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以往我們對(duì)于膳食的認(rèn)知，一般都局限在充饑的層面，隨著人們知識(shí)的積累，現(xiàn)在的人們也越來越多地意識(shí)到膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)于機(jī)體健康的重要性，不過，有關(guān)膳食營(yíng)養(yǎng)如何影響心理健康和情緒調(diào)節(jié)，大眾普遍沒有太多的概念，甚至一無(wú)所知。

但事實(shí)上，食物不僅能夠影響心理健康和情緒調(diào)節(jié)，而且還是相當(dāng)重要的一環(huán)。因?yàn)槲覀兊拇竽X是氧氣和葡萄糖的消耗大戶，在靜息狀態(tài)下，我們的大腦消耗了機(jī)體維持生命活動(dòng)所需能量的25%，如此劇烈的能量消耗不僅需要大量的氧氣和葡萄糖供給，還需要多種維生素的鼎力支持，比如深度介入能量代謝相關(guān)活動(dòng)的維生素B1和維生素B2，以及對(duì)維持神經(jīng)細(xì)胞結(jié)構(gòu)與功能穩(wěn)定的維生素B6及維生素B12，還有幫助神經(jīng)細(xì)胞在劇烈能量消耗過程中及時(shí)清除自由基的維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素，這些營(yíng)養(yǎng)素中任何一種如果出現(xiàn)缺乏，都可以引起神經(jīng)系統(tǒng)的功能紊亂，輕度缺乏時(shí)可引起情緒異常、記憶力減退，嚴(yán)重缺乏時(shí)甚至可以出現(xiàn)失憶和妄想癥狀（如維生素B1缺乏導(dǎo)致的Wernicke-Korsakoff腦病和維生素B12缺乏性腦病等）。

同時(shí)，由于膳食中的膳食纖維及益生元等食物成分能夠影響腸道菌群的構(gòu)成比例與數(shù)量，通過腦腸軸影響大腦功能，因此，健康合理的膳食，對(duì)維持健康的大腦功能和穩(wěn)定健康的情緒是十分重要的。

水果是我們膳食中的重要組成部分，按《中國(guó)居民膳食指南》的建議，一般的健康人群應(yīng)該保障自己每天能夠食用200~350g的新鮮水果以保證我們每日的膳食平衡需要。水果中富含水分和天然糖分，吃起來自然是清甜可口的，尤其在炎熱的夏天和氣候干燥的時(shí)節(jié)，一份多汁甜美的水果，能給人帶來一種細(xì)雨潤(rùn)物的安慰感；如果還帶有適度的酸，還能讓人口舌生津，起到滋潤(rùn)舒緩的作用。

除了這些主觀的感受，水果還是一種良好且天然的維生素“補(bǔ)充劑”。在保證膳食平衡的前提下，水果中的各種水溶性維生素，如B族維生素和維生素C，都可以來為我們的機(jī)體健康添磚加瓦。

比如奇異果，其維生素C的含量可高達(dá)88mg/100g，特殊品種如黃心奇異果還可以更高，達(dá)152mg/100g，豐富的維生素C可以幫助機(jī)體清除自由基，減輕氧自由基的損傷，特別是氧化活動(dòng)劇烈、氧自由基生成活動(dòng)旺盛的大腦；同時(shí)，維生素C還參與了5-羥色胺（血清素）的合成，而5-羥色胺是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，神經(jīng)細(xì)胞間隙的5-羥色胺濃度異常降低目前被認(rèn)為是抑郁癥的發(fā)病基礎(chǔ)，因此，充足的維生素C供應(yīng)在機(jī)理上是有助于抑郁情緒的緩解的。

同時(shí)，還是以奇異果為例，水果中往往還含有大量的膳食纖維，這些膳食纖維除了具有通便潤(rùn)腸等保護(hù)腸道的作用外，往往還起到了調(diào)整腸道菌群的作用，2020年7月，英國(guó)倫敦國(guó)王學(xué)院和澳大利亞迪肯大學(xué)聯(lián)合發(fā)表了一篇文章指出[3]，奇異果中所含有的膳食纖維成分可能起到了益生元的作用，使得食用奇異果的便秘患者體內(nèi)柔嫩梭菌這種能夠產(chǎn)生丁酸（一種具有抗炎作用的短鏈脂肪酸）的腸道菌群的數(shù)量和比例明顯增加，而除了丁酸以外，參與調(diào)節(jié)大腦功能的抗抑郁成分5-羥色胺也是腸道菌群中有益菌的重要產(chǎn)物，因此保證每天攝入足量富含益生元成分的水果對(duì)于維持情緒穩(wěn)定、保證心理健康也是不可或缺的。

我們需要明確，想要充分獲取水果中的營(yíng)養(yǎng)成分，需要根據(jù)水果本身的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)來選擇合適的食用方法。如果我們希望能夠獲得的是水果中的膳食纖維和維生素C，那我們又應(yīng)該怎么做呢？我們可以先來了解一下這兩種營(yíng)養(yǎng)成分有什么喜好和弱點(diǎn)：

膳食纖維，一種堅(jiān)韌的多聚糖類，普通的烹飪方式一般不會(huì)破壞它，但是膳食纖維中存在一類不溶于水的不溶性膳食纖維，它們會(huì)在榨汁的過程中以果渣的形式與果汁分離開來，因此鮮榨果汁如果不連同果渣一起食用的話，膳食纖維就會(huì)大量損失。

維生素C，一種非常強(qiáng)大的抗氧化物質(zhì)，在水溶液中可以捕獲和中和掉絕大多數(shù)能夠損傷人體組織的氧化性物質(zhì)，但也正是這強(qiáng)大的抗氧化能力，使得維生素C在暴露在空氣中時(shí)也會(huì)慢慢和空氣中的氧氣“同歸于盡”，而且維生素C還怕熱怕堿怕金屬，因此富含維生素C的水果應(yīng)該盡量現(xiàn)吃現(xiàn)切，并且減少加工步驟。

綜合以上兩種營(yíng)養(yǎng)成分的特點(diǎn)，除了直接生吃，我們可以發(fā)現(xiàn)，盡管膳食纖維非常“隨和”，能夠接受很多種加工方式，但是維生素C卻很“嬌氣”，大部分常用的烹調(diào)加工方式都會(huì)破壞維生素C，因此，像奇異果這一類富含維生素C的水果，我們可以選擇的加工烹調(diào)手段其實(shí)并不多。這里建議大家試試現(xiàn)在流行的三部曲吃法：切一刀、挖一勺、大口縱享，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單地享受美味與健康。另外，也給到幾個(gè)冷餐的入菜方式。

奇異果酸奶

*圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

取一顆奇異果（約100g）與一杯原味酸奶（約200g），將奇異果去皮切成丁，拌入酸奶中食用。

奇異果泡冷茶

*圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

茶葉（品種不限）約3g，純凈水500mL，奇異果一顆（約100g）。先將茶葉放入常溫純凈水中浸泡3~5小時(shí)；或者將茶葉投入純凈水中蓋好置于冰箱冷藏過夜，制成冷泡茶水。然后將奇異果去皮切成丁，拌入茶水中飲用。