減少。這樣機(jī)體不可能獲得更多的氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。訓(xùn)練者每次鍛煉的時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。一般以隔一天鍛煉一次為宜，這樣可以消除運(yùn)動(dòng)后的機(jī)體疲勞和充分補(bǔ)充消耗的能量。 在鍛煉期間，還要注意科學(xué)飲食，使機(jī)體獲得充足的養(yǎng)料，以促進(jìn)機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育。還要養(yǎng)成良好的生活規(guī)律，情緒要穩(wěn)定，睡眠要充足，這對(duì)吸收營(yíng)養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果很重要。 消瘦并非在短時(shí)間內(nèi)所形成，因此要想健壯豐滿起來(lái)，也不可能經(jīng)過(guò)幾次鍛煉就會(huì)奏效，需要有個(gè)過(guò)程。一般情況下，剛剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，不僅體重不會(huì)馬上增加，有時(shí)還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。這是因?yàn)闄C(jī)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉下去，機(jī)體各器官的機(jī)能逐漸得到提高，肌肉內(nèi)部也會(huì)發(fā)生生物化學(xué)變化，肌肉就會(huì)結(jié)實(shí)粗壯起來(lái)，體重就會(huì)增加。 只要有毅力，持之以恒，堅(jiān)持鍛煉，并注意循序漸進(jìn)，勞逸結(jié)合，科學(xué)飲食，體型就一定會(huì)變得豐滿健美。 中斷器械健美訓(xùn)練會(huì)發(fā)胖嗎？ 有人擔(dān)心中斷器械健美鍛煉后會(huì)發(fā)胖，是不是在鍛煉中增長(zhǎng)的肌肉，停練后又轉(zhuǎn)化成脂肪了呢？ 通過(guò)器械健美鍛煉，松弛的肌肉在足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充下，逐漸發(fā)達(dá)起來(lái)。脂肪則因能量的消耗，體積逐漸縮小，但脂肪是不會(huì)變成肌肉的。停止鍛煉后，肌肉可能因得不到應(yīng)有的刺激而萎縮，但絕不會(huì)變成脂肪。它們之間是不能互相轉(zhuǎn)化的。在鍛煉運(yùn)動(dòng)中，每天雖消耗大量能量，但通過(guò)飲食，使消耗的機(jī)體又得到補(bǔ)充。停止鍛煉后，消耗的熱量突然減少，如果飲食不加以調(diào)整，使能量輸人大于支出，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，大量能量得不到消耗便會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)的，就會(huì)發(fā)胖。因此，在中斷健美鍛煉時(shí)，要減少飲食量或吃低熱量食物。但這是暫時(shí)的，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持器械健美鍛煉和科學(xué)的飲食，才能永葆青春的健美。 曲線，柔美與健身 現(xiàn)代的女青年具有同時(shí)代特征相宜的審美觀。她們追求的美應(yīng)該是健康的美而絕非是病態(tài)的美。至尊至上，健康是第一位的，美麗是第二位。所以加里寧說(shuō)：沒(méi)有結(jié)實(shí)健康的身體，就不可能有人體之美。許多女青年一直渴望為自身樹(shù)立一個(gè)完美的具有魅力的現(xiàn)代女性形象：健康的機(jī)體、勻稱的曲線、光澤的肌膚、烏黑柔順的秀發(fā)和高雅自潔的氣質(zhì)。孰不知，柔美的肌膚，誘人的曲線不只能滿足和停留在擁有一個(gè)健康的身體上，而是要在健康的基礎(chǔ)上，力所能及地運(yùn)用各種科學(xué)的方法去塑造美，并使之達(dá)到健與美的統(tǒng)一。 如果說(shuō)容貌和身材可以“引人”舉止風(fēng)度可以“襲人”，而健身健美則可以“塑人”。女性不但可以隨著時(shí)間、年齡的增長(zhǎng)逐漸顯示出女性所特有的曲線美和“陰柔之美”，但是如果想要?jiǎng)?chuàng)造、保持這種迷人風(fēng)采看來(lái)還得多多參加一些健身運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)轶w育運(yùn)動(dòng)對(duì)創(chuàng)造機(jī)體的形體美，健康美具有后天的可塑能力。 節(jié)奏操、韻律操、保健操、健美操，有氧體操，柔軟體操，都是針對(duì)女性的曲線度，柔美性蜂涌而來(lái)的健身方法和手段。實(shí)踐告訴我們，科學(xué)合理的健身鍛煉能促進(jìn)人體的生長(zhǎng)發(fā)育和健康；調(diào)整機(jī)體的身心疲勞；塑造女性健而美的風(fēng)姿：豐滿而有彈性的乳房，適度的腰圍，結(jié)實(shí)的臀部以及健美的大腿。女子健美世界冠軍，比薩里昂說(shuō)過(guò)：“真正的女性絕不是越苗條、越纖細(xì)、越柔弱越好，而應(yīng)該是精干、結(jié)實(shí)、肌肉強(qiáng)健，且富于區(qū)別于男性的曲線美，既不失女性的嫵媚，又能承受生活負(fù)擔(dān)和社會(huì)責(zé)任?！闭嬲拿朗墙】档拿?，真正的美是健身的美。女性的身材、容貌是先天因素的遺傳和后天因素中營(yíng)養(yǎng)、鍛煉以及健康狀況共同作用的結(jié)果，要想青春常駐，健美持久要想保持女性良好的體型，請(qǐng)君堅(jiān)持健身鍛煉。 |
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