2023-12-19 15:34
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《絕佳時間：如何利用生物鐘活得更健康》 [英]羅素·福斯特 著 王岑卉 譯 海峽書局
21世紀(jì)，我們越來越多地將日?；顒油频酵砩?，在天黑后長時間工作、鍛煉和社交，因此忽視了我們的身體仍受24小時生物鐘支配這一客觀事實(shí)，從而導(dǎo)致以睡眠障礙為代表的一系列健康問題。
來自牛津大學(xué)的羅素·福斯特教授在本書中分享了他一生的研究，用令人信服的科學(xué)事實(shí)展示了一天中的不同時間對我們的健康可能產(chǎn)生的驚人影響，提出順應(yīng)生物鐘的“絕佳時間”，事半功倍收獲健康的理念，并提供了從睡眠、鍛煉到進(jìn)食、服藥的全方位實(shí)用性建議，讓你睡得更香、精力充沛，幸福感更強(qiáng)。
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活動的作用與鍛煉的時機(jī)
20世紀(jì)50年代，英國女性的平均衣碼是12號，腰圍是27英寸。如今，英國女性的平均衣碼是16號，腰圍更是提升到了34英寸。這個驚人的差異與活動量大小有關(guān)。2012年發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，20世紀(jì)50年代的女性每天會消耗約1300大卡，如今的女性則只消耗670大卡。這些熱量大多是在做家務(wù)時消耗的。事先聲明，我并不是建議大家回歸那種單一的家庭模式。但事實(shí)證明，你可以通過控制活動量來控制消耗的熱量。你活動得越多，就有越多的葡萄糖和葡萄糖儲備（脂肪）轉(zhuǎn)化為能量。有氧運(yùn)動都有助于消耗熱量，例如散步、跑步、騎自行草、劃船或使用橢圓機(jī)。我建議你每周鍛煉5天，每天至少30分鐘。每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練有助于增肌，例如舉重、使用健身帶、爬樓梯、俯臥撐、仰臥起坐和深蹲。肌肉消耗的熱量比脂肪多，因此增加肌肉量有助于釋放脂肪中儲存的熱量。此外，也別忘了做園藝的好處。認(rèn)真做3小時園藝，消耗的熱量相當(dāng)于在健身房里鍛煉1小時。普通園藝愛好者每周會花5個多小時打照花園，能消耗約700大卡。做園藝還能讓你的尿壺派上用場。
鍛煉顯然很重要，但有兩個問題需要解決：一天之中是否存在鍛煉的最佳時間？鍛煉是否對預(yù)防睡眠及晝夜節(jié)律紊亂有額外的好處？
最易消耗熱量的最佳鍛煉時間
我們的運(yùn)動能力和最佳表現(xiàn)在一天之中會發(fā)生變化。以人類和小鼠為對象的研究顯示，肌肉力量和肌肉細(xì)胞氧化分解葡萄糖的能力在一天中不同的時間有所不同。一般來說，肌肉力量和肌肉細(xì)胞的呼吸作用會在下午和傍晚達(dá)到高峰。這就能解釋為什么我們總是在下午和傍晚運(yùn)動狀態(tài)最佳。平均來看，肌肉力量與核心體溫達(dá)到峰俏的時間基本吻合，即通常出現(xiàn)在下午4點(diǎn)到6點(diǎn)。體溫升高能起到提高代謝率、增加肌肉力量的作用。即使處在休息狀態(tài)，我們在下午和傍晚消耗的熱量也比清晨多10%，而且一般來說，我們在下午或傍晚的運(yùn)動狀態(tài)比早上好。但這是通過鍛煉消耗熱量的最佳時機(jī)嗎？其中存在兩個變量。第一個變量是睡眠時型。一項(xiàng)針對運(yùn)動員的有趣研究表明，睡眠時型對運(yùn)動表現(xiàn)巔峰有顯著影響。在一天之中，隨著傍晚臨近，早晨型、中間型和夜晚型的人表現(xiàn)都越來越好。不過，睡眠時型較晚的人在晚上表現(xiàn)尤其優(yōu)異，他們在早上7點(diǎn)和晚上10點(diǎn)的運(yùn)動表現(xiàn)差異高達(dá)26%。第三個變量是身體的代謝狀況。大多數(shù)人都適合在下午或傍晚鍛煉，但有充分的證據(jù)表明，一部分人可能更適合早起空腹鍛煉（可以喝水）。早餐前的晨練過程中，身體仍然以脂肪儲備作為燃料，因此在這時鍛煉可以燃燒更多脂肪。這是一個兩難的抉擇．早起鍛煉能夠燃燒儲存的脂肪，但鍛煉又和睡眠時型密不可分，你要等身體適應(yīng)活動之后才能進(jìn)行更多的劇烈運(yùn)動。簡單來說，如果睡眠時型促使你早睡早起，晨練對你更有吸引力也寬容易做到，那么你就該在早餐前鍛煉。但如果你屬于晚睡晚起的夜晚型，早上鍛煉對你來說很困難，那么你就最好制訂下午或傍晚的常規(guī)鍛煉計劃。選擇在下午或傍晚鍛煉還有一個好處：避免受傷——因?yàn)榧∪庖呀?jīng)“熱身”完畢，不那么容易拉傷。我有一些同事意識到了這些問題，他們稱自己試著每天晨練20分鐘左右，然后在傍晚鍛煉30-40分鐘。我們在第六章討論過，盡量不要在臨睡前鍛煉，因?yàn)檫@會提高核心體溫，導(dǎo)致入睡時間延遲。此外，臨睡前劇烈運(yùn)動還會引起皮質(zhì)醇飄升，激活應(yīng)激中樞。臨睡前皮質(zhì)醇水平較高會讓你更晚人睡。我最后一個建議是，晚餐后散步30-45分鐘，而不是餐前，這有助于控制血糖，進(jìn)而減輕體重。
圖源：視覺中國
鍛煉對生物鐘的影響與減少睡眠及晝夜節(jié)律紊亂
正如第二章討論過的，黃昏時的光照會延遲生物鐘（讓你睡得更晚，起得也更晚），黎明時的光照則會使破物鐘提前（讓你睡得更早，起得也更早），中午的光照則影響不大。除了光照，鍛煉也有助于同步晝夜節(jié)律。倉鼠和小鼠等啃齒類動物的相關(guān)研究早已證實(shí)了這一點(diǎn)，但人類的相關(guān)研究尚未得到充足的證據(jù)。不過，研究人員最近對約100名受試者進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，目的是確認(rèn)在不同時間鍛煉是否會影響他們的睡眠／覺醒時間。鍛煉包括1小時的散步或跑步，連續(xù)3天，在一天中的不同時間進(jìn)行（凌晨1點(diǎn)、4點(diǎn)，上午7點(diǎn)、10點(diǎn)，下午1點(diǎn)、4點(diǎn)，晚上7點(diǎn)、10點(diǎn)）。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，上午和午后（上午7點(diǎn)到下午3點(diǎn)左右）鍛煉的人醒得更早，晚上（晚上7點(diǎn)到10點(diǎn)）鍛煉的人醒得更晚，而在下午4點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)鍛煉的人睡眠時間受到的影響很小。這意味著在適當(dāng)?shù)臅r間接受光照和鍛煉能促進(jìn)晝夜節(jié)律同步，起到穩(wěn)定晝夜節(jié)律系統(tǒng)的作用，預(yù)防睡眠及晝夜節(jié)律紊亂。正如前文和接下來將要討論的，減輕睡眠及晝夜節(jié)律紊亂有益于實(shí)現(xiàn)代謝健康。護(hù)理院或醫(yī)院的工作人員可能會讓病人在不需要臥床休息的時候（白天）躺在床上，這對工作人員來說可能比較輕松，但對病人來說卻毫無益處。只要條件允許，我們成該鼓勵病人白天（清晨或傍晚）活動，以便擁有健康的晝夜節(jié)律。這讓我想到了下一個話題。
預(yù)防睡眠及晝夜節(jié)律紊亂
正如第十二章提過的，睡眠不足與胃部分泌的胃饑餓素增加、脂肪組織分泌的瘦素減少存在聯(lián)系。最終結(jié)果是使人食欲增加，攝入富含糖分的食物，增加罹患代謝綜合征的風(fēng)險。睡眠不佳還與晚上皮質(zhì)醇水平高存在聯(lián)系，皮質(zhì)醇水平高會使血糖增加。這些葡萄糖如果不被消耗掉，就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲備，使人體重增加乃至肥胖。我還想再強(qiáng)調(diào)一句，肥胖會引起阻塞性睡眠呼吸暫停，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。這說明，睡眠不足不僅會使人在不遠(yuǎn)當(dāng)?shù)臅r候感到疲乏，還與重大健康問題（尤其是代謝綜合征）存在聯(lián)系。研究已經(jīng)反復(fù)證明了睡眠及晝夜節(jié)律紊亂與代謝綜合征的聯(lián)系。例如，生物鐘缺失的小鼠會迅速出現(xiàn)胰島素抵抗、葡萄糖不耐受和肥胖。此外，主生物鐘與外周生物鐘失去同步（內(nèi)部失調(diào)）以及晝夜節(jié)律振幅變小也會引起胰島素抵抗。這有助于解釋為什么老年人更容易罹患2型糖尿病，因?yàn)闀円构?jié)律波形變平緩與內(nèi)部失調(diào)都是老年人晝夜節(jié)律系統(tǒng)的特點(diǎn)。而且，正如前面提到的，鍛煉有助于穩(wěn)固晝夜節(jié)律。本書第六章提供了能夠緩解睡眠及晝夜節(jié)律紊亂的一些建議。此外，睡眠及晝夜節(jié)律紊亂與酒糟的代謝密切相關(guān)。
文：羅素·福斯特
編輯：金久超
責(zé)任編輯：朱自奮
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